Hai mai sentito quei crampi di energia dopo un pranzo pieno di grassi che ti fanno venire voglia di dormire direttamente alla tua scrivania? Avresti dovuto notare che uno spuntino troppo zuccherato può causare una "nebbia del cervello" mentre lavorare troppo a lungo a stomaco vuoto ti rende facilmente irritabile. Molti ragazzi impegnati si trovano intrappolati in una bassa produttività a causa di cattive abitudini alimentari. Il sondaggio No wonders afferma che le persone con diete malsane hanno il 66% di probabilità in più di avere una scarsa produttività.

Anche se, in alcuni casi, saltare i pasti non è la cosa peggiore per la tua energia ed efficienza. Mangiare troppo o scegliere i pasti sbagliati per il pranzo può facilmente rovinarti la giornata e trasformarti in un orso in letargo. Ma la tua azienda ha assunto un professionista esperto, non un orso assonnato! Quindi, per assicurarti che la tua dieta e gli spuntini non ostacolino mai la tua produttività, la prima cosa da considerare sono i carboidrati. Immergiti e scopri come i carboidrati possono influenzare la tua energia e produttività, aumentare le prestazioni del tuo cervello e renderti più sano.

Carboidrati: perché sono importanti per la tua dieta?

Con il mondo impazzito per le diete, il conteggio delle calorie e i pasti a basso contenuto di carboidrati, può essere difficile credere che i carboidrati siano importanti per la tua dieta e la tua energia. Ma la parte divertente qui è che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Secondo i dietologi, circa il 45-65% dei pasti giornalieri dovrebbe essere costituito da carboidrati. Sebbene alcune persone pensino che mangiare carboidrati porti all'obesità o al diabete, il tuo corpo non può vivere senza questi nutrienti.

Ci sono tre tipi di carboidrati:

• fibra
• amidi
• glucosio

Tuttavia, non tutti sono essenziali per la tua salute e la tua energia. Ad esempio, l'American Heart Association afferma che il tuo corpo non ha bisogno di glucosio aggiuntivo per funzionare in modo sano. Allo stesso tempo, mangiare troppi amidi può contribuire alla stanchezza e aumentare la pressione sanguigna. Ma poiché tutto il pane non viene cotto in un unico forno, anche i carboidrati hanno effetti diversi su energia, salute e produttività. Scopriamo come differenziare i carboidrati utili da quelli malsani.

Carboidrati semplici vs carboidrati complessi: qual è la differenza?

Avresti dovuto sentire quelle affermazioni secondo cui i carboidrati semplici sono una strada a senso unico per l'obesità e il diabete. Ma prima di credere a queste affermazioni rumorose, è meglio imparare come funzionano i carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici sono costituiti da molecole a catena corta, che li fanno digerire più velocemente nell'intestino. Quando consumi carboidrati semplici, inviano rapidamente un'esplosione di glucosio nel sangue, fornendo energia immediata al tuo corpo. Tuttavia, questa esplosione non durerà a lungo: la caduta dello zucchero, i crampi energetici e la "nebbia del cervello" la sostituiranno subito dopo. Inoltre, i carboidrati semplici sono presenti principalmente negli zuccheri raffinati, che consumi con cibi spazzatura, snack zuccherati e bevande dolci. Quindi digeriscono rapidamente, lasciandoti affamato e non apportano nutrienti sani (come vitamine o minerali) alla tua dieta.

Tuttavia, ci sono carboidrati semplici benefici per la tua salute! Puoi trovare questo tipo di carboidrati nel latte, nello yogurt e nella frutta. Questi prodotti, a differenza del cibo spazzatura, contengono batteri, antiossidanti, vitamine e minerali utili per mantenere l'equilibrio dei micronutrienti. Quindi è chiaro che non possiamo dire che tutti i carboidrati semplici siano così dannosi per la tua dieta. Tuttavia, limitarne la quantità può aiutarti a rimetterti in forma e possibilmente a evitare malattie metaboliche e cardiache.

