Haben Sie schon einmal so ein Szenario erlebt: Es ist mitten in Ihrem Arbeitstag und Ihr Magen knurrt, weil Sie vergessen haben, pünktlich zu Mittag zu essen? Also eilen Sie zu einem Fast-Food-Truck hinter Ihrem Büro und kaufen sich schnell einen Hotdog oder ein Stück Pizza, um Ihren Hunger zu stillen. Und wenn Ihnen das häufig passiert, sind Sie nicht allein – einer Umfrage zufolge kaufen die Menschen in den meisten Fällen (43 %) Fast Food zum Mittagessen.

Ein sättigendes und gesundes Mittagessen ist jedoch für Ihre Energie und Produktivität unerlässlich. Aber was ist, wenn Sie einfach nicht genug Zeit haben, um eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten oder zu sich zu nehmen? Lesen Sie weiter und erhalten Sie schnelle und gesunde Ideen für das Mittagessen, damit Sie den ganzen Tag satt und voller Energie bleiben!

Warum sollten Sie zu einem gesunden Mittagessen greifen, auch wenn Sie beschäftigt sind?

Zuallererst bekommen viele Berufstätige nicht einmal ihre Mittagsmahlzeiten – zwei von drei Berufstätigen lassen das Mittagessen aus und priorisieren stattdessen Arbeitsaufgaben. Eine Studie wiederum zeigt, dass das Auslassen des Mittagessens zu einem geringeren Stoffwechsel- und Energieniveau, übermäßigem Essen, Gewichtszunahme sowie Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag führen kann. Wenn Sie also denken, dass Sie durch das Auslassen des Mittagessens mehr Zeit sparen und produktiver sind, ist das Gegenteil der Fall.

Die richtige Entscheidung für eine gesunde Ernährung zu treffen, auch wenn es unmöglich erscheint, ist ein kleines Opfer, das sich auf lange Sicht auszahlt. Vielleicht haben Sie das Gefühl, zu beschäftigt für das Mittagessen zu sein, aber es geht nicht darum, Fast Food oder ähnliches zu essen. Es geht darum, eine bewusste Entscheidung für eine gesunde Ernährung zu treffen, die mehr Vorteile bringt, als Sie denken. Eine gesunde Ernährung stoppt Heißhungerattacken und Zuckerunfälle und sorgt dafür, dass Sie sich für den Rest des Tages voller Energie fühlen.

Sehen wir uns an, was ein gesundes Mittagessen ist. Entgegen der landläufigen Meinung müssen es nicht unbedingt Salate und gekochtes Gemüse sein. Ein gesundes Mittagessen kann alle Arten von Lebensmitteln umfassen, solange es nährstoffreich ist und Ihren täglichen Bedürfnissen entspricht. Es kann Süßigkeiten und sogar gelegentlich „ungesunde“ Zutaten enthalten, wenn die anderen Zutaten ausgewogen und nahrhaft sind.

Okay, und was ist, wenn Ihr Mittagessen einfach nicht so gesund ist? Beispielsweise ist man es gewohnt, in der Mittagspause ein Gebäck mit einer Tasse Latte zu sich zu nehmen. Aber ein solcher Ansatz macht Sie innerhalb von 2–3 Stunden hungrig, was aufgrund des hohen Anteils an einfachen Kohlenhydraten in verarbeiteten Lebensmitteln zu Blutzuckerspitzen und Schläfrigkeit führt. Angenommen, Ihr Mittagessen enthält anständige Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ohne zugesetzten Zucker und Transfette. In diesem Fall erhalten Sie langanhaltende Energie und fühlen sich besser.

Dennoch denken Sie vielleicht, dass Sie keine Zeit haben, all diese gesunden und vollwertigen Mahlzeiten zuzubereiten. Lassen Sie sich überzeugen – es gibt immer eine Möglichkeit, ein schnelles Mittagessen zuzubereiten, das alle notwendigen Nährstoffe enthält! Und unsere Ideen für ein schnelles und gesundes Mittagessen zeigen Ihnen, dass es auch vielbeschäftigte Berufstätige richtig machen können.

Die besten Ideen für ein gesundes Mittagessen für vielbeschäftigte Berufstätige

Wir haben eine Liste mit unglaublich leckeren und ausgewogenen Mittagsgerichten zusammengestellt, die Sie im Handumdrehen zubereiten können. Einige davon können Sie sogar einfrieren und der Einfachheit halber für ein paar Wochen im Voraus aufbewahren. Tauchen Sie also ein und seien Sie vorsichtig – allein das Lesen kann Sie als Jäger hungrig machen!

