Wir messen unseren Erfolg an der Produktivität. An den Arbeitstagen, beim Training im Fitnessstudio oder bei der Erledigung unserer Routineaufgaben möchten wir alle voller Energie bleiben und das Beste aus jeder Stunde machen. Aber wenn Sie sich umhören, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sich die meisten Menschen ihr Leben lang müde und unmotiviert fühlen.

Zum Glück gibt es einen effektiven Lifehack, um Ihre Produktivität im Alltag zu steigern – der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit liegt in der Entwicklung gesunder Morgengewohnheiten. Beginnen Sie damit, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, um die Vorteile zu erleben, die mit der Steigerung Ihrer Wirksamkeit einhergehen. Lassen Sie uns die Gründe untersuchen, warum dies funktioniert.

Die Rolle eines gesunden Schlafprogramms für Ihre Produktivität und Energie

Gesunder Schlaf ist unerlässlich, damit Sie Höchstleistungen erbringen und nicht mitten in einem anstrengenden Tag träge werden. Es wurde mit einer hohen Arbeitsqualität, mehr kreativen Denkfähigkeiten, Entscheidungsfähigkeiten und Beharrlichkeit bei der Verwirklichung zielorientierter Ziele in Verbindung gebracht.

Die meisten Menschen denken, dass sie ihre erholsamen Nächte mit allem verbringen können, was sie wollen – einen Stapel Bücher lesen oder Netflix schauen! Diese Ablenkungen können jedoch zu Schlafstörungen führen, was sich negativ auf die Produktivität auswirkt. Überraschenderweise kann eine schlechte Schlafroutine dazu führen, dass Sie sich schlecht ernähren und Gelegenheiten zum geselligen Beisammensein mit Freunden und der Familie verpassen.

Normalerweise liegen die gesundheitlichen Vorteile von gutem Schlaf auf der Hand: produktive Tage, weniger Angstzustände, verbessertes Gedächtnis und bessere Emotionen. Sie brauchen zwar nicht viel Schlaf, tragen aber zur allgemeinen Gesundheit von Körper und Gehirn bei. Um sich morgens glücklich und motiviert zu fühlen, ist eine gute Nachtruhe notwendig.

Warum müssen Sie gleichzeitig aufstehen?

Entwickeln Sie Ihren Schlafenszeitplan

Die meisten vielbeschäftigten Menschen tappen in die bekannte Falle: Sie stehen früh auf, um zur Arbeit zu gehen, und verschieben den Moment des Zubettgehens bis zum Schluss. Dann schlafen sie das ganze Wochenende, um die fehlenden Stunden Schlaf auszugleichen. Doch ein solcher Tagesablauf stört das natürliche Energiegleichgewicht in Ihrem Körper, verringert Ihre Leistungsfähigkeit und hindert Sie daran, Ihre Lebensziele zu erreichen.

Aber wenn Sie beginnen, zu bestimmten Zeiten aufzuwachen, werden Sie sich nach und nach auch daran gewöhnen, auf die gleiche Weise ins Bett zu gehen. So können Sie die innere Uhr Ihres Körpers neu einstellen, was wiederum die Qualität Ihres Schlafes verbessert.

Studien belegen, dass regelmäßige Schlafenszeiten die Schlaflatenz verringern. Mit anderen Worten: Sie brauchen weniger Zeit zum Einschlafen. Viele Menschen, die normalerweise unter Schlaflosigkeit leiden, stellen fest, dass ihr Schlaf ruhiger und tiefer wird, nachdem sie sich auf eine regelmäßige Schlafenszeit festgelegt haben.

Das Einrichten Ihrer Schlafroutine führt zu einem besseren Tag. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, stehen Sie energiegeladen auf und sind bereit, die Welt aus den Socken zu hauen. So sind Sie im Arbeitsalltag effektiver, heben sich von Ihren Kollegen ab und zeigen Ihre Stärken.

Vermeiden Sie sozialen Jetlag

Einer der wesentlichen Bestandteile unserer Routine besteht darin, Freunde zu treffen und Zeit mit der Familie zu verbringen. Ein gesunder Schlafplan ermöglicht es Ihnen, Ihre Pläne einzuhalten und die Kommunikation mit Ihren Lieben in vollen Zügen zu genießen. Menschen ohne Schlafroutine neigen wiederum dazu, zu spät oder zu früh aufzuwachen. Es fällt ihnen oft schwer, ihre Startzeit einzuhalten, was dazu führt, dass sie in Rückstand geraten. Gleichzeitig können sie auch mit Stress und Ängsten zu kämpfen haben.

