Lo stile di vita sedentario e il lavoro a distanza ci costringono sempre più a cercare modi per rimanere attivi ed energici, anche con i nostri impegni più impegnativi. Tuttavia, l'OMS riferisce che quasi il 28% delle persone in tutto il mondo non fa abbastanza attività fisica settimanalmente. Sei uno di loro? Allora è il momento di cambiare in meglio la tua routine di allenamento!

Ma aspetta, e se non hai abbastanza tempo per allenarti? Le faccende domestiche, gli incarichi di lavoro e le questioni personali potrebbero lasciarti troppo sfinito anche solo per pensare agli allenamenti. Tuttavia, abbiamo questo coperto per te: l'allenamento HIIT è un'ottima soluzione per ottenere la tua dose di allenamento quotidiana anche quando sei molto impegnato. Quindi tuffati per saperne di più sui suoi vantaggi, scopri i migliori esercizi HIIT e come puoi eseguirli nel modo più efficace!

Cos'è un allenamento HIIT?

In poche parole, HIIT o High-intensity interval training è una breve sessione di esercizi cardio intensi, che dovresti alternare con esercizi a bassa intensità. Lo scopo principale di questo allenamento è massimizzare il carico dei muscoli e privarli di ossigeno per avere un allenamento veloce ed efficiente in meno tempo. E sono necessari esercizi a bassa intensità per eliminare l'acido lattico dal sangue e iniziare un altro incontro HIIT.

Se non hai tempo per la palestra o vuoi ricaricarti prima del lavoro, non c'è niente di meglio di HIIT. Anche se hai solo 10 o 5 minuti, puoi comunque adattare questo allenamento ai tuoi tempi e goderti tutti i benefici dell'allenamento come se avessi trascorso un'ora in palestra. Quindi ora, impariamo di più sui benefici HIIT per la tua energia e salute.

Vantaggi dell'allenamento HIIT

Indubbiamente, qualsiasi esercizio fa bene al tuo corpo e alla tua salute. Tuttavia, HIIT è più di una semplice sessione di allenamento. Uno studio ha dimostrato che questi esercizi forniscono la stessa spinta al metabolismo energetico e l'ossigenazione cerebrale dell'allenamento di lunga durata. Ciò significa che non è necessario passare ore a correre o eseguire esercizi complessi. Solo una sessione HIIT al giorno (che non può durare più di 30 minuti) ti darà i risultati desiderati. Ecco perché dovresti scegliere HIIT:

HIIT aumenta la tua resistenza

Spingere il tuo corpo al limite ha un vantaggio decente per la tua resistenza: ti aiuta a rimanere più energico e attivo per tutto il giorno. Tuttavia, i risultati dell'esperimento dell'Istituto nazionale giapponese di fitness e sport hanno dimostrato che l'esercizio a intensità moderata non modifica la tua capacità anaerobica.

In altre parole, non importa quanto esercizio di resistenza fai, non ti aiuterà comunque ad allenarti molto più a lungo. A loro volta, gli scienziati giapponesi affermano che allenamenti intermittenti esaurienti o HIIT aumentano la capacità anaerobica del 28%.

HIIT riduce lo stress e riduce i rischi di contrarre la depressione

Quando la tua testa sta per esplodere e non hai voglia di sopravvivere a un'altra giornata stressante, non prendere prima la calma: abbiamo una soluzione migliore per te. Gli allenamenti HIIT sono un ottimo modo per ridurre i sintomi di stress e depressione. In effetti, qualsiasi attività fisica ha un effetto calmante sui nervi poiché il tuo corpo produce endorfine e migliora il flusso sanguigno durante gli allenamenti.

Ma per quanto riguarda la ricerca, gli esercizi ad alta intensità stanno facendo un lavoro molto più eccezionale nell'alleviare i sintomi della depressione rispetto a quelli moderati. Inoltre, sei tra quel 70% di professionisti che vive quotidianamente lo stress da lavoro? Abbiamo buone notizie per te, poiché gli allenamenti HIIT possono aumentare la tua soddisfazione sul lavoro del 19%.

HIIT promuove la salute del tuo cuore e riduce la pressione sanguigna

Molte persone pensano che gli allenamenti estremi possano diventare dannosi per il cuore. La ricerca afferma che i carichi fisici pesanti portano a cicatrici cardiache e ispessimento delle pareti del cuore. Tuttavia, nulla di quanto sopra si riferisce all'HIIT.

