A cosa pensi quando senti la parola "stretching"? Una routine pre-allenamento che fanno gli atleti? Attività mattutina dei lifestyle blogger? L'esercizio principale per le ballerine? Purtroppo, la maggior parte delle persone la pensa così e perde l'occasione di trarre beneficio dallo stretching. Anche se non raggiungi l'obiettivo d'oro di 10.000 passi al giorno, fai comunque molte mosse diverse. Tuttavia, se il tuo corpo non è flessibile e riscaldato a sufficienza, un giorno ti sembrerà di non riuscire a eseguire alcuni movimenti e di avere la sensazione che alcune parti del corpo siano fatte di legno.

Tuttavia, potresti non avere abbastanza tempo per un allenamento completo, specialmente quando sei nel bel mezzo di un progetto complesso. Potresti non avere nemmeno il tempo di prendere un panino tra una riunione e l'altra: come puoi pensare di trovare il tempo per gli allenamenti? Fortunatamente, ci sono alcune pratiche che non richiedono molto tempo mentre ti danno tutti i benefici di un riscaldamento. Uno di questi è lo stretching, una routine facile per le persone che si allenano spesso.

Puoi essere un atleta o una persona molto impegnata: lo stretching è una routine necessaria affinché muscoli, cartilagine e tessuti rimangano sani. E questo è solo l'inizio: lo stretching in realtà ha molti più benefici per il tuo corpo di quanto tu possa immaginare. Continua a leggere per scoprire perché lo stretching è un must per tutti e ottieni consigli pratici su come eseguirlo nel modo più efficace.

I 6 principali motivi per iniziare a fare stretching ogni giorno

Pensa al tuo veicolo: ha i suoi dettagli e il suo processo, e se vuoi che funzioni perfettamente, dovresti averne cura. Il tuo corpo è simile a un veicolo; ha anche bisogno di cure regolari, soprattutto quando si tratta di parti del corpo che sono costantemente tese, come muscoli e tessuti. Quindi, in che modo lo stretching può aiutarti a diventare più sano?

Lo stretching può ridurre la rigidità muscolare

Se hai uno stile di vita sedentario, devi conoscere queste terribili sensazioni di formicolio in tutto il corpo e pesantezza nei muscoli quando scendi dalla scrivania. C'è un legame diretto tra scarsa attività fisica e rigidità muscolare. Per quanto riguarda gli scienziati, meno usi i muscoli, più fanno male. Inoltre, la mancanza di esercizio porta a spasmi muscolari e dolore cronico.

Ma supponiamo che a volte non possiamo prendere il controllo delle nostre vite e lasciare che gli ostacoli vincano. Ecco perché il 42% delle persone dichiara di non fare esercizio perché non ha tempo. Ebbene, l'esercizio in palestra potrebbe richiedere troppo tempo per i più impegnati. Ecco dove lo stretching tornerà utile! Ci vogliono meno di 20 minuti per allungarsi correttamente, ma ottieni tutti i benefici per i tuoi muscoli. Secondo uno studio della South Dakota University, lo stretching aiuta ad alleviare lo stress muscolare ed evitare dolori muscolari e alla schiena.

Lo stretching potrebbe aumentare la tua flessibilità

Potresti pensare che la flessibilità sia necessaria solo per atleti e ginnasti. Ma ne hai anche bisogno, per una migliore mobilità e coordinazione. La flessibilità ti consente di fare facilmente diverse mosse, dandoti la possibilità di condurre uno stile di vita attivo. Inoltre, la tua flessibilità si riduce con l'avanzare dell'età, accorciando i muscoli e limitando le attività che puoi svolgere. Incorporando lo stretching nel tuo programma, sarai in grado di mantenere la flessibilità più a lungo e rallentare il processo di invecchiamento del tuo corpo.

Lo stretching è probabilmente efficace per migliorare il flusso sanguigno

Se vuoi allenarti in modo più efficace e non senti dolore ai muscoli dopo essere stato in piedi per molte ore, lo stretching può aiutarti. Eseguirlo frequentemente può migliorare la circolazione sanguigna. A sua volta, un buon afflusso di sangue aumenta l'apporto di nutrienti ai muscoli, aiuta ad accorciare i tempi di recupero e riduce il dolore dopo l'esercizio. Durante lo stretching, il tuo sangue fornisce più ossigeno ai muscoli, dando loro energia aggiuntiva per allenarsi più a lungo.

Lo stretching può migliorare il tuo regime di sonno

Lanciarsi e girarsi per ore prima di addormentarsi ti fa impazzire? Gli scienziati hanno scoperto che la mancanza di movimento durante il giorno potrebbe essere la causa dell'insonnia e dei disturbi del sonno. È stato dimostrato che la stimolazione mentale interrompe la qualità del sonno e interferisce con il ritmo circadiano naturale di 24 ore del rilascio di melatonina da parte del nostro corpo. Lo stretching, a sua volta, è un modo molto efficace per ridurre la stimolazione mentale. In quanto tale, riduce il rischio di insonnia e altri disturbi legati al sonno.

