Heutzutage ist Koffein der beliebteste Energiebooster, der Ihnen in vielen Formen wie Getränken, Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung steht. Es besteht kein Zweifel daran, dass Kaffee ein ewiger Trend ist. Weltweit gibt es mehr als eine Milliarde Kaffeeliebhaber und täglich werden fast 1,5 Milliarden Tassen konsumiert. Wie können Sie dann an Ihr Koffein kommen, wenn Sie keinen Kaffee mögen oder seinen Konsum aufgrund gesundheitlicher Störungen reduzieren möchten?

Kaffee ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, sich zu stärken und die Schläfrigkeit loszuwerden. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Koffeinquellen neben Kaffee zu erfahren und wie Sie diese optimal nutzen können.

Wie wirkt sich Koffein auf Ihre Gesundheit und Energie aus?

Kurz gesagt ist Koffein ein Stimulans, das Ihrem Körper hilft, Nachrichten schneller an das Gehirn zu übermitteln. Gleichzeitig fördert es die Zirkulation der Hormone Adrenalin und Cortisol – deshalb fühlen Sie sich nach der Einnahme möglicherweise energiegeladener, konzentrierter und wacher.

Eine für Sie sichere Tagesdosis Koffein beträgt 400 mg, was vier Tassen Kaffee oder zehn Gläsern Cola entspricht. Aber wie sieht es mit verschiedenen Kaffeegetränken aus – wie viel Koffein steckt in jedem einzelnen? Ein 44-ml- oder 1,5-oz-Schuss Espresso enthält 77 g Koffein, während eine große Tasse Latte (473 ml oder 16 oz) 154 mg enthält. Außerdem enthält eine normale Instantkaffeetasse (236 ml) nur 57 mg Koffein.

Ihr Körper nimmt es schnell auf, sodass Sie die Koffeinwirkung in weniger als 30 Minuten spüren. Dennoch kann seine Wirkung von Ihrer Körpermasse und Ihrer angeborenen Koffeinempfindlichkeit abhängen. Wenn Sie täglich Koffein einnehmen, müssen Sie möglicherweise eine höhere Dosis zu sich nehmen, um den gewünschten Energieschub zu spüren.

Vorteile der Einnahme von Koffein

Der Hauptgrund für die Einnahme von Koffein ist, dass es dabei hilft, Schläfrigkeit zu überwinden und einen sofortigen Energieschub zu erzielen. Einfach ausgedrückt hilft es Ihnen, Ihren „Produktivitätsmodus“ einzuschalten.„Aber welche anderen Wirkungen von Koffein können Ihrer Leistungsfähigkeit und Energie zugute kommen?

Koffein steigert Ihre Ausdauer beim Training

Wenn Sie nach einer Lösung suchen, die Ihnen hilft, effektiver und länger zu trainieren, könnte Koffein Ihr Heilmittel sein. Einer Studie zufolge haben Sportler, die vor dem Training Koffein konsumieren, 60 % mehr Glykogen in den Muskeln als diejenigen, die es nicht einnehmen. Und da die Muskeln Glykogen als primäre Energiequelle nutzen, können Sie mehr Übungen mit weniger Ermüdung durchführen.

Koffein unterstützt das Gedächtnis

Sie können auch Koffein einnehmen, um die Gesundheit Ihres Gedächtnisses zu fördern. Laut einer Umfrage der Johns Hopkins University hilft Ihnen der Konsum eines 200-mg-Koffeinpräparats nach dem Studium dabei, sich Informationen besser zu merken und Langzeiterinnerungen zu schaffen. Es kann von Vorteil sein, während eines langen Projekts neue Fähigkeiten zu entwickeln und alles im Auge zu behalten.

Koffein fördert die Gesundheit Ihres Herzens

In der zulässigen Dosis eingenommen kann Koffein ein Mittel zur Unterstützung Ihres Herzens sein. Deutsche Wissenschaftler behaupten, dass die tägliche Einnahme von 400 mg Koffein Ihre Herzmuskelzellen vor der Zerstörung schützt und ihre Funktion fördert.

Koffein steigert die Gehirnleistung

Nicht umsonst trinken wir im Arbeitsalltag so oft Kaffee. Laut Forschung kann Koffein Ihre kognitiven Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Reaktionszeit steigern. Dies ist besonders relevant, wenn Sie häufig Auto fahren oder Ihr Job eine schnelle Reaktion von Ihnen erfordert.

