Das Verfolgen Ihrer ehrgeizigen Karriereziele geht oft mit einem sitzenden Lebensstil einher. Und die globale Pandemie hat die Lage für diejenigen, die die meiste Zeit am Arbeitsplatz verbringen, nur noch schlimmer gemacht. Wir haben also alle Vorteile der Arbeit von zu Hause aus erlebt, aber auch alle negativen Folgen. Laut der Studie haben die Menschen ihre Trainingsdauer um 30 Minuten pro Woche verkürzt und die sitzende Zeit um 33 Minuten pro Tag erhöht.

Und wenn Sie immer noch dazu neigen, den größten Teil Ihres Tages im Sitzen zu verbringen, haben wir eine Übung, die Ihre Trainingsroutine umkehren kann. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Planken eine Lieblingsübung der meisten Fitnesstrainer ist und wie es Ihnen helfen kann, auch bei hektischem Terminkalender fit zu bleiben.

Was ist ein Plank und warum ist es so praktisch?

Viele Übungen, die Sie in Trainingsplänen finden und von Fitnesstrainern erhalten, sind zeitaufwändig und erfordern oft zusätzliche Ausrüstung. Aber wenn es um eine Planke geht, sind Ihr Körper und Ihre Schwerkraft alles, was Sie brauchen! Der Hauptzweck dieses Trainings besteht darin, Ihre Rumpfmuskulatur von der Wirbelsäule bis zu den Schultern zu stärken und gleichzeitig Ihre allgemeine Ausdauer zu steigern und Sie fitter zu machen.

Bei einer Plank-Übung sollten Sie so stehen, als würden Sie Liegestütze machen. Als nächstes sollten Ihre Hände und Füße mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen auf dem Boden ruhen, während Ihr Rücken und Ihr Becken eine gerade Linie bilden. Dann müssen Sie in dieser Position 10-20 Sekunden lang einfrieren. Klingt einfach, nicht wahr? Außerdem kannst du sie jederzeit durchführen, da diese Übung so wenig Zeit in Anspruch nimmt: Vor dem Frühstück oder nach einem langen Arbeitstag ist eine Planke immer für dich da.

Wie kann eine Plank-Übung Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität verbessern?

Sie denken vielleicht: „Wie kann ein so kurzes Training zu meiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit beitragen?“ Trotz seiner kurzen Dauer beansprucht Plank viele Muskeln und führt dazu, dass Ihr Gehirn bei der Steuerung an seine Grenzen stößt. Lassen Sie uns nun herausfinden, welche Vorteile Plank für Ihr Leben bringen kann!

Plank reduziert arbeitsbedingte Schmerzen und verbessert Ihre Körperhaltung

Kämpfen Sie nach stundenlangem Sitzen mit Rücken- oder Nackenschmerzen? Dann sind Sie nicht allein – 50 % der Berufstätigen berichten jedes Jahr von Rückenschmerzen. Dann könnte Plank die perfekte Übung für Sie sein! Eine Umfrage des International Journal of Science and Research hat ergeben, dass es Rückenschmerzen lindert und dabei hilft, Ihre Körperhaltung auszurichten.

Wenn Sie jedoch einen Plank falsch ausführen, kann dies Ihre Rückenschmerzen verschlimmern; Deshalb ist es wichtig, die Anweisungen zu befolgen. Andererseits ist ein Planktraining weniger zeitaufwändig als Massagen und andere Trainingseinheiten, also scheuen Sie sich nicht, es auszuprobieren. Darüber hinaus trägt eine gute Körperhaltung zu Ihrem Selbstvertrauen bei und lässt Sie auf Ihre Kollegen noch professioneller und gelassener wirken.

Plank macht Ihren ganzen Körper fit

Haben Sie schon einmal ohne Trainer trainiert? Dann sollten Sie wissen, wie schwierig es ist, Übungen auszuwählen, die alle Muskeln gleichmäßig belasten. Aber Plank gehört zu den Mehrzweckübungen, die viele Muskeln beanspruchen und den ganzen Körper stärken. Die Kernmuskeln, die der Körper beim Planken nutzt, sind die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Bauchmuskeln. Darüber hinaus stärken Sie auch Ihre Arm- und Beinmuskulatur, da diese für das Halten Ihrer Körpermasse verantwortlich ist.

