Misuriamo il nostro successo con la produttività. Durante le giornate lavorative, allenandoci in palestra, completando le nostre attività di routine, tutti noi vogliamo rimanere carichi di energia e ottenere il massimo da ogni ora. Ma se chiedi in giro, probabilmente scoprirai che la maggior parte delle persone si sente stanca e demotivata per tutta la vita.

Per fortuna, c'è un trucchetto efficace per aumentare la tua produttività durante la routine quotidiana: la chiave per rimanere più efficaci risiede nello sviluppo di sane abitudini mattutine. Inizia alzandoti alla stessa ora ogni giorno per sperimentare i benefici man mano che i tuoi livelli di efficacia salgono. Esaminiamo i motivi per cui funziona.

Il ruolo di un regime di sonno salutare per la produttività e l'energia

Un sonno sano è fondamentale per aiutarti a dare il massimo e non diventare pigro nel bel mezzo di una giornata intensa. È stato collegato a un'elevata qualità del lavoro, capacità di pensiero più creative, capacità decisionali e perseveranza verso obiettivi mirati.

La maggior parte delle persone pensa di poter trascorrere le proprie notti di riposo dedicandosi a tutto ciò che desidera: leggere una pila di libri o guardare Netflix! Tuttavia, queste distrazioni possono far perdere il sonno a una persona, il che avrà effetti negativi sulla sua produttività. Sorprendentemente, una cattiva routine del sonno può trasformarti in cattive scelte alimentari e perdere opportunità di socializzare con amici e familiari.

In genere, i benefici per la salute di un buon sonno sono evidenti: giorni produttivi, livelli di ansia ridotti, memoria ed emozioni migliorate. Anche se non hai bisogno di dormire molto, contribuisce alla salute generale del corpo e del cervello. Una buona notte di sonno è necessaria per sentirsi felici e motivati ​​al mattino.

Perché devi alzarti alla stessa ora?

Sviluppa il tuo regime per andare a dormire

La maggior parte delle persone impegnate cade nella trappola familiare: si sveglia presto per andare al lavoro, ritardando fino all'ultimo il momento di andare a letto. Poi dormono tutto il fine settimana per recuperare le ore di sonno mancanti. Ma una tale routine quotidiana sconvolge il naturale equilibrio di energia nel tuo corpo, riduce la tua efficacia e ti impedisce di raggiungere gli obiettivi della vita.

Ma quando inizi a svegliarti a orari prestabiliti, ti abituerai gradualmente anche a ritirarti a letto allo stesso modo. È così che puoi reimpostare l'orologio interno del tuo corpo, che a sua volta migliorerà la qualità del tuo sonno.

Come affermano gli studi, andare a letto regolarmente riduce la latenza del sonno. In altre parole, ti ci vorrà meno tempo per addormentarti. Molte persone che di solito soffrono di insonnia scoprono che il loro sonno è diventato più calmo e profondo dopo aver sviluppato un'ora di andare a letto regolare.

Impostare la routine del sonno porta a una giornata migliore. Quando dormi abbastanza, ti alzi energico e pronto a buttare giù il mondo. Pertanto, sarai più efficace durante la giornata lavorativa, il che ti farà risaltare tra i colleghi e mostrare i tuoi punti di forza.

Evita il jet lag sociale

Una delle parti essenziali della nostra routine è incontrare gli amici e passare del tempo con la famiglia. Un programma di sonno sano ti consente di rispettare i tuoi piani e ottenere il piacere completo di comunicare con i tuoi cari. A loro volta, le persone che non hanno una routine del sonno tendono a svegliarsi troppo tardi o troppo presto. Spesso trovano difficile anticipare l'ora di inizio, il che porta a restare indietro. Nel frattempo, potrebbero anche lottare contro lo stress e l'ansia.

Quante volte hai rifiutato le offerte dei tuoi amici di incontrarsi e bere una birra perché sei troppo assonnato o non hai energia la sera? Una cattiva routine del sonno può causare un jet lag sociale, un fenomeno che ti rende tagliato fuori dal mondo sociale. Svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, aiuti a mantenere solidi i tuoi piani e, quindi, supporti le tue relazioni con le persone intorno a te.

Correggi il tuo ritmo circadiano

Il nostro corpo segue un ciclo biologico di ventiquattro ore noto come ritmo circadiano.È un processo interno naturale che si ripete quotidianamente e i nostri schemi di sonno sono una parte inseparabile di questo ciclo Recenti studi sull'igiene del sonno hanno evidenziato l'importanza del nostro ritmo circadiano. Sincronizzare il programma del sonno con questo ritmo è essenziale per aumentare la produttività e migliorare la salute generale.

Quando non ci atteniamo ai ritmi naturali del nostro corpo, ne impediamo i processi biologici che avvengono di notte. Ad esempio, potrebbe disturbare la produzione di melatonina, un ormone fondamentale per il nostro ciclo di veglia. La melatonina orienta il nostro ritmo circadiano aumentando la produzione con l'oscurità della sera.