E allora che dire dei carboidrati complessi? Sono costituiti da molecole a catena lunga, il che significa che il tuo intestino avrà bisogno di più tempo per digerirle completamente. Inoltre, i carboidrati complessi rilasciano il glucosio più lentamente, senza causare picchi di zucchero nel sangue e crolli di zucchero. Ciò significa che sono una fonte di energia più solida, che ti rende più pieno senza mangiare troppo e mantiene alta la tua resistenza per un periodo più lungo.

Le fonti primarie di carboidrati complessi sono gli amidi e le fibre, presenti nei cereali integrali non raffinati, nelle verdure, nei legumi, nella frutta, nelle noci e nei semi.Ed entrambi, in dosi specifiche, sono essenziali per la tua salute e nutrizione. Ad esempio, la fibra agisce come un probiotico, aiutando il tuo corpo a creare batteri più benefici nelle tue viscere. Poiché esiste un forte legame tra intestino e cervello, le fibre contribuiscono alla creazione di acidi grassi a catena corta, utili per l'apprendimento e la memoria.

Allo stesso tempo, gli amidi sono vere centrali antiossidanti, minerali e vitaminiche, apportando al tuo corpo più nutrienti per il rafforzamento dell'immunità, la salute del cuore e la protezione del cervello. La ricerca afferma che gli amidi contengono antiossidanti come beta-carotene, luteina, vitamina C e beta-criptoxantina. Se ciò non bastasse, sono anche ricchi di minerali di magnesio e potassio, che contribuiscono alla tua memoria e al supporto per la salute del cervello.

Sebbene i carboidrati complessi sembrino essere molto più benefici per la tua salute, il tuo corpo ha bisogno di entrambi i tipi di carboidrati per funzionare correttamente. Ma quando decidi cosa dovresti prendere per un pasto, come definire quali carboidrati scegliere? Domande come "La patata ripiena è un carboidrato complesso o semplice?" e "Dovrei scegliere la pasta integrale?" può farti girare la testa. Ecco perché abbiamo creato un elenco dei migliori carboidrati per la tua produttività ed energia solida, per rendere la tua scelta più facile e veloce.

Dato che potresti avere scopi diversi, abbiamo deciso di dividere i carboidrati in due elenchi in base ai benefici: energia e prestazioni cerebrali. Scopri quali carboidrati sono più adatti a ciascuno di questi scopi.

I migliori carboidrati per un'energia a lunga durata

Patata dolce

Ti stai chiedendo cosa dovresti ottenere per una guarnizione per rimanere energico per tutto il giorno? Quindi non pensarci due volte e scegli la patata dolce poiché è una ricca fonte di nutrienti e fibre. Secondo la ricerca della BBC Good Food, una porzione di patate dolci al vapore contiene vitamina C, potassio e beta-carotene.

Le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati complessi, una fonte di energia a lungo termine. Ad alto contenuto di vitamine A e C è un ortaggio nutriente che la maggior parte delle persone ama mangiare. La consistenza della patata dolce la rende perfetta per la maggior parte delle ricette per la cena. Può essere cotto al forno, farcito con ingredienti come piselli o mirtilli rossi o bollito con un po' di sale per un contorno salutare a qualsiasi pasto.

A causa del contenuto di fibre e amidi, le patate dolci digeriscono più lentamente delle patate bianche, rilasciando costantemente glucosio. Nel frattempo, la vitamina C e il potassio sono potenti antiossidanti, che aiutano a ridurre l'infiammazione che induce affaticamento. A sua volta, il beta-carotene nelle patate dolci contribuisce anche al rafforzamento del sistema immunitario.

Per rendere il tuo pasto ripieno, salutare ed energetico, puoi abbinare patate dolci bollite o al vapore con pollo al forno, petto di tacchino e insalate vitaminiche.