Haben Sie übrigens davon geträumt, diese felsenfesten Bauchmuskeln zu bekommen, die alle Sportler haben? Dann solltest du Plank unbedingt in dein Trainingsprogramm einbauen! Mit Planks alleine bekommt man natürlich noch keinen Sixpack. Wenn Sie diese Übung jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen Bauchmuskeltrainings kombinieren, werden Sie die Ergebnisse schon bald sehen.

Plank beschleunigt Ihren Stoffwechsel

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, kann einer Ihrer dunkelsten Wünsche darin bestehen, zu essen und nie dick zu werden. Und hier wird sich Plank zu Ihren Gunsten auswirken. Zahlreiche Studien behaupten, dass Plank zu den besten Trainingseinheiten gehört, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise eine Plank-Drag-Übung machen, verbrennen Sie 12 Kalorien pro Runde. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie zwischen den Plank-Runden anfangen können, Pommes Frites zu essen und kein Fett mehr zu sich nehmen. Es ist einfach eine praktische Möglichkeit, Ihren Energiestoffwechsel zu unterstützen, wenn Sie nicht viel Zeit für Fitnessstudiobesuche haben.

Darüber hinaus steigern Planken die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, was bedeutet, dass Sie nach Beendigung des Trainings einen höheren Stoffwechsel haben. Wenn Sie also täglich Plank trainieren, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse und die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt. Diese Übung ist von Vorteil, wenn Sie die meiste Zeit am Schreibtisch sitzen, da Menschen mit einer sitzenden Lebensweise insgesamt einen niedrigeren Stoffwechsel haben. Auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Ihnen Ihre Figur am Herzen liegt!

Plank steigert deinen Fokus

Was ist die komplexeste Aufgabe bei der Ausführung von Planks? Erstens gilt es, nicht nach ein paar Sekunden aufzugeben und während der Übung die richtige Haltung beizubehalten. Wenn Sie auf einer Planke stehen, kann Ihr Körper außerdem zittern und Ihre Arm- und Beinmuskeln können brennen. Aber das ist kein Zeichen dafür, damit aufzuhören! Das bedeutet, dass Sie gerade erst anfangen, Ihren Körper zu verbessern. Menschen, die es trotz all dieser Symptome schaffen, weiterhin Plank zu machen, entwickeln eine stärkere Willenskraft und Konzentration, was ihnen außerhalb des Trainings helfen kann.

Plank hilft Ihnen, Stress abzubauen und verbessert Ihre Stimmung

Manchmal lässt Ihr arbeitsbedingter Stress keinen Raum für Produktivität in Ihrem Gehirn. Es macht Ihnen nicht nur Angst vor einem möglichen Aufschub, sondern führt auch zu übermäßiger Anspannung. All das führt zu Übelkeit und Schwindel am Arbeitsplatz. Und eines der wirksamsten Mittel gegen Stress besteht darin, sich ein wenig zu bewegen – mit Übungen der Mayo Clinic können Sie effektiv Stress abbauen.

Da Plank eine Übung ist, bei der viele Muskeln beansprucht werden, produziert Ihr Körper mehr Endorphine, was Ihre Stimmung hebt und die Symptome von Burnout und Depression reduziert. Diese Übung funktioniert so, dass Sie an nichts mehr denken können, als den Rücken gerade zu halten und noch ein paar Sekunden durchzuhalten. Wenn Sie also das Gefühl haben, etwas Dampf ablassen zu müssen, ohne schnell ins Fitnessstudio zu gehen, dann versuchen Sie es mit einem Plank. Es wird Ihnen helfen, frischer zu werden, mehr Vertrauen in Ihre Stärken zu gewinnen und im Moment präsent zu sein.

Die effektivsten Plank-Posen, die Sie ausprobieren sollten

Ein weiterer fantastischer Vorteil des Plankens besteht darin, dass es verschiedene Posen und Bewegungen ermöglicht, sodass Ihnen beim Üben nie langweilig wird. Darüber hinaus beanspruchen Sie durch das Ausprobieren verschiedener Posen mehr Muskeln und machen Ihren Körper noch robuster. Erfahren wir also mehr über die effizientesten Plank-Posen!

