Eines der wichtigsten Dinge bei der Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung ist die Festlegung einer Essroutine, die Ihnen dabei hilft, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und auch bei einem vollen Terminkalender fit zu bleiben. Der Zeitpunkt, zu dem Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, hängt mit den Verdauungsprozessen zusammen. Außerdem sagt die Studie, dass sich unser biologischer Rhythmus an unsere ursprünglichen Gewohnheiten wie Schlafen oder Essenszeiten anpasst.

Ihr Körper produziert mehrmals täglich Magensaft. Das bedeutet, dass eine unordentliche Essgewohnheit zu zahlreichen Verdauungsstörungen wie Magen- und Fettleibigkeit führen kann. Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Sie eine gesunde Ernährungsroutine einrichten können, wenn Sie beschäftigt sind.

Schritte zur Einrichtung einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsroutine

Verpassen Sie nicht Ihr Frühstück

In der morgendlichen Hektik vergisst man leicht, etwas in den Magen zu stecken. Dennoch sollten Sie die Bedeutung des Frühstücks in Ihrer Ernährung nicht unterschätzen. Jüngste Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die das Frühstück auslassen, ein um 87 % höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Frühstücksesser. Die Studie besagt, dass Sie Ihr Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes verringern, wenn Sie die Morgenmahlzeiten ignorieren.

Durch das tägliche Frühstück versorgen Sie Ihren Körper mit der benötigten Energie, stellen Ihren Glykogenspiegel wieder her und schalten Ihr Verdauungssystem für andere Mahlzeiten ein. Darüber hinaus geben Forscher an, dass morgendliche Mahlzeiten Ihr Gedächtnis, Ihre Problemlösungsfähigkeiten, Ihre Konzentration und Ihre Stimmung verbessern können.

Das Frühstück steht neben den anderen Mahlzeiten an erster Stelle bei einer ausgewogenen Ernährung. Die Umfrage zeigt, dass Frühstücksesser weniger Zucker, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Kalzium sowie die Vitamine C und A zu sich nehmen. Darüber hinaus ist der Index für gesunde Ernährung, der die Qualität der Ernährung misst, bei Menschen höher, die die Morgenmahlzeiten nicht außer Acht lassen.

Aber wie können Sie täglich frühstücken, wenn Sie zu sehr mit dem morgendlichen Kochen beschäftigt sind? Wir haben eine Liste mit gesunden und zeitsparenden Frühstücken zusammengestellt, die Sie im Handumdrehen zubereiten können:

• Griechischer Joghurt mit Beeren, Chiasamen und Müsli
• Haferflocken mit Äpfeln, Bananen und Zimt
• Toast mit Avocado und Spiegeleiern
• Hartgekochte Eier mit frischen Tomaten und Quinoa
• Wraps mit Rührei, Bohnen, Tomaten und Gurke.

Aber seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie kalorienarme oder fetthaltige Frühstücke, wenn Sie Ihre Energie für den kommenden Tag nicht verschwenden möchten. Backwaren oder verarbeitete Lebensmittel wie gefrorene Crêpes verdauen schnell, sodass Ihnen zu schnell der Treibstoff ausgeht. Kalorienarme Lebensmittel liefern Ihnen wiederum nicht die nötige Energie, sodass Sie vor dem Mittagessen schnelle Snacks zu sich nehmen und Ihren Essensplan ruinieren.

Achten Sie auf Ihre Esshäufigkeit

Zahlreiche Ernährungspläne und Empfehlungen von Ernährungsberatern machen es schwierig zu definieren, wie oft Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen sollten. Und wenn Sie ein vielbeschäftigter Berufstätiger sind, ist es noch schwieriger, da Sie nur über eine begrenzte Mittagszeit verfügen. Aber Studien belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen Ihrem Körperzustand und der Esshäufigkeit gibt – lassen Sie uns das herausfinden.

