Uno stile di vita frenetico e orientato alla carriera a volte ti spinge al punto in cui inizi a cercare compromessi. Succede perché potresti semplicemente non avere tempo, energia o denaro per tutto ciò che hai pianificato. Quando stabilisci le tue priorità, è facile dimenticare le cose essenziali per la tua salute, come gli allenamenti. Non c'è da stupirsi che, come per l'OMS, quasi 1 adulto su 4 in tutto il mondo non sia fisicamente attivo. Allora, c'è un compromesso per rimanere attivi e non sacrificare troppo denaro, energia e tempo?

Sicuramente sì! A prima vista potresti diventare scettico nei suoi confronti, ma faremo di tutto per cambiare la tua mentalità. Bene, signore e signori, incontrate l'esercizio della corda per saltare! Potresti pensare: "Non è solo per bambini?". Ma ti assicuriamo che tutti possono trarre beneficio dalla pratica, che tu sia un atleta o un uomo d'azione impegnato. Continua a leggere e scoprirai tutti i vantaggi di questo esercizio poco impegnativo e come integrarlo in un programma fitto di impegni.

Saltare la corda come allenamento conveniente e veloce

Questi allenamenti faticosi in palestra possono rendere tutti esausti o addirittura stressati (alcune persone provano ansia quando si allenano in pubblico). Anche il costoso abbonamento a una palestra potrebbe ostacolare uno stile di vita attivo. Allo stesso tempo, è quasi impossibile completare da soli allenamenti casalinghi lunghi e duri perché è necessaria una forte forza di volontà per farlo.

Ora immagina un allenamento che puoi praticare quasi ovunque (ti bastano pochi metri di spazio libero). Inoltre, questo allenamento ti darà risultati immediati dopo una breve sessione. Sì, si tratta solo di saltare la corda!

Saltare la corda è un allenamento comodo e veloce che può essere di grande beneficio per chiunque voglia affrettare un allenamento veloce prima di pranzo o fare un efficace allenamento della forza a casa. Molti studi hanno collegato il salto della corda con grandi benefici sia per la tua salute involontaria, come livelli di stress inferiori e maggiore capacità polmonare, sia per la salute opzionale come la perdita di peso.

Inoltre, se riuscirai a prendere l'abitudine di praticare regolarmente la corda per saltare, avrai anche numerosi vantaggi in termini di produttività. Diamo un'occhiata più da vicino:

Vantaggi della corda per saltare

Questo esercizio, nonostante tutti i suoi benefici per la salute, è ancora sottovalutato tra le persone che si allenano regolarmente. Tuttavia, saltare la corda è un potente esercizio cardio che può essere persino più efficace di alcuni allenamenti in palestra. Quindi, in che modo può aiutarti incorporare questo esercizio nel tuo programma?

Saltare la corda aiuta la salute del tuo cuore

Se stai cercando un allenamento breve ma efficace per rafforzare la salute del tuo cuore, allora saltare la corda è tra i migliori esercizi per questa esigenza. Uno studio della Murray University afferma che solo 10 minuti di salto con la corda sono efficaci per migliorare la tua salute quanto 30 minuti di jogging.

Poiché questo esercizio coinvolge tutto il tuo corpo e può essere piuttosto faticoso, aumenta la frequenza cardiaca alcune volte più velocemente rispetto ad altri tipi di allenamento. Pertanto, puoi ottenere un effetto di rafforzamento del cuore più rapidamente, in 10-15 minuti anziché in un'ora trascorsa in palestra.

Inserendo il salto con la corda nella tua routine di allenamento, sarai in grado di ridurre la frequenza cardiaca a riposo e abbassare la pressione sanguigna. Allo stesso tempo, praticare questo esercizio ti aiuta anche aumentando la tua resistenza cardiorespiratoria, che aiuta il tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.

L'idoneità cardiorespiratoria si collega anche alle proprietà antinfiammatorie e di regolazione del glucosio, riducendo i rischi di contrarre malattie croniche, cancro e diabete. Pertanto, se ci tieni alla salute del tuo cuore e vuoi vivere più a lungo, praticare il salto con la corda tre o quattro volte alla settimana sarebbe una buona decisione.

Saltare la corda rinforza le ossa e può aiutare a evitare l'osteoporosi

Un duro allenamento o un movimento brusco a volte possono portare a lesioni ossee o addirittura a fratture ossee. Inoltre, se non consumi abbastanza calcio e vitamina D, i tuoi rischi di passare un mese in un gesso diventano ancora più alti.Tuttavia, gli scienziati affermano che saltare la corda ti aiuterà a rafforzare le tue ossa. Per quanto riguarda la ricerca dell'Università di Suzuka, solo dieci salti tre volte alla settimana ti aiuteranno ad aumentare la tua massa ossea massima.

