Viviamo vite frenetiche che possono diventare travolgenti troppo in fretta. I lavori a tempo pieno, le responsabilità familiari, gli eventi sociali e le innumerevoli faccende quotidiane richiedono una quantità considerevole del nostro tempo.

Tuttavia, non c'è motivo per non prenderci cura della nostra salute.

Il significato di salute non è solo assenza di malattia. La salute si riferisce al completo benessere fisico, mentale e sociale. L'attività fisica può avere un impatto estremamente positivo sul nostro benessere. Tuttavia, potrebbe essere difficile trovare il tempo per essere attivi.

Un'attività aerobica breve ma regolare potrebbe essere l'opzione perfetta per gli adulti impegnati. Questo tipo di esercizio è noto anche come allenamento cardio e offre molti benefici per la salute.

L'allenamento cardio coinvolge grandi gruppi muscolari, favorisce la circolazione sanguigna e garantisce un uso efficiente dell'ossigeno per produrre energia per il movimento. Gli esperti raccomandano di dedicare almeno 150 minuti a settimana a questa attività fisica che fa battere il cuore. Guarda i benefici che questo tipo di allenamento può apportare alla tua vita.

I 9 principali vantaggi dell'allenamento cardio

Lo scopo di eseguire allenamenti non dovrebbe limitarsi a mettersi in forma e far crescere i muscoli. Allenamenti cardio regolari possono alterare i livelli di energia, aumentare la resistenza e supportare i processi interni del corpo.

Gli allenamenti cardio rafforzano il tuo sistema immunitario

Il sistema immunitario innato è il sistema di difesa naturale del corpo. Protegge dalle infezioni, rimuove le sostanze nocive e distrugge le cellule cancerose. Gli esercizi cardio possono rafforzare il sistema immunitario innescando il rilascio di endorfine che riducono il dolore e l'umore depresso. Gli allenamenti regolari aiutano anche a regolare gli ormoni come l'adrenalina, che innesca l'infiammazione nelle cellule immunitarie.

Un intenso esercizio cardio può anche aiutare a migliorare la funzione di alcuni globuli bianchi chiamati neutrofili, essenziali per combattere le infezioni. Inoltre, può eventualmente ridurre i rischi di condizioni legate all'infiammazione come diabete, artrite e cancro abbassando i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Gli allenamenti cardio potrebbero anche aumentare il numero di cellule immunoglobuliniche nel sangue, che sono potenti fattori protettivi.

Gli allenamenti cardio aiutano a migliorare la tua funzione cognitiva

Studi recenti rivelano che l'allenamento cardio è associato a una migliore funzione cognitiva e può rallentare la perdita di tessuto cerebrale. Se ti alleni regolarmente, potresti avere tempi di reazione migliori, una memoria migliore e un livello di concentrazione più elevato rispetto a chi non si allena.

L'allenamento cardio potrebbe aiutare a migliorare l'afflusso di sangue al cervello e quindi migliorare le tue prestazioni cognitive. L'aumento del flusso sanguigno, a sua volta, fornisce più ossigeno alle cellule cerebrali che alla fine migliorano le capacità di pensiero. Uno studio ha rilevato che, rispetto alle persone sedentarie, le persone che eseguono allenamenti cardio hanno livelli più elevati di metabolismo del glucosio, che è un indicatore di una maggiore attività cerebrale.

Gli allenamenti cardio possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Le persone impegnate che preferiscono stare sedute dietro la scrivania tutto il tempo possono avere molti problemi cardiovascolari. Uno stile di vita sedentario contribuisce all'obesità, indebolisce il cuore e diminuisce la resistenza. Gli scienziati raccomandano di fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata 5 giorni a settimana.

Gli allenamenti cardio sono uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiache e altre malattie legate al sistema circolatorio. Aiutano anche con la perdita di peso, che contribuisce alla forza del muscolo cardiaco.