1. Hühnersalat mit griechischem Joghurt

Wenn Sie schnell und gesund etwas zubereiten müssen, gehört Hühnchen zu den besten Zutaten für jedes Gericht. Es ist äußerst proteinreich – eine Portion gekochte Hähnchenbrust (86 g) enthält 27 g Protein, was der Hälfte eines durchschnittlichen täglichen Proteinbedarfs entspricht. Darüber hinaus ist griechischer Joghurt reich an Proteinen und Kalzium und fördert die Darmgesundheit.

Sie können das Hähnchen im Voraus kochen und es dann mit gehackten Tomaten, Salatblättern und ein paar Scheiben geröstetem Vollkornbrot in Ihrer Brotdose vermischen. Als nächstes packen Sie es zusammen mit einem Becher griechischen Joghurts in Ihre Tasche und würzen den Salat kurz vor dem Mittagessen mit Joghurt. Dann genießen Sie Ihr von der griechischen Küche inspiriertes Essen!

2. Putenwickel

Was kann einfacher sein, als Wraps zuzubereiten? Sie können sie buchstäblich in wenigen Minuten zubereiten und sie schmecken mit jeder Füllung großartig! Und da Sie ein gesundes Mittagessen zubereiten möchten, wählen wir nur gesunde Zutaten aus. Wählen Sie eine Vollkorn-Tortilla (z. B. eine aus Mais), da diese mehr Ballaststoffe und einen fettarmen geräucherten Truthahn als Proteinquelle enthält (23 g pro 85 g oder 3 Unzen). Außerdem ist Truthahn reich an Vitaminen wie Vitamin B, Zink und Cholin, sodass Sie auch reichlich Mikronährstoffe erhalten.

Geben Sie den Truthahn in die Tortilla, fügen Sie ein paar grüne Salatblätter und Tomatenscheiben hinzu und machen Sie dicke Wraps. Wenn Sie möchten, können Sie Tortillas mit etwas Avocado-Mayonnaise bestreichen, damit Ihre Wraps saftiger werden und mehr gesunde Fette enthalten. Außerdem können Sie diese Wraps vorfertigen und als schnelles Mittagessen für ein paar Tage aufbewahren.

3. Schüssel mit Hühnchen und Reis

Schüsseln sind die perfekte Option, wenn Sie in weniger als 15 Minuten eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten möchten. Als Garnitur können Sie viele verschiedene Porridges verwenden und diese mit Gemüse und Fleisch mischen. Aber eine Schüssel mit Hühnchen und Reis ist eine klassische Option, also versuchen Sie, sie zu Ihrer regulären Option für ein schnelles Mittagessen zu machen.

Was Reis betrifft, wählen Sie den braunen Reis, da er reich an Mineralien und Vitaminen ist und keine Blutzuckerspitzen verursacht. Kochen Sie am Vorabend etwas Reis, damit Sie ihn am nächsten Tag zum Mittagessen einpacken können. Die Hähnchenbrust versorgt Sie mit Eiweiß. Außerdem können Sie grüne Bohnen hinzufügen, die viele Vitamine C, A und K enthalten. Anschließend können Sie etwas Olivenöl und Gewürze hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken und Ihre gesunde Mahlzeit zu genießen.

4. Brie-Käse-Nudeln mit Pilzen und Spinat

Diese Mittagsidee ist so lecker und sättigend, dass Sie sie unbedingt ausprobieren sollten! Pasta mit Pilzen ist eine bekannte leckere Kombination, aber durch die Zugabe von Brie-Käse und Spinat wird sie noch zarter und gesünder. Vollkornnudeln liefern ausreichend komplexe Kohlenhydrate, während Pilze und Spinat Sie mit Nährstoffen wie Vitamin C und Eisen versorgen. Gleichzeitig ist Brie eine gute Quelle für Fette und Proteine, sodass Ihre Mahlzeit perfekt ausgewogen ist.

