Nach einigen Jahrzehnten der Beliebtheit von Diäten und erschreckenden Untersuchungen über die Schädigung der Herzgesundheit durch Fette ist es kein Wunder, dass Fett für viele Menschen immer noch ein Tabu ist. Diese „Angst vor Fett“ hat zu einer neuen Mode bei fettarmen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch oder zuckerhaltigen Snacks geführt – davon gibt es in den Regalen der Geschäfte reichlich. Es ist leicht, die Grundregel Ihres Stoffwechsels zu vergessen: Fette sind ebenso wichtig wie Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Aber wie können Sie mehr Fette in Ihrer Ernährung zulassen, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Herzgesundheit und Ihren Taillenumfang machen? Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, gesunde Fette von schädlichen zu unterscheiden. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie mehr Fette essen und gleichzeitig alle gesundheitlichen Vorteile nutzen können. Ihre Reise zu einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung beginnt hier!

Warum sind Fette für Ihre gesunde Ernährung unerlässlich?

Eine moderate Menge Fett ist eine hervorragende Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten, die sie schmackhafter machen und Ihnen den Genuss Ihres Essens erleichtern kann. Mittlerweile spielen Fette in Ihrem Körper mehrere Rollen:

• versorgen Sie langanhaltend mit Energie und halten Ihren Hunger länger fern
• helfen Sie Ihrem Körper, essentielle Mikronährstoffe (Vitamine D, E, A und K) aus der Nahrung aufzunehmen
• tragen zur Regulierung Ihres Blutzucker- und Cholesterinspiegels bei
• helfen bei der Produktion von Hormonen
• unterstützen den Zellschutz Ihrer Organe und helfen, das Zellwachstum aufrechtzuerhalten.

Wie Sie sehen, kann der Verzicht auf Fette in Ihrer Ernährung wichtige innere Körperprozesse stören und zu einem Nährstoffmangel führen. Deshalb lohnt es sich zu wissen, welche Fette für Sie gesund sind und welche Sie wegen möglicher Gesundheitsrisiken meiden sollten.

Kurz gesagt gibt es in Lebensmitteln vier Gruppen von Fetten. Jede Gruppe hat eine einzigartige chemische Struktur und, was noch wichtiger ist, einen unterschiedlichen Einfluss auf Ihre Gesundheit.

ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind „gesund“, da ihr Verzehr Ihnen helfen kann, Ihren „schlechten Cholesterinspiegel“ zu senken. „Schlechtes Cholesterin“ oder LDL ist für Sie ungesund, da es zur Blutverstopfung und zur Entstehung von Krankheiten beiträgt. Plagen blockieren den Blutfluss und können einen Herzinfarkt oder Brustschmerzen verursachen. Ungesättigte Fette erhöhen die Menge an „gutem Cholesterin“ in Ihrem Blut, was dabei hilft, „schlechtes Cholesterin“ in Ihrer Leber abzubauen.

Eine erhebliche Menge gesunder Fette in Ihrer Ernährung könnte Ihnen helfen, potenzielle Herzrisiken wie Arterienverstopfungen oder Schlaganfälle zu vermeiden. Die besten Quellen für ungesättigte Fette sind Omega-3-Fettsäuren (einschließlich EPA, DHA und ALA), die in einigen Pflanzen und Fischen vorkommen.

In den Lebensmitteln finden sich zwei gesunde Fette – mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Beide helfen Ihnen, den „guten Cholesterinspiegel“ zu erhöhen und tragen zu Ihrer Herzgesundheit bei. Darüber hinaus können gesunde Fette Ihnen helfen, Ihr Gehirn beweglich zu halten! Die MIND-Diät, die Demenz vorbeugen und die Alterung des Gehirns verlangsamen könnte, enthält drei Lebensmittel mit ungesättigten Fetten: Nüsse, Olivenöl und Fisch.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind in den meisten Fastfoods, frittierten Gerichten und zuckerhaltigen Snacks wie Süßigkeiten oder Kuchen enthalten. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fetten steigern diese Fette das „schlechte Cholesterin“.„Sie können Ihr Risiko für eine Herzerkrankung erhöhen. Dennoch können nur Transfette als „ungesund“ bezeichnet werden, da Studien belegen, dass sie zu Herzerkrankungen führen. Wissenschaftler empfehlen, die tägliche Aufnahme von Transfetten auf 5 Gramm zu begrenzen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Sie können auch Lebensmittel mit gesättigten Fetten finden, die sich neutral auf Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Herzgesundheit auswirken. Sie kommen in Fleisch, Milchprodukten, Käse und Backwaren vor. Untersuchungen haben kürzlich gezeigt, dass der Verzehr dieser Fette Ihrer Herzgesundheit nicht schadet.

