Abgesehen von literweise Kaffee und Energieriegeln ist Schlaf Ihr wichtigstes Instrument, um Ihre Energie wiederherzustellen und Ihre Gedanken etwas abkühlen zu lassen. Dennoch kann eine nicht optimierte Schlafroutine (von der mehr als 50 % der Erwachsenen betroffen sind) Ihnen keine Energie liefern, zu stärkerer Müdigkeit führen, Ihre Stimmung und Arbeitsproduktivität beeinträchtigen.

Denken Sie an Ihren Morgen zurück – manchmal fühlen Sie sich beim Aufwachen noch müder als vor dem Einschlafen. Doch an anderen Tagen springt man voller Energie aus dem Bett und ist bereit, die Welt in den Wahnsinn zu treiben. Wenn Sie über diese Inkonsistenz nachdenken, denken Sie vielleicht: „Was in aller Welt macht meinen Schlaf so anders?“ und wir haben eine Antwort auf Ihre Fragen. Lesen Sie weiter, um mehr über die wichtigsten Schlafphasen und deren Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität zu erfahren.

Schlafzyklus und seine Verbindung zum zirkadianen Rhythmus

Auf den ersten Blick kann Schlaf wie eine längere Ruhephase erscheinen. Außerdem haben Sie, abgesehen vom Träumen, keine Erinnerungen an den Vorgang selbst. Dennoch sind Ihr Gehirn und Ihr Körper beim Schlafen mit sich wiederholenden Schlafzyklen konfrontiert, die 90 Minuten andauern. Jeder Zyklus besteht aus vier Phasen – die Dauer und Qualität des Schlafes in jeder Phase wirken sich stark auf Ihre Energie und Produktivität am Morgen aus.

Der Schlafvorgang hängt mit dem Tagesrhythmus oder Ihren natürlichen inneren Uhren zusammen, die Ihrem Körper Signale zum Handeln senden. Diese Uhren sagen beispielsweise Ihrem Magen, wann er Magensaft produzieren soll, helfen Ihrem Körper bei der Regulierung der Temperatur und des Hormonhaushalts und bereiten schließlich Ihr Gehirn auf das Aufwachen und Einschlafen vor.

Stellen Sie sich vor, Ihr Gehirn hat bereits das Signal erhalten, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dann sinkt Ihre Körpertemperatur und Ihre Zirbeldrüse beginnt, Melatonin zu synthetisieren. Aber Moment mal – Sie haben völlig vergessen, ein paar E-Mails an Ihre Kollegen zu senden!

Wenn Sie Ihren Posteingang öffnen (hey, das blaue Licht des Bildschirms fängt an, die Melatoninproduktion zu unterdrücken), fällt Ihnen ein, dass Sie etwas in Ihren Arbeitsdokumenten reparieren müssen. Ihr Gehirn kann also nicht anders, als die Denkprozesse anzuschalten, bis Sie fertig sind.

Danach, wenn Ihr Kopf endlich auf dem Kissen liegt, werden Sie merken, dass Sie nicht mehr schlafen wollen. Die Folge ist stundenlanges Hin- und Herwälzen im Bett. Wenn Sie es schaffen, einzuschlafen, geraten Ihre Schlafzyklen durcheinander, was zu Müdigkeit und geringer Produktivität am Morgen führt.

Klingt gruselig, oder? Wenn Sie jedoch mehr über die Schlafphasen erfahren, können Sie Ihre Ruhequalität beurteilen und optimieren. Dies ist Ihre Chance, einer perfekten Schlafroutine einen Schritt näher zu kommen, die Ihrem Körper und Geist hilft, nachts wieder zu Kräften zu kommen.

In der Nacht durchlaufen Sie also Schlafzyklen, die 1,5 Stunden dauern und aus vier Schlafphasen bestehen. Im Allgemeinen können Sie diese Phasen in REM- und NREM-Schlaf unterteilen. Werfen wir also einen Blick auf sie.

NREM-Schlafstadien (nicht schnelle Augenbewegung)

Erinnern Sie sich an dieses Gefühl, wenn Sie kurz vor Wachheit und Schlaf stehen? Dann treten NREM- oder traumlose Schlafphasen auf. Diese Phasen bereiten Ihr Gehirn und Ihren Körper auf die REM-Phase vor.NREM-Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, sich auszuruhen und zu regenerieren, ohne dass äußere Stimulationen oder Maßnahmen erforderlich sind. Aus diesem Grund wird es von manchen Forschern auch als „das magische Stadium“ bezeichnet.

