Viele Menschen neigen dazu, wichtige Angelegenheiten auf die letzte Minute zu verschieben und alles in letzter Minute zu erledigen. Tatsächlich ist jeder fünfte Mensch ein chronischer Zauderer, was ihn gestresst und unproduktiv machen kann. Es ist wahr – wenn Ihnen die Frist im Nacken sitzt, haben Sie nicht viele Möglichkeiten. Sie können Ihrem Chef mitteilen, dass Sie die Aufgabe vermasselt haben, oder sich die ganze Nacht Zeit nehmen, um sie zu erledigen. Wer seinen Job nicht aufs Spiel setzen möchte, wird auf jeden Fall die zweite Option wählen.

Häufige schlaflose Nächte sind aus vielen Gründen katastrophal für Ihren Schlafrhythmus und Ihre Gehirnleistung. Dennoch ist es in Ordnung, ein paar Nächte im Jahr damit zu verbringen, dringende Projekte oder Aufgaben zu erledigen. Wenn Nachtschwärmer wiederum Ihre heimliche Superkraft sind, mit allem klarzukommen, dann haben wir schlechte Nachrichten für Sie. Tauchen Sie ein, um alle Gefahren von Nachtarbeit zu erfahren und Tipps zu erhalten, wie Sie sie weniger schädlich machen können, wenn Sie keine andere Wahl haben, als die ganze Nacht zu arbeiten.

Was ist ein All-Nighter und wie unterscheidet er sich von Schlafstörungen?

Sehen wir uns drei verschiedene Beispiele an. Im ersten Fall gehen Sie früher zu Bett und führen alle schlaffördernden Rituale durch, bleiben aber trotzdem die ganze Nacht wach und wälzen sich im Bett hin und her. Es handelt sich um Schlaflosigkeit – eine Schlafstörung, bei der Sie schlafen möchten, Ihr Körper Ihnen aber keine Ruhe gönnt. Im zweiten Fall haben Sie gelegentlich zu viel Kaffee oder Alkohol vor dem Schlafengehen getrunken, so dass es Ihnen schwer fällt, in der Nacht mehrmals einzuschlafen und aufzuwachen. Es handelt sich um eine Schlafstörung, die auftritt, wenn Sie Ihre Routine vor dem Schlafengehen durcheinander bringen.

In der dritten Situation planen Sie, die ganze Nacht wach zu bleiben. Sie werden alles tun, um nicht einzuschlafen (z. B. Energy-Drinks trinken). Es ist ein All-Nighter – freiwilliger Unwille zu schlafen aufgrund bestimmter Umstände (während der Vorbereitung auf das Meeting oder dem Abschluss eines Arbeitsprojekts). Auch wenn Sie durch Wachbleiben zusätzliche Zeit für die Arbeit gewinnen, leidet Ihr Körper unter diesem erzwungenen Schlafentzug.

Nach einem langen Tag ist Ihr Gehirn erschöpft, aber Sie müssen das eine letzte Stück herausholen – ist es das wert? Langes Aufbleiben bedeutet auch, Stunden zu opfern, um am nächsten Tag produktiv zu sein, und erschöpft Ihre kreativen Denkfähigkeiten. Allerdings können Sie an langen Arbeitstagen viele Dinge tun, um Ihre Zeit besser zu organisieren.

Wir sind alle schon zu oft dort gewesen oder kennen Menschen, die diesen Kampf jedes Mal durchmachen, wenn sie ihr Bestes geben, um Fristen einzuhalten. Abends vor einer Prüfung lernen, zwischen Mitternacht und 5 Uhr morgens eine Remote-Beratung durchführen, lange aufbleiben, um eine große Präsentation fertigzustellen, nach langen Arbeitsstunden an etwas Dringendem arbeiten. Diese Anstrengungen verbrauchen unsere Energie auf verschiedenen Ebenen und führen dazu, dass wir uns schnell unruhig und ausgebrannt fühlen – das heißt, dass wir weniger begehrenswert sind, als uns lieb ist.

Lassen Sie uns herausfinden, wie Nachtschwärmer Ihr Wohlbefinden und Ihre Gehirnleistung beeinträchtigen können.

Schädliche Auswirkungen einer Nachtschicht

Die Vorstellung, dass Sie Ihre Produktivität oder Arbeitsleistung verbessern könnten, wenn Sie die Nacht durchziehen, ist unbegründet und unrealistisch. So einschüchternd, wie es sich für Familie, Freunde und sogar für Sie selbst, den Sie vielleicht für den diszipliniertesten Menschen halten, ganz in Ordnung anhört. Aber wenn Sie die ganze Nacht durchziehen müssen, kann das äußerst ungesund sein. Bei Schlafmangel steigt häufig der Blutdruck. Es besteht also die Gefahr, dass man am Bürostuhl festklebt, wenn der nächtliche Computer-Hexenzauber vorbei ist, der einem eine gesteigerte Produktivität verspricht.

