Uno dei benefici più sorprendenti di una dieta salutare è che ti permette di mangiare quasi tutto. Pertanto, contiene generi alimentari facilmente accessibili e ricette familiari, quindi non perderai tempo a cercare ingredienti unici dall'altra parte della tua città.

Cibo che dovresti avere nella tua dieta per mantenerla equilibrata e sana

Rimarrai sorpreso dal fatto che la maggior parte degli alimenti che mangi quotidianamente fanno parte di una dieta equilibrata di macronutrienti. Quindi un'alimentazione equilibrata essenziale include tali alimenti:

Verdure

I bei vecchi tempi, quando i nostri genitori ci dicevano di mangiare più verdure, sono rimasti lontani nel passato. Tuttavia, è tempo di ascoltare i loro consigli. Poiché le verdure sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti, sono essenziali per il nostro benessere e la nostra energia. Freschi o cotti al vapore, sono un ottimo abbinamento a tutto pasto. Inoltre, le verdure sono l'alimento ipocalorico più salutare, quindi considera di renderle le preferite nel tuo frigorifero e nel piatto.

Anche se la maggior parte delle persone non ama molto le verdure, ne hai comunque bisogno nella tua dieta per riempire l'intestino con i nutrienti fondamentali. E noi ti aiuteremo a ridurre al minimo le difficoltà nel consumarli dandoti qualche consiglio pratico.

Verdure a foglia

Le insalate, o verdure a foglia verde, sono un ottimo alimento per rendere il tuo pasto ricco di nutrienti. Sono ricchi di vitamine A, B, K e C, ricchi di potassio e fibre. Allo stesso tempo, sono a basso contenuto calorico e facili da preparare, che puoi aggiungere istantaneamente ai tuoi pasti.

Anche mangiare verdure a foglia verde potrebbe aumentare la tua energia. Se hai un basso livello di ferro, dovrai affrontare costante affaticamento e stanchezza, non importa quanto tempo dormi la notte. E le verdure a foglia verde sono estremamente ricche di ferro, quindi mangiandole puoi ripristinare il naturale equilibrio del tuo corpo e diventare più energico.

Inoltre, mangiando verdure a foglia verde, sostieni la salute del tuo cervello. La ricerca ha dimostrato che le persone che li mangiano hanno un declino cognitivo legato all'età più lento.

Come puoi aggiungere facilmente verdure a foglia verde al tuo menu giornaliero?

Un altro eccezionale vantaggio delle verdure a foglia verde è che puoi prepararle facilmente con qualsiasi piatto. Ad esempio, aggiungi degli spinaci o del cavolo alle uova sode mattutine, metti la rucola nel panino integrale e trita un po' di cavolo nell'insalata della cena. Pertanto, otterrai la tua porzione giornaliera di verdure a foglia verde per aumentare la tua energia e le prestazioni cerebrali senza calorie extra.

Ortaggi a radice

Le verdure a radice sono una scelta conveniente quando si tratta di ottenere l'energia quotidiana. Sono ricchi di fibre e poveri di grassi, il che li rende un ottimo abbinamento per un pasto sano e abbondante. Inoltre, la maggior parte degli ortaggi a radice contiene amido resistente - carboidrati complessi, che si digeriscono più lentamente e ci danno più energia nel processo.

Gli elementi e i nutrienti che puoi trovare nelle verdure a radice sono utili per mantenere un livello di energia sufficiente. Aiutano a convertire i cibi che mangiamo in energia, combattono lo stress eccessivo, l'insonnia e l'ansia. Alcuni ortaggi a radice, come il ravanello, contengono elementi che supportano la funzione cognitiva e motoria per renderti più produttivo quando lavori. Sedano rapa, patate dolci, carote e barbabietole sono tra le radici più sane che dovresti aggiungere alla tua dieta.

Come puoi aggiungere delle radici al tuo piatto?

Anche se potresti pensare che le verdure a radice non siano facili da preparare, ci sono molti modi per mangiarle quando sei impegnato. Ad esempio, puoi aggiungere delle carotine crude al tuo pranzo veloce, bere una tazza di barbabietola e succo di mela al mattino e cuocere qualche patata dolce per cena.

