Quando ti sovraccarichi di numerosi progetti di lavoro per essere promosso o per raggiungere un obiettivo mensile, l'ultima cosa a cui pensi è dormire a sufficienza. Alla fine, esaminare attentamente i documenti di lavoro e riflettere su questioni complicate fino alle 3 del mattino diventa la tua abitudine. Un tale stile di vita ti rende privato del sonno e scontroso ogni giorno.

Ma non sei l'unico a pensarla così: il 36% degli studenti molto impegnati non dorme abbastanza. Si appisolano sul posto di lavoro, si sentono assonnati durante le riunioni e sperimentano tutti gli svantaggi del sonno scarso per la loro produttività. Nel nostro articolo, troveremo un modo per hackerare il tuo sonno e impareremo a dormire meglio, anche con gli orari più impegnativi.

Perché è fondamentale dormire a sufficienza?

La maggior parte delle persone pensa che lo scopo principale del sonno sia ripristinare l'approvvigionamento energetico. Pertanto, riducono la durata del sonno a sei o anche cinque ore invece delle otto consigliate, pensando che sia più che sufficiente. Tuttavia, il tuo corpo svolge molte funzioni quando dormi e la mancanza di sonno può interrompere le sue reazioni chimiche e il tuo benessere. In primo luogo, il sonno ha tali funzioni nel promuovere una vita sana e produttiva:

Il sonno favorisce un metabolismo sano

C'è una credenza comune che quando ti addormenti, il tuo corpo si congela, aspettando il tuo risveglio. Ma non è vero e la confutazione più rivelatrice è che la durata del sonno influisce sul metabolismo. Quando riposiamo, il nostro corpo produce ormoni responsabili di indurre sensazioni di fame e sazietà.

Quando non dormi abbastanza, ti sveglierai affamato come un orso e sarà difficile per te saziarti. Pertanto, può portare all'obesità e ai disturbi gastrointestinali: ad esempio, esiste una forte connessione tra l'insonnia dei bambini e l'obesità futura. Un altro studio mostra che le persone private del sonno scelgono cibi e cibi più ipercalorici, il che le porta all'obesità in seguito.

Il sonno ripristina l'approvvigionamento energetico

È risaputo che durante il riposo il corpo recupera le riserve di energia. Tutto avviene a livello chimico: il tuo cervello immagazzina glicogeno per produrre energia. La sua quantità diminuisce dopo il risveglio e si ripristina durante il sonno. Pertanto, quando non dormi abbastanza, il corpo manca di glicogeno e non può produrre abbastanza energia per rimanere attivo.

Nel frattempo, i tuoi organi, tessuti e muscoli si calmano, ripristinando le loro capacità per il giorno imminente. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono, permettendo al tuo cuore di rilassarsi dopo una dura giornata di lavoro. Inoltre, il sonno aiuta a rilasciare proteine ​​per costruire nuovi tessuti e lenire i muscoli doloranti. Ecco perché ti alzi rinnovato e così energico dopo un sonno decente.

Il sonno schiarisce la mente e aumenta le capacità di apprendimento

Quando hai molto da fare, un sonno ristretto ti aiuterà a eliminare la tensione e i pensieri ossessivi. Uno studio della Boston University ha dimostrato che il liquido cerebrospinale, un liquido cerebrale, pulsa durante il sonno, eliminando tutte le scorie cerebrali. Aiuta a difendere le cellule cerebrali dalla distruzione, previene il declino della memoria e la comparsa di proteine ​​tossiche.

Inoltre, durante il sonno, il tuo cervello dà la priorità ai ricordi. Per quanto riguarda la ricerca dell'Università di Swansea, mantieni fresche nella tua memoria le conoscenze cruciali dormendo a sufficienza. I risultati dello studio hanno dimostrato che le persone che dormivano dopo aver imparato una nuova lingua memorizzavano più parole e possedevano più informazioni.

Il sonno rafforza i meccanismi di difesa dell'organismo

Prima di assumere vitamine e lamentarti con il tuo medico per una scarsa immunità, assicurati di dormire a sufficienza poiché è vitale per i meccanismi di difesa del tuo corpo. Quando riposi, la tua immunità rilascia citochine, proteine ​​di difesa che combattono infiammazioni e infezioni.

Dopo una buona notte di sonno, il tuo corpo mostra una risposta più efficiente ai vaccini, previene le allergie e accelera i processi di recupero. Inoltre, lasciando riposare il tuo corpo, rilasci energia vitale per proteggerti dalle malattie e dalla distruzione cellulare.

Il sonno può aiutare a mantenere la salute del cuore

Riposare di notte è benefico non solo per i tuoi livelli di energia Quando ti addormenti, tutti i tuoi processi interiori rallentano, compreso il lavoro degli organi. Ad esempio, il sonno è l'unica possibilità per il tuo cuore di riposarsi dopo una lunga giornata passata a spingere il sangue nelle vene. Lo studio mostra che la mancanza di sonno e la breve durata del sonno possono aumentare i rischi di contrarre malattie cardiache. La scarsa qualità del sonno porta anche ad un aumento della pressione sanguigna. Quindi mantenere una routine del sonno decente è essenziale se vuoi mantenere il tuo cuore sano.

