Schlaf spielt eine wesentliche Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Die richtige Qualität und Quantität des Schlafes ist für die Funktion Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung. Mit ausreichend Ruhe können Sie Ihre Lebensqualität sowie Ihre geistige und körperliche Gesundheit schützen. Lassen Sie uns herausfinden, warum ausreichend hochwertiger Schlaf für Ihre Gesundheit und Produktivität von entscheidender Bedeutung ist.

Die Wissenschaft hinter dem Schlaf

Die National Sleep Foundation berichtet, dass Schlafmangel bei Erwachsenen weltweit ein häufiges Problem ist. Laut ihrer Umfrage schläft fast ein Drittel der Erwachsenen nachts weniger als sieben Stunden. Sie berichten auch, dass Menschen normalerweise täglich zwischen sieben und acht Stunden Schlaf benötigen.

Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge würde ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf zur richtigen Zeit die körperliche und geistige Gesundheit sowie die allgemeine Sicherheit und Lebensqualität verbessern. Dieser Bericht widerlegt den Mythos, dass wir auch mit minimalem Schlaf noch ähnlich funktionieren könnten.

Ausreichend Schlaf ist wichtig, wenn Sie sich von Ihren Kollegen und Konkurrenten abheben möchten. Das liegt daran, dass Ihre Schlafqualität Ihren Körper auf verschiedenen Ebenen beeinflusst. Die Schlafqualität kann Ihre Denkgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit, Konzentration und Kreativität verändern.

Schlaf war uns schon immer vertraut, ein wesentlicher Bestandteil des Lebens, aber es ist leicht, einen gesunden Schlafplan zu durchbrechen. Erstens organisiert Ihr Körper während des Schlafs Ihr Gehirn neu, sodass es aufräumen, Stress abbauen und Erinnerungen und Emotionen noch einmal erleben kann. Außerdem ist Ihr Gehirn im Schlaf wach, leitet komplexe chemische Prozesse ab, reguliert Stimmung und Stresshormone und regeneriert Ihre Körperzellen.

Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen

Bevor wir tiefer auf die Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper eingehen, werfen wir einen Blick auf grundlegende Vorstellungen über Schlaf.

Schnelle Augenbewegungen (REM) und nicht schnelle Augenbewegungen (NREM) sind die beiden Hauptschlafarten. Träumen geschieht, wenn Sie sich in der REM-Schlafphase befinden. Mittlerweile ist NREM als Slow-Wave-Schlaf oder Tiefschlaf bekannt. In einem regelmäßigen Zyklus finden REM und NREM jede Nacht in einem Muster von drei bis fünf Zyklen statt.

Die Gesamtschlafmenge beeinflusst Ihre Fähigkeit, tagsüber zu funktionieren. Gleichzeitig hängen Ihre Produktivität und Motivation davon ab, wie viel Schlaf Sie in jeder Schlafphase bekommen.

Schlafphasen spielen eine Rolle in Ihrer Schlafroutine

1. NREM-Schlafstadium

Diese Schlafphase beginnt direkt nach dem Einschlafen. Es besteht ebenfalls aus 3 Schritten, vom Einschlafen bis zum Tiefschlaf. Der NREM-Schlaf, auch „Tiefschlaf“ oder „Langsamschlaf“ genannt, ist die erholsamste Art des Schlafs. Es hilft dem Körper auf andere Weise als der REM-Schlaf.
NREM kann Ihr Energieniveau steigern, die Muskelregeneration unterstützen und die Gedächtnisbildung unterstützen, indem es Gehirnabfälle wie alte Proteine ​​und Peptide beseitigt, die sich im Wachzustand ansammeln. NREM umfasst die tiefste Schlafphase, sodass Ihr Körper am entspanntesten ist.

Das Gehirn erzeugt während der NREM-Schlafphase Deltawellen, bei denen es sich um sehr langsame Gehirnwellen handelt. Deltawellen hemmen die Neuronen und verhelfen Ihnen zu tiefem Schlaf. Die Körpertemperatur sinkt, da der Blutfluss verlangsamt wird, um Wärme zu speichern (weshalb Sie ein Frösteln verspüren, wenn Sie jemand berührt). Die Atmung wird regelmäßiger und Ihr Herz bekommt endlich die Entspannung, die es verdient.

