Wenn Ihnen Ihre Arbeitsaufgaben und Lebensthemen rund um die Uhr durch den Kopf gehen, besteht keine Chance, dass Sie sich noch einmal Gedanken über Ihre Schlafenszeitroutine machen. Aus diesem Grund bekommen fast 35 % der Berufstätigen nicht ausreichend guten Schlaf und fühlen sich die meiste Zeit ihrer Arbeitszeit müde. Wenn Sie jedoch vor dem Zubettgehen einige schlaffördernde Techniken anwenden, können Sie einen tiefen, wirklich erholsamen Schlaf erreichen. Und werden Sie auch nach dem Aufwachen ein produktiverer und energiegeladener Mensch!

Haben Sie auch Schwierigkeiten, nach einem stressigen Tag einzuschlafen? Dann tauchen Sie ein und entdecken Sie die effektivsten Gewohnheiten, die Ihnen helfen, sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten und wie ein Baby zu schlafen.

Warum funktioniert es nicht, einfach ins Bett zu springen?

Was ist falsch daran, einfach ins Bett zu gehen, wenn man müde wird? Die Antwort ist, dass es rund um Ihr Bett möglicherweise zu viele Ablenkungen gibt, die Ihren Schlaf stören.

Unser Schlafzyklus benötigt zum Funktionieren zwei Hormone: Melatonin und Cortisol. Ihr Körper produziert Melatonin, wenn es dunkler wird, und Cortisol, um Sie morgens mit Energie zu versorgen. Wenn Ihr Zimmer jedoch mit zu viel hellem Licht (von der Beleuchtung oder Ihren Geräten) und Gehirnstimulanzien (von Ihrer Netflix-Serie oder Ihrem Facebook-Feed) gefüllt ist, fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen.

Die Schlafqualität hängt auch mit Ihren internen Prozessen zusammen. Wenn Ihre Körper- und Raumtemperatur zu hoch oder zu kalt ist, werden Sie in der Nacht mehrmals mit einem hohen Maß an Unwohlsein aufwachen. Deshalb sollten Sie einige Vorbereitungen treffen, bevor Sie sich in die Arme von Morpheus entführen lassen.

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Unser tägliches Leben ist voller Stressfaktoren und Probleme, die Spuren auf unserer psychischen Gesundheit hinterlassen. Beispielsweise könnte Ihre Kollegin seit dem frühen Morgen so schlecht gelaunt sein, dass sie Sie angreift. Oder Ihr Familienmitglied könnte Sie mitten am Tag mit einer schlechten Nachricht überraschen. Und anstatt diese ängstlichen Gedanken auf Eis zu legen, machen Sie viel Aufhebens um sie.

Wenn Sie jedoch mit einem Kopf voller ängstlicher Gedanken zu Bett gehen, lässt Ihre Schlafqualität zu wünschen übrig. Koreanische Wissenschaftler gehen davon aus, dass Menschen mit einem höheren Stressniveau eine geringere Schlafeffizienz, einen verminderten REM-Schlaf und einen Tiefschlaf haben. Gestresste Menschen haben ein höheres Risiko, an Schlaflosigkeit zu erkranken, und wachen nachts häufiger auf als nicht gestresste Menschen.

Verbringen Sie also vor dem Zubettgehen etwas Zeit damit, Ihr Gehirn zu entlasten und es auf herrliche Ruhe vorzubereiten. Wir haben einige Techniken vorbereitet, die Sie ausprobieren sollten, um Ihren Schlaf zu verbessern:

Achtsamkeitsmeditation

Angenommen, Sie suchen nach einer natürlichen, medikamentenfreien Möglichkeit, Stress vor dem Schlafengehen abzubauen. In diesem Fall kann Achtsamkeitsmeditation das perfekte Heilmittel für Sie sein. Eine Studie des Maryland National Institutes of Health besagt, dass Achtsamkeitsmeditationen wirksam gegen Schlafstörungen sind.

Stellen Sie einen Timer ein, der Sie vor dem Schlafengehen an die Meditation erinnert. Schalten Sie dann alle Lichter und Geräusche aus, die Sie stören, und setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort. Stellen Sie sich vor, wie all Ihre ängstlichen Gedanken und Sorgen wie Schmutz von Ihrem Kopf abgewaschen werden und Sie ruhig und bereit für einen erholsamen Schlaf sind. Sie verdienen den Rest. Warum sollten Sie also wegen negativer Gedanken wertvolle Schlafzeit verschwenden?