Il sonno allevia i sintomi della depressione

L'insonnia è il sintomo depressivo più diffuso, che si verifica nel 75% dei pazienti depressi. Nella fase del sonno con movimento rapido degli occhi, il tuo corpo mantiene la salute emotiva. In questa fase, mentre stai sognando, il tuo cervello gestisce fatti nuovi ed eventi recenti, supera il dolore o addirittura ti aiuta a prendere decisioni complicate.

Suggerimenti per hackerare il tuo sonno

Prima di approfondire i suggerimenti, diamo un'occhiata alle statistiche. Il sondaggio dice che trascorriamo 26 anni dormendo, che è un terzo della nostra intera vita. Ma la cosa più sorprendente è che la persona media perde cinque anni di vita cercando di addormentarsi. Immagina cinque anni solo girando e rigirando! I nostri semplici consigli ti mostreranno come addormentarti più velocemente e risparmiare questi anni sulle cose che contano.

Crea una routine della buonanotte e rispettala

Il tuo corpo funziona secondo un ritmo circadiano, un ciclo di 24 ore che regola il tuo regime sonno-veglia. Questi orologi interni sono collegati al tuo cervello, inviando segnali per dormire e svegliarsi. Secondo la ricerca, la regolarità del sonno aumenta la tua energia durante il giorno, riduce i rischi di malattie cardiovascolari e aumenta la tua motivazione.

Quando avrai impostato le ore per dormire, riuscirai a ripristinare più energia e ad addormentarti più velocemente. Allinea il tuo sonno alla routine quotidiana, lasciandone di più per prendere zzz e meno per attività minori come guardare la TV di notte o scorrere il feed di Facebook al mattino. Se hai sette ore di sonno, puoi andare a letto intorno alle 23:00 con un po' di tempo per girarti e rigirarti e svegliarti alle 6:00, pieno di energia e pronto per un'altra giornata produttiva.

Rispetta questo programma anche nei fine settimana: in caso di feste improvvise, deviare dal tuo regime di non più di un'ora se non vuoi affrontare l'insonnia più tardi.

Fai dei brevi sonnellini

Fare un pisolino è sicuramente un ottimo modo per ricaricarsi un po' durante una dura giornata. Tuttavia, ha una certa produttività e trappole energetiche. Se sei abituato a fare un pisolino, assicurati di limitarlo a 30 minuti, poiché un pisolino più lungo potrebbe interferire con il tuo sonno notturno e causare insonnia. Inoltre, evita di fare un pisolino dopo le 15:00 perché ti darà troppa energia nel pomeriggio.

Tuttavia, nulla ti impedisce di fare dei bei sonnellini diurni. Ti rende meno stressato e frustrato, permettendoti di mostrare risultati migliori durante l'esecuzione di compiti cognitivi. Il momento migliore per fare un pisolino è tra le 12:00 e le 14:00: rivitalizzerai il tuo corpo e il tuo cervello senza alcun impatto negativo sul sonno notturno.

Prova gli integratori di melatonina

Quando provi approcci diversi e non riesci ancora a correggere i tuoi regimi di sonno, rivolgiti agli integratori. La melatonina è tra le più efficaci per aiutarti ad addormentarti. Il sondaggio ha mostrato che l'assunzione di integratori di melatonina due ore prima di andare a letto può farti addormentare più velocemente e dormire meglio. Quindi puoi consumarlo se hai disturbi del sonno o non riesci ad addormentarti a causa dell'ansia o dello stress.

Inoltre, se stai lottando con l'insonnia, anche la melatonina è un'ottima soluzione: può aggiustare i tuoi ritmi circadiani quando sono tutti incasinati. E se la tua routine lavorativa include voli frequenti e viaggi di lavoro, questo ormone è un rimedio provato per il jet lag.

Trasforma la tua camera da letto in un santuario del sonno

Se la camera da letto svolge anche il ruolo di sala da pranzo, ufficio e soggiorno, potresti avere difficoltà ad addormentarti la notte Ci sono così tante cose intorno che ti distraggono e ti ricordano problemi di lavoro.

Per quanto riguarda i ricercatori, una camera da letto confortevole e ottimizzata per il sonno aumenta la qualità del tuo sonno. La temperatura troppo fredda o troppo calda può interferire con il sonno. Allo stesso tempo, un materasso o un cuscino scomodo può causare dolore e mal di schiena al mattino.

Rimuovi tutti gli oggetti legati al lavoro come laptop, documenti o libri professionali dalla tua camera da letto: rendila pulita e rilassante. Puoi appendere un bellissimo paesaggio davanti al tuo letto, cambiare la biancheria a tuo piacimento e regolare la temperatura. Lo studio afferma che 67 F o 19 C è una temperatura ottimale per dormire. Inoltre, scegli il materasso e il cuscino che preferisci, poiché ad alcune persone piacciono i materassi duri e ad altri quelli più morbidi.