Wie oft haben Sie die Angebote Ihrer Freunde, sich zu treffen und ein Bier zu trinken, abgelehnt, weil Sie zu müde waren oder abends keine Energie mehr hatten? Eine schlechte Schlafroutine kann einen sozialen Jetlag verursachen – ein Phänomen, das dazu führt, dass Sie von der sozialen Welt abgeschnitten werden. Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, tragen Sie dazu bei, Ihre Pläne aufrechtzuerhalten und so Ihre Beziehungen zu Ihren Mitmenschen zu stärken.

Reparieren Sie Ihren Tagesrhythmus

Unser Körper unterliegt einem 24-Stunden-Biozyklus, der als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Es ist ein natürlicher, innerer Prozess, der sich täglich wiederholt, und unser Schlafrhythmus ist ein untrennbarer Teil dieses Zyklus. Aktuelle Studien zur Schlafhygiene haben die Bedeutung unseres zirkadianen Rhythmus hervorgehoben. Die Synchronisierung Ihres Schlafplans auf diesen Rhythmus ist wichtig, um die Produktivität zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Wenn wir uns nicht an den natürlichen Rhythmus unseres Körpers halten, behindern wir seine biologischen Prozesse, die nachts ablaufen. Beispielsweise kann es die Produktion von Melatonin stören, einem Hormon, das für unseren Wachzyklus von zentraler Bedeutung ist. Melatonin richtet unseren zirkadianen Rhythmus aus, indem es mit der abendlichen Dunkelheit die Produktion erhöht.

Ein weiteres Beispiel ist Wachstumshormon. Während wir schlafen, erlebt unser Körper einen Anstieg des Wachstumshormons, das die Funktion hat, Knochen, Muskeln und Gewebe zu reparieren. Wenn wir unseren natürlichen Schlafrhythmus stören, beeinträchtigen wir die Fähigkeit unseres Körpers, diese Hormone zu nutzen, und setzen uns dadurch einem erhöhten Risiko für schwere Krankheiten aus. Im Gegenteil: Wenn wir diese Prozesse durch eine regelmäßige Schlafroutine zulassen, bleibt unser Körper stark und voller Energie.

Fettleibigkeit, Impulsivität und verlangsamte kognitive Prozesse gehören zu den negativen Folgen, wenn Sie die natürlichen Signale Ihrer Schlafroutine ignorieren. Auf lange Sicht wirken sich gestörte zirkadiane Rhythmen zunehmend nachteilig auf unsere Gesundheit aus. Wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus nutzen, reduzieren Sie Stress und geben Ihnen mehr Motivation und Energie.

Verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Wissenschaftler behaupten, dass unsere Gesellschaft ironischerweise in einer Schlafkrise steckt, was vor allem auf die Anforderungen zurückzuführen ist, die wir an uns selbst stellen, um das Beste aus unserer Zeit zu machen.

Schlafmangel hat starke negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Energieniveau. Es macht Sie genervt, deprimiert, schwindelig und kann ständige Kopfschmerzen verursachen. Aber es geht nicht nur darum, mehr zu schlafen, um energiegeladen zu bleiben. Menschen mit Schlafstörungen haben ein schwächeres Immunsystem und sind daher häufiger krank. Ein ungesunder Schlafrhythmus kann zu gesundheitlichen Störungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder sogar Zuckerdiabetes führen.

Und obwohl jeder von uns eine einzigartige innere Uhr hat, sind sich Experten einig, dass die meisten erwachsenen Menschen bis zu 9 Stunden Schlaf benötigen, um Höchstleistungen zu erbringen. Beginnen Sie Ihren Tag regelmäßig zur gleichen Zeit, um Tagesmüdigkeit zu vermeiden, Ihre Kreativität zu steigern und Ihre Fähigkeiten zum kritischen Denken zu verbessern. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, dann entwickeln Sie eine Gewohnheit.