Das traditionelle Ernährungsmuster „drei Mahlzeiten am Tag“ wird immer weniger beliebt. Wie die Studie behauptet, führt das Essen von mehr als dreimal täglich zu einem gesünderen Gewicht und einem geringeren Hungergefühl. Es wird empfohlen, täglich vier Mahlzeiten einzunehmen (die goldene Mitte zwischen zu häufigen und seltenen Mahlzeiten), um den Hunger zu unterdrücken und übermäßiges Essen zu verhindern.

Aber das Wichtigste für eine ausgewogene Ernährung ist die konsequente Ernährung. Eine Umfrage zeigt, dass Menschen mit einer durcheinandergebrachten Essgewohnheit (z. B. zu unterschiedlichen Zeiten essen oder zu spät abends essen) dazu neigen, fettleibig zu sein und das Risiko haben, an Diabetes zu erkranken. Auch die unregelmäßige Einnahme von Mahlzeiten kann die Anzahl der Hungerhormone in Ihrem Körper erhöhen und eine Stoffwechselstörung verursachen.

Aber wie kann man jeden Tag zur gleichen Zeit essen und vier Mahlzeiten einnehmen, wenn man sehr beschäftigt ist? Wir haben ein paar Tipps für Sie vorbereitet:

1. Machen Sie die Morgenmahlzeiten größer als die Abendmahlzeiten, da unsere Verdauung in der ersten Tageshälfte besser funktioniert
2. Stellen Sie einen Alarm ein, der Sie daran erinnert, eine Mahlzeit einzunehmen
3. Eine der vier Mahlzeiten kann ein herzhafter Snack sein (z. B. ein Vollkornbrotsandwich mit gekochtem Hühnchen), wenn Ihnen die Zeit fehlt
4. Wenn Sie eine Ihrer Mahlzeiten verpasst haben, füllen Sie sich nicht mit zu kalorienreichen Lebensmitteln auf. Essen Sie Ihre normale Mahlzeit und nehmen Sie eine Banane oder Mango, um den Heißhunger zu unterdrücken, wenn Sie immer noch hungrig sind.

Den Untersuchungen zufolge gibt es für jede Mahlzeit den perfekten Zeitpunkt, um das Beste daraus zu machen:

• Frühstück

Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Magen leer und Ihr Zuckerspiegel drastisch niedrig. Es versorgt Sie mit Energie für den kommenden Tag und bringt Ihre Verdauung in Schwung.

Daher empfehlen wir Ihnen, das Frühstück nicht länger als eine Stunde vor dem Aufwachen einzunehmen. Andernfalls kann es sein, dass Ihnen die Energie ausgeht und Sie einige ungesunde, zuckerhaltige Snacks zu sich nehmen, um sich vor dem Mittagessen zu stärken.

• Mittagessen

Mittags erreicht Ihr Stoffwechsel seinen Höhepunkt, was die perfekte Zeit für das Mittagessen darstellt. Idealerweise solltest du es mindestens vier Stunden nach dem Frühstück essen, damit dein Magen es vollständig verdauen kann.
Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Mittagessen nicht zu groß oder kalorienreich ist, denn übermäßiges Essen zu dieser Zeit kann Sie für den Rest des Tages schläfrig und müde machen.

• Abendessen

Nach dem Mittagessen werden Sie wahrscheinlich vier oder fünf Stunden lang Hunger verspüren – dies ist die perfekte Zeit zum Abendessen. Sie sollten es mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Ende bringen, um Gewichtszunahme und Schlafstörungen zu vermeiden.
Und Ihre Verdauung ist am Ende des Tages langsamer, also denken Sie darüber nach, Ihr Abendessen nicht zu groß zu machen. So schafft es Ihr Körper, Kalorien zu verbrennen, bevor Sie schlafen gehen.

• Snackzeit

Wenn Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Heißhunger verspüren, können Sie täglich einen herzhaften Snack zu sich nehmen, um später nicht zu viel zu essen. Der beste Zeitpunkt dafür ist zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit.