Un altro esempio è l'ormone della crescita. Mentre dormiamo, i nostri corpi sperimentano un'ondata di ormone della crescita, che funziona per riparare ossa, muscoli e tessuti. Quando interrompiamo i nostri schemi naturali del sonno, ostacoliamo la capacità del nostro corpo di utilizzare questi ormoni, esponendoci a un rischio maggiore di contrarre malattie gravi. Al contrario, quando permettiamo che questi processi avvengano impostando una normale routine del sonno, il nostro corpo riesce a rimanere forte ed energico.

L'obesità, l'impulsività e il rallentamento dei processi cognitivi sono tra le conseguenze negative dell'ignorare i segnali naturali del regime del sonno. A lungo termine, i ritmi circadiani interrotti hanno un effetto sempre più dannoso sulla nostra salute. Attingere al tuo ritmo circadiano ridurrà lo stress, ti darà più motivazione ed energia.

Migliora la qualità del sonno

Gli scienziati affermano che la nostra società sta affrontando una crisi del sonno, ironia della sorte, principalmente a causa delle esigenze che ci poniamo per sfruttare al meglio il nostro tempo.

La mancanza di sonno ha un forte impatto negativo sulla nostra salute e sul nostro livello di energia. Ti rende infastidito, depresso, stordito e può causare mal di testa costanti. Ma non si tratta solo di dormire di più per rimanere energici. Le persone che hanno difficoltà a dormire hanno un'immunità più debole, quindi hanno maggiori probabilità di ammalarsi. Una routine del sonno malsana può portare a disturbi di salute come malattie cardiovascolari, depressione o persino diabete da zucchero.

E anche se ognuno di noi ha un orologio interno unico, gli esperti concordano sul fatto che la maggior parte delle persone mature richiede fino a 9 ore di sonno per funzionare al meglio. Inizia regolarmente la giornata alla stessa ora per eliminare la stanchezza diurna, aumentare la tua creatività e migliorare le tue capacità di pensiero critico. Anche se all'inizio è difficile, svilupperai un'abitudine.

Trasforma la tua routine del sonno in efficienza

Definire la tua routine quotidiana è una componente significativa per migliorare i tuoi livelli di rendimento. Non solo migliorerà la tua efficienza, ma porterà anche struttura e coerenza alla tua vita e produttività. Nel frattempo, la coerenza può trasformare la tua abitudine in una routine quotidiana. Inizia decidendo quando sei più produttivo durante la giornata per progettare i tuoi piani e l'ora della sveglia in base ad esso.

I sondaggi dimostrano che svegliarsi presto e svolgere alcune attività di routine aiuta a sintonizzarsi su una giornata lavorativa produttiva. C'è anche una teoria che dividiamo in "allodole" - quelli a cui piace alzarsi presto e "gufi" - quelli che preferiscono svegliarsi più tardi. Pertanto, quando imposti il ​​programma del sonno, devi attenerti alle tue esigenze e ai tuoi gusti.

Il programma del sonno ti motiva a completare tutte le attività quotidiane e a risolvere i problemi in modo più efficiente, avvicinandoti agli obiettivi a lungo termine. Ti aiuterà anche a diventare molto più riposato ed energico ogni giorno. Inoltre, sperimenta il miglioramento della tua stabilità emotiva mentre ottimizzi il tuo regime di sonno.

Migliora le tue prestazioni cognitive

Anche avere difficoltà a dormire può influire drasticamente sulle funzioni cerebrali. Il sonno è fondamentale per il suo funzionamento e, infatti, rimane attivo mentre dormi.

Un sonno adeguato supporta la nostra funzione cognitiva e migliora la lucidità mentale. Senza un sonno decente, troverai difficile concentrarti. È anche più difficile per il nostro cervello assimilare e immagazzinare adeguatamente nuove informazioni.La ricerca mostra che la concentrazione, la memoria, le capacità di risoluzione dei problemi e le capacità di apprendimento si espanderanno se ti riposi a sufficienza

Il sonno insufficiente non influisce solo sui nostri processi mentali, ma anche sulle nostre funzioni emotive. Quando dormi, il tuo cervello gestisce tutte le emozioni che provi durante il giorno. Le persone che hanno difficoltà a dormire mostrano reazioni emotive più negative e una motivazione inferiore in generale rispetto a coloro che hanno un programma di sonno sano.

Quindi, come puoi aggiustare il tuo regime di sonno? Puoi iniziare scegliendo gli orari in cui svegliarti e andare a letto, anche se non sei abituato. Dopo un po' di tempo, sentirai tutti i vantaggi della sana routine del sonno: sarai meno stanco dopo il lavoro, meno stressato e più efficiente mentre lavori su compiti complessi.

