Hai mai provato quella terribile sensazione di stordimento e stanchezza quando scendi dall'aereo? L'intera giornata di incontri d'affari o svaghi di vacanza è avanti mentre apri a malapena gli occhi e ti impedisci di addormentarti sul pavimento. I voli sono abbastanza stressanti con tutta la burocrazia burocratica, le ore in sala d'attesa e i controlli dei bagagli. Aggiungi qui una notte insonne o un volo verso un fuso orario completamente diverso e il gioco è fatto. Ti senti a pezzi, stanco, ed è probabile che ti addormenterai invece di seguire il tuo piano per visitare la città o incontrare i clienti. Non sembra così produttivo, eh?

Immagina che questa situazione si verifichi ogni volta che viaggi all'estero per lunghe distanze. Che si tratti di un viaggio di lavoro, di una vacanza in famiglia o di un breve viaggio nel fine settimana, questa stanchezza può rovinarti la giornata e ostacolare i tuoi piani. Il male ha una faccia: si chiama jet lag. Fortunatamente, c'è un modo per combatterlo e attenersi a ciò che hai pianificato per il tuo viaggio. Tuffati e impara a dimenticare una volta per tutte i terribili effetti del jet lag.

In che modo il jet lag influisce sul tuo corpo e sul tuo cervello?

Ogni giorno, il tuo corpo vive secondo ritmi circadiani. Questo orologio biologico interiore decide quando ti sveglierai, sentirai fame o inizierai a prepararti per dormire. Ma quando le cellule cerebrali, che regolano i ritmi circadiani, non riescono a sincronizzarsi con il fuso orario, il tuo corpo e il tuo cervello iniziano a lottare mentre svolgono le attività più semplici. Quindi, ad esempio, se viaggi da Londra a Sydney, dovrai affrontare una differenza di fuso orario di 11 ore.

Se attraversi rapidamente molti fusi orari, tutti i ritmi circadiani del tuo corpo si guastano, influenzando la tua digestione, il sonno, l'immunità e le prestazioni mentali. Non c'è da stupirsi che dopo i voli a lunga distanza potresti soffrire di affaticamento o insonnia (a seconda dell'ora del tuo arrivo), sentirti meno produttivo e avere problemi intestinali.

Lo studio di Sleep Medicine Clinics ha scoperto che affrontare il jet lag troppo spesso può aumentare il rischio di contrarre malattie cardiache o diabete. Pertanto, se la tua carriera prevede viaggi di lavoro regolari, dovresti sapere come combattere il jet lag e ridurne l'influenza sulla produttività e sulla salute. Ora scopriamo i motivi più comuni del jet lag per eliminarli in anticipo.

Motivi per cui potresti dover affrontare il jet lag

Non tutti affrontano il jet lag durante i lunghi viaggi. La ricerca della Society for Endocrinology ha scoperto che si riferisce al 60-70% dei viaggiatori e il motivo non risiede necessariamente nei voli a lunga distanza. Il jet lag può verificarsi se:

1. Tendi a bere caffè o alcol durante i voli. Potresti pensare che bere alcolici ti aiuti a superare lo stress da volo o che tre tazze di caffè ti mantengano pieno di energia dopo l'atterraggio. Sfortunatamente, interrompono solo l'ormone che induce il sonno, la melatonina, rendendoti disidratato e stressato in seguito.
2. Hai dormito male prima del viaggio. Supponi di avere difficoltà ad addormentarti alla vigilia dei viaggi di lavoro a causa dello stress o della partenza in ritardo. In tal caso, potrebbe interrompere il tuo regime sonno-veglia e causare il jet lag.
3. Arrivi al mattino presto. L'adattamento al nuovo fuso orario potrebbe essere molto più difficile se arrivi al mattino. Se non hai tempo per riposare, potresti sentirti stanco e intontito per l'intera giornata.
4. Si viaggia verso est. Gli scienziati hanno scoperto che i sintomi del jet lag peggiorano quando si viaggia verso est. Succede perché stai accorciando il normale ciclo di 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
5. L'atmosfera e la pressione della cabina dell'aereo sono sgradevoli. Anche le cadute di pressione e i cambiamenti nell'atmosfera possono contribuire allo sviluppo di un grave jet lag.
6. Esposizione alla luce. La luce blu, che proviene dagli schermi del dispositivo, può interrompere la produzione di melatonina nel tuo corpo, alterando i tuoi cicli sonno-veglia.Inoltre, se la cabina dell'aereo ha una luce troppo intensa, può anche interferire con il tuo regime di sonno