Bestimmen Sie, wann Sie den stärksten Hunger verspüren – zwischen Frühstück und Mittagessen. Oder haben Sie vielleicht nachmittags immer Hunger? Legen Sie dann eine bestimmte Snackzeit fest und halten Sie diese ein.

Entwickeln Sie ein Ritual zur Essenszubereitung

Was kann jede Routineaufgabe attraktiver und entspannender machen? Wie wäre es mit der Zubereitung des Morgenessens?

Rituale zur Essenszubereitung sind für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Ernährungsroutine von entscheidender Bedeutung. Eine Umfrage hat gezeigt, dass die Durchführung von Ritualen den Genuss von Speisen steigert. Es hilft Ihnen auch, Ihre Einstellung zum Essen zu ändern und eine sogenannte Achtsamkeit gegenüber allem zu entwickeln, was Sie auf Ihren Teller legen.

Dennoch kann das Einüben von Essenszubereitungsritualen wie ein unrealistischer Ratschlag klingen, wenn Sie so beschäftigt sind, dass Sie weniger als eine halbe Stunde Zeit für Frühstück oder Mittagessen haben. Aber bleiben Sie ruhig – die meisten Rituale zur Essenszubereitung dauern nur eine Minute. Hier sind sie:

• Bereiten Sie Ihr Lieblingsgetränk vor dem Essen zu. Ob ungezuckerter Latte Macchiato oder grüner Tee – dieses Ritual sorgt für mehr Freude am Essen.
• Vermeiden Sie Ablenkungen. Legen Sie Ihre Zeitungen, Rechnungen oder Dokumente weg, die Sie vom Essen ablenken könnten. Es wird Ihnen helfen, Ihre Nahrung achtsam zu sich zu nehmen und Ihren Hunger besser zu stillen.
• Schalten Sie Ihre Geräte stumm und verstecken Sie sie, bevor Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen. Der Facebook-Feed kann warten, bis Sie mit dem Mittagessen fertig sind. Und Sie können endlich sehen, was sie in diese Hühnchenpastete stecken.
• Wählen Sie beim Einpacken Ihres Mittagessens Ihren Lieblingsbehälter. Selbst die kleinsten Details, wie z. B. die Farbe des Behälters, können Ihren Appetit beeinflussen, also entscheiden Sie sich besser für Ihren Geschmack.

• Bekommen Sie Gesellschaft. Studie beweist, dass Lebensmittel, die Sie im Unternehmen essen, besser schmecken. Gehen Sie also nach Möglichkeit mit Ihren Kollegen zum Mittagessen und essen Sie im Familienkreis zu Abend, um eine gesunde Ernährung zu fördern.

Vor den Mahlzeiten trinken

Sie sollten den Rat dieses typischen Ernährungsberaters kennen, vor einer Mahlzeit eine Tasse Wasser zu trinken, um die Verdauung zu fördern, aber hilft das? Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen, dass das Trinken von Wasser vor dem Essen Auswirkungen auf Ihre Ernährung, Ihr Gewicht und Ihren Appetit hat.

Jüngste Forschungsergebnisse besagen, dass Trinkwasser die Fettoxidation erhöht, da reines Wasser die Insulinproduktion nicht fördert. So können Sie Ihren Magen mit Wasser füllen, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine andere Studie behauptet, dass das Trinken von zwei Tassen Wasser vor jeder Mahlzeit dabei helfen kann, während der Diät zusätzliches Gewicht zu verlieren. Wasser vor der Mahlzeit macht Sie weniger hungrig, Sie essen also weniger und können so Ihr Gewicht kontrollieren.

Aber seien Sie vorsichtig – wenn Sie vor dem Essen zu viel Wasser trinken, kann dies Ihre Magensäure verdünnen und Ihre Verdauung verlangsamen. Achten Sie außerdem darauf, vor den Mahlzeiten keine zuckerhaltigen Getränke zu sich zu nehmen, denn diese strotzen vor Kalorien und steigern den Hunger.