Se una passeggiata di 30 minuti al giorno va bene, una corsa è ancora meglio. Gli allenamenti cardio che includono sprint, corsa o altri esercizi ad alta intensità sono utili perché fanno aumentare e diminuire rapidamente la frequenza cardiaca, il che la rafforza nel tempo.

Gli allenamenti cardio favoriscono un sonno migliore

Più il corpo si muove durante il giorno, meglio dorme di notte.Le persone che fanno esercizio durante il giorno dormono molto meglio di quelle che hanno uno stile di vita sedentario Gli allenamenti cardio aiutano a rilasciare parte dell'ormone dello stress cortisolo, permettendoti di rilassarti e addormentarti più velocemente di notte.

Nel complesso, la ricerca ha dimostrato che le persone che si allenano regolarmente hanno schemi di sonno migliori e trascorrono più tempo nella fase REM. L'allenamento cardiovascolare è anche efficace nell'abbassare i livelli di stress, che può essere un altro motivo per migliorare la qualità del sonno. Assicurati solo di non eseguire intensi allenamenti cardio subito prima di dormire, poiché potrebbero interrompere la produzione di ormoni del sonno nel tuo corpo. Fai il tuo allenamento almeno due ore prima di andare a letto per il miglior effetto di miglioramento del sonno.

Gli allenamenti cardio possono alleviare lo stress e l'ansia

Con l'aumento dei lavori ad alta pressione e degli orari più lunghi, l'esercizio fisico regolare sta diventando sempre più vitale per la tua salute mentale. Se vuoi mantenere la tua sanità mentale e mantenerti di buon umore, prova gli allenamenti cardio!

Gli allenamenti cardio sono un modo efficace per alleviare lo stress e migliorare il tuo benessere mentale. Aiutano il tuo corpo a rilasciare endorfine, ormoni che ti fanno sentire bene con la vita. Gli esercizi cardio possono anche aiutare a gestire l'ansia e gli attacchi di panico, nonché i sintomi della depressione. Quando ti senti ansioso o stressato, alcuni esercizi cardio sono sempre un ottimo modo per rilasciare un po' di quella pressione e sentire di nuovo te stesso.

Gli allenamenti cardio aumentano il tuo livello di energia

A volte le persone si stancano non perché fanno troppe cose ma perché mancano di allenamento fisico. Uno dei modi migliori per aumentare i livelli di energia è attraverso gli allenamenti cardio. Rafforzano i muscoli del cuore, i polmoni e il sistema respiratorio, permettendoti di muoverti più a lungo e con meno pressione sul cuore.

Inoltre, uno stile di vita attivo fa sì che il tuo corpo produca più mitocondri, il che porta a un livello più elevato di energia disponibile. L'allenamento ti consente di muoverti più velocemente, avere un migliore controllo del tuo corpo e ridurre la stanchezza costante dopo attività minori. Aiuta il tuo corpo a sentirsi al meglio con alcuni allenamenti cardio a settimana.

Gli allenamenti cardio migliorano l'immagine di sé

Gli allenamenti cardio sono un ottimo modo per sentirti meglio con te stesso e ti forniscono anche la disciplina che sarà preziosa nei tuoi impegni futuri. Coloro che si allenano regolarmente si sentono meglio con se stessi rispetto agli individui sedentari.

Sviluppa la disciplina per diventare attivo: questo può darti un potente impulso all'autostima. Ciò che è anche essenziale è che gli allenamenti cardio sono più difficili da eseguire, quindi richiedono ferma determinazione e forza di volontà. Trasformando gli esercizi cardio nella tua abitudine, puoi espandere i confini di ciò che è possibile per te. Chissà, forse una corsa a lunga distanza dimostrerà che sei più capace di quanto tu possa mai immaginare.

Ora è chiaro perché eseguire allenamenti cardio è fondamentale per mantenersi in salute ed energici. Ma come puoi liberare un po' di tempo per gli allenamenti se sei sempre impegnato a perseguire le tue ambizioni?