Ortaggi da frutto

Potresti non saperlo, ma molte verdure che mangi sono frutta, anche se usate come verdura. Fanno anche parte di una dieta equilibrata, portando non solo un gusto eccezionale ma anche tonnellate di benefici per la salute e l'energia. Alcuni di essi, come i pomodori, contengono carotenoidi, elementi che mantengono la vista chiara e gli occhi sani.

I cetrioli, anch'essi appartenenti alla famiglia dei "frutti", sono un'ottima fonte di antiossidanti, così come i peperoni, che possono aumentare il tasso metabolico e sostenere l'immunità. Le zucchine, che sono anche più frutta che verdura, sono ricche in fibra alimentare e minerali per mantenerti in forma e sazi più a lungo.

Come puoi aggiungere rapidamente frutta e verdura al tuo menu?

Non sarà così difficile, poiché le verdure alla frutta sono un ingrediente comune di molti piatti. Ordina un po' di pasta integrale con salsa di pomodoro per pranzo - la ricerca dice che i pomodori cotti hanno un valore nutritivo aumentato. Prepara un'insalata di cetrioli e cavoli per il petto di pollo serale e trita il peperone in una frittata mattutina.

Frutta

Secondo le raccomandazioni mediche, dobbiamo mangiare quattro porzioni di frutta al giorno per mantenerci in forma e mantenere una dieta nutriente. Oltre ad essere buonissimi, i frutti sono estremamente ricchi di vitamina C per aumentare le difese immunitarie e l'energia e acido folico per supportare il sistema cardiovascolare.

Allo stesso tempo, la frutta è ricca di fibre alimentari che ti rendono pieno senza calorie extra. Abbassa anche il livello di colesterolo nel sangue e ti aiuta anche a vivere più a lungo. I frutti sono anche uno dei migliori supporti organici per il tuo cervello. Ad esempio, mangiare melograni riduce il rischio di contrarre il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer.

Ci concentreremo su particolari “famiglie” di frutta come agrumi, bacche e pomacee, purché siano le più ricche di vitamine e di proprietà energetiche.

Agrumi

Questi frutti rinfrescanti dal profumo delizioso e ricchi di vitamina C sono la parte cruciale di una dieta equilibrata. Gli agrumi sono ricchi di antiossidanti e polifenoli che supportano il cervello, composti organici che mantengono attivo il cervello. Essendo frutti ipocalorici ricchi di fibre alimentari, gli agrumi forniscono ancora molta energia grazie all'alto contenuto di vitamina B.

Inoltre, mangiando gli agrumi, puoi ridurre i rischi di ictus e altre malattie cardiache, ridurre il livello di "colesterolo cattivo" e normalizzare la pressione sanguigna. Gli elementi che puoi trovare negli agrumi migliorano la nostra tolleranza al glucosio, riducendo il rischio di contrarre il diabete. Gli agrumi più sani sono limoni, arance, pompelmi e mandarini.

Come puoi aggiungere più agrumi alla tua dieta?

Cerca di usare il succo di limone come condimento per le insalate per renderle più ricche di nutrienti. Inoltre, considera di ordinare del succo d'arancia fresco senza zucchero da bere a colazione. Gli agrumi sono anche un ottimo abbinamento per la carne al forno, quindi metti delle arance sulla tua tavola per mescolarle a piatti diversi.

Bacche

Nonostante le loro piccole dimensioni, le bacche sono molto potenti per aumentare la produttività e mantenere una dieta equilibrata. In primo luogo, le bacche sono ricche di antiossidanti che proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, disintossicandoci e riducendo il rischio di malattie croniche. Quindi, mangiando bacche, previeni la distruzione del cervello legata all'età e aumenti le tue funzioni motorie e cognitive.

Inoltre, le bacche sono ricche di vitamine, ad esempio le fragole contengono molta vitamina B che aiuta il nostro corpo a produrre energia. Mangiare frutti di bosco può aiutarti a combattere l'infiammazione e, quindi, a sentirti meno stanco durante il giorno. L'assunzione di mirtilli, grazie al loro contenuto di antiossidanti, può anche aumentare la memoria e le capacità di apprendimento.

Come puoi aggiungere frutti di bosco al tuo menu giornaliero?