Gesunde Fettaufnahme: Wie viel brauchen Sie täglich?

Laut Ernährungsberatern sollte Fett 25–35 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Wenn Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wären es 44–70 Gramm Fett. Es wäre auch gut, es auf alle Mahlzeiten aufzuteilen, um Ihrer Leber beim Fettabbau zu helfen. Ernährungswissenschaftler behaupten außerdem, dass man für eine bessere Wirkung auf die Gesundheit unterschiedliche Fette zu sich nehmen sollte. Die Verteilung könnte so aussehen:

1. Einfach ungesättigte Fette: bis zu 20 %
2. Mehrfach ungesättigte Fette: 5-10 %
3. Gesättigte Fette: 5 % oder weniger
4. Transfette: Je weniger, desto besser.

Vielleicht denken Sie immer noch, dass einige Fette, obwohl sie sich positiv auf die Gesundheit Ihres Herzens auswirken, aus Gründen Ihres Taillenumfangs gemieden werden sollten. Für diesen Fall haben wir eine Übersicht über die Nachteile einer fettarmen Ernährung erstellt. Werfen Sie einen Blick darauf und wer weiß, vielleicht hilft es Ihnen, sich eine Meinung über Fette zu bilden.

Nachteile einer fettarmen Ernährung: Wie kann sie Ihnen schaden?

Fettarme und fettfreie Lebensmittel können geschmacklos erscheinen und Ihren Hunger nicht stillen

Das Gute an Fetten ist, dass sie Ihnen helfen, den Geschmack Ihrer Mahlzeit besser zu spüren und so Ihren Hunger zu stillen. Fettfreie Lebensmittel können im Vergleich zu Lebensmitteln mit normalem Fettgehalt mager und geschmacklos wirken. Auch fettfreie Mahlzeiten könnten Ihren Hunger aufgrund des fehlenden Geschmacks nicht so effektiv stillen.

Eine fettarme Ernährung führt zu Depressionen und Reizbarkeit

Der Verzehr von weniger Fett als empfohlen kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage hat gezeigt, dass nach einem Jahr fettarmer Ernährung die Wahrscheinlichkeit einer Depression bei Männern um 26 % und bei Frauen um 37 % höher war. Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit einer fettreichen Ernährung weniger ängstlich, angespannt und feindselig sind und insgesamt eine bessere Stimmung haben.

Der Verzicht auf Fette in den Mahlzeiten kann zu Schlafstörungen führen

Ein weiteres Problem bei einer fettarmen Ernährung ist die schlechtere Schlafqualität. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine fettarme Ernährung zu deutlich kürzeren Tiefschlaf- und Schlaflatenzzeiten führt. Unterdessen kann ein Mangel an Fett in der Ernährung auch zu Tagesmüdigkeit und nicht erholsamem Schlaf führen.

Eine fettarme Ernährung ist also keine Option mehr für diejenigen, die ihr Herz und ihr Gehirn gesund erhalten möchten. Jetzt ist es an der Zeit, sich für eine durchdachte und ausgewogene Ernährung zu entscheiden, die alle wichtigen Makronährstoffe, einschließlich Fette, in der richtigen Dosierung liefert. Doch wie lässt sich feststellen, welche Lebensmittel gesunde Fette enthalten? Wir haben eine ultimative Liste der besten nahrhaften, fettreichen Lebensmittel zusammengestellt, die Ihr Gehirn stärken und Ihr Herz stark und gesund halten.

