Jetlag: Wirksame Möglichkeiten, ihn zu behandeln und zu verhindern

Dez 08, 2021

Haben Sie jemals dieses schreckliche Gefühl von Benommenheit und Müdigkeit erlebt, wenn Sie aus dem Flugzeug steigen? Der ganze Tag voller Geschäftstreffen oder Urlaubsvergnügen liegt vor Ihnen, während Sie kaum die Augen öffnen und sich davon abhalten, auf dem Boden einzuschlafen. Flüge sind mit all dem bürokratischen Aufwand, stundenlangem Warten im Wartezimmer und Gepäckkontrollen schon stressig genug. Dazu noch eine schlaflose Nacht oder einen Flug in eine ganz andere Zeitzone, fertig. Sie fühlen sich kaputt und müde und es besteht die Gefahr, dass Sie einnicken, anstatt Ihrem Plan für Besichtigungen oder Treffen mit Kunden zu folgen. Klingt nicht so produktiv, oder?

Stellen Sie sich vor, dass diese Situation jedes Mal auftritt, wenn Sie über weite Strecken ins Ausland reisen. Sei es eine Geschäftsreise, ein Familienurlaub oder ein kurzer Wochenendausflug, diese Müdigkeit kann Ihren Tag ruinieren und Ihren Plänen im Wege stehen. Das Böse hat ein Gesicht – es heißt Jetlag. Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, dagegen anzukämpfen und bei dem zu bleiben, was Sie für Ihre Reise geplant haben. Tauchen Sie ein und erfahren Sie, wie Sie die schrecklichen Auswirkungen des Jetlag ein für alle Mal vergessen können.

Wie wirkt sich Jetlag auf Ihren Körper und Ihr Gehirn aus?

Jeden Tag lebt Ihr Körper nach zirkadianen Rhythmen. Diese innere biologische Uhr entscheidet, wann Sie aufwachen, Hunger verspüren oder beginnen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn sich die Gehirnzellen, die den Tagesrhythmus regulieren, jedoch nicht mit der Zeitzone synchronisieren können, beginnen Ihr Körper und Ihr Gehirn bei der Ausführung einfachster Aktivitäten Schwierigkeiten zu haben. Wenn Sie beispielsweise von London nach Sydney reisen, müssen Sie mit einem Zeitunterschied von 11 Stunden rechnen.

A man in the airport waiting for his flight

Wenn Sie schnell viele Zeitzonen überschreiten, geraten alle zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers durcheinander, was sich auf Ihre Verdauung, Ihren Schlaf, Ihr Immunsystem und Ihre geistige Leistungsfähigkeit auswirkt. Kein Wunder, dass Sie nach Langstreckenflügen unter Müdigkeit oder Schlaflosigkeit (je nach Ankunftszeit) leiden, sich weniger produktiv fühlen und mit Darmproblemen zu kämpfen haben.

Eine Studie der Sleep Medicine Clinics hat ergeben, dass ein zu häufiger Jetlag das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes erhöhen kann. Wenn Sie beruflich regelmäßig auf Geschäftsreisen sind, sollten Sie daher wissen, wie Sie den Jetlag bekämpfen und seinen Einfluss auf Ihre Produktivität und Gesundheit verringern können. Lassen Sie uns nun die häufigsten Gründe für Jetlag herausfinden, um sie im Voraus zu beseitigen.

Gründe, warum Sie unter Jetlag leiden können

Nicht jeder leidet auf langen Reisen unter Jetlag. Untersuchungen der Society for Endocrinology haben herausgefunden, dass 60–70 % der Reisenden davon betroffen sind, und der Grund dafür liegt nicht unbedingt in Langstreckenflügen. Jetlag kann auftreten, wenn:

Auf Flügen neigen Sie dazu, Kaffee oder Alkohol zu trinken. Sie denken vielleicht, dass das Trinken von Alkohol Ihnen hilft, den Flugstress zu überwinden, oder dass drei Tassen Kaffee Sie nach der Landung mit Energie versorgen. Leider stören sie nur das schlaffördernde Hormon Melatonin, wodurch Sie später dehydriert und überlastet sind.
Sie haben vor der Reise schlecht geschlafen. Angenommen, Sie haben am Vorabend einer Arbeitsreise aufgrund von Stress oder der verspäteten Abreise Probleme mit dem Einschlafen. In diesem Fall kann es später zu Störungen Ihres Wach-Schlaf-Rhythmus und zu Jetlag kommen.
Sie kommen früh am Morgen an. Die Anpassung an die neue Zeitzone kann weitaus schwieriger sein, wenn Sie morgens ankommen. Wenn Sie keine Zeit zum Ausruhen haben, fühlen Sie sich möglicherweise den ganzen Tag müde und benommen.
Sie reisen nach Osten. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich die Jetlag-Symptome verschlimmern, wenn man in den Osten reist. Dies liegt daran, dass Sie Ihren regulären 24-Stunden-Zyklus verkürzen.
Die Atmosphäre und der Druck in der Flugzeugkabine sind unangenehm. Druckabfälle und Veränderungen in der Atmosphäre können ebenfalls zur Entstehung eines schweren Jetlags beitragen.
Lichtbelichtung. Blaues Licht, das von den Bildschirmen des Geräts ausgeht, kann die Melatoninproduktion in Ihrem Körper stören und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen. Außerdem kann ein zu helles Licht in der Flugzeugkabine Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen.