Dato che le bacche non sono grandi come frutta e verdura, sono il condimento perfetto per piatti diversi. Aggiungi un po' di fragola e mirtillo alla tua ciotola di yogurt mattutino o prendi un pacchetto di more come dessert per un pranzo veloce. Puoi anche frullare i frutti di bosco in un condimento per l'insalata o una salsa per il formaggio.

Pomacee

E non dimentichiamoci dei meravigliosi governanti del regno dei frutti: le pomacee! O mele e pere, per essere più precisi. Entrambi contengono molte fibre per mantenere pulite le arterie e abbassare il livello di colesterolo "cattivo".Elementi come la niacina e il folato che consumi con la pera ti danno un aumento di energia

Secondo il sondaggio, le pomacee promuovono anche la perdita di peso attiva: le persone che mangiano mele hanno il 30% in meno di probabilità di diventare obese. Un altro studio ha dimostrato che mangiare pere riduce il rischio di morte per malattie cardiache. Insieme a verdure a foglia verde e agrumi, mele e pere riducono il rischio di avere un ictus.

Come aggiungere più mele e pere al tuo menu?

Sebbene le mele e le pere crude siano deliziose, ci sono modi per mescolarle con altri alimenti per ottenere più nutrienti. La pera è un ottimo ingrediente per insalate veloci, ad esempio rucola, formaggio e insalata di pere. La mela può diventare un gustoso dessert dopo pochi minuti di riscaldamento con il miele nel microonde.

Carni

Quando si tratta di una dieta sana ed equilibrata, la maggior parte delle persone non è sicura se debba includere la carne. Tuttavia, le carni magre, il pollame e i frutti di mare faranno un lavoro migliore per saziarti rispetto al pane bianco o a una barretta proteica.

Quando mangi carne, ottieni una proteina completa con nove aminoacidi essenziali per costruire i muscoli, riparare i tessuti e trasferire i nutrienti in tutto il corpo. Ma fai attenzione e non mangiare più di 70 g di carne rossa al giorno per ridurre i rischi di cancro intestinale.

La carne è una fonte di vitamina B12 che converte i grassi e le proteine ​​in energia. L'aggiunta di carne alla tua dieta è una buona idea se soffri di anemia o ti senti stanco regolarmente. Il maiale e il pollo contengono zinco per sostenere la tua immunità e aiutarti a combattere le infezioni. E confessiamo, i piatti di carne sono deliziosi, quindi una dieta bilanciata li include.

Carne di pollame

Considera il pollame un'eccezionale fonte di energia: contiene proteine ​​altamente digeribili e vitamine del gruppo B per potenziare la tua resistenza quotidiana e sostenere le tue ossa. Inoltre, è ricco di grassi insaturi, essendo un alimento dietetico perfetto. E la ciliegina sulla torta è che il pollame esplode di minerali vitali come rame, ferro e zinco. Le carni di pollame più nutrienti sono pollo, tacchino, faraona e anatra.

I sondaggi mostrano che mangiare pollame può aiutarti a ridurre i rischi di contrarre obesità, diabete e cancro. Per quanto riguarda la carne di pollo, ha molto collagene, che aiuta a normalizzare la pressione sanguigna. Inoltre, la carne di tacchino può migliorare il tuo umore perché è ricca di aminoacido triptofano che rafforza anche la tua immunità.

Come puoi aggiungere più pollame alla tua dieta?

Il pollo è un alimento molto diffuso che puoi trovare in panini e insalate, quindi sceglili a pranzo al posto di hamburger o sub. Puoi anche preparare il tacchino con una settimana di anticipo perché si deteriora lentamente. Quando decidi cosa ordinare per cena, preferisci degli udon con carne di anatra al fast food.

Carni rosse

Recentemente, sono scoppiate numerose controversie sul fatto che la carne rossa possa nuocere. Non li approfondiremo, ma diciamo che mangiare carne rossa in piccole quantità non danneggerà la tua dieta. Inoltre, può giovare al tuo corpo fornendo proteine ​​e vitamine del gruppo B e mantenendo il tuo livello di energia. Le carni rosse sono maiale, manzo, vitello e agnello.