Die 7 besten gesunden, fettreichen Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten

Käse

Käse, das aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren zu den unerwünschten Lebensmitteln zählte, ist heute sicher und nachweislich gesund. Der Verzehr von Käse erhöht Ihr „schlechtes Cholesterin“ und Ihren Blutzucker nicht, obwohl er gesättigte Fette enthält (etwa 70 % des Gesamtfetts). Darüber hinaus enthält Käse auch einfach ungesättigte Fettsäuren (20 %), die sich positiv auf Gehirn und Herz auswirken.

Wissenschaftler haben kürzlich herausgefunden, dass gesättigte Fette aus Käse nicht denen in rotem Fleisch ähneln. Einige Käsesorten enthalten Bakterien, die die Wirkung von Fetten auf Ihren Cholesterinspiegel verändern. Käse ist außerdem eine Quelle für Kalzium und Linolsäure, die zur Gesundheit Ihres Herzens beitragen. Fügen Sie es zu Ihren Toasts hinzu, verwenden Sie es als Belag für Spaghetti oder genießen Sie es mit Crackern und Honig als köstlichen fettreichen Snack.

Avocado

Keine Witze, aber die trendige und beliebte Avocado ist buchstäblich das beste fettreiche Lebensmittel, das Sie finden können. Eine Avocado enthält etwa 22 Gramm einfach ungesättigtes Fett und deckt damit Ihre empfohlene Tagesdosis dieser Fettart! Diese Frucht ist außerdem eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie strotzt nur so vor Kalium, den Vitaminen C, E und B6, während eine halbe Avocado 30 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs enthält.

Eine Studie hat ergeben, dass Avocado Ihrem Körper eine enorme Menge Folsäure liefert und Ihnen dabei hilft, Depressionen und schlechte Laune zu vermeiden. Der Verzehr von Avocados kann auch Ihren „schlechten Cholesterinspiegel“ und Ihren Blutdruck senken. Eine weitere tolle Sache an Avocados ist, dass Sie sie zu den meisten Ihrer Mahlzeiten hinzufügen können. Es eignet sich perfekt als Snack, als fettige Ergänzung zu Ihren Morgentoasts oder als Brotaufstrichzutat.

Walnüsse

Diese Nuss ist eine praktische Option, wenn Sie mit Ihren Mahlzeiten mehr gesunde Fette zu sich nehmen möchten. Was den Gehalt an Alpha-Linolensäure angeht, ist sie ein wahrer König unter allen anderen Nüssen – eine Handvoll Walnüsse enthält 2,5 Gramm Omega-3 ALA. Darüber hinaus enthält eine Unze (28 Gramm) Walnüsse 13 Gramm mehrfach ungesättigte Fette und 2,5 Gramm einfach ungesättigte Fette. All dies macht Walnüsse zu einem hervorragenden Lebensmittel, das die Gesundheit Ihres Herzens unterstützt und potenzielle Gesundheitsrisiken vermeidet. Sie können Walnüsse zu Ihren Salaten oder Backgerichten hinzufügen oder als eigenständigen Snack genießen.

Chiasamen

Vielleicht haben Sie schon vom reichhaltigen Proteingehalt von Chiasamen gehört. Dennoch ist es auch äußerst reich an gesunden Fetten. Zwei Esslöffel dieses Superfoods enthalten 7 Gramm Omega-3-Fettsäuren, was die höchste Menge unter anderen pflanzlichen Quellen darstellt. Der Verzehr von Chiasamen kann Ihnen helfen, Cholesterin und Entzündungsmarker zu senken, den Herzrhythmus zu normalisieren und möglicherweise Blutgerinnseln vorzubeugen.

Unterdessen liefern Chiasamen Ihrem Körper viele Ballaststoffe, Kalzium, ALA-Fette und Zink, tragen so zur Gesundheit Ihrer Blutgefäße bei und versorgen Ihr Gehirn mit Energie. Untersuchungen besagen, dass eine erhöhte ALA-Zufuhr das Risiko eines plötzlichen Herztodes um 40 % senken kann. Sie können Chia zu Ihren Smoothies hinzufügen, es als Salatbelag verwenden oder ganz einfach über Nacht Chia-Pudding zubereiten.