Machen Sie kleine Schritte in Richtung einer richtigen Ernährungsroutine

Es kann Ihnen schwer fallen, Ihre Essgewohnheiten hier und jetzt zu ändern. Daher empfehlen wir Ihnen, klein anzufangen und sich dann zu einer gesunden Ernährungsroutine zu entwickeln. Überfordern Sie sich jedoch nicht zu sehr, um in kurzer Zeit signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie es beispielsweise gewohnt sind, spät abends zu essen, versuchen Sie, solche Mahlzeiten früher zu sich zu nehmen und mehr Wasser zu trinken, wenn Sie immer noch hungrig sind. Fahren Sie dann, nachdem Sie regelmäßig zu Abend gegessen haben, mit dem Frühstück fort.

Wenn Sie nicht gerne früh essen oder sich morgens übel fühlen, beginnen Sie mit kleinen Bissen. Nur ein Vollkorn-Toast oder ein kleiner Becher griechischer Joghurt reichen für den Anfang aus. Nach einiger Zeit, wenn Ihr Magen für eine frühe Mahlzeit bereit ist, können Sie mit einem herzhafteren Frühstück wie Eiern, Haferflocken oder gesunden Pfannkuchen fortfahren.

Und denken Sie daran: Es geht Ihnen großartig, auch wenn Ihre Schritte in Richtung Ihrer Essroutine im Moment nur winzig sind. Ihr Weg führt Sie schließlich zu einer ausgewogenen Ernährung und damit zu einem produktiven Leben voller Energie.

Wie kann man Zeit sparen und sich gesund ernähren?

Eine ausgewogene Ernährung besteht zur Hälfte aus Planung und zur Hälfte aus Beharrlichkeit. Aber selbst bei einem vollen Terminkalender können Sie es schaffen, sich gesund zu ernähren, wenn Sie Ihr Ziel konsequent verfolgen. Und hier sind unsere drei wichtigsten Tipps, die Ihnen helfen, eine gesunde Ernährung in Ihren Zeitplan zu integrieren.

Tipp 1: Planen Sie Ihr Menü im Voraus

Essensplanung ist die beste Lösung, um Ihnen dabei zu helfen, trotz eines vollen Terminkalenders eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Es ist nicht nur zeitsparend und schont Ihr Budget – Wissenschaftler verbinden die Essensplanung auch mit einer insgesamt besseren Gesundheit.

Menschen, die Mahlzeiten planen, ernähren sich tendenziell abwechslungsreicher und neigen weniger dazu, fettleibig zu werden. Darüber hinaus behaupten Ernährungswissenschaftler, dass die Planung von Mahlzeiten im Voraus dazu beiträgt, gesündere und ausgewogenere Mahlzeiten anstelle von Fastfood oder verarbeiteten Lebensmitteln auszuwählen.

Mit der Menüplanung können Sie beim Einkaufen und Kochen Zeit sparen, da Sie nicht zweimal über das Kochen und die benötigten Produkte nachdenken müssen. Und wenn Sie bereits wissen, was Sie zubereiten, ist es einfacher, mit dem Kochen zu beginnen oder ein bestimmtes Gericht bei der Essenslieferung zu bestellen.

Sie können wochenlang planen, was Sie zum Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, da diese Mahlzeiten zeitaufwändiger sind als das Frühstück. Ihr Speiseplan kann den Namen des Gerichts, die Zutaten, die Sie dafür benötigen, und Rezepttipps enthalten, wenn Sie es zum ersten Mal kochen. Wenn Sie mehrmals pro Woche etwas zum Mitnehmen bestellen, können Sie auswählen, was Sie bestellen möchten (um mehr Zeit zu sparen) und diese Gerichte in Ihren Plan aufnehmen.

Wie können Sie also mit der Planung Ihrer Mahlzeiten beginnen?