Yoga

Aktive Trainingseinheiten erscheinen möglicherweise zu anregend, um sie vor dem Schlafengehen durchzuführen. Langsames und beruhigendes Yoga wiederum ist eine fantastische Möglichkeit, nach einem anstrengenden Tag etwas Dampf abzulassen. Laut dem US-amerikanischen National Health Statistics-Bericht gaben mehr als 80 % der Menschen, die Yoga praktizieren, an, dass es ihnen hilft, Stress abzubauen. Im Vergleich dazu berichteten 55 % von einer verbesserten Schlafqualität.

Denken Sie daran, dass Sie kein Yoga-Meister sein sollten, um einige seiner Yoga-Übungen zu üben und Ihren Schlaf zu verbessern. Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen Ort in Ihrem Zuhause ohne Ablenkungen. Als nächstes richten Sie Ihren Atem aus und entspannen Ihre Muskeln. Anschließend können Sie die Pose „Beine an der Wand“ ausprobieren, indem Sie mit ausgestreckten Beinen in Form des Buchstabens „L“ an die Wand gelehnt liegen. Oder Sie können eine Leichenhaltung ausprobieren – legen Sie sich einfach mit ausgestreckten Beinen und nach oben gerichteten Handflächen hin. Diese Yoga-Techniken helfen Ihnen, in die richtige Schlafstimmung zu kommen und übermäßigen Stress abzubauen.

Ruhiges Lesen

Lassen Sie uns raten: Sie sind es gewohnt, durch Ihren Newsfeed zu scrollen, bevor Sie im Bett schlafen? Aber es kann noch mehr Stress verursachen! Die Umfrageergebnisse der University of Sussex zeigten, dass das Lesen oder Ansehen negativer Nachrichten zu Ängsten und Traurigkeit führen kann. Eine andere Studie behauptet, dass der Konsum von Nachrichten die Produktion von Cortisol und Adrenalin in Ihrem Körper erhöht. Deshalb ist es nicht die beste Idee, vor dem Schlafengehen die Nachrichten zu lesen.

Warum greifen Sie dann nicht zu einer beruhigenderen Lektüre? Die Umfrage besagt, dass das Lesen eines Buches Ihren Stresspegel um 68 % senken kann. Darüber hinaus hat die Sleep Junkie-Studie gezeigt, dass Lesen Menschen dabei hilft, schneller einzuschlafen und ihre Schlafqualität zu verbessern. Wir empfehlen Ihnen jedoch, Belletristikbücher ohne Horrorelemente oder tragische Handlungen zu bevorzugen. Abenteuergeschichten oder klassische Bücher helfen Ihnen am besten dabei, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer auf den Schlaf vor

Das nächste, was Sie umgestalten sollten, um besser schlafen zu können, ist die Umgebung Ihres Schlafzimmers. Zahlreiche Forscher sagen, dass Menschen in einem gut optimierten Schlafzimmer gut schlafen und schneller einschlafen können. Aber die meisten Menschen verwandeln ihr Schlafzimmer in einen Mehrzweckraum, in dem sie essen, fernsehen und mit Freunden plaudern. Dies kann dazu führen, dass Ihr Gehirn das Schlafzimmer nicht als Schlafplatz erkennt und Ihr Schlafverhalten gestört wird.

Deshalb ist die Anpassung Ihrer Schlafzimmerumgebung so wichtig für die Verbesserung Ihrer Schlafqualität. Darüber hinaus trägt auch eine Änderung Ihres Verhaltens in Ihrem Schlafzimmer dazu bei. Hier sind also die wichtigsten Dinge, die Sie in Ihrem Schlafzimmer ändern sollten:

Beleuchtung

Sind Sie es gewohnt, in einem Raum voller unterschiedlicher Lichtquellen wie Ihrem Fernseher oder Kronleuchter einzuschlafen? Dann wundern Sie sich nicht, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben. Die Beleuchtung ist der wichtigste Regulator Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus. Und wenn es vor dem Zubettgehen zu hell ist, erhält Ihr Körper Signale, Cortisol, ein anregendes Hormon, zu produzieren, was Ihren Schlafrhythmus stört.

Nach einer Studie von Health Harvard hindert das blaue Licht Ihres Fernsehers oder Smartphones Ihren Körper daran, Melatonin zu produzieren, das für das Einschlafen notwendig ist. Denken Sie also darüber nach, Ihre Geräte auszuschalten und den Fernseher mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten.

Sie können den Blitz auch so ausrichten, dass er beruhigend und angenehm für Ihre Augen ist. Sie können beispielsweise alle Lichter außer Ihrer Nachttischlampe ausschalten oder eine Nachtlampe in der Nähe Ihres Bettes aufstellen. Außerdem können Sie die Lichtfarbe in eine wärmere und gedämpftere Farbe ändern.

