Guida completa su come ottenere abbastanza proteine con uno stile di vita frenetico
Pasti equilibrati, sonno decente e attività fisica regolare definiscono quanto bene puoi svolgere le tue attività quotidiane e avere successo nella tua carriera. Tuttavia, guardare le proporzioni di ogni nutriente nel tuo piatto non è un'opzione per te se sei sempre impegnato. In genere, quando sei in movimento, prendi qualcosa in fretta per sopprimere la tua fame, e questo è tutto. A sua volta, il tuo corpo ha ancora bisogno della giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine per un funzionamento sano. Soprattutto le proteine, dato che puoi trovare molti carboidrati e grassi in qualsiasi fast food o snack veloce.
Secondo lo studio dell'Università del Missouri, devi assumere 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto. Anche con la tendenza "ossessione per le proteine" comune tra le persone che si allenano e conducono uno stile di vita sano, molte persone consumano ancora meno proteine di quelle di cui il loro corpo ha bisogno. Ad esempio, vegetariani e vegani non assumono abbastanza proteine senza mangiare carne, mentre i corpi delle persone anziane non possono assorbire bene le proteine. Se sei incline a saltare almeno un pasto al giorno, significa che potresti anche avere una carenza di proteine.
Allora, cosa puoi fare per assicurarti di assumere abbastanza proteine quando hai uno stile di vita frenetico? Il nostro articolo perspicace ti aiuterà in questo! Quindi continua a leggere e ti aiuteremo a cambiare le tue abitudini alimentari in modo che ti diano più energia.
Perché le proteine sono importanti per la tua salute?
Quando carboidrati e grassi ti forniscono energia, le proteine agiscono come materiale da costruzione per tutti i tuoi organi, muscoli e ormoni. Inoltre, ogni cellula della tua pelle, ossa, capelli e unghie contiene proteine, quindi senza di esse il tuo corpo non esisterebbe. Inoltre, le proteine contribuiscono alla creazione di enzimi responsabili delle reazioni chimiche attraverso il tuo corpo.
Un altro aspetto cruciale è che le proteine aiutano il sangue a trasportare ossigeno a organi, muscoli e tessuti, costituendo l'emoglobina. Pertanto, le proteine sono un elemento integrante del tuo corpo che ha numerosi ruoli nel mantenimento della tua vita sana. Ora definiamo la giusta quantità di proteine da assumere.
Introdurre abbastanza proteine nella tua dieta è sempre importante affinché la tua salute raggiunga lo stile di vita che desideri. L'aggiunta di più proteine alla tua dieta quotidiana ti aiuterebbe a raggiungere questi obiettivi. L'importanza di mangiare la giusta quantità di proteine diventa ancora più preziosa con l'età e il tuo metabolismo rallenta, dandoti meno energia.
Quindi ecco perché è importante mangiare proteine piuttosto che carboidrati cattivi, che non faranno nulla di buono se non appesantire il tuo corpo mentre ti fanno sentire letargico. Grazie a tutti i benefici che derivano da una dieta ricca di proteine, le proteine, sia vegetali che animali, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e a regolare i livelli di ormoni come l'insulina, che sono essenziali per regolare la glicemia. Ci sono due tipi di proteine nel tuo corpo: essenziali (che non puoi produrre e devi assumere con il cibo) e non essenziali (il tuo corpo si produce da solo). Mentre vivi, queste proteine passano costantemente attraverso un processo ciclico: si rompono e quindi il corpo le sostituisce con nuove. Quindi, affinché la sintesi proteica proceda senza intoppi, è necessario reintegrare regolarmente le riserve proteiche del corpo. Secondo le raccomandazioni dietetiche, l'adulto medio dovrebbe assumere 0,8 grammi di proteine per chilogrammo (0,36 grammi per libbra) con il cibo. Significa che hai bisogno di 60 g di proteine al giorno se il tuo peso è di 75 kg (165 libbre). Se traduci questi numeri in percentuali, le proteine dovrebbero costituire il 10% dell'apporto calorico giornaliero. Puoi anche calcolare facilmente la tua norma giornaliera proteica dividendo il tuo peso a metà e metà sarà la quantità di proteine che dovresti assumere. Tuttavia, questo non si applica agli anziani (50+ anni) poiché i loro corpi hanno un ridotto assorbimento di proteine e ne hanno bisogno di più per sostenere la massa muscolare. Pertanto, devono assumere 