1. Erstellen Sie einen Essenskalender. Es kann ein einfaches Blatt Papier an Ihrem Kühlschrank oder ein bestimmter Wandplaner sein, um die Mahlzeiten für die Woche aufzuschreiben. Oder Sie behalten alle Ihre Mahlzeiten auf Ihrem Smartphone, teilen sie mit Familienmitgliedern und planen gemeinsam Abendessen.
2. Packen Sie Ihre Speisekammer voll. Um unvorhergesehene Einkäufe zu vermeiden, wenn Sie nur ein paar Dinge brauchen, decken Sie sich mit lebenswichtigen und haltbaren Lebensmitteln ein.
3. Machen Sie Ihr Menü variabel. Versuchen Sie, sich nicht zu oft an die gleichen Rezepte zu halten. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf! Verwandeln Sie beispielsweise einen Samstag in einen mexikanischen Essenstag mit Guacamole-Toast zum Frühstück und einem gesunden vegetarischen Burrito zum Abendessen.
4. Reste aufbewahren. Was vom gestrigen Abendessen übrig bleibt, kann eine perfekte sättigende Mahlzeit für das heutige Mittagessen sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Reste richtig aufbewahren – in einem sauberen und fest verschlossenen Behälter in Ihrem Kühlschrank.
5. Planen Sie Ihre Lebensmittellieferungen. Wenn Sie im Restaurant Mittagessen bestellen, entscheiden Sie eine Woche im Voraus, was Sie bekommen. So verschwenden Sie keine Zeit mit der Entscheidung, welche Suppe Sie wählen sollen.

Tipp 2: Wählen Sie einfach zuzubereitende Rezepte

Die Rezeptauswahl ist das Wichtigste, wenn es um zeitsparendes Kochen und Essensplanung geht. Wenn Sie weniger Zeit mit dem Kochen verbringen möchten, versuchen Sie, keine komplizierten Rezepte mit langen Vorbereitungen zu wählen. Wählen Sie stattdessen Gerichte, die Sie innerhalb einer halben Stunde zubereiten können, oder solche, die nicht ständig Ihre Aufmerksamkeit erfordern.

Und wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, ist experimentelles Kochen nicht die beste Wahl, da in diesem Fall ein hohes Risiko besteht, dass die Produkte verderben. Wählen Sie daher die Mahlzeiten aus, die Sie selbst zubereitet haben und die Sie gerne essen würden. Und hier sind unsere Vorschläge zur Rezeptauswahl, um Ihre Kochroutine zu vereinfachen:

1. Wählen Sie Mahlzeiten mit gewöhnlichen Zutaten. Ja, Sie möchten nicht durch Supermärkte laufen, um nach der alten Pflanzenwurzel aus Chile zu suchen. Wählen Sie Rezepte mit einfachen Zutaten aus, die Sie in Ihrem örtlichen Geschäft finden können.
2. Wählen Sie Schritt-für-Schritt-Rezepte. Zahlreiche Kochbücher und Rezept-Websites bieten Ihnen detaillierte Anleitungen zu jedem Gericht. Wenn Sie diesem Leitfaden folgen, verlieren Sie sich nicht im Prozess und haben keine Chance, ein großes Familienessen zu verderben.
3. Kochen Sie mehr, als Sie brauchen. Die Zubereitung einer genauen Menge an Essen, die Sie auf einmal essen, ist nicht zeitaufwändig. Bevorzugen Sie also bei der Auswahl der Rezepte diejenigen, bei denen Sie mit Resten zufrieden sind.
4. Wählen Sie genehmigte Rezepte. Es könnte die glückliche Menge an Zutaten eines unerfahrenen Kochers sein. Dann wählen Sie Rezepte mit positiven Bewertungen und Fotos.