Darüber hinaus können Sie Ihre Geräte für Ihr Abenteuer nutzen, anstatt sie zur Ablenkung zu machen. iPhones verfügen beispielsweise über schlaffördernde Funktionen wie Entspannung, Schlafmodus und Schlafplan. Sie helfen Ihnen, Ablenkungen zu reduzieren und schlagen beruhigende Apps vor, die Ihnen dabei helfen können, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Und wenn Sie Android haben, können Sie auch Schlaf-Apps herunterladen, die Ihnen beim Einschlafen helfen, indem sie beruhigende Geräusche und Geschichten abspielen.

Temperatur

Wie bereits erwähnt, hat die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer direkten Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass übermäßige Hitzeeinwirkung zu einer verminderten REM-Phase und einem Tiefschlaf führt. Darüber hinaus trägt es zur Wachsamkeit während der Nacht bei. Zu kalte Temperaturen können wiederum Ihr Herz anregen und Ihren Puls erhöhen, was auch Ihren Schlaf stören kann. Daher ist die Optimierung Ihrer Schlafzimmertemperatur unerlässlich, um genügend Wärme zu bekommen.

Laut Schlafforschung liegt die ideale Temperatur für Ihr Schlafzimmer zwischen 19 und 21 Grad Celsius. Sie können die Temperatur jedoch an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich mit und ohne Decke optimal wohlfühlen (da sie manchmal vom Körper fallen kann).

Bettanordnung

Kennen Sie dieses wunderbare Gefühl, wenn Sie nach einem Bad in ein Bett mit sauberer und frischer Bettwäsche eintauchen? Die Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass die meisten Menschen denken, dass bequeme Matratzen, Kissen, Bettwäsche und Bettlaken entscheidend für einen guten Schlaf sind.

Interessanterweise können Dinge wie Gewichtsdecken Ihnen auch dabei helfen, besser einzuschlafen und sogar Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Schwedische Forscher beweisen, dass eine schwere Decke die Wachsamkeit verringert, Ihre Bewegungen im Schlaf einschränkt und Ihnen ein sichereres Schlafgefühl gibt.

Vergessen Sie also nicht, alle zwei Wochen Ihre Bettwäsche zu waschen und Ihre Kissen aufzufrischen. Darüber hinaus können Sie weiche Bettwäsche mit kühlender Wirkung und schönem Design kaufen, sodass Sie sich schon beim Anblick besser fühlen. Besorgen Sie sich schließlich eine Gewichtsdecke und schlafen Sie wie ein Baby in der Wiege!

Zu vermeidende Gewohnheiten vor dem Zubettgehen

Ihr Verhalten vor dem Schlafengehen könnte auch ein Grund für Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen sein. Seien es gesunde oder schädliche Gewohnheiten: Beide können Ihren Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie zu energiegeladen sind, um einzuschlafen. Also lasst uns diese Gewohnheiten aufdecken und sie möglichst effektiv und schonend loswerden.

Nächtliches Essen

Wer in aller Welt hat noch nie einen strategischen Nachtangriff auf den Kühlschrank unternommen? Wir alle haben dieses heimliche Vergnügen erlebt. Wenn es jedoch zur Gewohnheit wird, haben wir schlechte Nachrichten für Sie. Eine Umfrage ergab, dass nächtliches Essen mit dem metabolischen Syndrom, Fettleibigkeit und Herzproblemen zusammenhängt. Außerdem behauptet eine andere Studie, dass Essen direkt vor dem Schlafengehen zu Wachsamkeit, Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten beiträgt.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie den Gürtel strenger anziehen sollten. Es ist nichts Falsches daran, einen leichten Snack zu sich zu nehmen, bevor man sich ins Bett schleicht. Es kann ein Apfel oder eine Tasse ungesüßter Joghurt sein – genug, um den Heißhunger zu bekämpfen und kein Schweregefühl im Magen zu verursachen. Sie können sich auch einen Proteinriegel besorgen, der Ihnen sogar helfen kann, indem er Ihre Muskelregeneration während der Nacht fördert.

Trinken und Rauchen

Für manche Menschen ist der einfachste Weg, nach einem anstrengenden Arbeitstag Stress abzubauen, ein Glas Whisky mit einer Zigarette zu trinken. Aber diese Gewohnheiten können Ihren Schlafrhythmus erheblich stören. Laut einer Studie der Sleep Health Foundation ist Nikotin, das in Zigaretten enthalten ist, ein starkes Stimulans, das Ihren Herzschlag und Ihre Gehirnaktivität steigert.