Braten Sie einfach gehackte Pilze mit Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl an, fügen Sie etwas Brie-Käse hinzu und mischen Sie alles mit heißen Nudeln. Sie können auch eine größere Portion kochen und diese Nudeln einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

5. Mit Speck gefüllte Süßkartoffel

Das Kochen von Mahlzeiten im Ofen nimmt zu viel Zeit in Anspruch? Dann wird Ihnen dieses Mittagessen mit Süßkartoffeln und Speck bestimmt gefallen, das Sie in 10 Minuten in der Mikrowelle zubereiten können. Süßkartoffeln sind äußerst ballaststoffreich und enthalten hohe Mengen an Magnesium, Vitamin A, C und E. Speck wiederum liefert Ihnen viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, sodass Sie lange Zeit ein höheres Energieniveau haben.

Stechen Sie also Ihre Kartoffeln mit einer Gabel ein und erhitzen Sie sie in der Mikrowelle. Fünf Minuten reichen für eine Kartoffel und für jede weitere Kartoffel zwei weitere Minuten Erhitzen hinzufügen. In der Zwischenzeit etwas Speck und Gemüse wie Tomaten und Gurken hacken. Wenn Ihre Kartoffel fertig ist, halbieren Sie sie (nicht vollständig) und legen Sie den Speck in die Lücken. Anschließend stellen Sie Ihre gefüllten Süßkartoffeln noch eine Minute in die Mikrowelle. Packen Sie Ihre Mahlzeit abschließend zusammen mit frischem Gemüse in eine Lunchbox und verwöhnen Sie Ihren Gaumen während einer Mittagspause.

6. Toast mit Avocado-Eiersalat

Wir konnten Eier in unserer Liste nicht ignorieren, da sie nicht nur zum Morgenessen gehören. Ein mittelgroßes Ei enthält 8 g Protein (fast 20 % der empfohlenen Tagesdosis) und viele Nährstoffe wie Vitamine der Gruppe B, Vitamin D, Eisen und Zink. Sie strotzen förmlich vor Nährstoffen! Darüber hinaus versorgt Sie Avocado mit gesunden Fetten und Säuren. Gleichzeitig liefern Vollkorntoasts Ihrem Körper komplexe Kohlenhydrate für eine bessere Energieproduktion.

Um diese köstlichen Avocado-Eiersalat-Toasts zuzubereiten, müssen Sie ein paar Eier kochen und eine Avocado mit der Gabel zerdrücken. Wenn Ihre Eier fertig sind, schneiden Sie sie in kleine Stücke und vermischen Sie sie mit Avocado, Mayonnaise und Frühlingszwiebeln. Geben Sie ihn in einen separaten Behälter – besser ist es, diesen Salat direkt vor dem Essen auf Toast zu legen. Dann können Sie Ihre proteinreiche Mahlzeit mit einem sanften und cremigen Geschmack genießen.

7. Kichererbsen mit Putenwürsten und roter Paprika

Es hört sich vielleicht wie eine langsam kochende Mahlzeit an, aber Sie können sie in weniger als 15 Minuten zubereiten, wenn Sie schon einmal Kichererbsen gekocht haben. Diese Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen: 2 Tassen reichen aus, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Außerdem versorgen sie Ihren Körper mit Kupfer und Zink und stärken so Ihre Immunität. Wählen Sie außerdem magere Putenwürste, um viel Eiweiß und weniger gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Gleichzeitig versorgt roter Paprika Ihren Körper mit Antioxidantien und Vitaminen.

Gehackte Würste zusammen mit Paprika anbraten und nach ein paar Minuten gekochte Kichererbsen hinzufügen. Sie können auch etwas Tomatenmark oder Brühe in eine Pfanne geben. Decken Sie die Form mit einem Deckel ab und lassen Sie sie einige Minuten köcheln. Dieses Mittagessen ist nicht nur sättigend und lecker, sondern hilft Ihnen auch, bis zum Ende Ihres Arbeitstages ohne Snacks und Leckereien voller Energie zu bleiben.

8. Thunfisch- und Babykartoffelsalat

Wie wäre es mit etwas Fisch zum Mittagessen? Mit diesem schnellen Thunfisch-Kartoffel-Salat stillen Sie als Profi Ihren Hunger. Thunfisch hilft Ihnen dabei, Ihre tägliche Omega-3-Dosis zu erhalten und versorgt Sie mit Vitamin C und Zink. Und durch die Zugabe von gekochten Babykartoffeln bereichern Sie diese Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin B.