I risultati di uno studio recente hanno dimostrato che il salto può non solo essere efficace nel promuovere una buona salute delle ossa, ma può anche aiutare a evitare alcune comuni fratture ossee. Apparentemente, un sano esercizio aerobico sotto carico in combinazione con attività senza carico può rafforzare le ossa e modificare i profili di rischio per lo sviluppo di osteoporosi o altre fragilità ossee correlate. È un po' simile a come la corsa aiuta a migliorare l'immunità se eseguita contemporaneamente ad altri esercizi che promuovono una buona salute immunitaria.

Inoltre, un sondaggio dell'Università del Missouri ha dimostrato che i salti possono rallentare la perdita di densità ossea correlata all'età che porta all'osteoporosi. Ricorda, non dovresti aspettare i primi segni di bassa densità ossea: inizia subito a saltare la corda e previeni i problemi alle ossa in futuro.

Saltare la corda aumenta le prestazioni cerebrali

Ritieni che il tuo cervello possa lavorare in modo più efficiente, permettendoti di svolgere attività con risultati migliori e memorizzare di più? Sicuramente sì, se prendi l'abitudine di esercitarti regolarmente nel salto con la corda.

Saltare è un modo eccellente per esercitare il tuo corpo, quindi aumenterà anche le prestazioni del tuo cervello. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi farlo con disciplina e determinazione. Saltare richiede il mantenimento di uno schema di movimento ripetitivo, che aiuta a migliorare le capacità motorie e la chiarezza del cervello.

È un intenso esercizio aerobico che può disperdere rapidamente il sangue attraverso il corpo, fornendo ossigeno extra al cervello. La ricerca dell'Università della Georgia ha scoperto che un tale effetto aumenta la velocità di elaborazione delle informazioni e aumenta la capacità della memoria di lavoro.

Ma per quanto riguarda l'intelligenza generale, anche il salto con la corda può potenziarla? Per quanto riguarda Jump Rope Institute, saltare la corda contribuisce allo sviluppo dei tuoi emisferi cerebrali, aumentando la tua prontezza, capacità di lettura e creatività. Inoltre, un'attività aerobica come questa può aiutarti a migliorare le dimensioni del tuo ippocampo, parte del cervello responsabile dell'apprendimento e della memorizzazione. Pertanto, praticando il salto con la corda, aumenterai il tuo cervello e le tue prestazioni lavorative, aumentando le tue possibilità di crescere in una carriera di successo.

Saltare la corda migliora la resistenza, la forza muscolare e il metabolismo

Uno studio dell'International Journal of Sports ha scoperto che saltare la corda aiuta i corridori a ottenere risultati più significativi durante una prova a cronometro di 3 km. Significa che praticando questo esercizio, stai espandendo le capacità fisiche del tuo corpo, permettendogli di rimanere energico più a lungo.

A differenza di altri sport ed esercizi che inizialmente costruiscono la massa muscolare, la corda per saltare si rivolge a più gruppi muscolari mentre allunga tutto il corpo. Questa qualità aiuta a migliorare la resistenza e la velocità allo stesso tempo. Per non parlare del fatto che saltare la corda può aiutare il tuo corpo a produrre più energia.

Journal of Strength and Conditioning Research afferma che il salto con la corda ha un impatto più sostanziale sulla crescita e sulla resistenza dei muscoli rispetto ad altri esercizi pliometrici (quelli che prevedono il salto). Allo stesso tempo, saltare la corda è benefico per i tuoi muscoli poiché ne coinvolge così tanti nel processo. In poche parole, saltare la corda è un allenamento per tutto il corpo perché i tuoi muscoli devono sollevare l'intero peso corporeo molte volte in un breve periodo. Le attività di tutto il corpo, a loro volta, stimolano il metabolismo a riposo, permettendoti di bruciare calorie anche quando sei sdraiato sul divano.

Saltare la corda favorisce la perdita di peso

Stili di vita sedentari e fast food ci colpiscono duramente. Questi sono tra i motivi principali per cui il 39% degli adulti è in sovrappeso a livello globale. Tuttavia, alcuni esercizi brevi ma intensi sono perfetti per bruciare i grassi e saltare la corda è uno dei migliori tra questi.

Secondo l'Health Research Funding, 20 minuti di salti con la corda di media intensità ti aiuteranno a bruciare:

• 190 calorie se il tuo peso è vicino a 120 libbre (54 kg);
• 238 calorie se il tuo peso è vicino a 150 libbre (68 kg);
• 317 calorie se il tuo peso è vicino a 200 libbre (90 kg)

Inoltre, se confronti l'efficacia di questo esercizio con altri tipi di allenamenti, vedrai quanto può essere intenso saltare la corda. Ad esempio, 10 minuti di salto con la corda con 120 salti al minuto equivalgono a 660 metri (720 iarde) di nuoto o mezz'ora di jogging. Quindi, praticando l'esercizio con la corda per saltare, puoi bruciare più calorie in un periodo più breve.

Allora, perché saltare la corda non è molto diffuso come jogging se porta così tanti benefici alla tua salute e produttività? Principalmente perché questo esercizio può essere piuttosto difficile quando hai appena iniziato a praticarlo. All'inizio potresti inciampare o calpestare la corda stessa, il che può farti perdere il tuo spirito combattivo. Tuttavia, non lasciare che questi piccoli ostacoli ti ostacolino! A nostra volta, abbiamo preparato alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare i tuoi allenamenti con la corda per saltare nel modo giusto.