Lo stretching aiuta aumentando il flusso sanguigno poiché aumenta il rilascio di endorfine, che sono ormoni che hanno un effetto calmante sul corpo. Questo a sua volta ti aiuta a rilassarti più profondamente e a dormire più profondamente. Quindi, se il tuo obiettivo è un regime di sonno ristoratore e profondo, lo stretching potrebbe essere il tuo strumento per raggiungerlo!

Lo stretching può ridurre i rischi di infortunio

Anche se non ti alleni attivamente, puoi comunque subire un grave infortunio facendo movimenti sciatti o bruschi. Puoi anche ferirti se inizi ad allenarti senza prima fare stretching. Succede perché quando si esegue un'attività particolarmente faticosa, i tessuti muscolari si strappano a causa di un eccessivo stress meccanico. Lo stretching rende i tessuti muscolari più flessibili e malleabili, quindi si allungheranno invece di strapparsi durante gli esercizi. Ecco perché la maggior parte degli atleti non inizia i propri allenamenti prima di uno stretching decente.

Lo stretching ti aiuta a rilassarti

La combinazione di esercizi di stretching e respirazione profonda allevia la tensione nei muscoli e li rilassa. Potresti non notarlo, ma lo stress emotivo rende i muscoli tesi e contratti. Le aree tipiche che possono soffrire di dolore correlato allo stress sono il collo, la parte superiore della schiena e le spalle. Presta sufficiente attenzione a queste aree quando esegui gli esercizi di stretching. Inoltre, se hai problemi ad addormentarti, lo stretching ti aiuterà a rilasciare lo stress muscolare e a dormire meglio.

Lo stretching può aumentare la tua lucidità mentale

Dovresti avere familiarità con questa fastidiosa "nebbia cerebrale" quando arranca a malapena durante la giornata e ti senti troppo pigro per essere produttivo. Un tale effetto può verificarsi a causa di uno stile di vita sedentario e del lavoro d'ufficio, quindi aggiungere più movimento alla tua routine quotidiana può aiutare! Lo stretching è un'attività che è diventata parte della routine quotidiana di molte persone, in particolare di coloro che desiderano mantenere la lucidità mentale e rilassarsi. È un modo efficace per ridurre la tensione e lo stress.

Lo stretching statico aiuta a indurre sensazioni di calma perché attiva il sistema nervoso parasimpatico. Praticandolo, potresti trovare più facile rimanere concentrato e mantenere la chiarezza mentale quando esegui compiti mentali complessi. Al contrario, lo stretching dinamico stimola il sistema nervoso simpatico che provoca un aumento a breve termine della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.

Lo stretching migliora la tua postura

Gli scienziati continuano a dire che stare seduti costantemente è il peggior male del nostro secolo frenetico, che può causare malattie croniche e problemi cardiaci. Lo studio afferma che il tempo medio che trascorriamo seduti è di 4,7 ore al giorno, quindi è un problema abbastanza comune in tutto il mondo. Inoltre, uno stile di vita sedentario crea una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e sul collo, che può portare alla scoliosi e alla sindrome da cattiva postura. A loro volta, gli esercizi di stretching possono ridurre il dolore muscoloscheletrico e mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta.

Principali tipologie di esercizi di stretching

Ora, quando avrai scoperto tutti i benefici dello stretching, sarebbe un enorme spreco non trasformarlo nella tua abitudine quotidiana! Diamo un'occhiata ai tipi di esercizi di stretching, così puoi decidere quale di essi ti si addice meglio:

• Allungamento statico. Uno degli esercizi di stretching più comuni. Implica fissare il corpo in una posizione per 15-30 secondi e allungare i muscoli al punto massimo. Puoi eseguirlo in risposta a una specifica tensione o indolenzimento muscolare.Questo tipo di stretching è adatto per un rapido rilassamento e non sarà efficace come una routine pre-allenamento
• Stretching dinamico. Questo tipo di stretching è perfetto per girare il corpo per un allenamento. Aumenta la temperatura corporea e consente ai muscoli di contrarsi in modo più efficiente e generare più forza. Allo stesso tempo, prepara cuore e polmoni per un'attività vigorosa. Inoltre, lo stretching dinamico consente al tuo corpo di fornire ossigeno in modo efficiente ai muscoli che lavorano e di allungarli, migliorando così la gamma di movimento delle articolazioni. Esegui lo stretching dinamico se hai intenzione di fare un esercizio faticoso o una corsa veloce.

