In der heutigen Welt sind lange Arbeitszeiten, Deadlines und Erschöpfung für die meisten Erwachsenen zur Norm geworden. Mittlerweile ist es praktisch ein Teil unseres Lebensstils, eine Definition von Karrierewachstum und Produktivität. Hier kommen Schlafmangel und Schlaflosigkeit ins Spiel und spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihrer täglichen Leistungsfähigkeit.

Schlafforscher glauben, dass wir jede Nacht etwa 7–9 Stunden Schlaf brauchen. Dabei handelt es sich um die natürlichen Zyklen des Menschen, in denen sich unser Gehirn und unsere Muskeln vollständig regenerieren, bevor der Arbeitsalltag wieder beginnt. Schlafmangel oder Schlaflosigkeit wiederum können Ihr System dauerhaft schädigen und Ihren Lebensstil beeinträchtigen, was sich sogar auf Ihre Karriere und Ihre persönlichen Beziehungen auswirken kann.

So viele Menschen versuchen, den besten Weg zu finden, gut zu schlafen, ohne auf ihre Karriere, ihre Abendpläne oder ihr morgendliches Training zu verzichten. Es gibt jede Menge Ratschläge zum Einschlafen (z. B. das Ausschalten Ihrer Geräte vor dem Schlafengehen), aber es fehlt Ihnen die Zeit, sie alle auszuprobieren und zu sehen, ob sie funktionieren. Die meisten vielbeschäftigten Menschen brauchen eine Schlaflösung, die ihnen hilft – und wir haben sie für Sie gefunden! Tauchen Sie ein und erfahren Sie, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Wie viele Menschen bekommen nicht genug Schlaf?

Laut dem Bericht von Princess Cruises bekommen 51 % der Erwachsenen weltweit weniger Schlaf als nötig, um sich ausgeruht zu fühlen. Es wirkt langsam – die langanhaltende Wirkung merkt man nach ein paar schlaflosen Nächten nicht mehr. Doch wenn Schlaflosigkeit Teil Ihres Alltags wird, zerstört sie auch Ihre Gesundheit, wie eine Mauer – Stein für Stein.

Viele Faktoren tragen zu Ihrem Schlafmangel bei. Sie müssen sich dieser Faktoren bewusst sein und wissen, wie sie Ihr tägliches Leben beeinflussen können. Einer der häufigsten Gründe für Schlafmangel liegt in hohen sozialen Ansprüchen. Weitere Gründe sind hohe Arbeitsbelastung, Beziehungskonflikte, Nebenwirkungen von Medikamenten, körperliche Schmerzen, psychische Probleme oder jede andere Art von Trauma.

Ein weiterer Grund für Schlafmangel ist eine schlechte Work-Life-Balance. Viele Menschen müssen andere Aspekte ihres Lebens opfern, um ihren beruflichen Verpflichtungen nachzukommen. Der Mangel an Zeit zum Entspannen vor dem Schlafengehen kann zu einer schlechten Schlafqualität führen und sich auf Ihr Energieniveau am nächsten Tag auswirken.

Es ist wichtig, die verschiedenen möglichen Ursachen für Schlafmangel zu erkennen, um zu lernen, wie Sie Ihre Auslöser identifizieren und einen Weg finden, mehr Schlaf zu bekommen, indem Sie diese Auslöser modifizieren oder andere Möglichkeiten finden, sie zu bewältigen.

Schlafmangel wirkt sich auf Ihr Gehirn und Ihre Energie aus

Unabhängig von der Ursache gibt es viele schwerwiegende Folgen von Schlafmangel und zu wenig Ruhe. Eine dieser Folgen ist ein niedriges Energieniveau, das zu einer verminderten Produktivität am Arbeitsplatz und anschließend möglicherweise zu Arbeitslosigkeit führt, die nur ein weiterer Stressfaktor ist. Lassen Sie uns herausfinden, wie sich eine schlechte Schlafroutine auf Ihre Gehirnleistung und Ausdauer auswirken kann.