Erste Schlafphase oder N1 (3-5 Minuten)

Während dieser Phase beginnen Sie einzuschlafen, und wenn Sie nichts stört, können Sie nach 3–5 Minuten in die nächste Schlafphase übergehen. Währenddessen sind deine Muskeln immer noch etwas angespannt, alle deine inneren Prozesse, auch die Gehirnarbeit, verlangsamen sich. Kennen Sie dieses seltsame Gefühl, wenn Sie mitten im Schlaf zusammenzucken? Sie signalisieren, dass Ihr Körper in die erste Schlafphase eintritt.

Es ist wichtig, alle Stressfaktoren wie externe Licht- und Lärmquellen zu meiden, da Ihr Schlaf im N1-Stadium noch zu oberflächlich ist. Außerdem fällt es Ihnen möglicherweise schwer, später wieder einzuschlafen, wenn Sie in dieser Phase aufwachen. Deshalb empfehlen wir Ihnen, in völliger Dunkelheit und Stille einzuschlafen, damit Sie nichts stört.

Zweite Schlafphase oder N2 (10-20 Minuten)

In diesem Stadium können Sie nicht mehr so ​​schnell aufwachen und Ihre Muskeln beginnen sich mit kurzen Anspannungsphasen zu entspannen. Darüber hinaus sinken Herzschlag und Temperatur weiter und bereiten den Körper auf den Tiefschlaf vor. Jede neue N1-Etappe in der Nacht kann auch länger dauern als die vorherige. Die zweite Schlafphase beinhaltet auch das Muster, das Ihnen hilft, bei Bedarf schneller aufzuwachen.

Außerdem wird Ihre Gehirnaktivität während der N2-Schlafphase unregelmäßig: langsame Wellen wechseln sich mit plötzlichen Ausbrüchen ab (Schlafspindeln). Laut Wissenschaftlern sind diese Gehirnaktivitätsausbrüche unerlässlich, um Erinnerungen und Informationen zu festigen, die Sie im Laufe des Tages gesammelt haben.

Dritte Schlafphase oder N3 (25–45 Minuten)

In diesem Stadium fallen Sie endlich in den Tiefschlaf, aber immer noch ohne zu träumen. Blutdruck und Herzschlag sinken, während Ihr Gehirn weniger Blut erhält, wodurch es abkühlen und sich erholen kann. In diesem Schlafstadium können Sie von äußeren Stressfaktoren kaum geweckt werden und Ihre Muskeln sind vollständig entspannt.

Ihre dritte Schlafphase muss lang genug sein, da Ihr Körper in dieser Phase alle Erholungsprozesse in Gang setzt. Untersuchungen besagen, dass tiefer, ruhiger Schlaf die Produktion von Wachstumshormonen unterstützt, die bei der Reparatur Ihrer Muskeln und Ihres Gewebes helfen.

Die dritte Schlafphase spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung Ihrer Immunität und der Verteidigung Ihres Körpers vor Infektionen. Wenn Sie also nicht genug Schlaf haben, wird Ihr Immunsystem geschwächt und Sie werden anfälliger für gefährliche Viren und Bakterien.

REM-Schlafstadium mit schnellen Augenbewegungen (10–15 Minuten)

Nachdem der Zyklus drei NREM-Schlafphasen durchlaufen hat, erreicht er ein Endstadium, bevor er sich wiederholt. Es handelt sich um eine REM-Phase, die es uns ermöglicht, Träume zu sehen, Informationen zu verarbeiten und Erinnerungen zu schaffen.

Während der REM-Schlafphase steigt Ihre Gehirnaktivität zusammen mit Herzschlag und Blutdruck. Gleichzeitig aktiviert Ihr Körper andere innere Prozesse wie die Produktion von Verdauungssaft. Dennoch bleiben Ihre Muskeln gelähmt, sodass Sie weder sich selbst noch jemandem, der sich in Ihrer Nähe befindet, beim Träumen Schaden zufügen können.

Eine Studie der Harvard Medical School besagt, dass die REM-Schlafphase Ihnen dabei hilft, komplexe Informationen und starke Emotionen zu verarbeiten, indem sie diese in Träume umwandelt. Nehmen wir außerdem an, Sie möchten eine neue Sprache lernen oder eine neue Fähigkeit erwerben. In diesem Fall wird Ihnen die REM-Phase helfen, indem sie Ihr prozedurales Gedächtnis unterstützt.