Verwandeln Sie Ihre Schlafroutine in Ihre Effizienz

Die Festlegung Ihres Tagesablaufs ist ein wesentlicher Bestandteil zur Steigerung Ihres Leistungsniveaus. Es steigert nicht nur Ihre Effizienz, sondern bringt auch Struktur und Konsistenz in Ihr Leben und Ihre Produktivität. In der Zwischenzeit kann Konsequenz Ihre Gewohnheit in eine tägliche Routine verwandeln. Entscheiden Sie zunächst, wann Sie im Laufe des Tages am produktivsten sind, und gestalten Sie Ihre Pläne und die Weckzeit entsprechend.

Umfragen belegen, dass frühes Aufstehen und die Erledigung einiger Routineaufgaben dabei helfen, sich auf einen produktiven Arbeitstag einzustimmen. Es gibt auch eine Theorie, die wir in „Lerchen“ – diejenigen, die gerne früh aufstehen, und „Eulen“ – diejenigen, die lieber später aufstehen, einteilen. Wenn Sie also Ihren Schlafplan festlegen, sollten Sie sich an Ihren Bedürfnissen und Vorlieben orientieren.

Der Schlafplan motiviert Sie, alle täglichen Aufgaben zu erledigen und Probleme effizienter zu lösen, und bringt Sie so Ihren langfristigen Zielen näher. Es wird Ihnen auch helfen, jeden Tag viel erfrischter und energiegeladener zu sein. Erleben Sie außerdem, wie sich Ihre emotionale Stabilität verbessert, wenn Sie Ihren Schlafrhythmus optimieren.

Verbessern Sie Ihre kognitive Leistung

Schlafstörungen können auch Ihre Gehirnfunktionen drastisch beeinträchtigen. Schlaf ist für seine Funktion von entscheidender Bedeutung, und tatsächlich bleibt er aktiv, während Sie schlafen.

Richtiger Schlaf unterstützt unsere kognitiven Funktionen und verbessert die geistige Klarheit. Ohne ausreichenden Schlaf fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren. Außerdem fällt es unserem Gehirn schwerer, neue Informationen aufzunehmen und angemessen zu speichern. Die Forschung zeigt, dass sich Konzentration, Gedächtnis, Fähigkeiten zur Problemlösung und Lernfähigkeit verbessern, wenn Sie sich ausreichend ausruhen.

Unzureichender Schlaf beeinträchtigt nicht nur unsere mentalen Prozesse, sondern auch unsere emotionalen Funktionen. Wenn Sie schlafen, verwaltet Ihr Gehirn alle Emotionen, die Sie tagsüber haben. Menschen mit Schlafproblemen zeigen im Vergleich zu Menschen mit einem gesunden Schlafrhythmus häufiger negative emotionale Reaktionen und eine geringere Motivation.

Wie können Sie also Ihr Schlafprogramm anpassen? Sie können damit beginnen, die Zeiten zu wählen, zu denen Sie aufwachen und ins Bett gehen, auch wenn Sie das nicht gewohnt sind. Nach einiger Zeit werden Sie alle Vorteile einer gesunden Schlafroutine spüren – Sie sind weniger müde nach der Arbeit, weniger gestresst und effektiver bei der Arbeit an komplexen Aufgaben.

Tipps, wie Sie gleichzeitig mit dem Aufwachen beginnen können:

1. Gehen Sie trotz der Umstände jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett

Es ist nicht einfach, sich an die Routine zu halten, früh morgens aufzustehen oder ausreichend zu schlafen. Daher kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an Ihren neuen Schlafplan gewöhnt haben, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Chancen erhöhen können.

Auch wenn wir manchmal das Gefühl haben, etwas früher ins Bett zu gehen, lange bevor wir tatsächlich den Drang verspüren, ist es wichtig, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen. So weiß Ihr Körper im Voraus, wann er mit der Entschleunigung beginnen sollte. Und Sie werden ausgeruht aufwachen, auch wenn Sie weniger als die üblichen 7 oder 8 Stunden schlafen.

2. Stellen Sie Ihren Wecker vom Bett entfernt auf

Drücken Sie morgens ein paar Mal auf die Schlummertaste, um „nur noch fünf Minuten zu schlafen“? Dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich tagsüber müde und schläfrig fühlen. Der Wecker in der Nähe Ihres Bettes ist der Feind, wenn Sie aufstehen und den ganzen Tag voller Energie bleiben möchten. Stellen Sie stattdessen sicher, dass es so funktioniert, wie es sollte – indem Sie Sie wecken.

