Denken Sie an Ihren gewohnten Morgen zurück. Nachdem Sie aufgestanden sind und Ihre Hygienemaßnahmen abgeschlossen haben, haben Sie noch viel zu tun: Scrollen Sie durch Ihren Facebook-Feed, überprüfen Sie Ihren Posteingang … Okay, diesmal kein Scherz! Eine der wesentlichen Morgenroutinen ist das Essen. Allerdings ist es wirklich schwierig, Zeit zu finden und ein gesundes Frühstück zuzubereiten, wenn Sie zu einer Besprechung oder einem morgendlichen Treffen mit Ihrem Team eilen müssen.

Deshalb lässt fast jeder Vierte regelmäßig das Frühstück aus. Dennoch bestimmen Ihre Morgenrituale, einschließlich einer Mahlzeit, wie energiegeladen, produktiv und konzentriert Sie den ganzen Tag über sein können. Was können Sie also tun, wenn Sie zu wenig Zeit haben, um ein anständiges Frühstück zuzubereiten? Tauchen Sie ein und entdecken Sie gesunde und köstliche Alternativen zum Frühstück!

Warum ist es wichtig, den Körper morgens mit Energie zu versorgen?

Ihr Körper und Ihr Gehirn sind auf Glukose angewiesen, die uns mit Kohlenhydraten zugeführt wird: Es ist buchstäblich Ihr Treibstoff, der es Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen und kognitive Aufgaben auszuführen. Ihr Körper speichert auch Glykogen – eine Speicherform von Glukose, die in Muskeln und Leber vorhanden ist. Am Morgen fehlt Ihrem Körper Glykogen, und wenn Sie ihm keine Kohlenhydrate zuführen, beginnt er, Fettsäuren zu verbrennen, was Sie träge und erschöpft macht. Wenn Sie jedoch längere Zeit nichts essen (z. B. beim Schlafen), beginnt der Körper, Glykogen als Ersatzenergiequelle abzubauen und in Glukose umzuwandeln.

Das Fasten direkt nach dem Aufstehen kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, die Leistungsfähigkeit Ihres Gedächtnisses verringern und Sie weniger produktiv machen. Das Essen am Morgen kann wiederum dazu beitragen, dass Sie sich von Ihren Kollegen abheben. Ernährungswissenschaftler behaupten, dass eine frühe Mahlzeit Ihre Konzentration, Aufmerksamkeit und Ihr Gedächtnis steigert.

Ist Ihnen außerdem schon einmal aufgefallen, dass sich Ihre Stimmung drastisch verschlechtert, wenn Sie hungrig sind, sodass Sie leicht gereizt werden? Wenn Ihr Glukosespiegel niedrig ist, produziert Ihr Körper mehr Cortisol und Adrenalin, um Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Diese Hormone können Sie aggressiver machen und Ihre Selbstkontrolle verringern. Wenn Sie also morgens Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ihre Stimmung heben und sicherstellen, dass Ihre Stimmung Ihre Produktivität nicht beeinträchtigt.

Nährstoffe, die Sie morgens zu sich nehmen sollten

Da Ihre Morgenmahlzeit die Qualität Ihrer Energie bestimmt, sollten Sie auf die Nahrungsmittel und Nährstoffe achten, die Sie zu sich nehmen. Verarbeitete Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate und gesättigte Fette können Sie schon vor Beginn des Arbeitstages schläfrig und müde machen. Ihr Körper verdaut diese Art von Nahrungsmitteln zu schnell, was zu starkem Hungergefühl vor dem Mittagessen führt. Wenn Sie außerdem dazu neigen, morgens zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, bedenken Sie, dass diese zu Blutzuckerspitzen führen und Ihre Energie und Gehirnproduktivität verringern.

Protein ist wichtig, damit Ihr Körper den ganzen Tag über über nachhaltige und langanhaltende Energie verfügt. Gleichzeitig halten ballaststoffreiche Kohlenhydrate satt, ohne dass es zu Blutzuckerspitzen kommt. Diese Art von Kohlenhydraten unterstützt außerdem deine effektive Verdauung und versorgt dich mit hilfreichen Mikronährstoffen.