Gekochte Kartoffeln halbieren und dann mit Thunfischkonserven, geschnittenen roten Zwiebeln, Olivenöl und Petersilie vermischen. Sie können diesen fantastischen, vitaminreichen Salat nicht nur als Mittagessen, sondern auch als Abendessen zubereiten oder ihn als Rest für Ihr schnelles Frühstück aufbewahren.

9. Gemüsecremesuppe

Cremesuppen sind eine hervorragende Idee für das Mittagessen, wenn Sie etwas Herzerwärmendes und Sättigendes möchten. Und die Gemüse-Cremesuppe ist auch noch äußerst gesund, da sie so viele Vitamine liefert! Sie können jedes beliebige Gemüse auswählen, das Sie zur Hand haben, wir entscheiden uns jedoch für das Grundset.

Sie müssen also ein paar Kartoffeln, Sellerie, Karotten und Knoblauch nehmen und sie in einen großen Topf geben. Kochen Sie sie 15 Minuten lang in einer fertigen Hühnerbrühe. Wenn sie fertig sind, bewaffnen Sie sich mit einem Mixer und verarbeiten Sie sie zu einer homogenen Masse. Sie können Ihrer Suppe auch etwas saure Sahne oder Milch hinzufügen, um sie etwas weicher zu machen. Gießen Sie die Suppe dann in eine Thermoskanne oder ein spezielles Gefäß und genießen Sie in der Mittagspause diese fantastische Superfood-ähnliche Mahlzeit.

10. Couscous mit Hähnchenbrust und Brokkoli

Ein unbestreitbarer Vorteil von Couscous ist, dass man es superschnell zubereiten kann. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Proteinen und Selen, sodass Sie durch den Verzehr reichlich Energie erhalten und Ihre Immunität stärken. Hühnerbrust ist eine weitere proteinreiche Zutat und Brokkoli ist ein vegetarisches Superfood, das die Gesundheit von Herz und Augen erhält. Und zusammen ergeben all diese Zutaten einen unvergesslichen Geschmack!

Um mehr Zeit zu sparen, kochen Sie Ihren Brokkoli zusammen mit Couscous – legen Sie ihn einfach in kochendes Wasser und decken Sie ihn mit einem Deckel ab. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust von beiden Seiten leicht anbraten. Dann vermischen Sie alles und genießen Sie Ihre Mittagspause mit dieser köstlichen Mahlzeit.

Zusammenfassung

Es ist nichts Kompliziertes, ein gesundes Mittagessen zu sich zu nehmen, selbst wenn Sie sehr beschäftigt sind! Das Entscheidende ist, dass Sie planen, was Sie kochen möchten, und einige Vorbereitungen im Voraus treffen. Sie können beispielsweise notwendige Lebensmittel oder vorgefertigte, langsam kochende Zutaten bestellen. Wenn Ihnen das gelingt, wird die Zubereitung Ihres morgendlichen Mittagessens nicht mehr als 15 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Wählen Sie also eine der von uns erwähnten Ideen für ein schnelles und gesundes Mittagessen und beginnen Sie sofort mit der Verbesserung Ihrer Ernährung!

Ressourcen:

• Fast 37 Prozent der Amerikaner essen regelmäßig Fast Food, wie eine Studie zeigt (2018)
• Die moderne amerikanische Mittagspause: Laut einer neuen Umfrage von California Walnuts (2019) geben zwei von drei Millennials an, das Mittagessen auszulassen, um bei der Arbeit „weiterzukommen“
• Gefahren, Mahlzeiten auszulassen (2005)
• Macht der Verzehr von Kohlenhydraten schläfrig? (2019)
• Macht eine Junk-Food-Diät faul? UCLA Psychology Study bietet Antwort (2014)
• Wie viel Protein benötigen Sie täglich? (2015)
• Griechischer Joghurt vs. Normaler Joghurt: Was ist gesünder? (2021)
• Ist die Türkei gut für Sie? (2018)
• Brauner Reis: Nutzen für die Gesundheit, Nährwertangaben und wie man ihn zubereitet (2021)
• 15 gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln, laut Wissenschaft (2017)
• Die gesundheitlichen Vorteile von Eiern (2019)
• Die 10 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen und Kichererbsen (2020)
• 8 Unglaubliche Vorteile von Thunfisch: Herzgesundheit, Gewichtsverlust und mehr (2018)
• 9 Beeindruckende Vorteile von Couscous (2020)
• Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli (2020)