Da Jetlag aus verschiedenen Gründen auftreten kann, sollten Sie wissen, wie man diese Störung definiert. Indem Sie die häufigsten Jetlag-Symptome kennen, können Sie sie von normaler Schlaflosigkeit oder Stress unterscheiden und angemessen behandeln.

A man in the plane looking on his smartphone

Symptome von Jetlag

Der Jetlag äußert sich bei jedem Menschen anders – es kann sein, dass Sie jeweils nur ein oder mehrere Symptome gleichzeitig bemerken. Hier sind also die Symptome des Jetlag, laut Untersuchungen der Mayo Clinic:

Starke Müdigkeit und Tagesmüdigkeit. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, eine Ewigkeit lang nicht geschlafen zu haben, obwohl Sie während des Fluges geschlafen haben.
Schlechte Konzentration. „Gehirnnebel“ nach einem Flug ist ein weit verbreitetes Symptom von Jetlag, da sich Ihr Körper darauf konzentriert, alle inneren Prozesse an die neue Zeitzone anzupassen.
Eingeweideprobleme. Reiseverstopfung ist ein häufiges Symptom von Stress und einer Veränderung Ihrer Routine. Durch den zusätzlichen Stress durch den Jetlag kann es auch zu Durchfall und Magenschmerzen kommen.
Reizbarkeit und unvorhergesehene Stimmungsschwankungen. Jetlag kann Sie leicht gereizt machen, vor allem aufgrund des Schlafmangels. Machen Sie sich auf sofortige Stimmungsschwankungen gefasst, da Ihr Nervensystem nach einem drastischen Wechsel der Zeitzonen Probleme bekommen kann.
Schlafprobleme. Jetlag kann die Melatoninproduktion in Ihrem Körper stören und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen. Daher kann es zu Einschlafschwierigkeiten, Schlafstörungen und frühem Aufwachen kommen. Unterdessen führt Schlafmangel zu Muskelschmerzen, Beinkrämpfen und allgemein schlechter Laune.

Es gibt also keine Möglichkeit, Jetlag-Symptome mit einem produktiven Tag zu kombinieren. Es kann unglaublich nervig sein, wenn Sie auf Geschäftsreise sind, um Ihre Partner zu treffen oder ein entscheidendes Geschäft abzuschließen. Stellen Sie sich vor, Sie sind mitten in einem lebensverändernden Meeting schläfrig und gereizt, wenn Ihnen kein Wort entgeht. Das würde nicht funktionieren!

Aber Sie können dem Jetlag dennoch vorbeugen und auch nach einem langen, anstrengenden Flug Ihre Leistung steigern. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie sich auf eine unmerkliche Änderung der Zeitzonen vorbereiten können.

Jetlag verhindern, bevor er auftritt

Natürlich gibt es bei einer unerwarteten Geschäftsreise keine Möglichkeit, den Jetlag zu verhindern. Wenn Sie jedoch einen Flug eine Woche im Voraus oder früher geplant haben, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um den Jetlag zu vermeiden oder seine Symptome zu lindern.

A man looking in the window while flying on the plane

Beginnen Sie vor der Reise mit der Anpassung an eine neue Zeitzone

Wenn Sie das Ziel und die Ankunftszeit kennen, versuchen Sie, Ihre inneren Uhren auf eine Zeitzonenänderung vorzubereiten. Wenn Sie nach Westen fliegen, können Sie ein oder zwei Stunden später als gewöhnlich mit den Schlafvorbereitungen beginnen. Wenn Sie wiederum nach Osten reisen, versuchen Sie, ein paar Stunden früher einzuschlafen. So können Sie später bei Ihrer Ankunft ein paar Stunden Schlaf ausgleichen.