Deshalb sollte ein All-Nighter der letzte Ausweg sein, wenn es keine andere Alternative gibt. Lassen Sie uns nun die genauen Nachteile von Nachtschläfern für Ihre Gesundheit, Produktivität und Schlafroutine herausfinden.

Nächtliche Nächte machen lethargisch

Sie sollten dieses schreckliche Gefühl kennen, nicht genug Schlaf zu haben. Während Sie wach bleiben sollten, suchen Ihre Augen ständig nach einem Ort zum Einschlafen. Jeder Stuhl und jede ebene Fläche scheint ein toller Ort zum Schlafen zu sein. Darüber hinaus hat eine Studie der University of Otago herausgefunden, dass zu wenig Schlaf in der Nacht später bei kontinuierlichen Aktivitäten zu Sekundenschlaf führen kann. Dies wiederum kann zu Verletzungen oder sogar Unfällen führen (wenn Sie während der Fahrt damit konfrontiert werden).

Nach einer produktiven, schlaflosen Nacht fühlen Sie sich zunächst vielleicht begeistert und energiegeladen. Dennoch verschwinden all diese Gefühle, wenn Ihr Verständnis der Realität einsetzt. Der Körper beginnt eine starke Müdigkeit zu verspüren, die sich auf Ihren Schlafrhythmus auswirkt. Es fällt Ihnen schwer, sich auf die Dinge um Sie herum zu konzentrieren und grundlegende Aufgaben auszuführen, während Sie sich nicht daran erinnern können, was gerade passiert ist. Außerdem führt das Durchziehen der Nacht zu einem durcheinandergebrachten Schlafplan.

Nachtschlafen verschlechtert Ihr Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeiten

Wenn Sie die ganze Nacht durcharbeiten, um zu lernen oder sich auf ein wichtiges Treffen mit Ihren Kunden vorzubereiten, dann haben Sie den völlig falschen Weg gewählt. Untersuchungen der University of California haben gezeigt, dass völliger Schlafentzug Ihr Gehirn beeinträchtigen kann, indem er falsche Erinnerungen erzeugt. In diesem Zustand hat Ihr Gehirn auch Schwierigkeiten, Wahrheit von Fiktion zu unterscheiden und kontroverse Fakten zu analysieren. Da außerdem die Gedächtniskonsolidierung während des Tiefschlafs stattfindet, erinnern Sie sich möglicherweise nicht mehr an die meisten Dinge, die Sie während einer Nacht durchgeschlafen haben.

Nachtschlafen kann zu Fettleibigkeit führen

Wenn Sie jemals versucht haben, die Nacht durchzuarbeiten, sollten Sie diesen Heißhunger kennen, der Sie morgens überkommt. In diesem Zustand können Sie ohne mit der Wimper zu zucken ein paar Mal größere Portionen essen. Und die Chancen stehen gut, dass Sie zu etwas Ungesundem und Kalorienreichem greifen. Eine Umfrage ergab, dass Menschen mit Schlafmangel tendenziell mehr ungesunde Lebensmittel wählen als ausgeruhte Menschen. Dies geschieht, weil Schlafmangel die für den Appetit verantwortlichen Moleküle in Ihrem Gehirn anregt und so ein unwiderstehliches Verlangen nach leckerem Essen auslöst. Daher kann dieser unkontrollierte Drang dazu führen, dass Sie zusätzliche Pfunde zunehmen und in der Folge Fettleibigkeit entwickeln.

Nachtschlafen schwächt Ihr Immunsystem

Wenn Sie einschlafen, kurbeln Sie den Abwehrprozess Ihres Körpers an, sodass dieser mit der Bekämpfung von Krankheiten und Infektionen beginnt. Wenn Sie also dazu neigen, nachts nicht zu schlafen, besteht ein höheres Risiko, dass Sie sich eine Infektion oder einen Virus einfangen. Ihre Immunität reicht einfach nicht aus, um ihnen entgegenzutreten. Was die Mayo Clinic-Umfrage betrifft, setzt Ihr Körper im Schlaf Zytokinproteine ​​frei, die Ihre Immunität unterstützen und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Wenn Sie die ganze Nacht durchziehen, verringert sich die Produktion und Sie werden anfällig für alle Arten von Krankheiten.

Nachtschlafen beeinträchtigt Ihre Herzgesundheit

Eine weitere schädliche Auswirkung einer nächtlichen Nachtruhe ist, dass Ihr Herz nicht die wohlverdiente Ruhe bekommt. Normalerweise lässt es im Schlaf nach, wenn man den ganzen Tag hart gearbeitet hat. Wenn Ihr Körper in die NREM-Schlafphasen eintritt, sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck, sodass sich Ihr wichtigstes Organ erholen kann.