Koffein verbessert Ihre Stimmung

Überraschenderweise kann Koffein auch ein natürliches Antidepressivum sein. Studien besagen, dass Koffein die Ausschüttung des Hormons Dopamin steigert, was Euphorie hervorruft und Sie fröhlicher macht. Durch die Einnahme von Koffein reduzieren Sie außerdem das Risiko einer Depression um 20 %.

Jetzt ist klar, dass Koffein Ihnen bei zahlreichen Gesundheits- und Energieproblemen helfen kann. Aber was können Sie außer Kaffee noch zu sich nehmen, um Ihre tägliche Koffeindosis zu erhalten?

Koffeinquellen außer Kaffee

Wenn Sie sich morgens stärken möchten, greifen Sie bestimmt zum Kaffee. Angenommen, Ihr Körper verträgt Kaffee nicht so gut. In diesem Fall gibt es einige Getränke, die es ersetzen können, ohne dass die Koffeinaufnahme darunter leidet. Schauen wir sie uns an:

Tee

Die meisten von uns halten Tee für ein leichtes Getränk, das hervorragend zu einem Dessert oder zum Aufwärmen an einem kalten, regnerischen Tag passt. Und nur wenige von uns wissen, dass Tee auch ein anregendes Getränk ist, das Ihr Energieniveau steigern und Ihre Koffeindosis liefern kann.

Eine Teetasse enthält weniger Koffein als eine Tasse Kaffee – schwarzer Tee enthält 47 mg Koffein im Vergleich zu 95 mg, die Sie in Kaffee finden. Dennoch können Sie mehr davon trinken, da Ihr Körper das daraus gewonnene Koffein langsamer aufnimmt. Außerdem verursacht es bei Ihnen keine Nervosität durch eine höhere Herzfrequenz und einen höheren Blutdruck.

Beachten Sie, dass stark aufgebrühter Tee mehr Koffein enthält, während Kräutertees es überhaupt nicht enthalten. Wenn Sie also durch das Trinken von Tee neue Energie tanken möchten, bereiten Sie losen schwarzen Tee zu, da grüner Tee und Teebeutel weniger Koffein enthalten.

Matcha

Dieser japanische Grüntee ist ein Trendgetränk bei Menschen mit gesundem Lebensstil und Sportlern. Es enthält fast so viel Koffein wie eine Kaffeetasse mit 70 mg und zehnmal mehr Antioxidantien als ein grüner Tee. Außerdem liefert Matcha einen sanften Energieschub, beruhigt Ihren Geist und endet nicht mit dem Schwarm. Und wenn Sie nicht genug Zeit haben, um einen perfekten Kaffee zuzubereiten, dauert die Zubereitung von Matcha nur wenige Minuten.

Soda

In erster Linie trinken Menschen Limonade, weil sie lecker, zuckerhaltig und irgendwann auch erfrischend ist. Tatsächlich können Limonadengetränke aber auch Koffein enthalten und die Energie steigern. Cola-Zuckerrohr enthält beispielsweise 34 mg Koffein, während Diät-Cola mit 46 mg koffeinreicher ist.

Dennoch schadet der Konsum zu vieler Softdrinks Ihrer Taille und Ihrem Blutzuckerspiegel – deshalb sollten Sie zuckerfreie Limonaden zu sich nehmen. Es wird Ihnen keinen sofortigen Energieschub bescheren, kann aber dabei helfen, Ihr Gehirn und Ihren Körper ein wenig zu stärken.

Heißer Kakao und Schokolade

Wenn Kaffee und Erfrischungsgetränke für Sie keine Option sind, versuchen Sie, heißen Kakao zu trinken, um Ihr Energieniveau zu steigern. Obwohl es weniger Koffein enthält – heiße Schokolade von Starbucks enthält beispielsweise nur 25 mg davon. Dennoch bietet es alle Vorteile von Koffein, wie z. B. die Unterstützung Ihres Herzens, der Durchblutung und der kognitiven Funktion. Der niedrige Koffeingehalt wird also durch solide Gesundheitsvorteile ausgeglichen.

Sie wissen es vielleicht noch nicht einmal, aber Koffein ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, die Sie täglich zu sich nehmen. Es lohnt sich, sie zu kennen, um Ihre Koffeinaufnahme zu optimieren.