2. REM-Schlafstadium

Die REM-Schlafphase beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Der beste Weg, über diese Schlafphase nachzudenken, besteht darin, sie als eine Zeit zu betrachten, in der Ihr Gehirn neue Informationen und Erinnerungen verarbeitet.
Es hilft Ihnen, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten und stellt sicher, dass Sie nichts vergessen. Der REM-Schlaf ist auch dafür verantwortlich, uns Energie zu geben, weshalb wir manchmal Schwierigkeiten beim Aufwachen haben oder uns morgens wie Zombies fühlen. Angenommen, Sie bekommen nicht genug REM-Schlaf. In diesem Fall fühlen Sie sich am nächsten Tag müde und unkonzentriert, was schließlich zu anderen Gesundheitsproblemen wie Müdigkeit, Depressionen oder sogar Gewichtszunahme führt.

Wie bestimmen Ihre Schlafmuster Ihre Energie und Produktivität?

Ihr Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, wie Ihrer täglichen Aktivität, Sonneneinstrahlung und der Melatoninproduktion in Ihrem Körper. Sie können Ihre Melatoninproduktion auf natürliche Weise regulieren, indem Sie einer Schlafroutine folgen, die morgens helles Licht und abends dunkles Licht umfasst.

Ihre Stimmung und Ihre Gefühle werden stark davon beeinflusst, was während Ihres Schlafes passiert. Wenn Sie schlafen, ist es die perfekte Zeit für den Körper, zu funktionieren und die verschiedenen Körpersysteme zu unterstützen. Zahlreiche physiologische Prozesse während des Schlafs unterstützen die Gehirnfunktion und die körperliche Gesundheit.

Es liegt an Ihnen, die richtige Balance für Ihr Leben zu finden. Sie können sicherstellen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, oder zumindest Ihre Gewohnheiten anpassen, um die Schlafqualität zu erreichen, die Sie benötigen.

Ihre zirkadiane Uhr und Ihr Schlaf

Wir haben eine zirkadiane 24-Stunden-Uhr, die signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen und wann es Zeit zum Aufwachen ist. Manche Menschen sind besser auf ihre zirkadiane Uhr eingestellt als andere und finden es einfacher, sich an eine optimale Ernährungsweise zu halten. Unterdessen fällt es anderen Menschen schwer, lange aufzubleiben und früh aufzustehen, egal wie sehr sie es versuchen.

Ihre innere Uhr reguliert Ihren Tagesrhythmus und die Muster in Ihrem Verhalten. Alle körperlichen, geistigen und umweltbedingten Veränderungen wie Schlaf-/Wachzyklen, Hormonausschüttung und Lichteinwirkung können sich darauf auswirken. Wenn Sie also Ihren Schlafrhythmus wieder in Ordnung bringen möchten, lohnt es sich, Ihre innere Uhr neu einzustellen.

Darüber hinaus ist Ihre innere Uhr auf die Lichteinwirkung angewiesen, um einen gleichmäßigen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund haben verschiedene Lichtarten unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Schlafrhythmus. Beispielsweise kann Sonnenlicht Ihnen das Aufwachen am Morgen erleichtern. Im Gegensatz dazu kann nächtliches blaues Licht den Melatoninspiegel senken und das Einschlafen erschweren.

Es kann auch zu unregelmäßigen Schlafzyklen kommen, wenn Sie über Zeitzonen hinweg reisen oder lange wach bleiben. Auch diejenigen, die im Schichtdienst arbeiten müssen, etwa Nachtarbeiter oder LKW-Fahrer, die keine Zeit für einen Schlafplan haben, werden Schwierigkeiten haben, den Schlaf nachzuholen. Ihre innere Uhr stimmt einfach nicht mit der Fähigkeit überein, gut zu schlafen. Wenn Sie sich richtig ausruhen möchten, ist es manchmal am besten, sich darauf zu konzentrieren, was unser Körper braucht und wann er es braucht.

Gefährliche Auswirkungen von unzureichendem Schlaf

Der Körper verfügt über eine innere „Körperuhr“, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Es reguliert, wann Ihr Körper zum Aufwachen und Schlafen bereit ist. Der zirkadiane Rhythmus folgt einem 24-Stunden-Wiederholungszyklus. Es ist bekannt, dass es die Regulierung der Funktionsweise der Zellen und Gewebe in unserem Körper beeinflusst.

Angenommen, Sie bekommen nicht ausreichend Schlaf oder versuchen zu schlafen, wenn Ihr Körper noch nicht darauf vorbereitet ist. Nach dem Aufwachen fühlt man sich abgemagert und gestresst. Dann sorgt die Müdigkeit am nächsten Tag. Müdigkeit kann auch auftreten, wenn Sie nachts nicht gut schlafen.