I 150 minuti consigliati di allenamento aerobico a settimana si riferiscono a soli 20 minuti al giorno. Ecco come puoi includere il cardio nella tua vita quotidiana senza lasciarti alle spalle nessuna delle tue responsabilità.

Interval training a corpo libero a casa

Il modo più efficiente in termini di tempo per allenarsi è allenarsi a casa. Non c'è bisogno di prepararsi, scegliere un vestito, andare in palestra o al parco. Basta liberare un po' di spazio e 20-30 minuti della tua giornata.

Lo stile di allenamento a intervalli funziona sia per il sistema aerobico che per quello anaerobico. Studi di ricerca dimostrano che l'interval training può migliorare significativamente il VO 2 max (quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire in un minuto) dopo sole due settimane.

L'esecuzione rapida di esercizi a corpo libero con poco riposo offre benefici per la salute cardiovascolare simili a quelli dell'aerobica standard.

Come strutturare il tuo allenamento a intervalli?

• Riscaldati fino a dieci minuti per preparare i muscoli all'allenamento
• Scegli gli esercizi preferiti da eseguire
• Imposta un tempo per l'allenamento e il riposo Ad esempio, puoi allenarti per 20 minuti, scegliendo cinque esercizi ed eseguirli ciascuno per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo. Quindi sarebbe il primo round del tuo allenamento
• Se sei un principiante, inizia con allenamenti di 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. Ripeti il ​​giro di 5 minuti altre tre volte
• Concediti un po' di tempo per ricaricare le batterie. Lo stretching leggero è un modo perfetto per abbassare la frequenza cardiaca e alleviare la tensione muscolare.

Congratulazioni! Hai appena completato un allenamento cardio efficace a casa senza sprecare ore!

Ti stai chiedendo quali esercizi scegliere? Ecco i 10 migliori esercizi a corpo libero che non richiedono alcuna attrezzatura:

1. Jumping Jacks. Questo esercizio cardio aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e attiva vari gruppi muscolari del corpo. È un ottimo esercizio di riscaldamento e si adatta perfettamente anche all'interval training.
2. Strisce i piedi veloci. Questo esercizio migliora la tua coordinazione mentre lavori sulla tua velocità. Riscaldati con questo movimento prima di correre o includilo nel tuo allenamento a intervalli.
3. Affondi in salto. Gli affondi sono un ottimo esercizio che rafforza le gambe e i glutei mentre si lavora sulla stabilità: l'aggiunta di un salto dopo l'affondo aumenta l'intensità e recluta il sistema cardiovascolare.
4. Alpinisti.Questo esercizio frenetico attiva quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Rafforza il core e ti aiuta a sviluppare la resistenza cardio.
5. Burpees.Questo movimento di tutto il corpo lavora sulla tua esplosività, sulla forma fisica aerobica e anaerobica. Puoi rendere l'esercizio ancora più completo aggiungendo un push-up quando sei a terra.
6. Squat jumps. Questa mossa potente ti aiuta a costruire resistenza, velocità ed esplosività. È un esercizio straordinario per l'interval training.
7. Plank jacks. Questa mossa è una combinazione di esercizi cardio e di rafforzamento del core. Ti aiuta a costruire la stabilità e promuove il fitness aerobico.
8. Deadlift con una gamba sola. Questo esercizio migliora l'equilibrio e fa lavorare i muscoli delle gambe allo stesso tempo. Aggiungilo al tuo allenamento a intervalli dopo alcune attività frenetiche e concentrati sul mantenere la schiena dritta.
9. Corsa da fermo. Aumenta la capacità polmonare e migliora la funzione cardiovascolare con questo movimento. Oltre a un buon esercizio per un allenamento cardio a casa, è anche un ottimo modo per riscaldarsi prima di correre e scattare.
10. Squat split con salto. Questo movimento rafforza la parte inferiore del corpo e migliora l'equilibrio rendendoti più esplosivo. Funziona sia per il fitness aerobico che per quello anaerobico.

