Das schnelle Tempo des Lebens mit zahlreichen täglichen Aufgaben führt dazu, dass wir uns einem „Komplett-oder-Sterben“-Lebensstil zuwenden. Und die meisten modernen Berufstätigen betrachten Ruhezeiten nicht als entscheidenden Teil ihrer Produktivität – sie sind eher eine optionale Belohnung nach langer und anstrengender Arbeit. Wenn Sie sich also an den Schreibtisch ketten, werden Sie keine wünschenswerten Ergebnisse und keine beruflichen Beförderungen erzielen. Im Gegenteil, die Chancen stehen gut, dass Sie an eine Grenze gehen, an der Karriere und Produktivität für Sie keine Rolle mehr spielen.

Wenn es jedoch um die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben geht, haben Sie alle Karten in der Hand. In diesem Beitrag entdecken wir die besten Arbeits-Ruhe-Verhältnisse und zeigen Ihnen, wie sich ausreichend Ruhe auf Ihre Produktivität auswirkt.

Gründe, warum Ruhe wichtig ist, um produktiv und motiviert zu bleiben

Vielleicht denken Sie jetzt, dass Pausen Ihren produktiven Arbeitsablauf nur stören. Eine Studie zeigt jedoch, dass regelmäßige Pausen Ihnen helfen, sich besser auf Ihre Aufgaben zu konzentrieren und Ihre Einstellung gegenüber Ihrem Job zu ändern. Sehen wir uns nun an, warum Sie sich während des Arbeitstages mehr ausruhen sollten.

Ausruhen steigert die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns

Erstens und wahrscheinlich der wichtigste Grund für Sie als Berufstätiger: Ruhe verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Das Gehirn selbst ist wie eine endlos arbeitende „Maschine“, die auch dann wach ist, wenn wir schlafen. Und selbst wenn Sie eine kurze Arbeitspause einlegen, verarbeitet es Informationen wie ein leistungsstarker Computer. Vielleicht denken Sie also, dass Sie einfach nur faul sind. Dennoch arbeitet Ihr Gehirn weiter und hilft Ihnen, komplizierte Probleme zu lösen, kreative Ideen zu entwickeln und Ihre Motivation wiederherzustellen.

Laut der Cleveland Clinic zeigen Untersuchungen, dass Ruhephasen für Ihr Gehirn unerlässlich sind. Ein ausgeruhtes Gehirn sorgt für gute Laune, hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und erledigt mehr Aufgaben in kürzerer Zeit. Anstatt also stundenlang bei der Arbeit herumzusitzen, bis Sie erschöpft sind, machen Sie während des Arbeitstages kurze Pausen und machen Sie keine Überstunden mehr. Es wird Ihre Einstellung zur Arbeit verändern und Ihnen helfen, einen motivierten Ansatz beizubehalten.

Aktive Pausen verbessern Ihre Produktivität und Gesundheit

Gehören Sie zu den Arbeitnehmern, die ununterbrochen hinter dem Schreibtisch sitzen (oder bei der Fernarbeit auf ihren Sofas), bis es Zeit ist, nach Hause zu gehen? Dann haben wir schlechte Nachrichten für Ihren Körper, denn stundenlanges Sitzen ist schrecklich für Ihren Nacken, Ihre Wirbelsäule und Ihr Herz. Darüber hinaus haben diejenigen, die den ganzen Tag über mehr sitzen als sich bewegen, eine kürzere Lebenserwartung als aktivere Menschen.

Außerdem kann das Sitzen den ganzen Tag über zu einer unzureichenden Durchblutung führen, was bedeutet, dass einige Teile Ihres Körpers weniger Sauerstoff erhalten als nötig. Und indem Sie sich häufig bewegen, unterstützen Sie die normale Durchblutung Ihres Gehirns und behalten Ihre Denkgeschwindigkeit bei. Stellen Sie also den Alarm auf Ihrem PC oder Telefon ein, der Sie daran erinnert, aufzustehen und sich eine Weile im Büro zu bewegen.