Schlechter Schlaf beeinträchtigt Ihre Produktivität

Die Müdigkeit und der Stress, die Sie beim Aufstehen verspüren, können Ihre Leistung bei der Arbeit erheblich beeinträchtigen. Schlafmangel kann sich auch auf alltägliche Aktivitäten wie Autofahren, Essen oder das Zusammensein mit Freunden oder Arbeitskollegen auswirken. Konzentrations-, Reaktions- und Lernschwierigkeiten sind Symptome, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.

Wenn Ihnen der Schlaf fehlt, kann es schwierig werden, die Gefühle, Reaktionen und Emotionen anderer Menschen einzuschätzen. Noch offensichtlicher ist, dass jemand, der zu wenig Schlaf hat, sich bei gesellschaftlichen Zusammenkünften oder anderen Situationen leicht gereizt, leicht gereizt und frustriert fühlt.

Schlechter Schlaf beeinträchtigt den Erholungsprozess Ihres Körpers und führt zu Verletzungen

Zu wenig Schlaf ist auch mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden. Ein Beispiel wäre das Autofahren in schläfrigen und müden Zuständen. Laut einer Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2017 sind zehn Prozent der Verletzungen bei Autounfällen auf Schläfrigkeit des Fahrers zurückzuführen.

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, erholt sich Ihr Körper normalerweise nicht, was zu extremer Müdigkeit, „Gehirnnebel“ und Tagesmüdigkeit führt. Schlechte Schlafroutinen können zu einem höheren Risiko für die Entwicklung chronischer Erkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes führen. Schlafmangel kann auch die Art und Weise, wie Sie arbeiten, lernen und denken, erheblich beeinträchtigen.

Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, Stress und Schlafmangel sind die häufigsten Gründe für unerwünschte Vorfälle. Darüber hinaus führt Schlafmangel zu menschlichen Fehlern, die zu tragischen Unfällen führen. Im Arbeitsumfeld kann es die Arbeitsleistung erheblich beeinträchtigen. Eine Person mit unzureichendem Schlaf kann eine geringere Leistung erbringen, die nur dem Nötigsten entspricht.

Verbessern Sie Ihre Schlafmuster

Als Berufstätiger steht der Schlaf möglicherweise an letzter Stelle. Wenn Sie sich jedoch Zeit zum Schlafen nehmen, verbessern Sie Ihre Gesundheit und Ausdauer, anstatt bei der Arbeit benommen und gereizt zu sein. Ausreichend Schlaf kann Ihnen dabei helfen, Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern. Nach einer erholsamen Nacht werden Sie in Ihrem Bereich produktiver und erfolgreicher sein.

Sie können verschiedene Schritte unternehmen, um Ihr Schlafverhalten zu verbessern. Eine Möglichkeit besteht darin, eine regelmäßige Schlafenszeit oder Einschlafroutine zu etablieren. Es bedeutet, dass Sie eine Zeit festlegen, zu der Sie im Bett liegen müssen, und versuchen, sich keiner Aktivität zu widmen. Ja, vor diesem Zeitpunkt dürfen Sie nicht fernsehen, lesen oder am Computer arbeiten. Sie sollten außerdem versuchen, den Koffeinkonsum nach 17:00 Uhr einzuschränken, schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen und Alkohol vor einer Stunde vor dem Zubettgehen zu vermeiden.

Ein guter Schlaf kann auch Ihre Stimmung heben. Sie werden feststellen, dass Sie glücklicher und geduldiger sind, wenn Sie eine ganze Nacht schlafen. Deshalb müssen Sie trotz Ihres vollen Terminkalenders und Ihrer täglichen Ziele dem Schlaf Priorität einräumen.

Das Konzept einer idealen Schlafroutine kann individuell unterschiedlich sein. Dennoch sieht es für die meisten Menschen so aus, als ob sie eine Umgebung schaffen würden, die den Alltagsaktivitäten förderlich ist und sich Zeit gönnen, von einem stressigen Tag abzuschalten. Schlafhygiene kann manchen Menschen mit Schlafproblemen helfen, es gibt jedoch Behandlungsmöglichkeiten für schwere Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe. Konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie Schlafprobleme haben.