Laut der Forschung des Valley Sleep Center sind in der REM-Schlafphase wichtige neuronale Verbindungen beteiligt, die sich durch die Freisetzung der Hormone Dopamin und Serotonin positiv auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden auswirken. Darüber hinaus verbraucht Ihr Gehirn in der REM-Phase mehr Sauerstoff als im Wachzustand und arbeitet hart daran, Langzeiterinnerungen zu schaffen. Daher ist ausreichend REM-Schlaf für Ihre kognitive Leistungsfähigkeit und Arbeitsproduktivität von entscheidender Bedeutung.

Wie Sie sehen, ist jede Schlafphase für bestimmte Prozesse verantwortlich, sei es das Lernen, die Stärkung Ihres Immunsystems oder die Erholung von Körper und Geist. Wenn Sie in einer dieser Phasen nicht ausreichend schlafen, kann dies zu schweren Krankheiten und Schlafstörungen führen. Deshalb sollten Sie immer darauf achten, genügend Schlafstunden zu bekommen. Lassen Sie uns dennoch die Gefahren aufdecken, die mit einer unzureichenden Dauer der Schlafphasen einhergehen.

Warum ist es gefährlich, nicht genügend NREM- oder REM-Schlaf zu bekommen?

Es ist schwierig, die Zeit zu messen, die Sie in der Nacht in jeder Schlafphase verbracht haben, sodass Sie das Problem nicht sofort bemerken. Wenn Sie regelmäßig eine Ihrer Schlafphasen stören, kann dies leider gefährliche Langzeitfolgen haben.

Laut einer Studie des Harvard Health Publishing ist eine unzureichende Menge an NREM- und REM-Schlafstadien mit einem vorzeitigen Tod verbunden. Darüber hinaus erhöht zu wenig tiefer, ruhiger Schlaf (N3) das Risiko, an Diabetes, Fettleibigkeit, Stimmungsstörungen und Herzerkrankungen zu erkranken. Außerdem sind Menschen, die nicht ausreichend tiefen, ruhigen Schlaf bekommen, anfälliger für Demenz und Alzheimer.

Gleichzeitig kann ein unzureichender REM-Schlaf in der Nacht zu Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsstörungen (zum Beispiel einer bipolaren Störung) führen. Dies geschieht aufgrund der Anhäufung von emotionalem Stress, sodass Ihr Gehirn ängstliche Gedanken nicht loswerden und Emotionen nicht verarbeiten kann. Da die REM-Schlafphase außerdem dafür verantwortlich ist, Ihnen beim Auswendiglernen und Lernen zu helfen, kann ihre kurze Dauer es für Sie schwieriger machen, neue Fähigkeiten zu entwickeln.

Es ist also klar, dass sowohl die REM- als auch die NREM-Schlafphase entscheidend für Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden sind. Doch wie können Sie sicherstellen, dass Sie in jeder Phase ausreichend Schlaf bekommen? Unsere Tipps helfen Ihnen, Ihre Schlafphasen zu messen und zu optimieren, um Ihre Produktivität zu steigern, Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihren Geist scharf zu halten.

Tipps zur Optimierung Ihrer Schlafphasen:

1. Messen Sie Ihren Schlaf mit Schlaf-Trackern

Tatsächlich können Sie den Schlafvorgang nicht kontrollieren. Dann besorgen Sie sich einen Schlaf-Tracker, der Berichte über die Dauer jeder Schlafphase sendet, und Sie können Ihre Schlafmuster anpassen.

Während es keinen einzigen perfekten Weg gibt, Ihre Schlafmuster zu bestimmen, gibt es eine Sache, die Sie messen können, um Hinweise darauf zu erhalten, wie gut Sie schlafen: die Herzfrequenzvariabilität. Sie gibt an, wie lange es dauert, bis Ihre Herzfrequenz nach einer Episode mit hoher Herzfrequenz (im Leichtschlaf) oder niedriger Herzfrequenz (im Tiefschlaf) wieder in ihren normalen Rhythmus zurückkehrt. Studien haben gezeigt, dass je niedriger dieser Wert ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie unter Schlaflosigkeit und anderen damit verbundenen Symptomen wie Stimmungsschwankungen leiden.

Schlaf-Tracker geben Ihnen auch die Möglichkeit zu experimentieren und die bestmögliche Schlafumgebung zu finden. Überwachen Sie beispielsweise die Dauer Ihrer Schlafphasen, nachdem Sie in einem Raum mit wärmerer Temperatur oder einem anderen Kissen geschlafen haben. Verfolgen Sie dann die Ergebnisse und finden Sie heraus, was für Ihren Schlaf am besten ist.