Suggerimenti su come iniziare a svegliarsi alla stessa ora:

1. Vai a letto tutti i giorni alla stessa ora nonostante le circostanze

Non è facile attenersi alla routine di svegliarsi presto la mattina o dormire a sufficienza. Quindi potrebbe volerci un po' di tempo per abituarsi al tuo nuovo programma di sonno, ma ci sono molti modi in cui puoi aumentare le possibilità.

Anche se a volte potremmo avere voglia di andare a letto un po' prima e molto prima di avere effettivamente quel bisogno, andare a letto rigorosamente alla stessa ora ogni notte è essenziale. In questo modo il tuo corpo sa in anticipo quando dovrebbe iniziare a rilassarsi. E ti sveglierai ben riposato anche se dormi meno delle tue solite 7 o 8 ore.

2. Metti la sveglia lontano dal letto

Stai premendo il pulsante snooze alcune volte al mattino per "dormire solo altri cinque minuti"? Quindi hai maggiori possibilità di sentirti stanco e assonnato durante il giorno. La sveglia vicino al tuo letto è il nemico quando vuoi alzarti e rimanere energico per tutta la giornata. Assicurati invece che funzioni come dovrebbe, svegliandoti.

Gli scienziati affermano che il sonno frammentato sconvolge i ritmi circadiani e fornisce 2 volte meno energia del sonno normale. Quindi prova a mettere via la sveglia dal letto, quindi dovrai alzarti e spegnerla. Se riesci a mettere la sveglia lontano dal comodino e ad addormentarti in condizioni di scarsa illuminazione, ti sentirai benissimo anche svegliandoti prima del necessario.

3. Assumere integratori di melatonina alla stessa ora ogni sera

Hai difficoltà ad addormentarti la notte? L'insonnia potrebbe ostacolare una routine del sonno coerente. A loro volta, gli integratori di melatonina sono efficaci nell'aiutarti a dormire lunghe ore e a rispettare il tuo normale programma di sonno.

Contengono ormoni del sonno sintetizzati che possono aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno grazie al loro effetto di induzione del sonno, favorendo il rilassamento. Il vantaggio più significativo degli integratori di melatonina è che ti consente di regolare meglio il tuo bioritmo circadiano. Può anche migliorare i modelli di sonno istintivo, che di solito forniscono un sonno ottimale orientato alla salute.

Previene anche i cambiamenti legati all'età nella produzione naturale di melatonina e aiuta le persone che soffrono di insonnia. Se assunta ogni giorno alla stessa ora, la melatonina può aiutarti a raggiungere le ore di sonno prestabilite e a svegliarti in modo più produttivo!

4. Trascorri più tempo alla luce solare naturale

La luce solare naturale ha molti benefici per diverse parti del corpo. La mancanza di luce solare crea uno stress eccessivo, motivo per cui le persone spesso hanno problemi di sonno. Potresti aver bisogno di più finestre nel tuo ufficio per consentire quanta più luce naturale puoi, migliorando la qualità e la quantità di sonno che ottieni. Impostare il tempo per dormire e svegliarsi allo stesso tempo aiuta i corpi umani a raggiungere il ritmo nella vita. Ti aiuta a stabilire uno schema e un equilibrio tra sonno sano e ore di veglia ogni giorno.

Naturalmente, non è facile attenersi alla routine di svegliarsi presto la mattina o dormire a sufficienza. Potrebbe volerci del tempo per abituarsi al tuo nuovo programma di sonno, ma ci sono molti modi in cui puoi aumentare le possibilità.L'esposizione agli stimoli ambientali durante le ore diurne potrebbe essere un'opzione per sconfiggere la carenza di sonno. Ti aiuta a mantenere un ritmo collaudato riducendo gli effetti delle fonti di illuminazione artificiale fornite da dispositivi come gli smartphone.

Concludendo

Scegliere un orario fisso per alzarsi ogni giorno è il primo passo verso il raggiungimento dei propri obiettivi professionali. Diventerà una base per altre sane abitudini necessarie per migliorare la produttività, inclusa la creazione di stabilità nella tua vita e l'aumento della tua energia e delle tue prestazioni. Quindi, mantenendo un programma di sonno sano, crei le basi per funzionare al meglio.

Vogliamo tutti trascorrere le nostre giornate sentendoci vigili e rinvigoriti. Tutti noi vogliamo essere più produttivi e realizzare il nostro pieno potenziale ogni giorno. Non c'è un grande segreto dietro il miglioramento dei livelli di produttività. Ti aspetta una giornata più produttiva, inizia con una semplice cosa: svegliati alla stessa ora ogni mattina.

Risorse:

• Sepolto nel debito del sonno (2021)
• Un tempo per pensare: i ritmi circadiani nella cognizione umana (2007)
• L'amigdala, il debito del sonno, la privazione del sonno e l'emozione della rabbia: una possibile connessione? (2018)
• L'interruzione del ritmo circadiano aumenta il rischio di cancro, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari (2013)
• Suggerimenti per un sonno salutare (2020)
• Ecco cosa succede quando non dormi abbastanza (e quanto hai davvero bisogno di una notte) (2020)

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