Con un alto livello di stress, un carico di lavoro folle e uno stile di vita sedentario, i problemi con il sonno stanno diventando più comuni che mai tra le persone impegnate. Se non hai problemi con il sonno, allora considerati fortunato! A sua volta, circa il 30% delle persone lotta con l'insonnia, mentre il 32% di chi ha successo dorme meno di sei ore. Di fronte a questo problema, le persone ricorrono a farmaci come sonniferi o integratori.

Uno degli integratori più diffusi per curare i disturbi del sonno è la melatonina. Il tuo corpo produce questo ormone per regolare i tuoi cicli sonno-veglia e aiutarti ad addormentarti. Tuttavia, se ti circondi di luci intense prima di andare a dormire o ti impegni in attività faticose prima di andare a letto, blocchi la produzione di melatonina. La domanda è: l'integratore di melatonina può davvero aiutarti a dormire meglio (o ad addormentarti)?

In che modo un regime di sonno influisce sul tuo corpo?

I processi di recupero più importanti e il riavvio del sistema nervoso centrale avvengono dalle 22:00 alle 24:00. Se vuoi svegliarti riposato e riposato, questo è il momento migliore per andare a letto, mentre farlo dopo la mezzanotte non sarà la decisione migliore.

Il metodo più efficace che garantisce un sonno sano e sano è l'aderenza al regime. Considerando le tue esigenze personali e sapendo di quanti cicli di sonno ha bisogno il tuo corpo per riposare bene, determina il momento migliore per svegliarti e il momento migliore per addormentarti. Segui questo programma andando a letto e lasciandolo alla stessa ora ogni giorno e in qualsiasi condizione.

Tuttavia, cosa succede se non riesci ad addormentarti anche se sei andato a letto all'ora giusta? Ciò significa che il tuo corpo non produce abbastanza melatonina. Ora scopriamo tutto su questo ormone.

Come funziona la melatonina?

La quantità di melatonina nel sangue aumenta naturalmente al calar della notte, segnalando al cervello di dormire. Questa sostanza accelera il processo di rilassamento rallentando il lavoro del sistema nervoso. Inoltre, questo ormone abbassa il livello di dopamina utilizzato dal corpo umano per fornire un senso di vitalità. Quindi la melatonina prepara il tuo corpo al sonno, aiuta il cervello e i muscoli a rilassarsi e ti assicura di addormentarti al momento giusto.

Il tuo corpo inizia a produrre un ormone del sonno tra le 20:00 e le 22:00 (prima nelle allodole, più tardi nei gufi). La concentrazione di melatonina raggiunge il picco da mezzanotte alle 2:00 e dalle 6:00 alle 7:00 scende al minimo.

La produzione di ormoni dipende fortemente dall'illuminazione. Pertanto, in estate, quando le ore diurne sono più lunghe, il tuo corpo produce melatonina in quantità minori rispetto all'inverno. Il ritmo della secrezione ormonale soffre alla cieca, con un rapido cambio di fuso orario, quando l'ora cambia entro 12 ore, così come con un programma di lavoro a turni.

Potresti mancare di melatonina, se:

• Hai più di quarant'anni. Dopo 45-50 anni, la produzione di melatonina naturale diminuisce nel tuo corpo.
• Soffre di grave ansia, depressione o disturbo mentale. Sentendoti ansioso e nervoso, attivi la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. Questo ormone ti rende più vigile ed energico, interrompendo la produzione di melatonina.
• Trascorri l'ora di andare a dormire circondato da luci brillanti. La tua ghiandola pineale è in grado di produrre melatonina solo al buio. Se le luci sono accese di notte, la produzione di ormoni rallenta. Anche la luce blu proveniente dagli schermi dei dispositivi blocca la produzione di melatonina.
• Stai fumando, bevendo alcolici o caffè meno di due ore prima di andare a letto.
• Stai assumendo farmaci antinfiammatori non steroidei, vitamina B12 e alcuni altri farmaci.

In tal caso, potresti ottenere una dose aggiuntiva di melatonina con gli integratori. Scopriamo i benefici degli integratori di melatonina per il tuo organismo.

Vantaggi derivanti dall'assunzione di integratori di melatonina:

La melatonina normalizza il ciclo sonno-veglia e ti aiuta ad addormentarti più velocemente

Dovresti sapere quanto può essere spiacevole rigirarti nel letto e rimanere impantanato in pensieri ansiosi Notti insonni, disturbi del sonno e insonnia compaiono perché il tuo corpo potrebbe mancare di melatonina. In tal caso, l'assunzione di integratori di melatonina ti aiuterà a normalizzare i tuoi cicli sonno-veglia. Inoltre, ti permettono di addormentarti più velocemente senza passare ore insonni la notte. Uno studio della Yale University ha dimostrato che il consumo di melatonina prolunga anche il sonno.