Schlafmangel kann Ihre Konzentration, Ihr Gedächtnis und Ihre Gehirnleistung verschlechtern

Studien besagen, dass Schlafmangel Ihre Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung beeinträchtigen und zu Schwierigkeiten bei der Konzentration auf Aufgaben führen kann. Viele vergleichen das Gefühl, Entscheidungen zu treffen, während sie müde sind – etwa Schwierigkeiten beim Zusammensetzen von Wörtern oder beim Berechnen von Zahlen – mit dem Gefühl einer Trunkenheit/Alkoholvergiftung.

Eine schlechte Schlafroutine hat viele langfristige Folgen, die die Funktionen Ihres Gehirns beeinträchtigen können. Eine davon ist Narkolepsie. Es handelt sich um eine Schlafstörung, die durch plötzliche Lähmungen im Wachzustand oder übermäßige Schläfrigkeit am Tag gekennzeichnet ist und die Qualität des sozialen Lebens, der Schule und der Arbeitsleistung beeinträchtigt. Es kann sich auch auf Ihre Beziehungen auswirken und möglicherweise schwerwiegende Störungen verursachen, die möglicherweise nicht diagnostiziert werden.

Schlafentzug verlangsamt auch die Faserwege zum Gehirn. Dies kann zu einer Fehlkommunikation zwischen Neuronen führen, was wiederum die Kommunikation zwischen Regionen innerhalb der Hirnrinde verringert und den Informationsfluss verlangsamt, um das Gedächtnis intakt zu halten.

Schlafmangel könnte Ihre Energie senken und Ihr Herz schwächen

Eine schlechte Schlafroutine scheint die Ursache vieler gesundheitlicher Probleme zu sein. Auch zu wenig Schlaf beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit. Schlafmangel führt zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme und erhöhtem Blutdruck. Schlafmangel kann auch Ihre Energie senken und Ihr Herz schwächen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich der menschliche Körper auf natürliche Weise an sein Schlafdefizit anpasst, indem er seinen Grundumsatz um über ein Prozent oder 200 Kalorien pro Tag senkt. Der Mechanismus ist nicht genau, aber Wissenschaftler stellten einen allgemeinen Rückgang des Stoffwechsels fest, der die Reaktionszeiten verlangsamen und bei einigen Aufgaben sogar die Koordination und Muskelkraft beeinträchtigen könnte.

Schlafentzug erhöht die Herzfrequenz, weil das Gehirn beginnt, „energetische Chemikalien“ freizusetzen, wenn es nicht genug Schlaf bekommt. Diese beschleunigten Herzfrequenzen können „unbemerkt bleiben, bis es zu spät ist“, da diese vorübergehende Störung nicht so schwerwiegend ist wie ein Schlaganfall und zu einem Herzstillstand führt.

Ein Herzstillstand ist sofort reversibel, wenn er behandelt wird, bevor der Sauerstoffverlust zum Absterben von Zellen und zu einer irreversiblen Hirnschädigung führt. Leider kann der gleichzeitig auftretende Schlafmangel eine Person anfälliger für dieses Ergebnis machen. Schlafmangel stört auch den Blutzuckerspiegel, was zu Müdigkeit und verminderter Energie führt.

Es ist also klar, dass die Aufrechterhaltung einer gesunden Schlafroutine unerlässlich ist, wenn Sie energiegeladen und produktiv bleiben möchten. Was aber, wenn Sie einfach keine Zeit für 8 Stunden Schlaf haben? Oder haben Sie so viele dringende Aufgaben, dass Schlaf nicht Ihre oberste Priorität sein kann? Dann können Sie Sleep Hacking ausprobieren!

Was ist Biohacking?

Glauben Sie nicht, dass Biohacking „etwas Seltsames für Geeks“ ist – es ist ein Ansatz, den jeder üben kann, nachdem er sich einen allgemeinen Überblick verschafft hat. Beim Biohacking geht es darum, die eigene Biologie und den Körper so zu verfeinern, dass er so gut und so lange wie möglich ohne Medikamente oder Operationen funktioniert.

Einige Biohacking-Praktizierende verwenden spezielle Hilfsmittel wie eine Blutdruckmanschette und ein fortschrittliches Blutüberwachungssystem, um ihre Gesundheit zu maximieren. Andere treiben möglicherweise intensiven Sport oder verzichten auf Kaffee, Alkohol, Zigaretten, Zucker und gesättigte Fette, um ihrem Körper mehr Raum zum Gedeihen zu geben.