Lachs

Es wäre ein großer Fehler, Fisch auf dieser Liste wegzulassen, also hier ist er – der unübertroffene Lachs! Er gehört zu den Fischen mit dem höchsten Gehalt an gesunden Fetten – 3 Unzen (85 Gramm) roher Atlantischer Lachs enthalten 1671 mg EPA- und DHA-Fettsäuren. Diese Fettsäuren unterstützen Ihr Herz und Ihre Blutgefäße erheblich und normalisieren Ihren Blutdruck. Einer Studie zufolge enthält Atlantischer Lachs bioaktive Peptide, die das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes verringern können.

Omega-3-Fette, die im Lachs enthalten sind, wirken sich auch positiv auf die Reduzierung von Entzündungen in Ihren Zellen aus, was Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gehirn gesund und beweglich zu halten. Ungesättigte Fette im Lachs haben auch einen Einfluss auf Ihre geistige Gesundheit und Stimmung. Wissenschaftler behaupten, dass erhebliche EPA-Dosierungen zur Linderung von Depressionssymptomen beitragen können. Darüber hinaus hat Lachs einen lebendigen Geschmack, was ihn zu einer hervorragenden Option für Ihre Mahlzeiten macht. Versuchen Sie, einen Lachssalat mit Eiern, Grünkohl und Tomaten zuzubereiten, oder backen Sie ein Lachssteak für ein sättigendes und gesundes Abendessen.

Erdnussbutter

Es ist Zeit für einen süßen Kandidaten voller gesunder Fette auf unserer Liste! Erdnussbutter ist möglicherweise das nahrhafteste fettreiche Dessert, das Sie finden können. Nur zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 7 Gramm einfach ungesättigte und 4 Gramm mehrfach ungesättigte Fette. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von 46 Gramm (ca. 3 EL) Erdnussbutter in Ihre Ernährung Ihren „guten Cholesterinspiegel“ verbessern und Ihre Herzgesundheit unterstützen kann.

Erdnussbutter liefert Ihrem Körper außerdem Magnesium, Niacin und Protein und trägt so zur Aufrechterhaltung einer gesunden Nervenfunktion, Gehirngesundheit und Schlafqualität bei. Gute Nachrichten: Erdnussbutter passt zu den meisten Früchten wie Äpfeln oder Bananen, sodass Sie im Handumdrehen einen gesunden, fettreichen Snack zubereiten können. Außerdem können Sie es als Topping für Eiscreme oder als Muffinfüllung verwenden – ganz wie Ihre Kreativität entscheidet.

Olivenöl

Zu guter Letzt ist Olivenöl eine äußerst reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fetten. Ein einziger Esslöffel Olivenöl enthält 10 Gramm dieser Fette und ist somit eine perfekte Lösung für die Steigerung der Aufnahme gesunder Fette. Eine Umfrage hat ergeben, dass Menschen, die zusammen mit einer mediterranen Ernährung mehr Olivenöl zu sich nehmen, ein um bis zu 48 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Neben gesunden Fetten enthält Olivenöl auch Vitamin E und organische Phenole, die zum Schutz Ihres Herzens beitragen.

Natives Olivenöl extra enthält Antioxidantien, die Ihnen dabei helfen können, die Gesundheit Ihres Gehirns zu erhalten und die Alterungsprozesse des Gehirns zu verlangsamen. Darüber hinaus können Olivenöle Ihnen helfen, die Schädlinge in Ihren Gehirnzellen zu beseitigen, die Alzheimer verursachen und Ihre Gehirnfunktion beeinträchtigen. Durch den Verzehr von Olivenöl können Sie also Ihr Gedächtnis stärken und mit zunehmendem Alter zu Ihrer kognitiven Gesundheit beitragen. Sie können Olivenöl ganz einfach zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen:

• verwenden Sie es zum Kochen, als Salatdressing
• in Suppen mischen
• Nehmen Sie einfach einen Löffel davon zusammen mit ein paar Schlucken Wasser.