Schokolade

Ja, dieser Leckerbissen enthält auch Koffein, da er aus Kakaobohnen hergestellt wird. Eine 28-g-Portion dunkler Schokolade enthält 12 mg Koffein. Schokolade steigert nicht nur Ihre Energie, sondern hält auch Ihre Durchblutung aufrecht, senkt den Blutdruck und verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Außerdem setzt Schokolade Endorphine in Ihrem Körper frei, die Ihre Stimmung heben und Ihre Gehirnleistung fördern. Es ist vielleicht nicht die beste Koffeinquelle, um die ganze Nacht wach zu bleiben, aber es kann Sie trotzdem mitten in einem anstrengenden Tag aufmuntern.

Eis

Haben Sie schon einmal das Eis mit Cappuccino-Geschmack probiert? Dann sollten Sie wissen, dass es auch Koffein enthält, allerdings in kleinen Dosen. Eine halbe Tasse Eis mit Kaffeegeschmack enthält 15 bis 29 mg Koffein. Das bedeutet, dass Sie viel essen sollten, um Ihre maximale Koffein-Tagesdosis zu erreichen. Wenn Sie jedoch einen energiegeladenen Leckerbissen genießen möchten, ist ein Eis mit Kaffeegeschmack eine hervorragende Wahl.

Energieriegel

Ihr Name wird durch die Wirkung, die diese Riegel auf Ihren Körper haben, voll und ganz gerechtfertigt. Die meisten Energieriegel, insbesondere solche mit Kaffeegeschmack, enthalten Koffein. Obwohl die Menge variieren kann, überprüfen Sie den Nährwert, wenn Sie Ihre tägliche Koffeindosis nicht überschreiten möchten.

Trotzdem ist es eines der bequemsten Lebensmittel, um neue Energie zu tanken, da Energieriegel häufig Grüntee-Koffein enthalten, das eine sanfte Wirkung auf Herz und Gehirn hat. Und das Beste daran: Sie können es überall mitnehmen, ohne etwas zu kochen!

Angenommen, Sie haben keine Lust, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, möchten aber trotzdem mehr Energie tanken. Dann sind Koffeinpräparate genau das Richtige für Sie. Sie ermöglichen es Ihnen, die Dosierung vollständig zu kontrollieren, Ihre Aufnahme zu regulieren und genau dann einen Energieschub zu erhalten, wenn Sie ihn brauchen.

Guarana

Diese Pflanze hat unter allen anderen Pflanzenstoffen den höchsten Koffeingehalt – bis zu 5.8 %, während Kaffee nur 2 % hat. Aus diesem Grund sind Guarana-Ergänzungsmittel ein erstklassiges Mittel gegen Schläfrigkeit und für mehr Vitalität. Beliebte Guarana-Tabletten enthalten fast 200 mg Koffein pro Portion. Nehmen Sie sie daher ein, wenn Sie nicht zu viel Kaffee oder Kakao trinken. Durch die Einnahme von Guarana erhalten Sie jedoch einen lang anhaltenden Energieschub, können Ihren Kopf frei bekommen und sich besser bewegen.

Koffeintabletten

Für diejenigen, die keinen Kaffee mögen und sich um ihre Taille kümmern, können einfache Koffeinpräparate eine optimale Wahl zur Steigerung der Energie sein. Außerdem ist es äußerst praktisch, wenn Sie eine Diät einhalten oder keine zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen möchten.

Eine Pille enthält normalerweise 100 bis 200 mg Koffein, daher ist es sicher, häufig nur wenige davon einzunehmen. Die Einnahme von Koffeintabletten erhöht nicht nur Ihre Ausdauer und ermöglicht Ihnen eine bessere Leistung, sondern kann auch Kopfschmerzen und Migräne lindern. So können Sie Ihren Tag bei hoher Produktivität in vollen Zügen genießen.

Tipps zur Optimierung Ihrer Koffeinaufnahme

Es reicht nicht aus, die koffeinhaltigen Lebensmittel und Getränke zu kennen – Sie sollten sie richtig und zum richtigen Zeitpunkt einnehmen, um die maximale Wirkung zu erzielen. Unsere leicht zu befolgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Koffein wie ein Profi zu sich zu nehmen, Ihre Leistung auf dem neuesten Stand zu halten und auch an den geschäftigsten Tagen voller Energie zu sein.