Biohacking für Ihren Körper bedeutet, seinen Biorhythmus und seine Anforderungen an Ihre Bedürfnisse anzupassen – durch leichte hormonelle Veränderungen, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und ständige Messungen. Mittlerweile ist Schlaf wohl der beliebteste Körperprozess, der sich für Biohacking eignet.

Sleep Hacking als Alternative zu Einschlaftabletten und ständiger Müdigkeit

Sleep Hacking ist ein Begriff, der den Einsatz schlaffördernder Methoden beschreibt. Heutzutage halten sich viele Menschen gerne auf Trab und entscheiden sich zunächst für die Einnahme von Schlaftabletten. Der Nachteil dieses Ansatzes besteht darin, dass Ihr Körper mit der Zeit eine Toleranz gegenüber diesen Medikamenten entwickelt. Sie müssen immer mehr konsumieren, um eine Wirkung zu erzielen.

Außerdem stellt sich der Körper irgendwann wieder in seinen vorherigen Zustand ein, selbst wenn man für kurze Zeit auf die Einnahme von Schlafmitteln verzichtet. Daher kann es sein, dass Müdigkeit und Depression wieder auftreten. Es führt dann zu dem unvermeidlichen Szenario, in dem es kein Zurück mehr gibt – und Sie Ihr Leben lang auf Schlaftabletten angewiesen sind.

Schlaf-Hacking wiederum zielt darauf ab, Ihrem Körper einen erholsamen Schlaf ohne Medikamente zu ermöglichen. Der Schwerpunkt liegt darauf, die Anzahl der Schlafstunden schrittweise zu reduzieren (ohne dass Sie müde und schwindelig werden) oder Ihre tägliche Aktivität zu steigern, um die Ausdauer zu steigern. Sie schlafen weniger und erhalten dennoch die Energie für effektive Leistungen den ganzen Tag über.

Sleep Hacking kann effektiv sein, wenn Sie eine Kombination von Maßnahmen anwenden – einschließlich reduzierter Schlafstunden, Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und erhöhter Aktivität. Sie können auch bestimmte Schlaf-Hacking-Ansätze anwenden, um die Schlafdauer zu verkürzen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Werfen wir einen Blick auf die effektivsten!

Sleep-Hacking-Strategien, die Ihnen helfen, ausgeruht und produktiv zu bleiben

Biohacker haben physikalische Ansätze entwickelt, die Ihren Körper und Ihr Gehirn täuschen könnten, um ihnen beim Einschlafen zu helfen, wenn Sie es möchten. Sie können versuchen, sie anzuwenden und ein echter Schlafhacker zu werden!

Praxis der Progressiven Muskelentspannung (PMR)

Progressive Muskelentspannung ist eine etablierte Schlafatmungstechnik. Es stammt aus dem Yoga und nutzt die rhythmische Anspannung und Entspannung der Muskeln, um Ihnen beim Entspannen zu helfen. Es ist außerdem ein bewährter Schlaf-Hack, den jeder schnell und natürlich in seine Abendroutine integrieren kann.

Wenn Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe anspannen und anschließend entspannen, sendet dies Signale von Ihrem Gehirn an Ihren Körper und fordert ihn auf, sich zu entspannen. Es verlangsamt die Herzfrequenz, senkt die Atemfrequenz und sorgt dafür, dass sich der Körper geistig konzentriert, sodass Sie gut schlafen und sich ausruhen können.

Sie können es in wenigen Schritten anwenden: Beginnen Sie mit der Kontraktion Ihrer Beinmuskulatur – von den Fingern über die Füße und Schienbeine bis hin zu den Oberschenkeln – und entspannen Sie sich, nachdem Sie die maximale Belastung erreicht und diese 10 Sekunden lang gehalten haben. Halten Sie einige Sekunden inne, um zu spüren, wie die Spannung nachlässt.Setzen Sie diesen Kontraktionsprozess mit Ihren Bauch-, Brust- und Schultermuskeln fort. Befolgen Sie den Vorgang mit tiefem, langsamem Atmen.

Lächeln Sie breit, um die Muskeln Ihres Gesichts anzuspannen, halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Dann schielen Sie Ihre Augen zusammen und ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch, indem Sie dem gleichen Vorgang folgen.