Gesunde, fettreiche Mahlzeiten: So können Ihre Mahlzeiten aussehen

Wenn Ihnen Ideen fehlen, wie Sie gesündere, fettreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung integrieren können, ist das kein Problem – wir sind für Sie da! Lassen Sie sich von unseren Ideen für fettreiche Mahlzeiten inspirieren, um Ihre Ernährung ausgewogener und nahrhafter zu gestalten.

Frühstück – Toast mit Avocado und Eiern

Toasten Sie Ihr Brot und zerdrücken Sie eine Avocadohälfte zu einem Püree. Nehmen Sie dann zwei weichgekochte Eier und schneiden Sie sie in zwei Hälften. Geben Sie Ihr Avocadopüree auf Toast und legen Sie dann zwei Eihälften darauf. Genießen Sie eine köstliche Mischung aus weichem Eigelb und Avocado, um sich für einen produktiven Tag zu stärken.

Mittagessen – Ziegenkäsesalat mit geräuchertem Truthahn und Walnüssen

Nehmen Sie etwas Salatgrün und mischen Sie es mit Ziegenkäse und gerösteten Walnüssen. Dann geräucherten Pulled Turkey dazugeben und mit Olivenöl und Dijon-Senf anrichten. Ein vollkommen gesundes, fettreiches Mittagessen ist fertig!

Abendessen – Lachssteak mit gebackener Süßkartoffel

Ein paar Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden, Gewürze und Olivenöl hinzufügen. Nehmen Sie dann zwei Lachsfilets, verteilen Sie die weiche Butter auf jedem Filet, fügen Sie etwas Salz und geschnittenen Knoblauch hinzu. Zuerst die Süßkartoffeln 10 Minuten lang backen, den Lachs hinzufügen und weitere 15 Minuten backen. Mit Gemüse servieren und einen ultimativen, gesunden Genuss genießen!

Ressourcen:

• Wissen Sie die Fakten über Fette (2021)
• Alles über Fette: Warum Sie sie in Ihrer Ernährung brauchen (2019)
• Grundlagen der Ernährung (2021)
• Fett: Die Fakten (2020)
• Gesättigtes Fett verstopft die Arterien nicht: Koronare Herzkrankheit ist eine chronisch entzündliche Erkrankung, deren Risiko durch Maßnahmen zur gesunden Lebensführung wirksam reduziert werden kann (2015)
• Fett: Was Sie wissen müssen (2014)
• Stimmungsveränderungen nach der Umstellung auf eine fettarme Ernährung (1998)
• Eine fettarme Diät kann Sie wütend, gereizt und depressiv machen (2020)
• Der Einfluss der Ernährung auf die Schlafqualität (2016)
• Wie wirkt sich die Ernährung auf Schlafstörungen aus? (2018)
• Eine hohe Aufnahme von Käse mit normalem Fettgehalt im Vergleich zu Käse mit reduziertem Fettgehalt hat keinen Einfluss auf LDL-Cholesterin oder Risikomarker des metabolischen Syndroms: Eine randomisierte kontrollierte Studie (2016)
• Käse (2017)
• Wie viele Kalorien hat tatsächlich eine Avocado? (2021)
• Gesundheitliche Vorteile von Avocados (2020)
• Nährwertinformationen zu Walnüssen (2021)
• Chia-Samen (2021)
• Überblick über die Ernährung mit Meeresfrüchten (2021)
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung, Gehirnfunktion und psychische Gesundheit (2017)
• Eine randomisierte kontrollierte Studie zur Bewertung der Auswirkung der Aufnahme von Erdnüssen in einen Speiseplan der American Diabetes Association auf das Nährstoffprofil der Gesamternährung und kardiometabolische Parameter von Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes (2014)
• Ist Erdnussbutter gut für Sie? (2018)
• Ein ausführlicher Leitfaden zu Olivenöl: Warum es gut für Sie ist, was darin enthalten ist, ob Sie es auf Ihrer Haut verwenden sollten und mehr (2019)
• Olivenölaufnahme und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität in der Predimed-Studie (2014)
• Natives Olivenöl extra bewahrt das Gedächtnis und schützt das Gehirn vor Alzheimer (2017)