Poiché il jet lag può verificarsi per vari motivi, dovresti sapere come definire tale disturbo. Imparando i sintomi più comuni del jet lag, sarai in grado di differenziarli dall'insonnia o dallo stress regolari e trattarli adeguatamente.

Sintomi del jet lag

Il jet lag si manifesta in modo diverso per ogni persona: potresti dover affrontare solo un sintomo o più alla volta. Quindi ecco i sintomi del jet lag, secondo la ricerca della Mayo Clinic:

• Grave stanchezza e affaticamento diurno. Potresti avere la sensazione di non aver dormito per anni anche se hai fatto un sonnellino durante il volo.
• Cattiva concentrazione. La "nebbia del cervello" dopo un volo è un sintomo ampiamente diffuso del jet lag perché il tuo corpo si concentra sull'allineamento di tutti i processi interni al nuovo fuso orario.
• Problemi di intestino. La stitichezza in viaggio è un sintomo comune di stress e un cambiamento nella routine. Con lo stress aggiuntivo del jet lag, puoi anche affrontare diarrea e mal di stomaco.
• Irritabilità e cambiamenti di umore imprevisti. Il jet lag può renderti facilmente irritabile, principalmente a causa della mancanza di sonno. Preparati a sbalzi d'umore istantanei poiché il tuo sistema neurale potrebbe avere difficoltà dopo un drastico cambio di fuso orario.
• Problemi di sonno. Il jet lag può interrompere la produzione di melatonina nel tuo corpo e rovinare il tuo regime sonno-veglia. Quindi potresti incontrare difficoltà ad addormentarti, disturbi del sonno e risvegli precoci. Nel frattempo, la mancanza di sonno porta a dolori muscolari, crampi alle gambe e un cattivo umore generale.

Quindi non è possibile combinare i sintomi del jet lag con una giornata produttiva. Potrebbe essere incredibilmente fastidioso quando vai in viaggio d'affari per incontrare i tuoi partner o concludere un accordo decisivo. Immagina di essere assonnato e irritato nel bel mezzo di un incontro che cambia la vita quando non puoi perderti una parola. Non funzionerebbe!

Ma puoi comunque prevenire il jet lag e rimanere al top delle tue prestazioni dopo un volo lungo ed estenuante. Continua a leggere e scopri come prepararti a un impercettibile cambio di fuso orario.

Previeni il jet lag prima che si verifichi

Naturalmente, quando parti per un viaggio di lavoro imprevisto, non c'è modo di prevenire il jet lag. Tuttavia, quando hai programmato un volo con una settimana di anticipo o prima, puoi provare alcune misure per evitare il jet lag o rendere i suoi sintomi meno gravi.

Inizia ad adattarti a un nuovo fuso orario prima del viaggio

Quando conosci la destinazione e l'orario di arrivo, prova a preparare i tuoi orologi interiori per un cambio di fuso orario. Se hai intenzione di volare verso ovest, puoi iniziare a prepararti per dormire un'ora o due più tardi del solito. A sua volta, quando viaggi verso est, prova ad addormentarti qualche ora prima. In questo modo, al tuo arrivo, potrai compensare le ore di sonno perse.

Ma il sonno non è l'unico processo del corpo che si incasina a causa del jet lag. Anche il tuo apparato digerente potrebbe risentire di un cambio di fuso orario. Quindi, se vuoi evitare possibili problemi intestinali e mantenere un sano appetito, cambia gli orari dei pasti. Puoi renderli più vicini alle ore dei pasti nel fuso orario del luogo di destinazione. Funziona anche per le visite al bagno. Pertanto, adattandoti al nuovo fuso orario prima del viaggio, riduci le possibilità di contrarre il jet lag e riduci lo stress che il tuo corpo potrebbe dover affrontare.