Vai a correre nel tuo quartiere

Se non ami molto gli esercizi e preferisci correre, riuscirai a inserire anche questo nella tua fitta agenda! Non è necessario che tu vada in un parco specifico per correre velocemente, a meno che tu non viva molto vicino a uno di essi. Riscaldati a casa e inizia a correre direttamente dalla porta di casa.

Per ottenere il massimo dalla tua attività durante la corsa, usa gli auricolari e ascolta la tua musica preferita o alcuni podcast entusiasmanti! Ricorda che bastano 20 minuti di corsa al giorno per affrontare i vantaggi dell'attività cardiovascolare.

Puoi anche integrare la tecnica dell'intervallo durante la corsa per portare le tue prestazioni al livello successivo: sperimenta intervalli di corsa a un ritmo più veloce o sprint, seguiti da camminata o jogging.

Utilizzare una bicicletta per il trasporto

Se sei abituato a spostarti solo in auto o con i mezzi pubblici, forse è il momento di prendere in considerazione la bicicletta.Andare in bicicletta è un'ottima attività cardiovascolare che aumenta il metabolismo basale, rafforza la parte inferiore del corpo e migliora l'equilibrio e la coordinazione

La scelta di una bicicletta come mezzo di trasporto principale può aiutarti a ottenere la tua dose giornaliera di cardio senza dedicare tempo ad altre attività fisiche. Potrebbe sembrare una mossa drastica, ma le biciclette sono facili da adattare e hanno molti vantaggi rispetto alle auto.

Le biciclette sono spesso più veloci delle auto nelle aree urbane, soprattutto nelle ore di punta. Più guidi, più modi troverai per evitare il traffico ed esplorare nuovi luoghi. Inoltre, le biciclette sono ecologiche e costano molto meno rispetto alla manutenzione e al funzionamento di un'auto.

Se il tuo posto di lavoro è troppo lontano da casa e non puoi andare in bicicletta, puoi comunque utilizzare la bicicletta come mezzo di trasporto principale per tutto il resto.

Conclusione

Potrebbero esserci giorni in cui sei estremamente impegnato e non riesci a trovare il tempo per gli allenamenti cardio. In questi giorni, cerca di muoverti il ​​più possibile.

Ad esempio, puoi parcheggiare la tua auto un po' più lontano dalla tua destinazione; fare le scale invece di usare l'ascensore; allungare per 5 minuti prima di andare a letto. Sforzi minori come questi ti insegnano che non devi essere perfetto ogni giorno, ma devi fare progressi.

Quando vuoi adottare una nuova abitudine nella tua vita, dovresti pianificare le tue giornate e diventare più organizzato. Pianifica i tuoi allenamenti come pianifichi le tue riunioni e dai loro la priorità, attenendoti alla regola delle Cinque P: una corretta pianificazione previene scarse prestazioni. E resta sintonizzato per ulteriori approfondimenti su salute e produttività!

Risorse:

• Raccomandazioni dell'American Heart Association per l'attività fisica negli adulti e nei bambini (2018)
• Gli effetti dell'esercizio fisico sul sistema immunitario e sugli ormoni dello stress nelle sportive (2005)
• L'allenamento aerobico aumenta il volume del cervello negli esseri umani anziani (2006)
• L'allenamento aerobico ad alta intensità migliora il cuore in salute e malattia (2010)
• Efficacia dell'esercizio aerobico sui fattori di rischio di malattia coronarica (2008)
• L'esercizio aerobico migliora il sonno dichiarato e la qualità della vita negli anziani con insonnia (2010)
• Esercizio e livelli di colesterolo HDL (2020)
• Gli intervalli aerobici ad alta intensità migliorano il VO2max più dell'allenamento moderato (2007)

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