In primo luogo, può ridurre il livello di zucchero nel sangue e migliorare la resistenza all'insulina. Inoltre, può migliorare la funzione cardiaca e ridurre la pressione alta.Il sondaggio afferma che l'esecuzione di allenamenti HIIT regolari può ridurre i rischi di infarto e infarto fino al 30%

HIIT migliora la funzione cerebrale

Gli allenamenti HIIT sono più di un semplice esercizio per far crescere i muscoli. Può anche cambiare il modo in cui funziona il tuo cervello. Quando hai numerosi incarichi al lavoro, incontri con i clienti e problemi personali, non puoi semplicemente tenere tutto a mente. E dimenticare scadenze urgenti o riunioni mancanti può influire negativamente sulla crescita della tua carriera. Ecco dove HIIT può salvare la situazione!

Lo studio del Journal of Cognitive Neuroscience ha scoperto che esercizi brevi e intensi possono aumentare le prestazioni della memoria e proteggere le cellule cerebrali dalla distruzione. Nel frattempo, un'altra ricerca afferma che HIIT ha vantaggi per le tue capacità di apprendimento, aiutandoti a memorizzare più informazioni per un periodo più lungo. Quindi, se vuoi rimanere in linea con i tuoi obiettivi di carriera, prova gli allenamenti HIIT e osserva la differenza nelle tue prestazioni mentali.

Ora dovresti essere curioso di sapere quali allenamenti HIIT sono i migliori per te quando hai poco tempo ma vuoi comunque provare tutti i benefici. Quindi dai un'occhiata al loro elenco e scegli quello che si adatta meglio al tuo programma.

Gli allenamenti HIIT più efficaci che puoi eseguire senza attrezzatura

Puoi trovare numerosi esempi HIIT con diversi livelli di durata e complessità. Tuttavia, ognuno di questi esercizi sarà ugualmente benefico per la salute del tuo cuore e il livello di energia, ecco perché puoi sceglierli a tuo piacimento.

Tabata (sessione di 4 minuti)

Questo allenamento include esercizi estremamente intensi e brevi per ottenere più benefici in meno tempo. Ad esempio, quando esegui Tabata, dovresti allenarti per 20 secondi e riposare per 10 secondi dopo ogni intervallo, eseguendo otto round. Ripeti un esercizio durante tutti i round o dividili in due attività.

Quando completi la prima sessione, ripetila quanto ti occorre: quattro sessioni di seguito saranno l'opzione migliore. Infine, scegli Tabata se non hai tempo ma vuoi comunque ottenere la tua dose giornaliera di cardio e schiarirti le idee.

Come può essere il tuo allenamento Tabata di 8 minuti:

Prima sessione:

• Si accovaccia per 20 secondi
• Push-up per 20 secondi
• Ripeti ogni round ancora una volta

Seconda sessione:

• Burpee per 20 secondi
• Affondi all'indietro per 20 secondi
• Ripeti ogni round ancora una volta

Ladder (sessione di 7 minuti)

L'allenamento a scala ascendente o discendente è un altro tipo di HIIT quando diminuisci o aumenti gradualmente gli intervalli di allenamento. Questo allenamento HIIT è piuttosto efficace e stimolante, poiché ti senti più sicuro dopo essere passato al round successivo.

Quando si esegue una scala discendente, si inizia con l'intervallo più lungo e si finisce con il più breve. Allo stesso tempo, nel secondo caso, tutto accade al contrario. Il tempo di riposo è di 15 secondi dopo ogni intervallo. Puoi combinare diversi esercizi durante questo allenamento per distribuire il carico su tutti i muscoli.

Come può essere il tuo allenamento Ladder di 14 minuti:

Prima sessione:

• Push-up per 50 secondi
• Salta gli squat per 40 secondi
• Push-up per 30 secondi
• Salta gli squat per 20 secondi
• Push-up per 10 secondi

Seconda sessione:

• Salta la stella per 10 secondi
• Alza la gamba per 20 secondi
• Salta la stella per 30 secondi
• Gamba alzata per 40 secondi
• Salta la stella per 50 secondi

EMOM (sessione di 1 minuto)

L'idea principale di EMOM o allenamento HIIT "Ogni minuto su minuto" è completare le ripetizioni richieste in meno di un minuto e prendere fiato nel tempo rimanente. Questo esercizio è un'ottima motivazione per ottenere risultati migliori, quindi avrai più tempo per riposarti fino allo scadere del minuto.