Suggerimenti per praticare gli esercizi con la corda per saltare come un professionista:

1. Scegli una corda per saltare di una lunghezza adeguata. La cosa essenziale quando scegli una corda per saltare è trovare la misura adatta alla tua altezza. Se è troppo corto, potresti farti male con la corda; se è troppo lungo, continuerai a inciampare. Tuttavia, c'è un trucco per scegliere la lunghezza giusta. Sali sulla corda con una delle tue gambe, prendi le maniglie della corda e tirale su. Idealmente, dovrebbero arrivare alla linea delle tue spalle.
2. Non aver paura di aggiungerla alla tua routine quotidiana. Un ulteriore vantaggio della corda per saltare è la sua semplicità: puoi impostare una routine nel tempo necessario per lavarti i denti o saltare su un piede e rilasciare quella rabbia repressa. All'inizio potrebbe essere difficile, ma con pazienza imparerai i diversi trucchi che richiedono molti tentativi ed errori ma che causano un cambiamento generale significativo nella tua salute.
3. Non guardare in basso quando salti. Se hai paura di cadere quando salti la corda, guardare in basso non aiuta. In realtà, aumenterai solo i rischi di inciampare. A turno, se vuoi tenere il ritmo, guarda avanti e salta quando la corda incrocia la tua vista. Anche se hai fallito alcune volte, non smettere di provare: è una questione di pratica.
4. Fai salti non troppo alti. Per fare più salti in un secondo, non dovresti rimbalzare come un canguro: i salti alti sono troppo lenti e consumano energia. Cerca invece di fare salti non più alti di 3-5 cm da terra. Ti aiuterà a rendere il tuo esercizio di salto con la corda più lungo ed efficiente.
5. Mantieni la posizione corretta. Quando pratichi il salto con la corda, il tuo corpo non dovrebbe formare una linea retta, come se fossi un soldato in linea. Piega leggermente le ginocchia per distribuire uniformemente lo stress su tutti i muscoli. Allo stesso tempo, dopo ogni nuovo salto, dovresti atterrare dolcemente sulle punte dei piedi per evitare lesioni e sforzi eccessivi dei muscoli delle gambe. Inoltre, non dimenticare di mantenere una posizione alta della colonna vertebrale e i piedi vicini mentre salti.
6. Usa i polsi mentre muovi la corda, non le braccia. Se vuoi eseguire l'allenamento con la corda per saltare nel modo giusto, dovresti coinvolgere solo i polsi quando muovi la corda. Altrimenti non riuscirai a fare più di qualche salto fino a perdere fiato e ritmo. Inoltre, spostare la corda non dovrebbe causare ulteriori inconvenienti. Tuttavia, se coinvolgessi l'intero braccio, potresti sentire i muscoli doloranti e stanchi subito dopo l'inizio.
7. Prova diversi tipi di corde e allenamenti. Quando ti senti abbastanza sicuro da completare un allenamento di base con la corda per saltare in modo impeccabile, puoi migliorare le tue prestazioni. In primo luogo, puoi scegliere una corda appesantita per coinvolgere più muscoli in un esercizio e bruciare più calorie.Un altro modo per diversificare la tua routine di allenamento con la corda per saltare è provare altri tipi di movimenti.

Risorse:

• A livello globale, più di 1,4 miliardi di adulti sono a rischio di malattia per non aver svolto abbastanza attività fisica (2016)
• Confronto tra salto con la corda e jogging come metodi per migliorare l'efficienza cardiovascolare degli uomini universitari (2013)
• Aumenta la resistenza e la salute del cuore saltando la corda (2010)
• Risposte anaerobiche e aerobiche di maschi e femmine al salto con la corda (1982)
• Comportamento sedentario, esercizio fisico e salute cardiovascolare (2019)
• Effetto dell'allenamento con salti a bassa ripetizione sulla densità minerale ossea nelle giovani donne (2006)
• L'esercizio fisico può invertire la perdita ossea correlata all'età negli uomini di mezza età (2015)
• Effetti di attacchi acuti di esercizio sulla cognizione (2003)
• Quattro benefici salutari del salto con la corda (2020)
• L'esercizio fisico regolare modifica il cervello per migliorare la memoria e le capacità di pensiero (2014)
• Allenamento con la corda per saltare: prestazioni migliorate nella prova a cronometro di 3 km nei corridori di resistenza grazie a una maggiore reattività degli arti inferiori e rigidità dell'arco plantare (2019)
• Effetti dell'allenamento con salto con la corda ponderata sui test di prestazione energetica nei collegiali (1993)
• Il metabolismo del muscolo scheletrico è un importante fattore determinante del dispendio energetico a riposo (1990)
• Calorie bruciate per saltare la corda (2020)
• 10 fantastici vantaggi del salto con la corda per le persone impegnate che odiano l'esercizio e hanno bisogno di una ragione (2018)

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