Gesunde Fette wiederum helfen Ihnen, das metabolische Syndrom zu vermeiden und Ihre Stimmung für den kommenden Tag zu verbessern. Um Ihre Energie hoch zu halten und Ihre Leistung auf dem neuesten Stand zu halten, greifen Sie bei Ihrer morgendlichen Mahlzeit oder Ihrem Snack zu Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Aber was ist, wenn Sie keine Zeit haben, Mahlzeiten zuzubereiten oder zu messen, wie viele gesunde Nährstoffe Ihre Mahlzeit enthält? Dann haben wir eine hervorragende Lösung, um Sie morgens mit Energie zu versorgen und Ihnen Zeit für wichtigere Dinge zu sparen: Gönnen Sie sich einen schnellen Snack, um Ihre Produktivität und Energie zu steigern. Werfen Sie einen Blick auf die Auswahl an gesunden und sättigenden Snacks, die Sie in wenigen Minuten servieren können.

Top-15 Snackideen für den Morgen

1. Guacamole und Gemüsechips

Wenn Sie auf der Suche nach einem sättigenden Snack-Rezept sind, das alle drei unverzichtbaren Nährstoffe enthält, dann probieren Sie Guacamole und Gemüsechips. Guacamole ist aufgrund des Avocado-Anteils reich an gesunden Fetten und Mikronährstoffen. Sie können Ihrer Guacamole einige Chiasamen hinzufügen, um sie mit pflanzlichem Protein anzureichern – eine Handvoll dieser Samen enthält 4,1 Gramm davon.

Bio-Gemüsechips wiederum sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, um Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten. Bevorzugen Sie gepresste Chips aus Gemüse wie Grünkohl, Karotte oder Rüben, um Ihren Snack noch gesünder zu machen.

2. Dunkle Schokolade und Banane

Diesen Morgensnack können Sie in wenigen Minuten zubereiten. Trotzdem hat es einiges zu bieten! Banane ist eine bekannte Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Vitamin C. Es ist auch eine sättigende Frucht, reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dunkle Schokolade wiederum hat eine starke antioxidative Wirkung auf Ihren Körper, stärker als grüner Tee.

Außerdem enthält es Flavonoide – Chemikalien, die die Herzgesundheit fördern, das Krebsrisiko senken und Entzündungen reduzieren. Darüber hinaus ist dunkle Schokolade ein toller Stimmungsaufheller. Wenn Sie also auf der falschen Seite des Bettes aufstehen, kann sie Ihren Tag erhellen.

3. Haferflocken-Energiebällchen ohne Backen

Hier ist eine weitere fantastische Frühstücksalternative, die Sie langfristig mit Energie und allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Als Hauptzutat für diese Energiebällchen dienen Haferflocken, die viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten. Mischen Sie sie mit Kokosraspeln, Erdnussbutter, Honig und gemahlenen Leinsamen, stellen Sie sie für ein paar Stunden in den Kühlschrank und rollen Sie diese Mischung dann zu kleinen Kugeln.

Kokosnuss und Leinsamen machen diesen Snack noch ballaststoff- und proteinreicher, während Erdnussbutter Sie mit gesunden Fetten versorgt. Bereiten Sie diese Energiebällchen abends vor und bewahren Sie sie eine Woche lang in Ihrem Kühlschrank auf, sodass Sie jeden Morgen etwas zum Mitnehmen haben.

4. Nori-Wraps mit braunem Reis

Diese köstliche und schnelle Snack-Option ist fantastisch, um Ihren Körper morgens mit Energie zu versorgen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie im Voraus etwas braunen Reis zubereitet haben. Er ist viel gesünder als weißer Reis, enthält mehr Ballaststoffe und hilft Ihnen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.

Geben Sie ein paar Teelöffel Reis auf ein quadratisches Nori-Blatt. Dann können Sie Gurke, Avocado und Thunfisch als gesunde Toppings verwenden. Avocado und Thunfisch liefern gesunde Fette, während Gurke diesen Snack saftiger macht. Außerdem können Sie Avocado-Mayonnaise als Brotaufstrich verwenden und für mehr Mikronährstoffe etwas Chia- oder Sesamsamen hinzufügen.

5. Über Nacht Chiapudding mit Honig

Es gibt einen perfekt ausgewogenen Snack, der reich an drei essentiellen Nährstoffen ist und keine lange Vorbereitung erfordert. Lernen Sie Chia-Pudding über Nacht kennen, wahrscheinlich die bequemste Snack-Option für eine schnelle Mahlzeit am Morgen! Chiasamen sind äußerst ballaststoffreich und enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die gesund für Herz und Blutgefäße sind.