Mittlerweile ist Alkohol nicht besser. Wenn Ihr Körper beginnt, es zu verstoffwechseln, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, es kommt zu Schwindel und Übelkeit. Diese Symptome führen wiederum zu Wachheit und Albträumen und kehren die Wirkung des Schlafes um.

Deshalb sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu Zigaretten greifen. Und ein Glas Rotwein wäre ein hervorragender Ersatz für Bier oder Whiskey, da es reich an Antioxidantien ist und die Blutgefäße stärkt.

Spätes schweres Training

Gehören Sie zu den „Eulen“, die gerne abends trainieren? Dann tun Sie etwas Gutes, denn moderate Übungen verbessern die Schlafqualität und helfen Ihnen, schneller einzuschlafen! Bei schweren Trainingseinheiten funktioniert dies jedoch nicht. Beispielsweise macht HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder Gewichtheben eine Stunde vor dem Schlafengehen das Einschlafen nahezu unmöglich.

Aber was ist, wenn Sie sich an späte Trainingseinheiten gewöhnen? Wählen Sie dann einfach Übungen mit geringer Intensität und überlasten Sie Ihr Herz nicht zu sehr. Sie können eine moderate Laufeinheit oder langsame Dehnübungen ausprobieren – sie helfen Ihnen dabei, Ihre Trainingsdosis zu erreichen und danach gut zu schlafen.

Zusammenfassung

Die Festlegung einer gesunden Routine vor dem Zubettgehen ist keine schwierige Aufgabe, wenn Sie wissen, welche Schritte Sie befolgen müssen. Und sobald Sie sich für ein Ritual entschieden haben, um Stress abzubauen, Ihr Schlafzimmer umzugestalten und einige unerwünschte Gewohnheiten einzudämmen, wird Ihr Schlaf zu einer wahren Entspannungssitzung. Es wird Ihnen morgens so viel Energie und Kreativität bringen, dass Sie sofort Lust darauf haben, neue Höhen zu erobern!

Ressourcen:

• Studie: Jobs, bei denen Menschen am meisten und am wenigsten unter Schlafmangel leiden (2019)
• Schlaf, Hormone und zirkadiane Rhythmen während des Menstruationszyklus bei gesunden Frauen und Frauen mit prämenstrueller dysphorischer Störung (2009)
• Zu viel Licht: Ruiniert nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch Ihre Gesundheit (2013)
• Kann die Nutzung sozialer Medien unseren Schlaf beeinflussen? (2020)
• Warum ist es so schwierig zu schlafen, wenn es heiß ist? (2019)
• Die Auswirkung von psychosozialem Stress auf den Schlaf: Eine Übersicht über polysomnographische Beweise (2007)
• Moderatoren und Mediatoren der Beziehung zwischen Stress und Schlaflosigkeit: Stressorchronizität, kognitive Intrusion und Bewältigung (2014)
• Die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (2019)
• Wellnessbezogene Nutzung gemeinsamer komplementärer Gesundheitsansätze bei Erwachsenen: Vereinigte Staaten, 2012 (2015)
• Die psychologischen Auswirkungen negativer Fernsehnachrichten: Die Katastrophisierung persönlicher Sorgen (2011)
• Ist das Ansehen von Nachrichten schädlich für die psychische Gesundheit? (2020)
• Mehr Geräte, mehr Probleme: Wie Technologie den Schlaf im Internetzeitalter beeinflusst (2021)
• Die Schlafzimmerumgebung (2020)
• Hier erfahren Sie, warum Ihr Bett nur zum Schlafen da sein sollte (2016)
• Blaues Licht hat eine dunkle Seite (2020)
• IOS 14: So verwenden Sie Entspannung vor dem Schlafengehen auf dem iPhone (2020)
• Auswirkungen der thermischen Umgebung auf den Schlaf und den Tagesrhythmus (2012)
• Was ist die beste Temperatur zum Schlafen? (2021)
• Positive Auswirkungen einer Gewichtsdecke auf Schlaflosigkeit (2015)
• Zusammenhang zwischen nächtlichen Essgewohnheiten und dem metabolischen Syndrom und seinen Komponenten: Eine Längsschnittstudie (2018)
• Nächtliches Essen stört den Schlaf (2015)
• Koffein, Essen, Alkohol, Rauchen und Schlaf (2013)
• Warum Sie den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen einschränken sollten, um besser schlafen zu können (2020)
• Hochintensives Training am Abend stört den Schlaf bei Ausdauerläufern nicht (2019)
• Beeinflusst nächtliches Training den Schlaf? (2019)