Guarda i tuoi drink

Il tuo corpo perde quasi 1,5 libbre di acqua durante il sonno, quindi l'idratazione è fondamentale per il funzionamento del tuo corpo. Ma è utile bere prima di coricarsi? Troppa acqua subito prima di addormentarsi può causare nicturia, un disturbo del sonno che si verifica quando ci si sveglia più volte durante la notte.

E bere alcolici prima di dormire ha effetti ancora peggiori. A causa della frequenza cardiaca più elevata e delle vertigini, troverai più difficile addormentarti. Un'altra bevanda che può interferire con il sonno è il caffè. Se lo bevi subito prima di andare a dormire, può causare insonnia e interrompere il tuo regime del sonno.

Distribuisci le tue bevande per dissetarti almeno un'ora prima di andare a dormire, e vai in bagno prima di addormentarti. Puoi anche mettere una tazza d'acqua sul comodino per reidratarti al mattino. Inoltre, non dimenticare di evitare di bere alcolici e caffè la sera tardi.

Gestisci la tua esposizione alla luce

Un'altra cosa essenziale che influenza il tuo ciclo sonno-veglia è la luce. Quando vedi luci intense o cammini sotto i raggi del sole, il tuo cervello lo percepisce come un segnale per produrre l'ormone energetico cortisolo. E quando sei circondato dall'oscurità, il tuo corpo forma l'ormone del sonno melatonina che prepara il tuo corpo al riposo. Pertanto, se trascorri la giornata in un luogo buio, potresti avere sonnolenza e vertigini, mentre la luce intensa nella tua stanza nel tardo pomeriggio potrebbe interrompere la produzione di melatonina.

Circondati di luce durante il giorno: apri le tende, trascorri più tempo sotto il sole, accendi le luci in una giornata cupa. A sua volta, quando arriva la notte, abbassa le luci della tua camera da letto e trascorri meno tempo davanti alla TV.

Gli studi dimostrano che controllare il tuo smartphone prima di andare a letto disturba i tuoi schemi di sonno così come una tazza di caffè. Quindi metti da parte il telefono almeno un'ora prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno.

Rilassati prima di andare a letto

L'ansia e lo stress sono tra i motivi principali per cui non riesci ad addormentarti o a svegliarti numerose volte durante la notte. Succede perché la tua testa è sovraccarica di pensieri che aumentano i livelli di cortisolo nel sangue. Il cortisolo ti dà energia, aumenta la frequenza cardiaca e interrompe la produzione di melatonina. Quindi sviluppare un rituale rilassante prima di andare a letto può aiutare!

Puoi fare un bagno caldo prima di andare a letto per rilassare i muscoli e prepararti a un sonno adeguato. Anche bere una tisana e leggere un libro può aiutarti a rilassarti e ad avere abbastanza zzz.

Muoviti di più durante il giorno

Un'altra cosa che può aiutarti ad addormentarti più velocemente è un'attività moderata durante la giornata. Sedersi nel tuo ufficio non conta! Lo studio dell'Università della Georgia afferma che solo un esercizio moderato di 30 minuti può ridurre l'ansia pre-sonno e alleviare i sintomi dell'insonnia. Nel frattempo, allenamenti vigorosi come il sollevamento pesi o la corsa a lunga distanza possono persino disturbare il sonno, causando un'eccessiva produzione di cortisolo.

Non c'è bisogno di andare in palestra o di affaticarsi troppo con i manubri Cammina un po' nel tuo quartiere dopo il lavoro o vai in bicicletta per mezz'ora: sarebbe un'attività sufficiente per dormire come un bambino la notte.

Risorse:

• Queste sono le professioni più private del sonno in America (2019)
• Come funziona il sonno (2020)
• Privazione e carenza del sonno (2018)
• Breve durata del sonno e aumento di peso: una revisione sistematica (2008)
• L'impatto della privazione del sonno sul desiderio alimentare nel cervello umano (2013)
• Il glicogeno cerebrale diminuisce con l'aumento dei periodi di veglia: implicazioni per la spinta omeostatica al sonno (2002)
• In che modo il sonno influisce sulla frequenza cardiaca? (2021)
• Il nuovo articolo pubblicato su Science da Laura Lewis rivela le prime immagini in assoluto del liquido cerebrospinale che entra e esce dal cervello durante il sonno (2021)
• Il sonno aiuta il cervello a preservare i ricordi (2021)
• La tua vita in numeri (2021)
• Ritmo circadiano (2020)
• Convalida dell'indice di regolarità del sonno negli anziani e associazioni con rischio cardiometabolico (2018)
• Pisolino: cose da fare e da non fare per adulti sani (2020)
• Benefici per la salute del sonnellino (2021)
• Qual ​​è l'ora migliore per fare un pisolino? (2021)
• L'ambiente della camera da letto (2020)
• La migliore temperatura per dormire (2020)
• Dovresti bere acqua subito prima di andare a letto? (2020)
• I pro e i contro di bere acqua prima di coricarsi (2020)
• Alcool e sonno (2020)
• L'ambiente della camera da letto (2020)
• Gli smartphone sabotano il sonno? (2021)
• L'effetto dell'allenamento fisico sui sintomi d'ansia tra i pazienti: una revisione sistematica (2010)
• Esercizio e insonnia (2020)

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