Aber Schlaf ist nicht der einzige Körperprozess, der aufgrund von Jetlag durcheinander kommt. Auch Ihr Verdauungssystem kann unter einer Zeitzonenumstellung leiden. Wenn Sie also mögliche Darmprobleme vermeiden und einen gesunden Appetit bewahren möchten, ändern Sie Ihre Essenszeiten. Sie können sie näher an die Essenszeiten in der Zeitzone des Zielorts anpassen. Das funktioniert auch bei Toilettenbesuchen. Wenn Sie sich also vor der Reise an die neue Zeitzone anpassen, verringern Sie das Risiko eines Jetlags und reduzieren den Stress, dem Ihr Körper ausgesetzt sein könnte.

Reisestress reduzieren

Jetlag kann nicht nur aufgrund der Zeitzonenänderung auftreten. Wenn Sie vor dem Flug unter starkem Stress gelitten haben, kann es sein, dass Sie sich während der Reise überfordert und müde fühlen. Zum Beispiel, wenn Sie im letzten Moment Ihre Sachen gepackt haben und sich immer wieder fragen, ob Sie bei der Präsentation Ihr Handy-Ladegerät oder Ihren Laptop vergessen haben. Oder wenn Sie es nicht geschafft haben, das Hotelzimmer im Voraus zu buchen und Angst vor Ungewissheit haben. Solche Situationen können sogar noch stressiger sein als der Flug selbst.

Dennoch können Sie den Reisestress reduzieren, indem Sie alles im Voraus vorbereiten. Wenn Geschäftsreisen für Sie zur Routine gehören, halten Sie immer ein kleines Paket mit Kleidung und wichtigen Dingen für eine unerwartete Reise bereit. Darüber hinaus können Sie über Online-Buchungsdienste jederzeit ein Hotelzimmer auf dem Weg zum Flughafen buchen. Versuchen Sie, Ihr Zuhause früher zu verlassen – es ist besser, ein wenig am Flughafen zu warten, als in Eile zu sein und Angst zu haben, Ihren Flug zu verpassen.

A woman sleeping during the flight

Belichtung mit hellem Licht erhöhen

Eine weitere wirksame Möglichkeit, Jetlag vorzubeugen, besteht darin, Ihren Tagesrhythmus auszutricksen, indem Sie die Belichtung mit hellem Licht erhöhen. Wenn Sie also Ihre innere Uhr verschieben müssen, umgeben Sie Ihr Bett beim Einschlafen mit hellem Licht – so wachen Sie später auf. Im Gegenzug können Sie sich frühmorgens dem hellen Sonnenlicht aussetzen, um Ihre innere Uhr voranzutreiben und früher aufzuwachen.

Sie können beispielsweise ein paar Tage vor Ihrer Reise früh spazieren gehen oder Outdoor-Workouts absolvieren, um früher aufzustehen und sich schneller an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Wenn Sie die Uhr Ihres Körpers verschieben müssen, schalten Sie das helle Licht in Ihrem Schlafzimmer nicht aus, bis Sie fast einschlafen.

Genießen Sie kurz vor Ihrem Flug einen Mikronährstoffschub

Jetlag kann extrem schwerwiegende Symptome für Sie haben, wenn Sie Flugangst haben, wovon 40 % der Menschen weltweit betroffen sind. Wenn Sie also während des Fluges unkontrollierte Angstzustände verspüren, kann dies später zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Glücklicherweise können Sie diesen unproduktiven Zustand vermeiden, indem Sie kurz vor Ihrem Flug Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die wirksamsten Mikronährstoffe zur Beruhigung vor dem Flug und zur Verringerung der Jetlag-Symptome sind:

Magnesium. Dieses Mineral ist ein echter Knaller, wenn es darum geht, einen ängstlichen Geist zu beruhigen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Magnesium als Anxiolytikum wirken kann, also als Mittel zur Linderung von Angst- und Depressionssymptomen. Darüber hinaus ist dieses Mineral auch hilfreich, wenn Sie Ihre Schlafzyklen optimieren möchten.
Ingwerwurzelextrakt. Hier ist ein weiteres wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Angstreduzierung, das eine enorme Menge an Antioxidantien enthält, um oxidativen Stress in Ihren Gehirnzellen zu reduzieren und sie vor schädlichem Stress zu schützen. Darüber hinaus hilft Ingwer möglicherweise wirksam bei der Vorbereitung auf den Schlaf. Wenn Sie also nachts fliegen, hilft Ihnen die Einnahme, schneller einzuschlafen.
Vitamin B12. Halten Sie Ihr Energieniveau hoch und bleiben Sie ruhig, indem Sie dieses Vitamin vor dem Flug einnehmen. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin B12 Ihnen helfen kann, Angstzustände zu lindern und Ihre Stimmung zu verbessern.