• Stretching balistico. Supponiamo che il tuo corpo non si abitui all'attività fisica. In tal caso, non ti consigliamo di provare questo tipo di stretching perché potrebbe causare lesioni. Lo stretching balistico comporta movimenti rapidi e alternati alla fine del range di movimento. È popolare tra atleti professionisti e ballerini.
• Allungamento isometrico. Un altro tipo di allungamento prevede la creazione di resistenza durante l'allungamento dei muscoli. Puoi utilizzare qualsiasi attrezzatura durante questo tipo di stretching: mani, pavimento o pareti. Questo metodo è molto più efficace dello stretching dinamico e statico separatamente. Ad esempio, puoi piegare una gamba e tenere il piede con le mani mentre raddrizzi la gamba.
• Stretching isolato attivo. Quando esegui questa tecnica, dovresti allungare ciascun muscolo separatamente, come se fossi isolato dal resto per un po'. Questo allungamento è ottimo per riscaldare bene i muscoli sia prima che dopo l'allenamento. Riduce lo stress delle articolazioni e aumenta la gamma di movimenti che puoi eseguire. Questo tipo di stretching prevede anche l'uso di una corda, cintura, cintura lunga o benda elastica. Con questi strumenti, puoi usare i tuoi sforzi per tirare la parte del corpo che stai allungando.

Quando dovresti evitare gli esercizi di stretching?

Sebbene lo stretching sia molto benefico per la salute nella maggior parte dei casi, a volte sarebbe meglio evitarlo per un po'. Non dovresti eseguire lo stretching se:

• ha subito recentemente un infortunio o uno stiramento muscolare;
• ha subito un intervento chirurgico negli ultimi mesi;
• ha problemi di salute come osteoporosi, artrite ed ernia;
• affrontare una delle gravi malattie cardiovascolari.

Inoltre, se provi disagio durante lo stretching, smetti di eseguirlo e consulta il tuo medico per ulteriori istruzioni.

Suggerimenti su come fare stretching in modo più efficace:

1. Riscaldarsi prima dello stretching. La maggior parte delle persone pensa di potersi alzare dalla scrivania e iniziare immediatamente a fare stretching. Tuttavia, questa mentalità potrebbe essere dannosa per la tua salute. Fare stretching quando la temperatura corporea è bassa non ti gioverà e potrebbe persino causare lesioni. Solo 10-15 minuti di corsa potrebbero aiutarti a riscaldarti prima di allungare i muscoli.
2. Allunga quanti più muscoli puoi. La maggior parte delle persone pensa che allungare le gambe e le mani sia sufficiente prima dell'allenamento. Ma quando ti muovi, il tuo corpo coinvolge molti più muscoli di quanto pensi. Quindi presta maggiore attenzione a schiena, spalle, collo e lombi.
3. Conosci i tuoi limiti. Quando inizi a incorporare lo stretching nella tua routine quotidiana, inizia in piccolo. Non allungare troppo i muscoli e fermati quando senti dolore. Dopo un po', quando i tuoi muscoli saranno abbastanza flessibili, potrai provare nuove tecniche di stretching e stringere i muscoli più forte.
4. Fai stretching regolarmente. Costruire nuove abitudini non è il compito più semplice da portare a termine. Tuttavia, se non ti allunghi regolarmente, non riuscirai a rendere i tuoi muscoli più flessibili. Continua a fare stretching 2-3 volte a settimana: sarà il piano più efficace per allungare i muscoli e dare loro un po' di tempo per riprendersi.
5. Combina lo stretching con i movimenti dello yoga. Se vuoi trasformare lo stretching in una routine veramente rilassante, puoi combinare lo stretching con lo yoga. Ti aiuterà a scaricare lo stress, aumentare il flusso sanguigno e fornire ossigeno ai muscoli. Inoltre, può aiutarti a sentirti come se avessi appena assistito a una sessione di massaggio, poiché entrambe le pratiche aiutano il tuo corpo ad alleviare la tensione e mantenere la concentrazione mentale.
6. Esercitati nello stretching al mattino e prima di andare a dormire. Per ottenere i massimi benefici dalla tua routine di stretching, prova a praticarlo due volte al giorno, subito dopo esserti alzato dal letto e la sera prima di addormentarti. In primo luogo, ti aiuterà a sintonizzarti per una giornata attiva e produttiva, fornendo ai tuoi muscoli ossigeno e sangue essenziali. La sessione di stretching serale, a sua volta, ti aiuterà a ridurre la tensione nei muscoli tesi dopo una giornata intensa e a prepararli per un riposo decente. Scegli uno stretching dinamico al mattino per un'efficace sferzata di energia e uno stretching statico la sera per rilassarti rapidamente.

Risorse:

• Tensione muscolare da mancanza di esercizio (2020)
• Questo è il motivo per cui la maggior parte degli americani non si allena di più (2019)
• Benefici dello stretching (2019)
• Flessibilità: ne ho davvero bisogno? (2016)
• Perché la flessibilità può rallentare l'invecchiamento... nonostante la tua età! (2018)
• Perché lo stretching è più importante di quanto pensi (2017)
• Come i muscoli regolano il loro consumo di ossigeno (2018)
• Affaticamento muscolare (2019)
• Allunga lo stress, anche con altri benefici per la salute! (2017)
• Sorveglianza mondiale del tempo di seduta auto-riportato: una revisione dell'ambito (2020)
• La malattia da seduti e il suo impatto sulla colonna vertebrale (2019)
• 3 tipi principali di stretching (2018)
• 6 volte che non dovresti mai fare stretching (2016)
• Come fare stretching (2018)
• 7 errori di stretching e come evitarli (2019)

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