Mischen Sie sie mit milchfreier Milch – Sie können Mandel- oder Kokosmilch wählen, um diesem Snack eine höhere Proteindosis zu verleihen. Das perfekte Verhältnis wäre eine halbe Tasse Milch für zwei Esslöffel Chiasamen. Lassen Sie diese Mischung über Nacht im Kühlschrank, damit eine cremige Puddingtextur entsteht. Verwenden Sie außerdem Honig zum Süßen Ihres Puddings und fügen Sie ein paar Beeren hinzu, um ihn zu dekorieren.

6. Nüsse-Samen-Mischung

Protein und gesunde, fettreiche, köstliche Füllung: Es dreht sich alles um Nuss-Nixe! Es ist eine ziemlich praktische Snack-Wahl, wenn Sie unterwegs sind und Ihr Gehirn und Ihren Körper stärken möchten. Sie können sie problemlos in Ihrer Tasche transportieren und jederzeit einen schnellen Snack genießen.

Kürbiskerne, Erdnüsse, Pistazien und Mandeln enthalten die höchsten Proteinmengen und liefern Ihnen hochwertige Energie. Gleichzeitig enthalten Nüsse gesunde Fette, die Ihren schlechten Cholesterinspiegel senken und Ihr Herz stärken. Darüber hinaus sind sowohl Nüsse als auch Samen reich an Ballaststoffen, die Ihre Verdauung unterstützen. Seien Sie dennoch vorsichtig und essen Sie nicht zu viel davon, denn Nüsse sind kalorienreich.

7. Vollkorncracker mit Hummus

Wenn Sie morgens keine Zeit mehr haben, hilft Ihnen dieser Morgensnack dabei, bis zum Mittagessen energiegeladen zu bleiben. Schnappen Sie sich einfach eine Packung Vollkorn-Cracker, die es in jedem örtlichen Geschäft gibt, oder kochen Sie welche an einem entspannten Sonntagabend, wenn Sie Lust zum Backen haben. Solche Cracker sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die den Hunger im Zaum halten.

Gleichzeitig ist Hummus reich an Proteinen und gesunden pflanzlichen Fetten – Sie können ihn auch in jedem Geschäft kaufen und bevorzugen die proteinreichsten Optionen. Packen Sie sie in Ihre Tasche und essen Sie sie unterwegs, wenn Sie sehr beschäftigt sind. Dennoch empfehlen wir Ihnen, ein paar Minuten damit zu verbringen, diesen Snack in Ihrer Küche oder Ihrem Esszimmer zu essen, um den köstlichen Moment zu genießen.

8. Mini-Wraps mit gekochtem Hühnchen und Gemüse

Eine weitere unglaubliche Option für einen Morgensnack, die Sie in wenigen Minuten zubereiten können, sind Mini-Wraps. Greifen Sie zu einer Vollkorn-Tortilla, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, und wählen Sie einen griechischen Joghurt als proteinreichen Dip. In der Zwischenzeit hilft Ihnen gekochtes Hühnchen, das beste Proteinnahrungsmittel aller Zeiten, dabei, satt zu bleiben und vor dem Mittagessen nicht an ungesunde Snacks zu denken.

Sie können auch einige gehackte Avocados hinzufügen, um gesunde Fette zu erhalten, und Gemüse, um diese Wraps mit Mikronährstoffen anzureichern. Bewahren Sie sie sicher bis zu einem Monat im Gefrierschrank auf und erhitzen Sie sie in der Mikrowelle, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.

9. Brokkoli mit griechischem Joghurt

Auch wenn Sie Brokkoli nicht so mögen, haben wir eine tolle Art gelernt, ihn zuzubereiten und ihn äußerst köstlich zu machen! Dieses lockige Gemüse strotzt nur so vor Ballaststoffen – eine Tasse roher Brokkoli enthält 5 Gramm Ballaststoffe.

Geben Sie einfach rohen Brokkoli in einen Mikroofen, fügen Sie etwas Olivenöl für gesunde Fette hinzu und erhitzen Sie ihn einige Minuten lang. Verwenden Sie dann fettarmen griechischen Joghurt als Topping, um Ihre morgendliche Proteindosis zu erhalten. Wenn Sie weitere proteinreiche Lebensmittel entdecken möchten, dann schauen Sie sich unsere Top-5-Liste an und erfahren Sie, wie Sie mit Ihrer Ernährung mehr Protein zu sich nehmen.