Tipp 3: Fügen Sie Rohkost zu Ihren Mahlzeiten hinzu

Die optimale Lösung für eine ausgewogene und zeitsparende Ernährung ist die Zugabe von mehr Rohkost zu Ihren Mahlzeiten. Die meisten Gemüsesorten, die wir essen, sind viel gesünder, wenn man sie roh verzehrt. Beim Kochen hinzugefügte Öle, Salze und Zucker machen sie für unsere Ernährung ungesund.

Erstens sparen Sie dadurch Zeit – manche Gemüsesorten wie Karotten oder Blumenkohl benötigen mehr Zeit, um vollständig gar zu sein. Wenn Sie sie also roh essen, haben Sie eine zusätzliche halbe Stunde Zeit, um sich mit wichtigeren Dingen zu beschäftigen.

Aber ein weiterer wichtiger Grund, Rohkost zu Ihrem Speiseplan hinzuzufügen, ist, dass sie überaus gesund sind! Medizinische Studien zeigen, dass der Verzehr natürlicher Lebensmittel Entzündungen reduziert, die Nierengesundheit fördert, eine gesunde Verdauung unterstützt und zur Gewichtsregulierung beiträgt.

Hier ein paar Vorschläge für Sie, wie Sie Rohkost zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können:

1. Essen Sie Power-Salate. Die beste Option für den Verzehr von Rohkost ist die Zubereitung oder Bestellung von Power-Salaten mit viel Blattgemüse und verschiedenen Gemüsesorten. Es ist reich an Nährstoffen und aufgrund der enthaltenen Antioxidantien und Vitamine gesundheitsfördernd. Außerdem können Sie selbst die größte Power-Salat-Portion essen und müssen sich trotzdem keine Sorgen um Ihre Taille machen.
2. Verwenden Sie rohes Gemüse als Vorspeise. Erfrischende Gurken oder Babykarotten können eine perfekte Vorspeise für Ihre Mahlzeit sein. Sie sind nicht nur lecker, sondern machen auch satt, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
3. Fügen Sie gekeimte Hülsenfrüchte anstelle von gekochten hinzu. Gekochten Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten in Dosen fehlt die Hälfte der ursprünglichen Nährstoffe, die in rohen Hülsenfrüchten enthalten sind. Erwägen Sie daher, Rohkost zu Ihren Salaten, Suppen und Beilagen hinzuzufügen.

1. Wählen Sie Früchte und Beeren anstelle von Sirup als Belag für Desserts. Normalerweise fügen Sie Ahornsirup oder zuckerhaltige Toppings hinzu, um es schmackhafter zu machen, wenn Sie eine Tasse Eis oder eine Portion Pfannkuchen bekommen. Als Topping eignen sich jedoch frische Früchte und Beeren deutlich besser. Sie enthalten eine gesunde Mischung aus drei natürlichen Zuckern und versorgen Sie langanhaltend mit Energie ohne überschüssige Fette.
2. Fügen Sie rohe Milchprodukte zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Rohmilchprodukte wie Milch und Käse sind frei von Konservierungsstoffen. Das macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl, wenn Sie mehr Rohkost zu Ihrem Speiseplan hinzufügen möchten.

Zeitsparende Essensideen, perfekt für einen Busen-Lifestyle

Da wir wissen, dass Sie zu beschäftigt sein können, um stundenlang nach gesunden Rezepten zu suchen, haben wir zeitsparende und ausgewogene Essensideen zusammengestellt, die Sie ausprobieren können. Unsere Liste umfasst Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Desserts und Getränke. Aber achten Sie auf unbeabsichtigtes Sabbern – allein das Lesen darüber kann Sie hungrig machen.

Frühstücksideen

Bananenpfannkuchen mit Haferflocken

Diese Pfannkuchen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Kalzium und werden Sie umhauen! Sie können sie auch gluten- und zuckerfrei zubereiten und für die kommende Woche einfrieren. Darüber hinaus können Sie sie schnell zubereiten, indem Sie alle Zutaten im Mixer vermischen.