Ceci

Un'altra fantastica opzione di carboidrati complessi appartiene alla famiglia delle lenticchie, ed è uno dei migliori carboidrati complessi per i tuoi livelli di energia di sempre! Lo studio mostra che questi fagioli sono estremamente ricchi di fibre, il che significa che si digeriscono anche lentamente senza causare picchi di zucchero nel sangue o fame subito dopo.

Sorprendentemente, è anche ricco di proteine: solo 100 grammi di ceci cotti contengono 8,86 grammi di proteine. Inoltre, contiene 11 vitamine e 10 minerali, essendo un vero legume superfood, quindi mangiando questi fagioli, ottieni tonnellate di nutrienti sani in una volta.

Anche se i ceci possono cuocere molto a lungo, ci sono molte opzioni su come aggiungerli al tuo pasto senza passare ore in cucina. Puoi acquistarlo come hummus pronto nel negozio o metterlo a bagno in acqua calda e mangiarlo crudo: in questo modo otterrai ancora più nutrienti!

Avocado

Questo frutto verde (sì, non vegetariano) ha conquistato il mondo di recente, essendo un ingrediente di tendenza per ciotole, toast e insalate. Puoi persino trovare caffè dedicati esclusivamente ai piatti di avocado.E c'è una buona ragione per questo perché l'avocado contiene carboidrati complessi sotto forma di fibre e tonnellate di nutrienti utili!

La ricerca di Nutrition Science Solutions mostra che metà dell'avocado (circa 68 g) contiene 4,6 grammi di fibre Inoltre, questo frutto sfizioso è ricco di vitamine e minerali, benefici per il tuo metabolismo energetico. Quindi è chiaro che l'avocado non è solo una tendenza passeggera, è un frutto che può aiutarti a ottenere più energia per tutte le tue attività quotidiane.

Puoi aggiungere l'avocado alla tua colazione (è buonissimo con uova e salmone)! Oppure mescolalo con le verdure per un'insalata nutriente e ripiena e schiaccialo in una gustosa crema spalmabile per toast.

I migliori carboidrati per prestazioni cerebrali elevate

Noci

Hai bisogno di un carboidrato complesso per affinare la tua mente e rendere il tuo cervello più produttivo? Non dire altro: le noci sono qui per te come una delle migliori noci per supportare le tue prestazioni cognitive e la tua salute. In primo luogo, sono ricche di fibre, un'eccezionale fonte di energia, ma la parte più importante è che le noci possono proteggere le cellule cerebrali.

Lo studio del diario sui nutrienti ha scoperto che queste noci nutrienti contengono antiossidanti, che possono aiutarti a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, danneggiando il cervello. Allo stesso tempo, numerosi sondaggi hanno rilevato che il consumo di noci può migliorare le prestazioni cognitive, l'apprendimento, la memoria e la risposta allo stress.

Puoi aggiungere le noci a insalate e ciotole, mescolarle con il tuo porridge, farina d'avena o dessert preferiti. Tuttavia, sono anche un eccellente spuntino autonomo quando vuoi potenziare rapidamente il tuo cervello.

Broccoli

Puoi ricordare i broccoli come la verdura che non potevi sopportare da bambino. Tuttavia, non c'è motivo per evitarlo nella tua dieta perché i broccoli sono un superalimento per il cervello! È ricco di vitamina C, acido folico, potassio e ferro. La ricerca afferma che i broccoli, proprio come le altre verdure verdi, hanno proprietà antiamnesiche, aiutandoti a creare ricordi a lungo termine.

Inoltre, secondo lo studio, i broccoli sono ricchi di luteina, che può aumentare le tue capacità di ragionamento e proteggere il cervello dal danno ossidativo. E non dimenticare che i broccoli sono ancora una fonte di carboidrati complessi che contengono fibre per un'energia di lunga durata.

Un'altra cosa grandiosa dei broccoli è che puoi cucinarli in tantissimi modi diversi. Puoi bollirlo come guarnizione per le carni, aggiungerlo a insalate, torte e arrostirlo nel pangrattato.