Ausruhen hilft Ihnen, Stress abzubauen und mehr Aufgaben zu erledigen

Es ist ziemlich leicht, todmüde zu werden, wenn man zahlreiche Termine einhalten muss. So gesehen können Überstunden und Erschöpfung zu Ihren Lebensbegleitern werden, die für lange Zeit zu Burnout und Depressionen führen können. Dennoch kann Ihnen Ruhe helfen, arbeitsbedingten Stress abzubauen und Ihren Job mehr zu genießen.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Herzfrequenz nach kleinen Pausen niedriger ist, was bedeutet, dass Ruhe ein gutes Mittel gegen Überlastung ist. Wenn Sie Ihren Gedanken etwas Zeit zum Wandern geben, können Sie auch eine nachhaltige Produktivität erzielen, die länger als ein paar Stunden anhält.

Wenn Ihre Ideen stundenlang auf den Bildschirm starren, werden Sie nicht produktiver sein. Stattdessen werden Sie sich nur Sorgen machen und gestresst sein, weil Sie wertvolle Zeit verschwenden. Und eine angemessene Ruhezeit kann Sie mit unzähligen neuen Ideen und Lösungen für Probleme, die zuvor unlösbar schienen, wieder auf den richtigen Weg bringen.

Und dieser Vorteil wird durch Fakten untermauert! Basecamp hat experimentiert – sie haben eine 4-Tage-Woche statt einer 5-Tage-Woche eingeführt, um die Auswirkungen des langen Wochenendes auf die Mitarbeiter zu sehen. Und es stellte sich heraus, dass alle Mitarbeiter so viele Aufgaben bewältigen konnten, wie sie in einer 5-Tage-Woche schafften. Außerdem hat ihnen das dreitägige Wochenende geholfen, am Montag erholter, glücklicher und produktiver als zuvor zurückzukommen.

Was sind die besten Arbeits-Ruhe-Verhältnisse, um produktiv zu bleiben?

Trotz aller Vorteile des Ausruhens heißt das nicht, dass Sie sich alle fünf Minuten entspannen sollten, indem Sie durch Ihren Facebook-Feed scrollen oder mit Ihren Kollegen chatten. Aus diesem Grund legen Produktivitätsleiter ihre Arbeits-Ruhe-Verhältnisse fest, um klar zwischen Arbeitszeit und Ruhe zu unterscheiden. So können Sie Ihre Arbeitszeit einteilen:

Pomodoro-Technik (für Anfänger)

Dieses Arbeits-Ruhe-Verhältnis ist aufgrund seiner Einfachheit und überraschenden Wirksamkeit bei Tausenden von Menschen beliebt. Das Grundprinzip dieser Technik besteht darin, sich 25 Minuten lang auf die Arbeit zu konzentrieren und sich dann 5 Minuten lang auszuruhen. Sie können auf Ihrem Telefon einen Timer einstellen, um die Zeit zu verfolgen, oder eine bestimmte Pomodoro-App installieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie während der Arbeitszeit nicht abgelenkt werden und genießen Sie in den 5-minütigen Pausen Ihre Ruhe.

Außerdem erhalten Sie nach vier Sitzungen mit Arbeits-Ruhe-Verhältnis eine längere Pause von 15 Minuten, damit Sie sich außerhalb des Büros bewegen, Ihren Mittagssnack essen oder einen Kaffee trinken können. Fachleute, die die Pomodoro-Technik praktizieren, sagen, dass sie ihnen hilft, in 20 Stunden so viele Aufgaben zu erledigen, wie sie zuvor in 40 Stunden erledigt haben. Warum probieren Sie es also nicht aus?

Die 52:17-Technik (ein Goldener Schnitt)

Dieses Verhältnis ist eine Idee des Unternehmens Draugiem Group, das die Arbeitszeit seiner Mitarbeiter mithilfe von DeskTime verfolgt hat, um mehr über deren Gewohnheiten und Produktivität zu erfahren. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass das Arbeitsverhältnis der produktivsten Mitarbeiter 52 Minuten Arbeit gefolgt von 17 Minuten Pausen betrug.