Wissenschaftler behaupten, dass fragmentierter Schlaf Ihren Tagesrhythmus durcheinander bringt und Ihnen doppelt so viel Energie gibt wie normaler Schlaf. Versuchen Sie also, Ihren Wecker vom Bett fernzuhalten, sodass Sie aufstehen und ihn ausschalten müssen. Wenn Sie Ihren Wecker nicht an Ihrem Nachttisch aufstellen und bei schwachem Licht einschlafen können, werden Sie sich auch dann wohl fühlen, wenn Sie früher als nötig aufwachen.

3. Nehmen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit Melatoninpräparate ein

Es fiel Ihnen schwer, nachts einzuschlafen? Schlaflosigkeit könnte einer gleichmäßigen Schlafroutine im Wege stehen. Im Gegenzug helfen Melatoninpräparate Ihnen effektiv dabei, lange zu schlafen und Ihren regelmäßigen Schlafplan einzuhalten.

Sie enthalten synthetisierte Schlafhormone, die aufgrund ihrer schlaffördernden Wirkung zur Verbesserung der Schlafqualität und -dauer beitragen und die Entspannung fördern können. Der größte Vorteil von Melatoninpräparaten besteht darin, dass Sie damit Ihren zirkadianen Biorhythmus besser regulieren können. Es kann auch die instinktiven Schlafmuster verbessern, die normalerweise für einen optimalen, gesundheitsorientierten Schlaf sorgen.

Es verhindert auch altersbedingte Veränderungen der natürlichen Melatoninproduktion und hilft Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden. Wenn Melatonin jeden Tag zur gleichen Zeit eingenommen wird, kann es Ihnen helfen, feste Schlafzeiten zu erreichen und am produktivsten aufzuwachen!

4. Verbringen Sie mehr Zeit im natürlichen Sonnenlicht

Natürliches Sonnenlicht hat viele Vorteile für verschiedene Körperteile. Der Mangel an Sonnenlicht führt zu übermäßigem Stress, weshalb Menschen häufig unter Schlafstörungen leiden. Möglicherweise benötigen Sie mehr Fenster in Ihrem Büro, um so viel natürliches Licht wie möglich hereinzulassen und gleichzeitig die Qualität und Quantität Ihres Schlafs zu verbessern. Die gleichzeitige Festlegung von Schlaf- und Aufwachzeiten hilft dem menschlichen Körper, einen Rhythmus im Leben zu finden. Es hilft Ihnen, jeden Tag ein Muster und eine Balance aus gesunden Schlaf- und Wachzeiten zu finden.

Natürlich ist es nicht einfach, sich an die Routine zu halten, früh morgens aufzustehen oder ausreichend zu schlafen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an Ihren neuen Schlafplan gewöhnt haben, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Chancen erhöhen können. Sich tagsüber Umweltreizen auszusetzen, könnte eine Möglichkeit sein, Schlafmangel zu bekämpfen. Es hilft Ihnen, einen bewährten Rhythmus beizubehalten, indem es die Auswirkungen künstlicher Lichtquellen von Geräten wie Smartphones reduziert.

Zusammenfassung

Die Wahl einer festen Zeit zum täglichen Aufstehen ist der erste Schritt zum Erreichen Ihrer beruflichen Ziele. Es wird zur Grundlage für andere gesunde Gewohnheiten, die zur Steigerung der Produktivität erforderlich sind, einschließlich der Schaffung von Stabilität in Ihrem Leben und der Steigerung Ihrer Energie und Leistung. Indem Sie also einen gesunden Schlafplan einhalten, schaffen Sie die Grundlage für Höchstleistungen.

Wir alle möchten unsere Tage munter und gestärkt verbringen. Wir alle möchten produktiver sein und jeden Tag unser volles Potenzial ausschöpfen. Es gibt kein großes Geheimnis hinter der Verbesserung Ihrer Produktivität. Ein produktiverer Tag wartet auf Sie. Beginnen Sie mit einer einzigen Sache: Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen.

Ressourcen:

• Begraben in Schlafschulden (2021)
• Eine Zeit zum Nachdenken: Circadian Rhythms in Human Cognition (2007)
• Die Amygdala, Schlafschulden, Schlafentzug und das Gefühl der Wut: Ein möglicher Zusammenhang? (2018)
• Störungen des zirkadianen Rhythmus erhöhen das Risiko für Krebs, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2013)
• Tipps für gesunden Schlaf (2020)
• Das passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen (und wie viel Sie wirklich eine Nacht brauchen) (2020)