Riduce lo stress da viaggio

Il jet lag può anche verificarsi non solo a causa del cambio di fuso orario. Se hai subito un forte stress prima del volo, potresti sentirti sopraffatto e stanco durante il viaggio. Ad esempio, se hai fatto le valigie all'ultimo momento e non riesci a smettere di chiederti se hai dimenticato il caricatore del telefono o il laptop con la presentazione. O se non sei riuscito a prenotare la camera d'albergo in anticipo e hai paura dell'incertezza. Tali situazioni possono essere ancora più stressanti del volo stesso.

Tuttavia, puoi ridurre lo stress da viaggio preparando tutto in anticipo Se i viaggi di lavoro per te sono una routine, tieni sempre pronto un piccolo pacchetto di vestiti e cose essenziali per un viaggio inaspettato. Inoltre, puoi sempre prenotare una camera d'albergo mentre ti rechi in aeroporto tramite i servizi di prenotazione online. Cerca di uscire di casa prima: è meglio aspettare un po' in aeroporto piuttosto che avere fretta, temendo di perdere il volo.

Aumenta l'esposizione alla luce intensa

Un altro modo efficace per prevenire il jet lag è ingannare i ritmi circadiani aumentando l'esposizione alla luce intensa. Quindi, se hai bisogno di ritardare i tuoi orologi interiori, avvolgi il tuo letto con luci brillanti quando ti addormenti, in questo modo ti sveglierai più tardi. A sua volta, potresti esporti alla luce del sole la mattina presto per far avanzare i tuoi orologi interiori e svegliarti prima.

Ad esempio, puoi fare una passeggiata mattutina o allenarti all'aperto qualche giorno prima del viaggio per svegliarti prima e adattarti più rapidamente al nuovo fuso orario. Se hai bisogno di ritardare gli orologi del tuo corpo, non spegnere le luci intense nella tua camera da letto finché non ti addormenti quasi.

Ottieni una carica di micronutrienti subito prima del volo

Il jet lag può avere sintomi estremamente gravi per te se hai paura di volare, che colpisce il 40% delle persone in tutto il mondo. Quindi, se si ha un'ansia incontrollata durante il volo, ciò potrebbe causare insonnia, stanchezza e sbalzi d'umore in seguito. Fortunatamente, puoi evitare questo stato improduttivo assumendo integratori subito prima del volo. I micronutrienti più efficaci per calmarsi prima del volo e ridurre i sintomi del jet lag sono:

• Magnesio. Questo minerale è un'esplosione totale per calmare una mente ansiosa. Gli scienziati hanno scoperto che il magnesio può agire come un ansiolitico, un rimedio per ridurre i sintomi di ansia e depressione. Inoltre, questo minerale è utile anche quando desideri ottimizzare i cicli del sonno.
• Estratto di radice di zenzero. Ecco un altro integratore efficace per ridurre l'ansia, che contiene un enorme carico di antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo nelle cellule cerebrali e proteggerle dallo stress dannoso. Inoltre, lo zenzero è probabilmente efficace nell'aiutarti a prepararti per dormire. Quindi, se hai intenzione di volare di notte, prenderlo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
• Vitamina B12. Mantieni alti livelli di energia e mantieni la calma assumendo questa vitamina prima del volo. La ricerca mostra che la vitamina B12 può aiutarti ad alleviare l'ansia e migliorare il tuo umore.

Queste misure possono aiutarti a ridurre i rischi di contrarre il jet lag dopo un lungo volo e il cambio di fuso orario. A volte non hai abbastanza tempo per prepararti per un viaggio di lavoro e il jet lag ti prende inesorabilmente. Ecco perché abbiamo trovato suggerimenti utili su come sconfiggere il jet lag e rispettare i tuoi piani.