Fagioli neri

I legumi come i fagioli neri sono davvero un'opzione fantastica per darti una solida energia per l'intera giornata. Tuttavia, sono molto di più, essendo anche un potente supporto per le prestazioni del tuo cervello. Poiché i fagioli neri sono estremamente ricchi di fibre, mangiandoli, ti assicuri di non avere una "nebbia cerebrale" a causa dei picchi di zucchero nel sangue.

Digeriscono per ore, rilasciando lentamente il glucosio, mantenendoti pieno. Inoltre, i fagioli neri contengono molto ferro, che aiuta a fornire ossigeno al cervello. Poiché la carenza di ferro può influire negativamente sulla produttività del lavoro, il consumo di fagioli neri può migliorare le prestazioni!

Puoi prenderli in una forma in scatola, farli bollire come guarnizione per un pasto, mescolarli con le verdure in un'insalata o aggiungerli a zuppe e stufati.

Suggerimenti per scegliere i carboidrati giusti per la tua energia e produttività

1. Seleziona verdura e frutta invece di barrette zuccherate e pasticcini. Lo studio afferma che chi ha successo che mangia raramente frutta, verdura e altri cibi a basso contenuto di grassi al lavoro ha il 93% in più di probabilità di essere improduttivo al lavoro. Quindi, quando decidi cosa mangiare per uno spuntino, è sempre meglio scegliere frutta e verdura invece di cibi raffinati come le barrette zuccherate.
2. Aggiungi più prodotti integrali alla tua dieta. Quando vedi il marchio "integrale" sul pane, sulla pasta o sulla confezione di farina d'avena, significa che quei prodotti possono giovare alla tua energia e al tuo cervello.Tali prodotti sono più ricchi di fibre e digeriscono più lentamente dei cereali raffinati
3. Scegli latticini a basso contenuto di grassi. I carboidrati semplici, presenti nei prodotti lattiero-caseari, saranno più salutari per te se sono a basso contenuto di grassi e zuccheri. In questo modo, non causeranno picchi di zucchero nel sangue e voglie di zucchero. Quindi, invece di yogurt aromatizzati e latte dolce, scegli opzioni semplici e magre.
4. Infonde i tuoi pasti con noci e semi. Ti stai chiedendo come rendere i tuoi pasti più ricchi di fibre senza cambiare la tua dieta? Abbiamo un semplice trucco per te: aggiungi semi e noci ai tuoi pasti come condimento. In questo modo puoi ottenere carboidrati, fibre e micronutrienti più complessi senza alterare le tue abitudini alimentari.

Risorse:

• La cattiva salute dei dipendenti significa rallentamento del lavoro, perdite di affari (2012)
• Carboidrati: come i carboidrati si inseriscono in una dieta sana (2020)
• Zucchero 101 (2018)
• Carboidrati (2018)
• Cosa sono i carboidrati semplici sani? (2018)
• Ruolo delle fibre alimentari e degli acidi grassi a catena corta nel colon (2003)
• Quali sono i vantaggi delle verdure amidacee? (2018)
• I 5 principali benefici per la salute della patata dolce (2021)
• Il potassio induce cambiamenti positivi nel metabolismo dell'azoto e nel sistema antiossidante dell'avena (2015)
• Il valore nutrizionale e i benefici per la salute di ceci e hummus (2016)
• Composizione dell'avocado Hass e potenziali effetti sulla salute (2013)
• Effetti benefici delle noci sulla cognizione e sulla salute del cervello (2020)
• 5 motivi per cui i broccoli sono l'ultimo cibo per il cervello (2018)
• La corteccia paraippocampale media la relazione tra luteina e intelligenza cristallizzata negli anziani sani (2016)
• Effetto dei tradizionali processi domestici sulla bioaccessibilità di ferro, zinco e rame nei fagioli neri (Phaseolus Vulgaris L.) (2018)

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