Inoltre, è completamente regolabile in base ai tuoi punti di forza: puoi scegliere il numero di sessioni e ripetizioni da eseguire in ogni minuto Questo esercizio è perfetto come allenamento di condizionamento metabolico per aumentare la tua resistenza e aumentare il livello di energia. Tuttavia, se hai appena iniziato l'HIIT, questo allenamento potrebbe essere troppo duro per te poiché non riposerai a sufficienza tra una sessione e l'altra.

Come può essere il tuo allenamento EMOM di 10 minuti:

• 10 squat per 1 minuto
• 15 affondi per 1 minuto
• 10 righe di plank per 1 minuto
• 20 salti di stelle per 1 minuto
• 10 Burpees per 1 minuto
• Ripeti ogni sessione ancora una volta

Breve sprint (sessione di 30 minuti)

Questo esercizio HIIT può durare più a lungo di altri allenamenti, ma richiede comunque meno tempo rispetto alla normale corsa o all'allenamento in palestra. Inoltre, ti dà una sferzata istantanea di energia. HIIT aumenta anche il tuo VO2max (quantità massima di ossigeno che puoi spendere durante l'allenamento) fino al 13%.

Quando si eseguono brevi sprint, in primo luogo è necessario riscaldarsi per 10 minuti. Quindi puoi iniziare uno sprint di 30 secondi con la massima velocità che il tuo corpo può sviluppare. Ripeti questi sprint quattro volte con periodi di riposo di 4,5 minuti tra di loro.

Come può essere il tuo allenamento di sprint breve di 30 minuti:

• Riscaldamento con stretching e corsa a velocità moderata per 10 minuti
• Breve scatto di 30 secondi
• 4,5 minuti di corsa o camminata a bassa velocità
• Ripeti gli ultimi due passaggi tre volte di più

Individuale (sessione di 1 minuto)

Se stai solo pensando di iniziare l'HIIT, questa tecnica di allenamento è l'opzione migliore in quanto non è così dura e intensa come le altre. Quando esegui uno a uno, dovresti allenarti ad alta velocità per 30 secondi e poi riposare per 30 secondi. Pertanto, il tuo corpo ha abbastanza tempo per riposare e non sarai troppo sopraffatto dal ritmo dell'esercizio. Inoltre, sarebbe più facile per te iniziare con questo allenamento poiché non è necessario contare le ripetizioni o impostare timer diversi.

Come può essere il tuo allenamento individuale di 10 minuti:

• L'orso striscia per 30 secondi
• Burpee a gamba singola per 30 secondi
• Scricchiolii per 30 secondi
• Sit-up per 30 secondi
• Ginocchia alte per 30 secondi
• Ripeti ogni round ancora una volta

Nessuno di questi allenamenti HIIT richiederà molto tempo e offrirà comunque ancora più benefici di un normale esercizio di intensità moderata. Pertanto, nulla ti impedisce di iniziare oggi! E con i nostri consigli pratici, eseguirai allenamenti HIIT come un vero professionista.

Suggerimenti su come iniziare un allenamento HIIT da professionista:

1. Trova il tuo "tempo di potere". Alcune persone trovano più facile allenarsi al mattino, mentre ad altri piace allenarsi nel pomeriggio. Regola la tua sessione HIIT in base ai tuoi orologi interni e troverai più facile integrare gli esercizi nel tuo programma.
2. Inizia in piccolo. Continuiamo a dire: inizia con piccoli cambiamenti ed esercizi facili. È troppo facile spaventare la tua motivazione con attività faticose o un ritmo veloce. Se vuoi fare dell'HIIT la tua abitudine, inizia con l'allenamento più semplice e aggiungi gradualmente più carichi.
3. Riscaldamento. Un buon riscaldamento prima degli esercizi fisici fornisce ossigeno ai muscoli, riduce al minimo lo sforzo cardiaco e aumenta la temperatura corporea. Inoltre, anche i tuoi tessuti saranno pronti per un allenamento intenso, che ti permetterà di evitare infortuni e distorsioni.
4. Prendi i "giorni liberi per l'allenamento". La costanza è necessaria per qualsiasi allenamento. Tuttavia, l'esercizio quotidiano può peggiorare l'indolenzimento muscolare, diminuire il livello di energia complessivo e persino causare lesioni. Ecco perché tre volte alla settimana è una frequenza ottimale di HIIT.
5. Prova un "talk test". Se ti stai chiedendo se i tuoi allenamenti HIIT sono abbastanza intensi, c'è un modo semplice per verificarlo. Prova a parlare quando esegui le ripetizioni.Se riesci a dire qualche parola senza perdere completamente il respiro, dovresti allenarti un po' più duramente
6. Idrata e alimenta il tuo corpo. Perdi molte calorie e liquidi durante un allenamento ad alta intensità, ecco perché è così essenziale bere molta acqua prima di esso e assumere alcuni carboidrati ad azione rapida come una barretta energetica o un bevanda sportiva. Quando hai finito di allenarti, prendi alcuni carboidrati complessi e proteine ​​per ricaricare il tuo equilibrio energetico e sostenere i muscoli.
7. Tipi di allenamento alternativi. Per rendere la tua routine HIIT variabile e divertente, prova diversi allenamenti durante la settimana. Ad esempio, puoi provare uno uno a uno il lunedì, fare uno sprint breve il mercoledì e terminare la tua settimana di duro lavoro con alcune sessioni di Tabata.
8. Ascolta il tuo corpo. L'allenamento ad alta intensità è benefico per il tuo cuore a meno che tu non superi i tuoi limiti. Se all'improvviso senti vertigini, nausea o forti palpitanti alle tempie, interrompi gli esercizi e concediti un po' di tempo per riprenderti.
9. Distribuisci il carico in modo uniforme. Per ottenere il massimo beneficio dalla forma del tuo corpo, prova a scegliere esercizi diversi ogni volta. Dopo aver eseguito gli esercizi per gambe e glutei, passa al pompaggio dei muscoli della schiena e delle braccia. Termina con un esercizio fortificante come una tavola.
10. Imposta obiettivi. Non c'è niente di meglio per la tua motivazione all'allenamento degli obiettivi che hai raggiunto! Ecco perché è essenziale misurare i tuoi progressi, fissare obiettivi settimanali specifici e premiarti per averli raggiunti.

Risorse:

• Perché non dovresti allenarti tutti i giorni (2019)
• Riscaldamento, raffreddamento (2014)
• Rapporti HIIT e come utilizzarli (2021)
• Addestramento a intervalli di sprint breve (2013)
• Cosa sono gli allenamenti Emom? Provalo con questa routine di 20 minuti (2020)
• Allenamento a scala HIIT hardcore (2020)
• Cos'è l'allenamento Tabata? (2020)
• L'esercizio a intervalli ad alta intensità acuto induce livelli maggiori di fattore neurotrofico derivato dal cervello sierico negli individui obesi (2018)
• Gli effetti dell'esercizio fisico e dell'allenamento cognitivo sulla memoria e sui fattori neurotrofici (2017)
• Allenamenti HIIT: solo 15 minuti di attività intensa possono migliorare la salute del cuore (2021)
• Fitness ed esercizio fisico a intervalli ad alta intensità (HIIT) (2019)
• Rischi cardiaci associati all'esercizio fisico estremo (2020)
• Come il tuo tipo di allenamento può ridurre lo stress e farti amare di nuovo il tuo lavoro (2019)
• In evidenza: indagine sui disturbi d'ansia e stress sul posto di lavoro (2020)
• Effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità e dell'allenamento a intensità moderata su stress, depressione, ansia e resilienza negli adulti sani durante la malattia da coronavirus 2019 Confinamento: uno studio controllato randomizzato (2021)
• Esercizio e stress: muoviti per gestire lo stress (2020)
• Capacità anaerobica (2020)
• Effetti della resistenza a intensità moderata e dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e sul Vo2max (1996)
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) vs. Formazione continua di resistenza: quale è meglio? (2015)
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (2018)
• Tendenze mondiali nell'attività fisica insufficiente dal 2001 al 2016: un'analisi combinata di 358 sondaggi basati sulla popolazione con 19 milioni di partecipanti (2018)

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