Die Hauptidee dieser Technik besteht darin, diese 52-Minuten-Intervalle als Sprints wahrzunehmen. In dieser Zeit arbeiten Sie nicht nur, um Ihre Arbeit zu beenden, sondern auch, um Ihre lange Pause zu genießen. Ein solcher Ansatz hilft Ihnen auch dabei, bei der Erledigung von Arbeitsaufgaben 100 % Engagement zu entwickeln.

90-Minuten-Arbeitsintervalle (für Meister)

Wenn Sie mehr Ausdauer haben und nicht so häufige Pausen benötigen, können Sie es mit 90-minütigen Arbeitsintervallen versuchen. Laut Nathaniel Kleitman, der für seine Schlafforschung bekannt ist, durchläuft auch unsere Tagesaktivität einen Wechselzyklus. Eine hohe Gehirnaktivität, die nicht länger als 90 Minuten anhält, wechselt mit einer niedrigen Gehirnaktivität von 20 Minuten.

Mit anderen Worten: Ihr Gehirn muss alle 90 Minuten abschalten, um im nächsten Arbeitsintervall eine hohe Produktivität aufrechtzuerhalten. Und wenn Sie versuchen, sich selbst zu überwältigen und mehr als 90–100 Minuten am Stück zu arbeiten, werden Sie dadurch nicht effizienter. Im Gegenteil, ein solcher Missbrauch wird Ihre natürliche Arbeits- und Ruheroutine einfach beeinträchtigen.

Angenommen, Sie haben gerade erst damit begonnen, verschiedene Arbeits-Ruhe-Verhältnisse auszuprobieren. In diesem Fall ist es besser, mit der Pomodoro-Technik zu beginnen (sie sieht kürzere Arbeitsintervalle und häufige Pausen vor). Die 52:17-Strategie ist perfekt für diejenigen, die Erfahrung mit der Verwaltung ihrer Arbeitszeit haben – es handelt sich im wahrsten Sinne des Wortes um einen goldenen Schnitt.

Und 90-Minuten-Arbeitsintervalle sind die schwierigsten, weil Sie sich durch das Üben mehr anstrengen und sich seltener ausruhen. Allerdings können Sie mit dieser Technik außergewöhnliche Ergebnisse erzielen und sich stärker konzentrieren, es lohnt sich also auch, sie auszuprobieren.

Tipps, wie Sie Ihre Ruhezeit optimieren und bei der Arbeit produktiver werden können

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wie Sie sich ausruhen und trotzdem Ihre Leistung steigern können, machen Sie sich keine Sorgen! Wir helfen Ihnen, indem wir die effektivsten und praktischsten Tipps für die Einrichtung Ihrer Arbeits-Ruhe-Balance zusammengestellt haben.

1. Betrachten Sie Ruhe als ein Bedürfnis, nicht als Belohnung

So wie Ihre Beine nach einer intensiven Laufeinheit ein paar Minuten Ruhe brauchen, braucht auch Ihr Gehirn etwas Zeit, um abzuschalten. Deshalb sollten Sie die Pause niemals als Belohnung betrachten – Sie benötigen sie, um produktiv zu sein. Fügen Sie also Pausen in Ihren Zeitplan ein und vernachlässigen Sie diese nicht, auch wenn Sie dringende Aufgaben erledigen müssen.

2. Legen Sie „Ruheziele“ fest

Wenn Sie keinen bestimmten Plan für Ihre Pausen haben, kann es sein, dass Sie jedes Mal an die Decke starren. Manchmal kann es hilfreich sein, einfach ein paar Minuten lang nichts zu tun. Aber nach ein paar Wiederholungen kann es langweilig und nicht mehr so ​​entspannend werden. Deshalb kann das Setzen von „Ruhezielen“ Ihnen dabei helfen, in Ihren Pausen mehr Energie wiederherzustellen.