Eine Studie des Massachusetts General Hospital wiederum besagt, dass Nachtschwärmer und andere Menschen, die weniger als 5 Stunden schlafen, ein um 20 % höheres Risiko haben, einen Herzinfarkt zu erleiden. Darüber hinaus haben Untersuchungen des European Heart Journal ergeben, dass unzureichender Schlaf auch das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 48 % erhöht. Es lohnt sich also, noch einmal darüber nachzudenken: Lohnt sich das Durchschlafen?

Nachtschlafen kann zu Diabetes führen

Moderne Ernährung mit viel Zucker und einfachen Kohlenhydraten reicht bereits aus, um das Diabetesrisiko zu erhöhen. Wenn Sie Ihren Nachtschlaf auslassen, verschlimmern Sie die Situation jedoch nur. Laut einer Umfrage der Johns Hopkins University hängt Schlafentzug mit der Entwicklung einer Insulinresistenz und Glukosehomöostase zusammen. Mit anderen Worten: Wenn Sie zu oft die Nacht durchziehen, erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, noch weiter.

Nachtarbeit macht Sie deutlich weniger produktiv

Die meisten Menschen, die nachts nicht schlafen, tun dies, um bei einer bestimmten Aufgabe schnelle Ergebnisse zu erzielen. Allerdings wissen nicht viele von ihnen, dass Nachtschwärmer tatsächlich die Produktivität verringern und die kognitive Leistungsfähigkeit verschlechtern. Laut der Studie der Universität Turku verringert Schlafentzug Ihre Wachsamkeit und visuelle Aufmerksamkeit drastisch und verringert Ihre Reaktionsgeschwindigkeit.

Außerdem fällt es Ihnen nach einer langen Nacht möglicherweise schwer, neue Informationen wahrzunehmen. Auch Ihre Entscheidungsfähigkeit verschlechtert sich, insbesondere bei komplexen kognitiven Aufgaben. Es wäre beispielsweise eine schlechte Entscheidung, vor einer Präsentation nicht zu schlafen, da sich Schlafentzug auch negativ auf Ihre sprachlichen Ausdrucksfähigkeiten auswirkt.

Nachtschlafen verursacht Gelenk- und Muskelschmerzen

Eine weitere negative Konsequenz des nächtlichen Wachbleibens ist, dass es danach zu scheinbar unvernünftigen Schmerzen führen kann. Eine Pressemitteilung der Fachzeitschrift „Arthritis & Rheumatology“ zeigt, dass nicht erholsamer Schlaf mit einem höheren Risiko verbunden ist, weit verbreitete Schmerzen zu entwickeln, insbesondere bei älteren Menschen. Dies geschieht, weil Schlafentzug Entzündungen verursacht und somit zu schmerzhaften Gefühlen führt und sogar Arthritis auslösen kann. Wenn Sie also den ganzen nächsten Tag unangenehme Empfindungen vermeiden möchten, ist es besser, den Schlaf einer unruhigen Vorbereitungsnacht vorzuziehen.

Tatsächlich sind Nachtschwärmer nicht die beste Möglichkeit, bei einem wichtigen Ereignis sein Können unter Beweis zu stellen und bessere Leistungen zu erbringen. Dennoch steht manchmal zu viel auf dem Spiel, sodass Ihnen keine andere Wahl bleibt, als die ganze Nacht durchzuarbeiten. Unsere praktischen Vorschläge helfen Ihnen dabei, eine durchgeschlafene Nacht am effektivsten zu überstehen und Ihren Schlafrhythmus danach schnell wiederherzustellen.

Tipps und Tricks, wie man eine Nacht durchlebt:

1. Umgeben Sie sich mit hellen Lichtern. Helles Licht und blaues Licht von Geräten unterdrücken die Melatoninproduktion in Ihrem Körper, was Ihnen hilft, wach zu bleiben, ohne zu stark einzuschlafen.
2. Nehmen Sie energiesteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Anstatt Energy-Drinks zu trinken, die Ihr Herz belasten, können Sie zu Mineralien und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um Ihre Energie zu steigern. Vitamine der B-Gruppe können Ihnen helfen, mehr Energie freizusetzen, während Guarana und Ginseng die Schläfrigkeit verringern und Ihre Aufmerksamkeit steigern können.
3. Wenn Sie hungrig sind, greifen Sie zu gesunden Snacks. Der Verzehr herzhafter Mahlzeiten oder zuckerhaltiger und kalorienreicher Snacks mitten in der Nacht kann Sie träge und schläfrig machen, sodass Sie Ihr Nachtziel nicht erreichen und nicht gut schlafen können. Daher empfehlen wir Ihnen, protein- oder ballaststoffreiche Snacks mit wenig Zucker wie griechischem Joghurt, Müsliriegel oder Nüssen zu wählen, um Ihren Körper mit purer Energie zu versorgen.
4. Machen Sie Pausen, um sich zu bewegen. Die ganze Nacht hinter dem Schreibtisch zu sitzen schadet Ihrem Nacken und Ihrer Energie. Machen Sie daher kurze Pausen, um in Ihrem Zimmer herumzulaufen oder machen Sie ein paar Übungen, um das Blut zu verteilen und Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen.
5. Überprüfen Sie Ihre Arbeit. Man kann die Genauigkeit der nächtlichen Arbeit nie mit der Genauigkeit vergleichen, die man nach einem guten Schlaf erledigt hat. Deshalb wäre es gut, die Ergebnisse ein paar Mal zu überprüfen. Schauen Sie sich anschließend Ihre Präsentation an, überprüfen Sie Ihre Forschungsergebnisse und überprüfen Sie die Arbeit auf Fehler. So stellen Sie sicher, dass Sie alles richtig gemacht haben.
6. Nutzen Sie jede Minute Ihrer Nachtruhe mit Bedacht. Wenn Sie Ihre Aufgaben erledigt haben und bis zum Morgen noch etwas Zeit bleibt, nutzen Sie diese Zeit sinnvoll. Machen Sie ein Nickerchen oder schlafen Sie eine Stunde lang – das ist besser, als überhaupt nicht zu schlafen.
7. Widerstehen Sie der Versuchung, tagsüber zu schlafen. Ja, wir wissen, wie schwer es sein kann, nach einer langen Nacht nicht einzuschlafen. Wenn Sie jedoch Ihren Schlafrhythmus wiederherstellen möchten, halten Sie bis zum Abend durch. Dann können Sie ein paar Stunden früher ins Bett gehen und sich endlich die verdiente Ruhe gönnen.
8. Versuchen Sie niemals, zweimal hintereinander durchzuschlafen. Schon eine Nachtarbeit kann Ihre Produktivität drastisch verringern und sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Stellen Sie sich also vor, wie katastrophal zwei schlaflose Nächte hintereinander sein könnten. Wiederholen Sie sie also (wenn möglich) nicht öfter als einmal im Monat.
9. Greifen Sie tagsüber nicht zu zu viel Kaffee. Ihre Bereitschaft, mehr Kaffee zu trinken, könnte nach einer langen Nacht um ein Vielfaches stärker sein. Dennoch kann ein übermäßiger Verzehr, insbesondere am Abend, zu einem trügerischen Energiegefühl führen und Ihr natürliches Schlafbedürfnis unterbrechen.
10. Versuchen Sie, nicht noch einmal in die Nachtschwärmer-Falle zu tappen. Nun, der beste Weg, die negativen Folgen von Nachtschwärmern zu vermeiden, ist einfach. Planen Sie Ihre dringendsten Aufgaben und verteilen Sie Ihre Zeit, damit Sie nicht die ganze Nacht mit der Fertigstellung von Arbeitsprojekten verbringen müssen. Diese sieben Zeitmanagementstrategien können Ihnen dabei helfen, alles rechtzeitig zu erledigen, ohne schlaflose Nächte zu verbringen.

Ressourcen:

• Was wir schließlich auf der Procrastination Research Conference (2017) lernen konnten
• Den Kampf verlieren, wach zu bleiben: Divergente thalamische und kortikale Aktivität während des Sekundenschlafs (2014)
• Schlafentzug und falsche Erinnerungen (2014)
• Über die Rolle des Schlafs im Gedächtnis (2013)
• Molekulare Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme (2016)
• Schlafmangel: Kann er krank machen? (2018)
• Die Eigenschaften des Schlafes (2007)
• Schlafdauer und Myokardinfarkt (2019)
• Schlafdauer sagt kardiovaskuläre Ergebnisse voraus: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Studien (2011)
• Schlafstörungen und die Entwicklung von Insulinresistenz und Fettleibigkeit (2014)
• Schlafentzug: Auswirkungen auf die kognitive Leistung (2007)
• Könnte unruhiger Schlaf bei älteren Menschen weit verbreitete Schmerzen verursachen? (2014)
• Schlechte Schlafgesundheit könnte zu entzündlichen Erkrankungen beitragen (2016)
• Blaues Licht hat eine dunkle Seite (2020)
• Konsum von Energy Drinks: Ein neuer Provokationstest für primäre arrhythmogene Erkrankungen? (2020)
• Vitamine und Mineralien für Energie, Müdigkeit und Kognition: Eine narrative Übersicht über die biochemischen und klinischen Erkenntnisse (2020)