Diese Maßnahmen können Ihnen helfen, das Risiko eines Jetlags nach einem langen Flug und einem Zeitzonenwechsel zu verringern. Manchmal haben Sie nicht genug Zeit, um sich auf eine Geschäftsreise vorzubereiten, und der Jetlag überkommt Sie gnadenlos. Aus diesem Grund haben wir hilfreiche Vorschläge zusammengestellt, wie Sie den Jetlag besiegen und an Ihren Plänen festhalten können.

Tipps, wie Sie Jetlag am effektivsten behandeln können

Okay, Ihr Chef hat Sie gestern angerufen und Ihnen gesagt, Sie sollen Ihre Sachen packen, weil Sie auf Geschäftsreise sind. Oder Ihr Unternehmen hat unerwartet eine Konferenz zur Auslandsniederlassung geplant. Während dieser Geschäftsreise sollten Sie Höchstleistungen erbringen, doch der Jetlag beeinträchtigt Ihre Produktivität. So können Sie es überwinden:

A plane cabin with people inside

Trinken Sie während und nach dem Flug viel Wasser

„Wie in aller Welt kann mir Wasser dabei helfen, den Jetlag loszuwerden?“ du könntest denken. Es besteht jedoch ein direkter Zusammenhang zwischen Dehydrierung und Jetlag-Symptomen. Erstens ist die Luftfeuchtigkeit im Flugzeug niedrig; Außerdem verzichten manche Menschen auf Flügen auf das Trinken, um Toilettenpausen zu vermeiden. Dies kann dazu führen, dass Sie dehydrieren und die natürlichen Prozesse Ihres Körpers, einschließlich des Schlaf-Wach-Rhythmus, der Stimmung und der Gehirnproduktivität, gestört werden. Der Jetlag kann sich also leicht negativ auf Sie auswirken, wie z. B. Leistungsschwäche, Schläfrigkeit oder Kopfschmerzen.

Dennoch können Sie durch das Trinken von klarem Wasser oder zuckerfreien und alkoholfreien Getränken Ihren Körper gut mit Feuchtigkeit versorgen und die Symptome des Jetlag lindern. Versuchen Sie, auch nach dem Aussteigen aus dem Flugzeug mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die heilende Wirkung aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu vermeiden.

Schlaf während des Fluges

Dieser Tipp gilt nur für Nachtflüge. Anstatt mit dem Smartphone zu scrollen oder eine Serie anzusehen, setzen Sie die Schlafmaske auf (ein Muss für Nachtflüge) und versuchen Sie einzuschlafen. Sie können ein Meditationsvideo einschalten und es über Ihre Kopfhörer anhören. So vermeiden Sie Müdigkeit am nächsten Tag und reduzieren mögliche Jetlag-Symptome.

Vermeiden Sie Alkohol und Koffein

Ob morgens oder abends auf einem Flug: Versuchen Sie, keine alkoholischen Getränke und kein Koffein zu sich zu nehmen. Diese Getränke haben eine anregende Wirkung, die Ihren Schlafrhythmus stören und Jetlag-Symptome verstärken kann. Alkohol kann nach dem Flug zu Schwindelgefühlen und Kopfschmerzen führen. Deshalb ist es besser, sich für Saft, Wasser oder eine Tasse Tee zu entscheiden.

Bevorzugen Sie leichte Kost

Während des Fluges können Sie zahlreiche verschiedene Lebensmittel erhalten, darunter Schokolade, Snacks oder herzhafte Mahlzeiten. Wenn Sie jedoch die Jetlag-Effekte reduzieren möchten, wählen Sie gesunde und leichte Lebensmittel wie Obst, gesunde Snacks oder Gemüse. Auf diese Weise können Sie Jetlag-bedingtes Schweregefühl, Blähungen, Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme vermeiden.

Nehmen Sie Melatoninpräparate

Wenn Sie nach langen Flügen unter Schlafproblemen leiden, können Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus mit Melatoninpräparaten verbessern. Melatoninpräparat enthält das Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Es beschleunigt den Entspannungsprozess, indem es die Arbeit des Nervensystems verlangsamt. Außerdem senkt dieses Hormon den Dopaminspiegel, den der menschliche Körper verwendet, um ein Gefühl der Vitalität zu vermitteln. Wenn Sie es einige Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, können Sie sich leichter an die neue Zeitzone gewöhnen und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verbessern.

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