Gemüse-Ei-Rührei

Ein Frühstück ohne Eier ist kaum vorstellbar. Und das ist auch nicht nötig! Denn dieses Gemüse-Ei-Rührei ist der absolute Knaller – sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch. Außerdem können Sie es im Handumdrehen zubereiten. Anschließend können Sie beliebiges Gemüse (Paprika, Zwiebeln, Pilze, Spinat) hinzufügen und sich so mit Nährstoffen für den ganzen Tag versorgen.

Haferflocken mit Beeren

Haferflocken sind immer eine tolle Frühstücksoption, wenn Sie nicht viel Zeit zum Kochen haben. Vollkornhafer ist reich an Ballaststoffen und Proteinen. Gleichzeitig versorgen Beeren-Toppings Ihren Körper mit Nährstoffen und Antioxidantien und verleihen Haferflocken einen großartigen Geschmack.

Ideen für das Mittagessen

Thunfisch-Gemüse-Wraps Fällt es Ihnen schwer, regelmäßig Fisch zu essen? Machen Sie sich keine Sorgen mehr, denn dieser schnelle Thunfisch-Gemüse-Wrap wird zu Ihrem Lieblingsmittagessen. Es besteht aus Vollkorn-Tortillas, frischen Gurken, Salat und Paprika und versorgt Sie hervorragend mit den notwendigen Nährstoffen, Proteinen und Ballaststoffen. Und als Sahnehäubchen gibt es einen Omega-3-reichen Thunfisch, der Ihre Gefäße unterstützt und die Gehirnleistung fördert.

Hühnersteak mit Couscous und Powersalat

Hähnchen ist eines der gesündesten und am schnellsten garenden Fleischsorten, die es gibt. Es ist reich an Proteinen und Aminosäuren, während Couscous eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle ist. Auch Couscous lässt sich in wenigen Minuten zubereiten, indem man einfach etwas heißes Wasser aufgießt. Und um dem Mittagessen etwas Saft und Nährstoffe hinzuzufügen, gibt es einen Power-Salat mit Blattgemüse, Gemüse und Samen.

Wildpilznudeln

Wenn Ihnen nach dem Fleischessen zum Mittagessen schwindelig wird, versuchen Sie, eine unvergleichliche Pasta mit Waldpilzen zu kochen. Schnell und lecker! Ballaststoffreiche Spaghetti sind eine köstliche und cremige Waldpilzsauce voller Proteine ​​und Nährstoffe. Außerdem können Sie mehr davon kochen und einige Tage aufbewahren.

Ideen für das Abendessen

Hähnchen-Reis-Auflauf

Die Kombination aus Hühnchen und Reis war tatsächlich himmlisch! Mit wenig Aufwand erhalten Sie ein sättigendes, proteinreiches Abendessen, das die ganze Familie genießen kann. Sie können Ihrem Auflauf Gemüse wie Zucchini oder Tomaten hinzufügen, um ihn noch gesünder zu machen.

Gesunde Gemüsepizza

Jeder liebt Pizza; Trotzdem ist es nicht die gesündeste Wahl zum Abendessen. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie in weniger als 25 Minuten eine gesunde, nährstoffreiche Pizza zum Abendessen zubereiten können? Ja, das ist möglich! Diese Pizza wird Ihr Herz und Ihren Magen mit einer Vollkorn-Tortilla anstelle von Teig, Tomaten, Zwiebeln, Paprika und Pilzen erobern!

Puten-Burrito-Schüssel

Und was ist mit der mexikanischen Küche? Es gibt einige köstliche und schnelle Gerichte für die große Familie, wie zum Beispiel Truthahn-Burrito-Bowls. Truthahn ist eine reichhaltige Quelle für gesundes Protein, während schwarze Bohnen und brauner Reis Sie mit Ballaststoffen und langanhaltender Energie versorgen. Sie können es auch bis zu 2 Monate im Gefrierschrank aufbewahren.