Quando si tratta di disturbi del sonno, gli integratori di melatonina sono tra i trattamenti più efficaci. Gli antidepressivi e i sonniferi possono causare dipendenza e compromettere le tue capacità cognitive. Allo stesso tempo, la melatonina è ben tollerata e non ha effetti negativi a lungo termine. La melatonina aiuta ad allineare il sonno ai ritmi circadiani e ad avere un riposo di alta qualità durante la notte. Quindi, se hai uno dei disturbi del sonno, puoi scegliere la melatonina per tornare alla routine del sonno superiore.

La melatonina sostiene la salute dello stomaco, degli occhi e del cuore

Questo ormone ha potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Assorbe i radicali liberi - molecole instabili che danneggiano organi e tessuti, diminuendo l'immunità e causando malattie cardiache. Ad esempio, questo ormone protegge lo stomaco dal danno ossidativo, allevia il mal di stomaco e il bruciore di stomaco.

Inoltre, la melatonina può ridurre i processi infiammatori durante le malattie degli occhi. Rallenta la degenerazione maculare legata all'età e supporta la salute della retina. Quindi, se vuoi avere una visione chiara anche dopo i 70 anni, assicurati che il tuo livello di melatonina sia sufficiente.

Poiché la frequenza cardiaca diminuisce durante il sonno, la melatonina può anche influire sulla salute del cuore. Con abbastanza melatonina, riesci a dormire con calma e il tuo cuore può riposare. Inoltre, gli studi affermano che un alto livello di melatonina si collega a minori possibilità di ipertensione, ischemia, insufficienza cardiaca e infarto.

La melatonina allevia lo stress e migliora l'umore

Sei mai stato cupo e facilmente irritabile dopo una notte insonne? È così che la mancanza di riposo influisce sul nostro umore, sopprimendo la produzione di dopamina - "ormone energetico". E se sei privato del sonno per molto tempo, può portare a stress cronico, che abbassa la tua immunità e può causare malattie gravi come il cancro. A sua volta, assumendo integratori di melatonina, puoi ridurre l'ansia, i sintomi della depressione e calmarti prima di dormire.

Allo stesso tempo, gli integratori di melatonina sono efficaci nel trattamento della depressione stagionale. Colpisce fino al 20% delle persone durante la stagione invernale perché i cicli di luce e sonno cambiano. L'assunzione di melatonina ti aiuterà a normalizzare i cicli del sonno e, quindi, a combattere la depressione stagionale.

La melatonina agisce come un antiossidante

Se vuoi prenderti cura della tua salute, la melatonina può essere utile poiché è anche un potente antiossidante. Quindi, assumendo integratori di melatonina, puoi aumentare la protezione antiossidante del tuo corpo e ridurre i danni ai tessuti. Allo stesso tempo, la melatonina blocca le citochine pro-infiammatorie, riducendo l'infiammazione nelle cellule. Questi integratori ormonali saranno una soluzione efficace se vuoi ridurre al minimo il danno ossidativo alle tue cellule.

La melatonina rallenta il processo di invecchiamento e rafforza la tua immunità

Se stai cercando un trattamento naturale che possa aiutarti a sentirti e sembrare più giovane più a lungo, allora la melatonina è ciò di cui hai bisogno! Secondo la ricerca, questo ormone stimola la produzione di cellule che si deteriorano con l'età. Ciò significa che la tua pelle si riprenderà efficacemente e sembrerà più giovane anche quando superi i 60 anni.

Inoltre, questo ormone mantiene la tua immunità influenzando la via del segnale proteico e supportando il metabolismo intracellulare.Migliora la produzione di cellule responsabili della formazione di anticorpi, quindi è un eccellente integratore a supporto dell'immunità

La melatonina aumenta la capacità di memoria e aumenta le capacità cognitive

Sorprendentemente, questo ormone è utile anche per migliorare le prestazioni cerebrali e avere una memoria solida. Lo studio della Tokyo Medical and Dental University afferma che l'assunzione di melatonina aiuta a costruire ricordi precisi e a lungo termine. Nel frattempo, la ricerca dell'Università delle Hawaii ha dimostrato che le persone che consumano melatonina raggiungono risultati più elevati nei test di apprendimento verbale. Ha anche dimostrato che gli integratori di melatonina potrebbero proteggere il tuo cervello dai problemi cognitivi legati all'età.

È chiaro che la melatonina fa molto di più che mantenere un sano ciclo sonno-veglia. È ottimo come integratore multiuso per rafforzare la tua immunità, alleviare lo stress e rimanere al top delle tue prestazioni cognitive. Ora è il momento di scoprire tutto sul consumo di integratori di melatonina.

Come assumere integratori di melatonina?

Puoi trovare integratori di melatonina sotto forma di capsule, caramelle gommose, gocce e compresse. Ci sono due tipi di questo ormone negli integratori: naturale (a base di ghiandola pineale animale) e sintetico. La seconda opzione è più sicura poiché i virus possono infettare la melatonina naturale. Sebbene gli integratori di melatonina non siano tossici e non causino gravi effetti collaterali, è comunque piuttosto importante attenersi ai dosaggi raccomandati. Dovresti assumere dosaggi diversi a seconda del problema che vuoi trattare.

Se fai fatica ad addormentarti, soffri di jet lag o insonnia: da 0,5 a 3 mg.