10. Müsliriegel ohne Backen

Suchen Sie nicht mehr nach einer schnellen und gesunden Snack-Option, denn sie ist da – Müsliriegel ohne Backen sind genau das, was Sie brauchen. Perfekt zum Mitnehmen, einfach zuzubereiten, praktisch aufzubewahren: Müsliriegel versorgen Sie nachhaltig mit Energie und stärken Ihre Gesundheit. Sie können sie aus Hafer (wegen der geschätzten Ballaststoffe) herstellen und Nüsse auswählen, um mehr pflanzliche Fette zu erhalten.

Fügen Sie etwas Chia-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne hinzu, um jede Menge Mikronährstoffe zu erhalten. Schließlich hilft Honig oder Ahornsirup dabei, alle Zutaten zusammenzuhalten und Ihrem schnellen Snack Süße zu verleihen. Dann haben Sie immer einen sättigenden und gesunden Snack in Ihrer Tasche!

11. Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich

Machen Sie Ihrem Toast eine gesunde Note. Avocado ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel mit Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten. Mit Vollkornbrot können Sie den Fettgehalt halbieren und Ihr Toast weniger als 200 Kalorien haben! Mit diesem gesunden Vollkorn-Toast mit Avocado-Aufstrich haben Sie genug Energie, um den Tag zu überstehen.

12. Kirschtomaten und Mozzarella-Häppchen

Tomaten und Mozzarella sind eine himmlische Kombination, aber warum hier aufhören? Diese mundgerechten Portionen Kirschtomaten und Mozzarella sind der perfekte schnelle Morgensnack. Sie sind immer ein Hit, und jetzt haben Sie eine gesunde Option, die einfach zu servieren ist! Sie sind großartig, weil sie mundgerecht sind und daher nie verschwendet werden. Eine halbierte Tomate, ein Basilikumblatt, eine Käsekugel und eine weitere halbierte Tomate auf den Zahnstocher stecken. Sehen Sie – kinderleicht!

13. Äpfel und Erdnussbutter

Es gibt nichts Besseres als den Geschmack von frisch gepflückten Äpfeln, und das Gleiche gilt für frisch hergestellte Erdnussbutter. Wenn Sie diese beiden einfachen Zutaten kombinieren, entsteht eine Kombination, die Ihren Gaumen nach mehr betteln lässt. Dieses schnelle und einfache Rezept kombiniert Apfelscheiben mit grober Erdnussbutter für eine gewinnbringende Kombination. Geben Sie etwas Honig darüber oder fügen Sie für eine süße Note etwas Zimt hinzu.

14. Quinoa-Beerensalat

Dies ist Ihr Lieblingsrezept, wenn Sie einen schnellen, gesunden Morgensnack brauchen, der auch sättigt. Es ist so einfach, Beeren und Mango zu vermischen, etwas Protein mit einer Kugel Quinoa hinzuzufügen und ein würziges Dressing zu rühren. Bewahren Sie dies für Tage auf, an denen Sie keine Lust auf etwas zu Süßes oder zu viel Grünes haben. Die süßen und säuerlichen Akzente von Honig, Limette und Basilikum können die natürliche Süße der Früchte ausgleichen und für eine sättigende Mahlzeit sorgen.

15. Omelett-Snack aus der Mikrowelle

Suchen Sie nach einem schnellen und leckeren Frühstückssnack, den Sie in Ihrer Mikrowelle zubereiten können? Der Omelettbecher aus der Mikrowelle ist ein einzigartiger Kochkomfort, der sich perfekt eignet, wenn Sie schnell etwas essen und das Haus verlassen müssen. Mit nur 4 Minuten Mikrowelle erhalten Sie eine einfach zuzubereitende, leichte und lockere Mahlzeit. Sie können es zu Ihren Toasts hinzufügen oder mit Gemüse essen – jedes Paar würde passen.

Ressourcen:

• Forscher untersuchen: Kann das Auslassen des Frühstücks Ihrer Gesundheit schaden? (2020)
• Glykogenstoffwechsel (2002)
• Gesunde Sportler: Fragen Sie den Experten – Frühstücken, um Ihren Geist zu beleben (2016)
• Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Bananen (2017)
• Ist es wirklich eine Sache, „hungrig“ zu sein – oder nur eine Ausrede? (2021)
• 16 Nüsse und Samen mit hohem Proteingehalt (2020)
• Nüsse und Ihr Herz: Nüsse essen für die Herzgesundheit (2019)
• Top 10 ballaststoffreiche Lebensmittel (2019)