Dessertideen

Käsekuchen ohne Backen

Wenn es um schnelle und gesunde Desserts geht, gibt es nichts Einfacheres, als Käsekuchen ohne Backen zuzubereiten. Wählen Sie einen ungezuckerten Quark, um dieses Dessert proteinreich zu machen, und fügen Sie Beeren oder geschnittene Früchte hinzu, damit Ihr Käsekuchen voller Nährstoffe ist.

Schokoladentassenkuchen

Wussten Sie, dass Schokoladenkuchen auch Teil einer gesunden Ernährung sein können? Wenn Sie ihn mit Vollkornmehl, braunem Zucker und ungesüßtem Kakaopulver zubereiten, ist dieser Kuchen fett- und kalorienarm. Und was noch wichtiger ist: Sie schaffen es auch mit dem vollsten Terminkalender. Nur 10 Minuten in der Mikrowelle reichen aus, damit Ihr weicher und schmelzender Kuchen fertig ist. Fügen Sie dann einige Walnüsse hinzu, um den Protein- und gesunden Fettgehalt zu erhöhen, und dekorieren Sie es mit Blaubeeren, um es nährstoffreicher zu machen.

Frucht- und Müsliparfait

Parfait ist ein perfektes schnelles und gesundes Dessert mit leichter Konsistenz, saftigen Früchten und cremigem Joghurt. Sie können Beeren oder Früchte wählen oder beides mischen, um mehr Nährstoffe zu erhalten. Griechischer Joghurt versorgt Sie mit Enzymen, Proteinen und Kalzium. Und knuspriges Müsli versorgt Sie lange mit Energie, da es reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist.

Getränkeideen

Avocado-Spinat-Smoothie

Naturjoghurt und Avocado machen diesen Smoothie zu einem großartigen fett- und zuckerarmen Getränk, das Sie im Handumdrehen zubereiten können. Und Superfoods wie Bananen und Spinat machen daraus Powerdrinks, die die Energie steigern und eine gesunde Ernährung fördern.

Chia-Zitronen-Tonikum

Mit Wasser vermischte Chia-Samen werden zu einem Gel und unterstützen die Verdauung. Dieses Stärkungsmittel ist etwas, wenn es darum geht, Ihre Darmgesundheit zu fördern. Und Zitronensaft wirkt als starkes Antioxidans und stärkt die Immunität.

Ingwer-Honig-Tee

Angenommen, Sie möchten in der Zwischensaison gesund bleiben und Ihr Immunsystem stärken. Dann gibt es nichts Besseres als diesen herzerwärmenden Ingwer-Honig-Tee. Ingwer ist weithin für seine medizinischen Eigenschaften bekannt, während Honig ein ausgezeichnetes Antioxidans und Vitamin-Kraftpaket ist.

 Ressourcen:

• Wann man isst: Die Bedeutung von Essgewohnheiten für Gesundheit und Krankheit (2019)
• Esshäufigkeit und Gewichtsverlust (2015)
• Wann essen und wie oft? (2005)
• Die beste Zeit zum Essen (2018)
• Wann man Frühstück, Mittag- und Abendessen isst (2013)
• Rituale steigern den Konsum (2013)
• Das Essen in Gruppen lässt das Essen besser schmecken, so die Studie (2016)
• Trinkwasser und Gewichtsmanagement (2010)
• Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken hilft bei der Diät, heißt es in einer Studie (2010)
• Bei einer großen Stichprobe französischer Erwachsener (2017) ist die Essensplanung mit der Lebensmittelvielfalt, der Ernährungsqualität und dem Körpergewichtsstatus verbunden.
• Gesundheitliche Vorteile der Essensplanung (2022)
• Entdecken Sie die evidenzbasierten Vorteile des Verzehrs von Rohkost (plus einem köstlichen Rezept) (2022)
• Wenn Zucker so schädlich für uns ist, warum ist dann der Zucker in Obst in Ordnung? (2018)