Wenn Sie die richtige Schlafroutine und Hygiene finden, die zu Ihnen passt, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern. Wenn Sie keine erholsame Nacht haben, versuchen Sie, kleine Schritte zu unternehmen, um eine bessere Schlafhygiene zu erreichen.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten:

1. Legen Sie eine bestimmte Schlaf- und Wachzeit fest. Gehen Sie zu einer bestimmten Zeit schlafen und machen Sie dasselbe, wenn Sie aufwachen. Das Einführen von Routinen könnte Ihnen auch dabei helfen, sich auf das Einschlafen vorzubereiten.
2. Halten Sie sich an den Zeitplan. Wenn Sie lange schlafen oder länger als gewöhnlich aufbleiben, begrenzen Sie die Differenz auf nur eine Stunde. Geben Sie auch unter der Woche Ihr Bestes, um Ihre spezifische Schlaf- und Wachzeit einzuhalten.
3. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen. Leichte Snacks sind akzeptabel, aber der Verzehr schwerer Mahlzeiten vor dem Zubettgehen führt zu einem Sättigungsgefühl. Es wird Sie wach halten, anstatt das Gegenteil zu bewirken.
4. Vermeiden Sie Nikotin, Alkohol und Koffein. Die Aufnahme von Nahrungsmitteln, einschließlich Limonade, Zucker, Tee und alkoholischen Getränken, könnte Ihren Schlaf beeinträchtigen. Dies sind bekannte Stimulanzien, die zu Einschlafstörungen führen können.
5. Führen Sie Ihre Rituale durch. Rituale wie ein heißes Bad vor dem Schlafengehen oder das Trinken warmer Milch, Meditation oder andere Entspannungstechniken können Ihnen helfen, nachts besser einzuschlafen.
6. Machen Sie Nickerchen zu Ihrer täglichen Gewohnheit. Power-Nickerchen sind wichtig, weil sie Ihre Energie, Aufmerksamkeit und Konzentration steigern. Wenn Sie Freizeit haben, versuchen Sie Ihr Bestes, um ein kurzes Nickerchen zu machen, um neue Energie zu tanken und Ihre Ausdauer und Leistung zu steigern.
7. Stellen Sie den Wecker für das Aufwachen und Zubettgehen ein. Es ist schwierig, Ihre Schlafroutine zu organisieren, wenn Sie viel im Kopf haben. Hier kann es jedoch hilfreich sein, einen Wecker einzurichten, der Sie an das Schlafen erinnert.
8. Vermeiden Sie Essen und Trinken vor dem Schlafengehen. Gehen Sie mit klarem Geist und leerem Magen zu Bett, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
9. Machen Sie täglich 10 Minuten ein Nickerchen. Auch wenn es unmöglich scheint, in Ihrem Zeitplan eine freie Minute zu finden, wird Sie selbst ein 10-minütiges Nickerchen auf einem Stuhl energiegeladener machen.
10. Gehen Sie früher ins Bett. Wenn Sie versuchen, früher einzuschlafen, sollten Sie zunächst Ihre Wachzeiten verkürzen. Dadurch wird die Zeit, die Sie benötigen, um sich daran zu gewöhnen, früher ins Bett zu gehen und später zur gewünschten Zeit aufzuwachen, allmählich verkürzt. Manche Menschen möchten vielleicht damit beginnen, jeden Tag 10–15 Minuten früher zu Bett zu gehen.
11. Schlafen Sie am Wochenende nicht aus. Die meisten von uns schlafen am Wochenende lange, um zu vermeiden, dass wir lange aufbleiben und unseren Schlafrhythmus stören. Dennoch ist Ihr Körper auf einen strengen Tagesrhythmus angewiesen, der ihm vorgibt, wann er schlafen und aufwachen soll. Wenn Sie also Ihren Schlafrhythmus im Auge behalten möchten, versuchen Sie, am Wochenende nicht lange aufzubleiben, damit Sie für die kommende Woche feste Schlafzeiten haben.
12. Reparieren Sie Ihre Bettwäsche und die Umgebung Ihres Schlafzimmers. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmerthermostat eine angemessene Temperatur hat. Richten Sie Ihr Bett richtig ein, indem Sie eine Matratze mit ausreichend Halt, ein gutes Kissen (etwas, das zu Ihrem Kopf passt) und weiche und atmungsaktive Laken verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie gut sitzende Bettwäsche in der richtigen Größe haben, einschließlich Bettdecken, Decken oder Bettdecken.

 

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