Die militärische Methode

Die Militärmethode ist eine der wenigen natürlichen Methoden zum Einschlafen. Durch wissenschaftliche Forschung und empirische Studien wurde nachgewiesen, dass es die durchschnittliche Einschlafzeit um etwa 30 Minuten verkürzt. Forscher behaupten auch, dass es Ihnen helfen kann, in 90 Sekunden einzuschlafen!

In einer militärischen Umgebung reagieren Sie ständig auf Situationen und bleiben erregt, was einen tiefen Schlaf verhindert. Diese Technik reproduziert diesen Zustand, jedoch ohne Druck. Es bringt Ihrem Körper bei, schneller einzuschlafen und sich besser auszuruhen – jedes Mal, wenn Sie die Methode ausprobieren. Gute Nachrichten – es erfordert kein Fachwissen oder fortgeschrittene technische Ausrüstung, nur etwas Ausdauer!

Diese Methode soll Ihnen unter allen Umständen beim Einschlafen helfen, egal ob Sie von lauten Nachbarn umgeben sind oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind. Außerdem ähnelt es ein wenig der Methode der progressiven Muskelentspannung, jedoch ohne Spannung.

Beim Praktizieren der Militärmethode sollten Sie jeden Teil Ihres Körpers schrittweise entspannen und gleichzeitig jede Aktion durch mentale Entspannung unterstützen. Ihre Schritte könnten so aussehen:

1. Entspannen Sie alle Ihre Gesichtsmuskeln und lösen Sie dann Ihre Schultern und Brustspannung
2. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers und entspannen Sie sie ebenfalls. Entlasten Sie dann Ihre Brust durch Ausatmen
3. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Beine und Füße ausruhen
4. Entfernen Sie jeden Gedanken aus Ihrem Gehirn
5. Wenn es Ihnen nicht gelingt, den Kopf frei zu bekommen, sagen Sie sich ein paar Mal „Denken Sie nicht“.

Die 4-7-8-Atmungsmethode

Die 4-7-8-Atmung zum schnelleren Einschlafen ist eine Art Entspannungsübung aus dem Yoga. Heutzutage erfreut es sich immer größerer Beliebtheit. Sie wird manchmal auch „Atembewusstseinstechnik“ genannt, weil sie uns unsere Atmung bewusst macht, während wir ihr folgen.

Bei dieser „Atmungstechnik“ empfiehlt es sich, sich darauf zu konzentrieren, zu spüren, wie die Luft eindringt, während sich Ihr Magen ausdehnt. Halten Sie einen Moment lang gedrückt, bevor Sie den Bauch senken, atmen Sie durch den Mund aus und entfernen Sie so viel Luft wie möglich. Die 4-7-8-Atmung hilft Menschen mit Schlaflosigkeit oder Stress, indem sie ihren Parasympathikus stimuliert, um sie zu beruhigen.

Mit den folgenden Schritten können Sie lernen, wie Sie mit der Atemtechnik schneller einschlafen können:

1. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
2. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an
3. Atmen Sie 8 Sekunden lang mit der Maus aus und erzeugen Sie dabei ein Wuschgeräusch
4. Versuchen Sie, beim Üben dieser Technik gedankenlos zu bleiben.

Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Schlaf verbessern

Können Sie sich daran erinnern, dass Sie am Wochenende mehr als zwei Tage lang gut geschlafen haben? Umfragen zeigen, dass jeder Dritte nicht genug Schlaf bekommt. Kein Wunder – wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil haben, besteht keine Chance, dass Sie täglich aus eigener Kraft gut schlafen können. Dann kommen Nahrungsergänzungsmittel zur Rettung.

Wenn Ihnen wichtige Vitamine und Mineralien im Blut fehlen, kann es zu Schlafmangel oder dem Restless-Legs-Syndrom kommen. Aufgrund der Fortschritte in der Technologie gibt es immer mehr Schlaf-Hacks – Nahrungsergänzungsmittel, die in einem bestimmten Schlafbereich hilfreich sein können. Diese Komponenten können Ihnen mehr Zeit geben, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, und einzuschlafen, um eine wohlverdiente Ruhe zu finden.