Sie können sich beispielsweise zum Ziel setzen, jeden Arbeitstag eine Stunde zu Mittag zu essen oder bei einer längeren Pause 200 Schritte zu machen. Sie können sich auch wöchentliche Ziele setzen, z. B. einen Arbeitstag ohne Videokonferenzen, wenn es für Sie stressig ist. Notieren Sie diese Ziele in Ihrem Tagesplaner und verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg zu einer gesunden Work-Ruhe-Balance.

3. Achte auf deine Gefühle

Wenn Sie Angst davor haben, tagsüber eine Pause einzulegen, weil Sie auf Kollegen oder den Chef unproduktiv wirken könnten, denken Sie darüber nach, was der wahre Grund für Ihre Angst ist. Laut der Studie befürchten 20 % der Berufstätigen, dass ihr Chef sie für faul hält, wenn sie eine Mittagspause machen. Daher kann es hilfreich sein, darüber zu sprechen und sicherzustellen, dass Sie durchaus Anspruch auf eine Ruhezeit haben.

4. Verwenden Sie die richtigen Tools zum Tracking

Wenn es um die Messung Ihrer Work-Ruhe-Balance geht, liegt die Hälfte Ihres Erfolgs in der Auswahl der richtigen Tools. Sie können einen speziellen Timer kaufen und ihn hinter Ihren PC stellen oder die Zeit in einer App verfolgen. Sie können beispielsweise eine App verwenden – sie ist einfach zu bedienen und sendet Ihnen eine Benachrichtigung, wenn es Zeit zum Ausruhen ist. Wenn Sie sich nicht verwirren möchten, stellen Sie einfach einen Timer auf Ihrem Telefon ein, um Ihre nächste Pause nicht zu vergessen.

5. Passen Sie Ihre Aufgaben Ihrer Stimmung an

Manchmal hat man das Gefühl, man könnte die ganze Welt kaputt machen, während es an anderen Tagen so aussieht, als ob man die ganze Welt auf seinen Schultern hätte. Deshalb wäre es ratsam, die Komplizenschaft Ihrer Aufgaben an Ihren täglichen Fähigkeiten auszurichten.

Wenn Sie vor Energie nur so strotzen, können Sie sich gerne für komplexere Aufgaben entscheiden. Und wenn Ihre Stimmung schlecht ist, ist es in Ordnung, komplizierte Aufgaben aufzuschieben und Aufgaben zu wählen, die Sie aufmuntern. Am Ende kommt es nur auf die Energie an, die Sie in die Arbeit stecken, und nicht auf die Stunden, die Sie mit der Arbeit verbringen.

Ressourcen:

• Die kleinen Pausen, die Ihren Körper entspannen und Ihr Gehirn neu starten (2019)
• Studie zeigt, wie Ihr Gehirn schläft (2006)
• Warum Ausfallzeiten für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind (2020)
• 22 Wege, wie Ihr Bürojob Ihren Körper zerstört (2014)
• Steh auf! Weniger Sitzen kann Ihr Leben um Jahre verlängern (2012)
• Vorteile der Bewegung: Erhöhte Produktivität (2021)
• Warum erholsame Erholung Sie produktiver macht und wie Sie dies erreichen (2020)
• Workplace Experiments (2008)
• Ein Online-Poodoro-Timer zur Steigerung Ihrer Produktivität (2021)
• Das System eines Unternehmers, um die gleiche Menge in der Hälfte der Zeit zu erledigen (2014)
• Die Regel von 52 und 17: Es ist zufällig, aber es steigert Ihre Produktivität (2020)
• Die magischen Zahlen für maximale Produktivität: 52 und 17 (2014)
• Warum das Arbeiten in 90-Minuten-Intervallen laut Science (2017) wirkungsvoll für Ihren Körper und Ihre Arbeit ist
• Ruhe ist produktiv (2020)
• Ergebnisse der Take Back The Lunch Break-Umfrage (2018)