Statische Planken:

1. Plank auf den Ellbogen

Es handelt sich um eine primäre Plank-Pose, die sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer und Muskeln eignet. Außerdem hilft es Ihnen, Ihren Körper auf die komplexeren Plank-Posen vorzubereiten. Gehen Sie dabei in eine Liegestützposition mit den Ellbogen auf dem Boden. Platzieren Sie Ihre Ellenbogen schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Hüften und Knie gerade sind. Senken Sie Ihre Hüften nicht und beugen Sie sich nicht vor – solche Haltungsänderungen können zu Verletzungen und anschließenden Schmerzen führen.

Wenn Sie sich in der richtigen Pose befinden, frieren Sie für 10–20 Sekunden ein. Spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Becken angespannt werden, während Ihr Herz schneller schlägt. Wenn Sie es zum ersten Mal tun, ist es in Ordnung, aufzugeben, wenn Ihr Körper schmerzt. Das nächste Mal können Sie länger durchhalten!

2. Plank auf ausgestreckten Armen

Jetzt ist es an der Zeit, die Dinge ein wenig zu komplizieren! Nachdem Sie die Planke an den Ellbogen ausprobiert haben, können Sie sie mit ausgestreckten Armen ausführen. Ihre Haltung bleibt bis auf die Hände gleich: Sie sollten sie strecken, Ihre Handflächen auf den Boden legen und sie schulterbreit auseinander platzieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter nicht oben sind, und fixieren Sie diese Pose dann für 10–20 Sekunden.

Diese Pose ist schwieriger zu halten, da Sie das Gleichgewicht in Ihren Ellbogen aufrechterhalten müssen. Außerdem wird Ihre Brustmuskulatur zusätzlich belastet. Wenn Sie diese Pose mit der Planke auf den Ellenbogen verändern, gelingt es Ihnen, sie länger zu halten, und das bringt Abwechslung in den Prozess.

3. Seitenplanke

Diese herausragende Plank-Pose ist bei Sportlern und Plank-Übenden nicht so beliebt. Dabei wird jedoch der hintere Bauchwandmuskel beansprucht, der eine wesentliche Rolle bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen spielt. Sie können diese Plank-Pose mit zwei vorherigen Posen abwechseln, um so viele Muskeln wie möglich zu beanspruchen.

Legen Sie sich bei der Ausführung auf die rechte oder linke Seite auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie sie zusammen. Stellen Sie sich dann auf einen Ihrer Ellbogen oder balancieren Sie auf Ihrer Handfläche. In der Zwischenzeit sollte Ihr Körper vom Rücken bis zu den Knien gerade sein. Halten Sie diese Pose mindestens 10 Sekunden lang.

Planken bewegen:

1. Knie-Ellenbogen-Planke

Wenn Sie eine statische Planke eine Minute lang halten können, fahren Sie dann mit der Ausführung beweglicher Planken fort. Sie sind etwas schwieriger, ermöglichen es Ihnen aber, mehr Kalorien zu verlieren und dabei mehr Muskeln aufzubauen. Die Knie-Ellenbogen-Planke stärkt Ihre Bauch- und Hüftbeuger und streckt gleichzeitig Ihre Beine.Stellen Sie sich in eine der statischen Plank-Posen, strecken Sie dann Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Rücken nicht zu beugen und Ihr Becken nicht anzuheben.

2. Schultertipps

Wenn Sie dieser Übung mehr Herzmuskelspannung verleihen möchten, probieren Sie die Plank-Schulterklopfen aus. Dieser Plank-Typ erfordert ein gutes Gleichgewicht und erschwert aufgrund seiner Intensität das Atmen etwas. Es verbessert jedoch auch die Durchblutung und hilft beim Aufbau der Schultermuskulatur.

Wenn Sie mit ausgestreckten Armen auf der Planke stehen, berühren Sie abwechselnd die linke Schulter mit der rechten Hand und umgekehrt. Versuchen Sie gleichzeitig, nicht zu stark zur Seite zu schwingen oder die Hüfte anzuheben.