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo (0,5 libbre).Quindi ora, quando il dosaggio corretto è chiaro, cosa puoi fare per assumere abbastanza proteine se sei sempre di fretta? Puoi elencare gli alimenti particolarmente ricchi di proteine? Bene, petto di pollo, uova e... questo è tutto La maggior parte delle persone non assume abbastanza proteine perché semplicemente non ne conoscono le fonti. Oggi colmeremo questa lacuna di conoscenza. Quindi ecco i prodotti che dovresti mangiare più spesso per ottenere abbastanza proteine: 1. Petto di pollo (senza pelle). Era abbastanza ovvio, ma il petto di pollo è ancora il cibo più ricco di proteine che puoi trovare. Un petto di pollo da 170 g o 6 once cotto a fuoco secco contiene 55 g di proteine, che è il 109% di un valore medio giornaliero. Immagina, mangiando un solo petto di pollo, di soddisfare la tua norma proteica. Tuttavia, sappiamo che il pollo potrebbe diventare noioso se lo mangi troppo spesso. Ecco perché abbiamo incluso altre opzioni di cibo in questo elenco. 2. Filetto di tonno. Ti piace di più il pesce? Va assolutamente bene poiché la stessa quantità di filetto di tonno cotto a fuoco secco ha quasi la stessa quantità di proteine: 51 g. È il 102% del tuo valore proteico giornaliero, rendendo questo alimento un'alternativa perfetta al pollo. Inoltre, mangiando il tonno, ti prenderai cura anche della salute del tuo cuore poiché il tonno è ricco di acidi grassi Omega 3. 3. Lenticchie e fagioli. E alcuni legumi? In effetti, sono il prossimo alimento ricco di proteine dopo la carne. Solo una tazza di lenticchie bollite contiene 18 g di proteine, il 36% del valore giornaliero. Puoi aggiungerli alla zuppa del pranzo o guarnirli con il brasato di maiale. Allo stesso tempo, una tazza di fagioli bianchi grandi bolliti contiene 17 g di proteine (35% del valore giornaliero), il che li rende un ottimo sostituto della carne. Puoi anche usarli come guarnizione o ingrediente per zuppe. 4. Yogurt greco. In effetti, tutti i latticini sono ricchi di proteine, ma abbiamo un campione imbattibile tra loro: lo yogurt greco! La sua porzione da 100 grammi o 3,5 once può contenere da 3 a 9 grammi di proteine. Quindi, mangiando yogurt greco, fornisci al tuo corpo una dose massiccia di proteine (=energia) e non assumi calorie extra. Ecco perché è perfetto come spuntino, condimento per l'insalata o ingrediente per la colazione. 5. Semi di zucca. Potresti averli visti come decorazione per pasticcini o panini per hamburger, ma raramente come snack o ingrediente autonomo. Tuttavia, questi semi hanno un sacco di proteine: 1 oz o 28 g di semi di zucca tostati contengono 8,5 grammi di proteine (il 17% del valore giornaliero). Puoi aggiungerli a insalate e panini, prenderli come spuntino da asporto o aggiungerli ai tuoi pasti come condimento. Tuttavia, ricorda di non assumerne troppe poiché una tale porzione ha 163 calorie. La prima cosa da ricordare se vuoi consumare più proteine è che ogni tuo pasto dovrebbe includerle. Che tu stia preparando una colazione veloce o un pranzo da asporto, le proteine dovrebbero sempre essere presenti. Anche una piccola quantità è importante quando si mantiene un livello di energia elevato, ossa e muscoli sani. Segui i nostri consigli pratici e facili e avrai sempre abbastanza proteine nella tua dieta! Quando ti precipiti al lavoro, non hai molto tempo per pensare alla tua dieta quotidiana. Sarà una grande fortuna se hai degli avanzi che puoi prendere per pranzo. A sua volta, ti suggeriamo di modificare questa routine. Prepara in anticipo cibi ricchi di proteine e conservali in frigorifero in modo da avere sempre un'aggiunta nutriente ai tuoi pasti. Ad esempio, puoi bollire alcuni petti di pollo e conservarli in contenitori sottovuoto. Quindi puoi metterne un po' nel tuo pranzo al sacco o servirlo con una guarnizione per cena: lo stesso funziona per altre carni ricche di proteine, uova sode e legumi. Poi, quando li avrai pronti da mangiare, ci vorrà meno di un minuto per servirli o portarli via. Se vuoi assumere più proteine, sarebbe bene avere a portata di mano un mix di noci.Ad esempio, 1 oncia o 28 g di mandorle contengono 6,4 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di arachidi ha 7 grammi di proteine Puoi prendere le noci come spuntino sano che ti fornisce energia a lungo termine o usarle per aggiungerle i tuoi pasti Tuttavia, fai attenzione