La carne di maiale e di manzo soddisfa la tua fame più a lungo e mantiene il livello di zucchero nel sangue a un livello medio, favorendo la perdita di peso. La carne di agnello ti carica di Omega-3, noto per ridurre l'infiammazione. Nel frattempo, la carne di vitello include riboflavina e vitamina B6 per fornire energia prolungata e migliorare la funzione cerebrale.

Come aggiungere più carne rossa magra alla tua alimentazione?

Poiché la carne rossa negli hamburger e nelle salsicce non è così salutare a causa dell'alto contenuto di grassi, scegli la carne magra. Meglio scegliere la bistecca di vitello per cena o la pancetta magra e sodica per le uova mattutine. Inoltre, puoi scegliere l'agnello invece del maiale grasso come carne per i tuoi piatti.

Frutti di mare

"Mangia pesce almeno due volte a settimana per rimanere in salute", dicono i dietologi, e hanno ragione al 100%.Consumando frutti di mare, ottieni preziosi acidi grassi Omega-3 che forniscono un ritmo cardiaco sano. Solo 2 grammi di Omega-3 dal pesce riducono del 36% i rischi di morte per disturbi cardiaci. I pesci adatti ad una dieta equilibrata sono il salmone, la trota iridea, il tonno e le sardine.

Il pesce è ricco di manganese, che aumenta la concentrazione, le prestazioni cognitive e la memoria. L'alto contenuto di zinco rende i frutti di mare un'opzione eccezionale per mantenere il cervello vigile, ridurre l'ansia e lo stress da lavoro. I pesci grassi, come il salmone, contengono l'aminoacido astaxantina per proteggere il cervello e aumentare i livelli di colesterolo "buono" nel sangue.

Come puoi aggiungere più frutti di mare alla tua alimentazione?

Anche se la cottura del pesce crudo può essere troppo lunga per uno stile di vita frenetico, puoi aggiungere frutti di mare alla tua dieta senza alcuna difficoltà. I toast veloci con salmone e avocado faranno una deliziosa colazione. Per pranzo, puoi ottenere un'insalata abbondante e nutriente con tonno e peperone. E per cena, puoi cuocere una trota iridea al cartoccio senza troppa fatica.

Legumi

LegumiDifficile immaginare una dieta equilibrata senza legumi. I vegetariani sostituiscono persino la carne con i legumi nella dieta per ottenere tutte le proteine, le fibre e le vitamine necessarie. Di conseguenza, sono persino più salutari della carne di manzo, non contengono grassi saturi e hanno meno calorie. Inoltre, i legumi sono ricchi di antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni e rallentano il processo di invecchiamento.

Ma ciò che i legumi sanno fare meglio è soddisfare la fame a lungo. Non sono cibi densi di calorie ma pieni di carboidrati complessi che si digeriscono lentamente e ti caricano. Inoltre, i legumi sono salutari per il tuo intestino - solo una tazza di fagioli contiene quasi 15 g di fibre - che è la metà della norma giornaliera per gli adulti. I legumi più nutrienti sono i fagioli neri, i ceci, le lenticchie e le arachidi.

Come puoi mescolare i legumi nella tua dieta?

L'unico svantaggio dei legumi è che la loro cottura richiede molto tempo. Tuttavia, quando sei estremamente impegnato durante la settimana lavorativa, puoi pre-preparare alcuni legumi nel fine settimana e servirli come contorno per la carne a cena. Inoltre, puoi sempre ordinare alcuni piatti a base di ceci o una zuppa di lenticchie in consegna a domicilio per rendere la tua dieta più equilibrata.

Noci e semi

Un notevole vantaggio di noci e semi è che con una piccola dimensione, contengono tante sostanze nutritive quanto le piante a grandezza naturale (e anche di più in alcuni casi). Sono pieni zeppi di grassi sani, fibre e proteine, anche se un po' ricchi di calorie. Tuttavia, aggiungerli alla tua dieta ti aiuterebbe a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e aumentare il colesterolo "buono" nel sangue.

Noci

Per quanto riguarda le noccioline, sono una droga totale quando si tratta di migliorare le tue prestazioni cognitive. I sondaggi hanno dimostrato che mangiare noci può anche ridurre lo stress e prevenire il declino cognitivo a causa del loro alto contenuto di Omega 3. Nel frattempo, le mandorle sono ricche di vitamina E, che può migliorare le tue funzioni cerebrali.

Sebbene le noci siano alimenti ricchi di calorie, uno studio ha dimostrato che consumarle non ti renderà obeso. Al contrario, ti aiuterà a perdere peso. Inoltre, mangiando noci, migliori la tua sensibilità all'insulina, che riduce il rischio di contrarre il diabete. Le noci più salutari sono noci, mandorle, anacardi, nocciole e pistacchi.

Come puoi includere le noci nella tua dieta quotidiana?

Le noci sono una benedizione quando le aggiungi come guarnizione. Aggiungi un po 'di mandorle tritate allo yogurt mattutino e alla ciotola di frutta. I pistacchi si adatteranno perfettamente alle insalate, quindi prendine un po' in una scatola per il pranzo per mescolarli con la tua insalata. Se ti piace la pasta per cena, aggiungi delle nocciole o delle noci e colpisci le tue papille gustative.

Semi

Anche i semi sono ricchi di sostanze nutritive; tuttavia, la maggior parte delle persone li ignora nella propria dieta. I semi sono una ricca fonte di ferro che fornisce alle cellule ossigeno e magnesio, fondamentali per la produttività del cervello e la salute dell'intestino.Aggiungendo semi ai tuoi pasti, ottieni più fibre e proteine ​​​​alimentari, supportando il tuo metabolismo e i muscoli

I semi di chia, così popolari come guarnizione per frullati, possono aiutarti a perdere peso e ad abbassare l'appetito (con moderazione, ovviamente). I semi di zucca, invece, sono minuscole centrali elettriche contenenti magnesio per dormire meglio, ferro per un livello energetico sostenibile e vari antiossidanti. Quelli che vale la pena aggiungere alla tua dieta sono semi di chia, zucca, lino, sesamo e girasole.

Come puoi aggiungere semi alla tua alimentazione?

Non sarà un compito impegnativo purché tu possa servire i semi senza una preparazione aggiuntiva. Ad esempio, puoi aggiungere una manciata di semi di zucca alla tua insalata vegetariana o aggiungere alcuni cucchiaini di semi di chia al tuo frullato mattutino o farina d'avena. I semi di sesamo sono ottimi con pasta o carne, quindi mescolali alla cena.

Acqua

La percentuale media di liquidi nel nostro corpo arriva fino al 70%, rendendo l'acqua l'elemento vitale per sopravvivere e rimanere in salute. Oltre ai cibi solidi, l'acqua svolge anche molte funzioni cruciali per il nostro benessere. Includono il processo metabolico, la termoregolazione e il mantenimento dell'equilibrio elettrolitico.

Ciò che è più importante per te come persona in carriera, l'assunzione giornaliera regolare di acqua può aumentare le prestazioni del tuo cervello. Bere acqua aumenta il livello di energia e mantiene la pressione sanguigna, prevenendo il bruciore di stomaco. Allo stesso tempo, la disidratazione può causare gravi disturbi di salute come calcoli renali, emicrania e costipazione.

Ma non dovresti bere solo acqua naturale per rimanere idratato. Le ricerche hanno dimostrato che caffè e tè hanno gli stessi effetti idratanti dell'acqua, mentre il latte è ancora più idratante. Inoltre, il nostro corpo riceve il 25-35% dei liquidi necessari con il cibo, quindi mantenere l'equilibrio dei liquidi non riguarda solo l'acqua potabile.

Come puoi bere più acqua?

Porta sempre con te una bottiglia d'acqua, così quando hai sete puoi reidratare rapidamente il tuo corpo. Puoi anche impostare un promemoria sul telefono se non ricordi l'acqua potabile. Anche bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto sarà utile non solo per reidratarsi ma anche per mangiare di meno.

Risorse:

• Esperimenti sul posto di lavoro (2008)
• Fare ferie regolari può aiutare a rafforzare il benessere degli americani (2014)
• Vacanza molto più importante di "piacevole da avere" (2014)
• Come Richard Branson e altri leader si prendono una pausa È una lezione sul perché tutti dovrebbero imparare a rilassarsi (2022)
• 4 modi per vincere la guerra per il talento Originatore (2020)
• Sciare di giorno, hackerare di notte: Benvenuti nella nuova era dei ritiri di lavoro (2014)

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