2. Stellen Sie sicher, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht zu hoch ist

Eine Studie des Journal of Physiological Anthropology hat gezeigt, dass Hitzeeinwirkung und übermäßige Luftfeuchtigkeit in Ihrem Schlafzimmer Ihre REM- und NREM-Schlafdauer verkürzen. Darüber hinaus tragen hohe Temperaturen im Schlaf zu Wachheit und Schlaflosigkeit bei.

Die perfekte Temperatur für ein Schlafzimmer ist also besser kälter als wärmer mit mäßiger Luftfeuchtigkeit. Für die Sleep Foundation liegt die optimale Temperatur für einen ruhigen Schlaf bei 18,3 °C.

3. Treiben Sie regelmäßig Sport, um die Dauer Ihrer Tiefschlafphase zu verlängern

Sie sollten bemerkt haben, dass Sie nach Tagen voller unterschiedlicher körperlicher Aktivitäten sofort einnicken, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt. An den Tagen, an denen Sie nicht so aktiv waren, können Sie wiederum während der Schlafenszeit voller Energie sein.

Regelmäßige Bewegung kann Ihnen zu einem gesunden, tiefen Schlaf verhelfen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen, die mindestens 4 Stunden pro Woche Sport trieben, über 30 % mehr Tiefschlaf hatten als diejenigen, die überhaupt keinen Sport trieben.

Sport spielt eine große Rolle bei der Verlängerung der Tiefschlafphase. Denn wenn wir unsere Muskeln bei körperlicher Aktivität beanspruchen, werden Endorphine freigesetzt, die dafür sorgen, dass wir uns glücklich und entspannt fühlen, statt ängstlich oder gestresst, wie es bei anderen Aktivitäten der Fall ist. Infolgedessen schüttet unser Gehirn Chemikalien aus, die uns dazu ermutigen, tagsüber ein Nickerchen zu machen oder nachts leichter einzuschlafen, ohne Schlaflosigkeitssymptome zu bekommen.

Wenn Sie jede Nacht einen wirklich erholsamen, tiefen Schlaf haben möchten, kann moderates Training für eine halbe Stunde hilfreich sein. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren, da dies Ihren Schlafrhythmus stören kann.

4. Üben Sie Meditationen, um mehr REM- und NREM-Schlaf zu bekommen

Meditation ist nicht nur eine perfekte Möglichkeit, nach einem anstrengenden Tag Stress abzubauen und etwas Dampf abzulassen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Schlafphasen zu optimieren. Eine Umfrage hat gezeigt, dass es Meditierenden gelingt, mehr langsamen oder tiefen, ruhigen Schlaf und REM-Schlaf zu erreichen.

Stellen Sie Ihren Schlaf mindestens ein paar Mal pro Woche an die erste Stelle und statt vor dem Schlafengehen fernzusehen, versuchen Sie, eine kurze Meditation mit ruhiger Musik durchzuführen. Dann werden Sie sehen, wie selbst eine so kleine Aktivität den gesamten Schlafrhythmus verändert.

Ressourcen:

• Statistik: 51 % der Erwachsenen weltweit bekommen nicht genug Schlaf (2021)
• Physiologie, Schlafstadien (2021)
• Auswirkung des zirkadianen Rhythmus auf Stoffwechselprozesse und die Regulierung des Energiehaushalts (2019)
• Melatonin, das Hormon der Dunkelheit: Von der Schlafförderung zur Ebola-Behandlung (2014)
• Stadien des Schlafes (2020)
• Medizinische Definition von Nrem-Schlaf (2021)
• Stadien des Schlafes (2020)
• Grundlagen zum Schlafen (2020)
• Die Wissenschaft des Schlafes: Phasen und Zyklen (2020)
• Die bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und Immunität gegen Infektionen (2015)
• Schlaf, Lernen und Gedächtnis (2007)
• 3 Dinge, die Sie über Rem Sleep (2020) wissen sollten
• Rem-Träume: Von welcher Schlafphase träumen Sie? (2020)
• Schlafstadien: Die Entwicklung der Schlafmedizin in der Neurologie (Teil Eins) (2020)
• Kürzerer Schlaf im Traumstadium könnte mit einem früheren Tod zusammenhängen (2020)
• Was mit Ihrem Körper im Tiefschlaf passiert (2020)
• Schlechter Rem-Schlaf kann mit einem höheren Risiko für Angstzustände und Depressionen verbunden sein (2016)
• Auswirkungen der thermischen Umgebung auf den Schlaf und den Tagesrhythmus (2012)
• Fragen Sie die Wissenschaft: Ist kaltes Wetter gut für den Schlaf? (2021)
• Sport und Schlaflosigkeit (2020)
• Meditation und ihre regulierende Rolle für den Schlaf (2012)