Suggerimenti su come trattare il jet lag nel modo più efficace

Okay, il tuo capo ti ha chiamato ieri e ti ha detto di fare le valigie perché parti per un viaggio di lavoro. Oppure la tua azienda ha pianificato inaspettatamente una conferenza sulla filiale estera. Dovresti dare il massimo durante questo viaggio di lavoro, ma il jet lag ostacola la tua produttività. Ecco come puoi superarlo:

Bevi molta acqua durante e dopo il volo

"Come diavolo può l'acqua aiutarmi a liberarmi del jet lag?" potresti pensare. Ma c'è un legame diretto tra disidratazione e sintomi del jet lag. Innanzitutto, l'umidità nell'aereo è bassa; inoltre, alcune persone potrebbero non bere durante i voli per evitare pause per il bagno. Ciò potrebbe renderti disidratato, interrompendo i processi naturali del tuo corpo, inclusi i cicli sonno-veglia, l'umore e la produttività cerebrale. Quindi il jet lag può facilmente influenzarti con i suoi svantaggi negativi, come scarso rendimento, sonnolenza o mal di testa.

Tuttavia, bevendo acqua naturale o senza zucchero e bevande analcoliche, puoi mantenere il tuo corpo ben idratato e ridurre i sintomi del jet lag.Cerca di assumere più liquidi anche dopo essere scesi dall'aereo per mantenere l'effetto curativo ed evitare la disidratazione

Dormi durante il volo

Questo suggerimento si applica solo ai voli notturni. Invece di scorrere lo smartphone o guardare una serie, indossa la maschera per dormire (un must per i voli notturni) e cerca di addormentarti. Puoi attivare un video di meditazione e ascoltarlo tramite le cuffie. In questo modo riuscirai a evitare la stanchezza il giorno successivo e a ridurre i possibili sintomi del jet lag.

Evita alcol e caffeina

Che si tratti di un volo mattutino o notturno, cerca di non bere bevande alcoliche e caffeina. Queste bevande hanno un effetto stimolante, che può interrompere i tuoi schemi di sonno e intensificare i sintomi del jet lag. L'alcol può darti le vertigini e causare mal di testa dopo il volo. Ecco perché sarebbe meglio optare per succhi, acqua o una tazza di tè.

Preferisci cibi leggeri

Puoi procurarti molti cibi vari durante il volo, inclusi cioccolato, snack o pasti abbondanti. Tuttavia, se vuoi ridurre gli effetti del jet lag, scegli cibi sani e leggeri come frutta, snack sani o verdure. In questo modo, puoi evitare pesantezza, gas, mal di stomaco e problemi digestivi legati al jet lag.

Prendete integratori di melatonina

Se riscontri problemi di sonno dopo lunghi voli, puoi correggere i tuoi cicli sonno-veglia con integratori di melatonina. L'integratore di melatonina contiene l'ormone che ti aiuta ad addormentarti. Accelera il processo di rilassamento rallentando il lavoro del sistema nervoso. Inoltre, questo ormone abbassa il livello di dopamina utilizzata dal corpo umano per fornire un senso di vitalità. Prendendolo alcune ore prima di andare a dormire, puoi adattarti più facilmente al nuovo fuso orario e correggere i tuoi cicli sonno-veglia.

Risorse:

• Jet Lag: terapie attuali e potenziali (2011)
• Come viaggiare per il mondo senza jet lag (2009)
• Jet Lag (2019)
• Jet Lag (2014)
• Disturbo da jet lag (2020)
• Sonno disturbato e funzioni intestinali disturbate: implicazioni per la stitichezza negli individui sani (2011)
• Jet Lag e sonno (2021)
• Molti americani hanno paura di volare. Ci sono modi per superare il disturbo d'ansia (2019)
• Integratori nutrizionali ed erboristici per ansia e disturbi legati all'ansia: revisione sistematica (2010)
• Lo zenzero attenua gli effetti avversi della privazione del sonno totale: un effetto curativo del sonno di recupero (2010)
• I pericoli della disidratazione (2015)
• Panoramica della melatonina (2021)

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