3. Gehplanke

Sind Sie bereit für ein Hardcore-Plank-Training? In diesem Fall ist eine Gehplanke das, was Sie brauchen, um an Ihre Grenzen zu gehen. Diese Plank-Übung belastet die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur zusätzlich – perfekt, wenn Sie einen starken Oberkörper aufbauen möchten.

Wenn Sie mit ausgestreckten Armen auf der Planke stehen, beginnen Sie, sich mit Ihren Beinen und Armen zu bewegen. Machen Sie kleine Bewegungen mit Pausen, um nicht zu fallen oder die Haltung zu ändern – Ihr Körper sollte immer noch eine gerade Linie bilden. Machen Sie zum Beispiel fünf Schritte vorwärts und fünf Schritte zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps für die Ausführung von Planken wie ein Profi:

1. Führen Sie einen Plank mit leerem Magen durch. Es ist besser, vor dem Essen auf einem Brett zu stehen, denn wenn Sie satt sind, wird es für Sie schwieriger sein, es länger als ein paar Sekunden zu halten. Darüber hinaus belastet eine herzhafte Mahlzeit den Körper und entspannt die Muskulatur.
2. Machen Sie es auf einer Yogamatte oder einer anderen rutschfesten Oberfläche. Wählen Sie beispielsweise beim Planken eine rutschfeste Oberfläche, da es dann um ein Vielfaches schwieriger ist, die erforderliche Pose beizubehalten, während die Beine wegrutschen.
3. Stellen Sie einen Timer ein. Sie werden nie wissen, wie viele Sekunden Sie auf einer Planke gestanden haben, es sei denn, Sie stellen einen Timer ein. Wir empfehlen Ihnen jedoch nicht, sich dabei einen Blick darauf zu werfen. Die Zeit, die Sie auf der Planke verbringen, vergeht langsamer, und wenn Sie auf einen Timer schauen, können Sie dafür sorgen, dass sie ewig anhält.
4. Messen Sie Ihren Fortschritt. Um ein Plank-Profi zu werden, kann es Monate, wenn nicht Jahre dauern. Um die im Plank verbrachte Zeit zu verlängern und Ihre Fortschritte zu spüren, verfolgen Sie Ihre Ergebnisse in einer bestimmten App oder einem bestimmten Planer. Notieren Sie die Zeit, die Sie aufgewendet haben, und die Art der ausgeführten Planks. Darüber hinaus können Sie auch Ruhetage aufschreiben, an denen Sie sich erholen können.
5. Schalten Sie Ihr Lieblingsvideo oder Ihren Lieblingssoundtrack ein. Viele Leute sagen, dass es langweilig sei, in der Bar zu stehen. Aber was hindert Sie daran, den Prozess spannender zu gestalten? Schalten Sie Ihr Lieblingsvideo oder Ihren Lieblingssoundtrack ein und genießen Sie es, während Sie einen Plank ausführen. So vergeht die Zeit schneller und Ihre Stimmung und Motivation werden fantastisch angekurbelt.

Ressourcen:

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• Fakten und Statistiken zu Rückenschmerzen: 23 wichtige Zahlen, die Sie kennen müssen (2020)
• Wirksamkeit von Plank-Übungen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich (2018)
• Welche Muskeln trainieren Planken? Wie man einen richtigen Plank macht, laut einem Personal Trainer (2019)
• Verschaffen Ihnen Planken allein einen Sixpack-Bauchmuskel? (2021)
• 5 Übungen, die jede Menge Kalorien verbrennen (2020)
• Forscher enthüllen 10 Gründe, jeden Tag Planks zu machen (2019)
• Sitzender Lebensstil: Überblick über aktualisierte Erkenntnisse zu potenziellen Gesundheitsrisiken (2020)
• ADHS und Bewegung bei Erwachsenen (2021)
• Bewegung und Stress: Bewegen Sie sich, um mit Stress umzugehen (2020)
• Sport und Depression (2020)
• Side Plank: Die beste Bauchmuskelübung, die Sie (wahrscheinlich) nicht machen (2019)
• Plank Knee To Elbow (2021)
• How To Do The Walking Plank (2017)