Se stai lottando con l'ansia: da 3 a 5 mg.

Se vuoi alleviare i sintomi del bruciore di stomaco e sostenere la salute dello stomaco: 5 mg.

I sintomi comuni di sovradosaggio di melatonina includono:

• sonnolenza e vertigini;
• Nausea;
• Mal di testa;
• Incubi;
• Irritabilità.

Gli scienziati consigliano di assumere integratori di melatonina poche ore prima di coricarsi perché impiega circa mezz'ora a dissolversi. L'assunzione anticipata di melatonina potrebbe causare sonnolenza diurna e interrompere i cicli sonno-veglia.

Integratori utili se assunti insieme alla melatonina

Puoi assumere la melatonina insieme ad alcuni integratori per potenziarne l'effetto e dormire meglio. Le combinazioni più popolari sono:

Melatonina e triptofano (5 HTP): questa combinazione è possibile se assumi triptofano durante il giorno. Tieni presente che il triptofano è già coinvolto nella sintesi della melatonina naturale, quindi devi essere particolarmente attento nella scelta del dosaggio.

Melatonina e magnesio: se presi insieme, questa combinazione aiuta ad addormentarsi, alleviare la tensione accumulata e alleviare i fattori "irritanti" che possono interferire con il sonno.

Melatonina e glicina: una combinazione che aiuta a potenziare l'effetto di ciascun integratore.

Suggerimenti per assumere integratori di melatonina in modo più efficace:

1. Assicurati di ottenerlo da una fonte verificata. Fai particolare attenzione quando acquisti integratori naturali di melatonina poiché i virus animali potrebbero infettarli.
2. Regola il dosaggio in base alle tue esigenze. Non è necessario iniziare a prendere la melatonina ogni giorno se hai avuto problemi di insonnia una volta. Puoi prenderlo tre volte a settimana o consumarlo occasionalmente quando hai difficoltà ad addormentarti.
3. Scegli il momento giusto. La melatonina ha bisogno di alcune ore per iniziare a fare effetto, quindi cerca di non prenderla subito prima di andare a letto. Se trovi difficile addormentarti la notte e vorresti dormire entro le 23:00, prendi la melatonina intorno alle 18:00. Altrimenti, se vai a letto presto e ti svegli la mattina quando è ancora buio, la melatonina può essere assunta al mattino o nel primo pomeriggio.
4. Attenersi alle regole di base per supportare la produzione di melatonina. Se trascorri molto tempo dietro uno schermo prima di andare a dormire, gli integratori di melatonina non saranno di grande aiuto Quindi, se vuoi ottenere il massimo da essi, evita la luce intensa prima di andare a letto e aumenta l'esposizione alla luce intensa al mattino .
5. Prova a combinare la melatonina con altri integratori benefici. Tieni presente che la melatonina è utile solo quando il tuo corpo non può produrne abbastanza. Puoi provare a combinare la melatonina con altri integratori per un effetto migliore e per garantire una sana routine del sonno. Combinalo con magnesio o glicone, oppure prova a prenderlo con integratori a base di erbe come la radice di valeriana o l'ashwagandha per rilassarti e prepararti al sonno.
6. Considera l'assunzione intelligente di melatonina per trattare il jet lag. Se sai che presto viaggerai per lunghe distanze in aereo e hai paura del jet lag, prova l'assunzione intelligente di melatonina. Per i viaggi in direzione est: prendi una dose di melatonina prima del volo in prima serata, seguita da una dose di notte per quattro notti dopo l'arrivo. Per i viaggi verso ovest: prendi la melatonina per quattro notti una volta nel nuovo fuso orario.
7. Controlla le interazioni tra la melatonina e i farmaci che stai assumendo. Questo ormone può diminuire l'effetto di alcuni farmaci o rafforzarlo. Assicurati di prenderli in momenti diversi.
8. Non eseguire attività che richiedono concentrazione dopo aver consumato melatonina. È sempre meglio assumere melatonina solo prima di dormire. In caso contrario, può provocare sonnolenza e vertigini, il che potrebbe essere pericoloso in viaggio o durante l'esecuzione di attività che richiedono concentrazione.
9. Non mischiare la melatonina con alcol o caffè. Sarebbe solo un deterioramento perché il caffè e l'alcol interrompono la tua naturale produzione di melatonina e ti rendono più energico e attivo.

Risorse:

• Prevalenza dell'insonnia cronica nei pazienti adulti e sua correlazione con comorbidità mediche (2016)
• Come la melatonina regola il ciclo sonno-veglia del corpo (2019)
• Meta-analisi: melatonina per il trattamento dei disturbi primari del sonno (2013)
• Il potenziale effetto terapeutico della melatonina nella malattia da reflusso gastroesofageo (2010)
• Confronto degli effetti della melatonina orale con alprazolam orale usato come premedicante in pazienti adulti sottoposti a varie procedure chirurgiche in anestesia generale: uno studio prospettico randomizzato controllato con placebo (2018)
• Melatonina, funzione immunitaria e invecchiamento (2005)
• Melatonina (2020)
• Aiuti e stimolanti del sonno (continua) (2020)

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