Nahrungsergänzungsmittel bereiten Ihren Körper positiv auf einen erholsamen Schlaf vor, indem sie Verspannungen und Angstzustände lindern. Wenn Sie dazu neigen, nachts mehrmals aufzuwachen, helfen sie Ihnen, ruhig zu schlafen und mit mehr Energie aufzuwachen. Sie können auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihren Wach-Schlaf-Rhythmus zu regulieren. Sie helfen Ihnen dabei, Ihren Schlafrhythmus zu verbessern und auch bei hektischem Terminkalender genügend Schlaf zu bekommen.

Melatonin zur Regulierung Ihrer Schlafhormone

Eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Schlaf zu verbessern, ist Melatonin. Es liefert Ihrem Körper ein schlafförderndes Hormon, bereitet ihn auf ausreichend Ruhe vor und normalisiert Ihren Schlafrhythmus. Sie können es eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen, um Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu reduzieren.

Die Umfrage ergab, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten zwei Stunden vor dem Zubettgehen dazu führen kann, dass Sie schneller einschlafen und besser schlafen. Es leistet hervorragende Arbeit bei der Korrektur Ihres zirkadianen Rhythmus, wenn dieser völlig durcheinander ist. Und wenn Ihr Arbeitsalltag häufige Flüge und Geschäftsreisen umfasst, ist dieses Hormon eine bewährte Lösung gegen Jetlag.

Magnesium zur Beruhigung eines gestressten Geistes vor dem Schlafengehen

Der Grund dafür, dass Sie unter Schlafproblemen leiden können, liegt darin, dass Sie den ganzen Tag über einem hohen Stressniveau ausgesetzt sind. Familiäre Probleme, knappe Fristen, Konflikte und Neuigkeiten können Sie ängstlich oder deprimiert machen. Eine depressive Stimmung wiederum steht einem gesunden Schlaf im Weg. Daher ist die Beruhigung Ihres Geistes mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln eine weitere Möglichkeit, eine erholsame Nacht zu verbringen. Magnesium könnte Ihnen bei diesem Ziel von großem Nutzen sein.

Da Magnesiummangel zu den Hauptursachen für Schlaflosigkeit gehört, hilft Ihnen die Einnahme von Magnesiumpräparaten dabei, schneller einzuschlafen und Ihren Schlaf erholsamer zu machen. Dieses Mineral kann Ihre Schlafqualität verbessern und Ihren Schlafzyklus verfeinern. Untersuchungen haben ergeben, dass Magnesiumpräparate auch die Symptome des Restless-Legs-Syndroms lindern können, die dazu führen, dass Sie nachts wach bleiben.

Ashwagandha hilft Ihnen, im Schlaf mehr Energie zu bekommen

Wenn Sie jemals mit dem Gefühl stärkerer Müdigkeit als vor dem Schlafengehen aufgewacht sind, sollten Sie wissen, wie nervig das sein kann. Es reicht also nicht aus, eine bestimmte Anzahl an Schlafstunden zu bekommen – Sie sollten auch darauf achten, im Schlaf genügend Energie wiederherzustellen.

Ashwagandha ist ein Kraut, das eine beruhigende und anregende Wirkung auf Körper und Geist hat und einen guten Schlaf fördert. Es verlangsamt die Produktion von Cortisol und Adrenalin – zwei Hormone, die mit Stressreaktionen verbunden sind, und bekämpft Schlaflosigkeit, was die Wahrscheinlichkeit eines tiefen und erholsamen Schlafs erhöht.

Wenn Sie unter schlechter Schlafqualität oder Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Ashwagandha wirkt auch bestimmten Chemikalien im Gehirn entgegen – Substanzen, die Entzündungsreaktionen vermitteln, und Molekülen, die die Veränderung des Wachzustands fördern. Es kann Ihnen dabei helfen, jede Nacht eine gute Menge und Qualität an Ruhe zu finden, damit Sie Ihren Tag in vollen Zügen genießen können.

Ressourcen:

• Statistik: 51 % der Erwachsenen weltweit bekommen nicht genug Schlaf (2018)
• Verwenden Sie die 4-7-8-Methode, um fast augenblicklich einzuschlafen (2021)
• Die militärische Methode, in 2 Minuten einzuschlafen (2018)
• Melatonin für den Schlaf (2021)
• Wie Magnesium Ihnen beim Schlafen helfen kann (2022)
• Wie Ihr Körper Kalorien verbraucht, während Sie schlafen (2020)