1. Nehmen Sie Ihr Koffein nicht direkt nach dem Aufwachen ein. Frühmorgens schüttet Ihr Körper Cortisol aus, ein Hormon, das Sie energiegeladen und wach hält. Deshalb hat Koffein keinen nennenswerten Einfluss auf Ihre Energie. Es ist sinnvoller, es zu sich zu nehmen, wenn Ihr Cortisolspiegel sinkt. Nehmen wir an, wenn Sie um 7 Uhr morgens aufwachen, ist 10 Uhr der perfekte Zeitpunkt für die Einnahme von Koffein.
2. Lassen Sie das Koffein auflösen, bevor Sie mehr einnehmen. Viele Menschen trinken in jeder Pause und zu jeder Mahlzeit eine Tasse Kaffee. Dennoch sollten Sie wissen, dass die Halbwertszeit von Koffein sechs Stunden beträgt, weshalb Sie es zwischendurch konsumieren sollten. Andernfalls überlasten Sie Ihren Körper nur mit übermäßigen Dosen, ohne dass eine Wirkung erzielt wird. Außerdem bedeutet es, dass Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein einnehmen sollten, um Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu vermeiden.
3. Konsumieren Sie Koffein, bevor Ihr Energiezusammenbruch einsetzt. Wenn Ihr Energieniveau sinkt und Sie anfangen zu gähnen, ist es bereits zu spät. Kaffee wird Ihre tote Produktivität nicht wiederbeleben. Nehmen Sie also Ihr Koffein ein, bevor Sie müde werden – definieren Sie den Zeitpunkt, zu dem Sie beginnen, sich erschöpft zu fühlen (für die meisten von uns ist es die Zeit nach dem Mittagessen). Und konsumieren Sie Ihr Koffein vor dieser Zeit, um Müdigkeit vorzubeugen.
4. Machen Sie Pausen. Seien Sie vorsichtig, da Koffein süchtig machen kann. Bei regelmäßiger Einnahme werden Sie Lust auf eine größere Dosis haben, um Ihre Energie zu steigern. Das Einlegen von Konsumpausen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Rezeptoren neu zu starten und zu einer normalen Koffeinroutine zurückzukehren. Außerdem wird Ihnen der Kaffeegeschmack nicht langweilig, wenn Sie die Einnahme häufig unterbrechen.
5. Mischen Sie nicht verschiedene Koffeinquellen. Es wäre keine gute Idee, Ihren Energieriegel zu essen und ihn mit Kaffee herunterzuspülen. Zu viel Koffein auf einmal kann Kopfschmerzen verursachen, Ihren Herzschlag beschleunigen und Muskelzittern verursachen. Teilen Sie die Einnahme über den Tag auf, um alle Energievorteile ohne Nebenwirkungen zu nutzen.
6. Nehmen Sie kein Koffein zusammen mit Alkohol ein. Koffein und Alkohol erhöhen sowohl Ihre Herzfrequenz als auch Ihren Blutdruck. Wenn Sie sie also zusammen einnehmen, wird es Ihr Herz schwer haben, bis Ihr Körper Alkohol auflöst. Außerdem kann die Einnahme von Koffein zusammen mit Alkohol Ihren Schlafrhythmus stören, Sie länger wach halten und Sie sogar dazu bringen, mehr zu trinken. Auf jeden Fall nicht das beste Paar.

Ressourcen:

• Koffein: Wie viel ist zu viel? (2020)
• So optimieren Sie Koffein (und verbessern Ihre Produktivität) (2018)
• Guarana (2020)
• Wenn Sie befürchten, dass der Verzehr von Kaffeeeis Sie nachts wach hält, haben wir wirklich gute Nachrichten (2019)
• Dunkle Schokolade (2020)
• Wie viel Koffein ist in Schokolade enthalten? (2019)
• 7 Gesundheitsvorteile des Trinkens von heißem Kakao (2020)
• Koffein-Diagramm (2021)
• 5 Gründe, Matcha statt Kaffee zu trinken (2019)
• Wie viel Koffein hat Matcha? (2019)
• Koffein im Tee (2021)
• Koffein (2019)
• Kaffee, Koffein und Depressionsrisiko bei Frauen (2011)
• Warum gibt uns Kaffee ein so gutes Gefühl? (2011)
• Der Einfluss von Koffein auf Stimmung, kognitive Funktion, Leistung und Flüssigkeitszufuhr: Ein Überblick über Vorteile und Risiken (2008)
• Koffein hat positive Auswirkungen auf das Gedächtnis (2021)
• Koffein, sportliche Leistung und Krafttraining (2021)
• Koffein (2020)
• Was ist Koffein? (2020)
• Kaffeekonsum weltweit (2019)
• 32 wichtige Kaffeestatistiken, die Sie kennen sollten (2020)