alle porzioni: le noci contengono molte calorie. Le mandorle si abbineranno perfettamente allo yogurt greco o alla ricotta, mentre i pistacchi sono incredibilmente deliziosi con le insalate. Se li hai nella borsa o nella dispensa, non dovrai mai preoccuparti di assumere abbastanza proteine. Ok, non ti diremo di mangiare pesce più spesso per ottenere più Omega-3 (ma comunque non farà male). Ti suggeriamo invece di aggiungere alla tua dieta più pesce fresco o in scatola in nome delle proteine. Mentre il tonno è uno dei migliori alimenti ricchi di proteine, 6 once o 170 g di salmone grigliato contengono 32 grammi di proteine. Ecco perché mangiare più pesce aumenterà l'apporto proteico del tuo corpo e ti aiuterà a mantenere la salute di ossa, pelle e muscoli. Se è difficile tenere a mente che devi mangiare più pesce, puoi contrassegnare quei giorni nel tuo calendario e impostare le notifiche. Ti ricorderanno in anticipo di acquistare una bistecca di salmone o una scatoletta di tonno e prepararla in anticipo se ci sarà una giornata impegnativa. È complesso trovare qualcuno a cui non piacciono i panini sostanziosi con formaggio, prosciutto o qualche verdura affettata all'interno. Tuttavia, se vuoi assumere proteine più sane, abbiamo un piccolo trucco per te. Quando prepari i panini, sostituisci la maionese o le salse grasse con creme spalmabili sane a base vegetale. Per quanto riguarda l'hummus, contiene 1,2 grammi di proteine per cucchiaio, inoltre è ricco di fibre e grassi sani. Nel frattempo, un purè di avocado contiene 3 grammi di proteine, il che lo rende una perfetta crema da spalmare ricca di proteine. Se preferisci le creme spalmabili dolci, puoi prendere il burro di mandorle (7 grammi di proteine ogni due cucchiai) o il burro di arachidi (8 grammi di proteine, rispettivamente). Tali creme spalmabili a base vegetale sono disponibili nei supermercati, ma puoi anche prepararle da solo e avere sempre a portata di mano un'opzione ricca di proteine. Non vuoi pasticciare con la cucina e guardare la tua dieta per assumere abbastanza proteine? Fortunatamente, c'è un modo per evitare tutti i problemi di cucina e ottenere comunque ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Gli integratori proteici sono molto richiesti. Le aziende hanno prodotto tutti i tipi di integratori proteici per aiutare le persone che hanno difficoltà ad assumere proteine attraverso la loro dieta normale. Alcuni integratori possono venire sotto forma di polvere e altri come bevanda facile da consumare in modo che tu possa goderti comodamente la tua dose giornaliera di proteine. Nel frattempo, alcuni integratori sono progettati specificamente per i vegetariani e per chiunque segua una dieta paleo, quindi non distruggono le tue abitudini alimentari. Le proteine in polvere che vengono fornite come integratore sono l'opzione più rapida per ripristinare le scorte proteiche. Sono disponibili in tonnellate di gusti e forme diverse. Tuttavia, gli scienziati suggeriscono di scegliere miscele proteiche senza zucchero e moderatamente aromatizzate con almeno l'80% di proteine. Le proteine isolate del siero di latte che provengono dal latte sono le proteine più pure, quindi sarebbe un'opzione eccezionale per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Tuttavia, se preferisci le proteine vegetali, scegli le opzioni biologiche come le proteine del riso o dei piselli poiché le miscele di soia sono ricche di sostanze chimiche e nocive. Anche quando hai poco tempo a causa di impegni o problemi di vita, c'è ancora un modo per assumere abbastanza proteine. È fondamentale mantenere la massa muscolare, mantenere sani i tessuti e le ossa e avere energia a lungo termine dopo i pasti. Ecco perché dovresti sempre sforzarti di avere proteine nella tua dieta, che si tratti di un petto di pollo o di una bevanda proteica. Inoltre, con i nostri consigli pratici, non mancherai mai di consumare un pasto o uno spuntino ricco di proteine, anche con i programmi più impegnativi.Quante proteine hai bisogno?
I 5 migliori alimenti ricchi di proteine
Modi per assumere più proteine con la tua dieta
Tieni sempre una proteina preconfezionata nel tuo frigorifero
Aggiungi noci ai tuoi pasti
Includi il pesce nel tuo menu settimanale
Raggiungi gli spread ricchi di proteine
Riempi il tuo gap proteico con gli integratori in polvere
Conclusione
Risorse:
