Perseguire i tuoi ambiziosi obiettivi di carriera spesso arriva con uno stile di vita sedentario. E la pandemia globale ha solo peggiorato le cose per coloro che hanno trascorso la maggior parte del loro tempo al lavoro. Quindi abbiamo sperimentato tutti i vantaggi del lavoro da casa insieme a tutte le conseguenze negative. Secondo la ricerca, le persone hanno ridotto la durata dell'allenamento di 30 minuti a settimana e aumentato il tempo sedentario di 33 minuti al giorno.

E se sei ancora incline a passare la maggior parte della giornata seduto, abbiamo un esercizio che potrebbe invertire la tua routine di allenamento. Continua a leggere per scoprire perché il plank è uno degli esercizi preferiti dalla maggior parte degli istruttori di fitness e come può aiutarti a mantenerti in forma anche con i programmi più impegnativi.

Cos'è una tavola e perché è così conveniente da fare?

Molti esercizi che puoi trovare nei piani di allenamento e ottenere dagli istruttori di palestra richiedono molto tempo e spesso richiedono attrezzature aggiuntive. Ma quando si tratta di una tavola, il tuo corpo e la gravità sono tutto ciò di cui hai bisogno! Lo scopo principale di questo allenamento è rafforzare i muscoli del core dalla colonna vertebrale alle spalle, aumentando la resistenza complessiva e rendendoti più in forma.

Quando fai un esercizio di plank, dovresti stare in piedi come se dovessi fare flessioni. Successivamente, le mani e i piedi dovrebbero poggiare sul pavimento con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle mentre la schiena e il bacino formano una linea retta. Quindi devi congelare in questa posizione per 10-20 secondi. Sembra facile, vero? Inoltre, puoi eseguirlo in qualsiasi momento poiché questo esercizio ti richiederà così poco tempo: prima di colazione o dopo una lunga giornata di lavoro, una tavola è sempre qui per te.

In che modo un esercizio di plank può migliorare il tuo benessere e la tua produttività?

Potresti pensare: "Come può un allenamento così breve contribuire alla mia salute ed efficienza?" Nonostante la sua breve durata, il plank coinvolge molti muscoli e fa sì che il tuo cervello raggiunga i suoi limiti nel controllarli. Ora scopriamo quali benefici può portare il plank nella tua vita!

Plank riduce il dolore correlato al lavoro e migliora la postura

Hai problemi con il dolore alla schiena o al collo dopo molte ore di seduta? Allora non sei solo: il 50% dei professionisti riferisce di mal di schiena ogni anno. Allora il plank potrebbe essere l'esercizio perfetto per te! Un'indagine dell'International Journal of Science and Research ha rilevato che riduce la lombalgia e aiuta ad allineare la postura.

Tuttavia, se stai facendo un plank nel modo sbagliato, può peggiorare il tuo mal di schiena; ecco perché è essenziale seguire le istruzioni. D'altra parte, un plank richiede meno tempo rispetto a massaggi e altri allenamenti, quindi non aver paura di provarlo. Inoltre, una buona postura contribuirà alla tua autostima e ti farà sembrare ancora più professionale e raccolto verso i tuoi colleghi.

Il plank rende tutto il corpo più in forma

Hai mai eseguito un allenamento senza un trainer? Quindi dovresti sapere quanto è difficile scegliere esercizi per caricare tutti i muscoli in modo uniforme. Ma il plank è tra quegli esercizi multiuso che coinvolgono molti muscoli e rafforzano tutto il corpo. I muscoli principali che il corpo utilizza in una tavola sono i muscoli addominali, la parte bassa della schiena e gli addominali. Inoltre, stai anche potenziando i muscoli delle braccia e delle gambe poiché sono responsabili del mantenimento della massa corporea.

A proposito, stavi sognando di ottenere quegli addominali solidi come tutti gli atleti? Allora dovresti assolutamente incorporare la plancia nella tua routine di allenamento! Naturalmente, fare le plance da solo non ti darà un six-pack. Ma se combini questo esercizio con una dieta equilibrata e altri allenamenti per addominali, vedrai i risultati a breve.

Il plank accelera il tuo metabolismo

Quando hai uno stile di vita sedentario, uno dei tuoi desideri più oscuri può essere mangiare e non ingrassare mai. Ed è qui che la plancia funzionerà a tuo favore. Numerosi studi affermano che il plank è tra i migliori allenamenti per bruciare più calorie. Ad esempio, eseguendo un esercizio di trascinamento della plancia, brucerai 12 calorie per round.Ovviamente, ciò non significa che puoi iniziare a mangiare patatine fritte tra un giro di tavolato e l'altro e dimagrire a zero. È solo un modo conveniente per supportare il tuo metabolismo energetico se non hai molto tempo per le visite in palestra.

Inoltre, i plank aumentano la forza muscolare del core, il che significa che avrai un tasso metabolico più elevato dopo aver terminato l'allenamento. Quindi, eseguendo il plank ogni giorno, aumenti la tua massa muscolare e il numero di calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno. Questo esercizio sarà utile se trascorri la maggior parte delle tue giornate seduto dietro la scrivania poiché le persone con uno stile di vita sedentario hanno un tasso metabolico complessivamente inferiore. Sicuramente vale la pena provare se ci tieni alla tua figura!

Plank aumenta la tua concentrazione

Qual ​​è il compito più complesso quando si eseguono i plank? Innanzitutto, non è quello di arrendersi dopo pochi secondi e mantenere la giusta posa durante l'esercizio. Inoltre, stando in piedi su una tavola, il tuo corpo potrebbe tremare e i muscoli delle braccia e delle gambe potrebbero bruciare. Ma questo non è un segno per smettere di farlo! Ciò significa che stai solo iniziando a migliorare il tuo corpo. Quindi le persone che riescono a continuare a fare un plank con tutti quei sintomi sviluppano una forza di volontà e una concentrazione più forti, che possono aiutarle al di fuori dell'allenamento.

Il plank ti aiuta ad alleviare lo stress e migliora il tuo umore

A volte lo stress legato al lavoro non lascia spazio alla produttività nel cervello. Non solo ti preoccupa per la possibile procrastinazione, ma induce anche una tensione eccessiva. Tutto quanto sopra ti fa sentire male e con le vertigini sul posto di lavoro. E uno dei rimedi più efficaci per combattere lo stress è muoversi un po': la ricerca della Mayo Clinic afferma che gli esercizi ti consentono di rilassarti in modo efficace.

Dato che il plank è un esercizio che coinvolge molti muscoli, il tuo corpo produrrà più endorfine, elevando il tuo umore e riducendo i sintomi di burnout e depressione. Questo esercizio funziona in modo che non sarai in grado di pensare a nient'altro che tenere la schiena dritta e sopportare qualche secondo in più. Quindi, se senti di dover sfogarti senza andare in palestra velocemente, prova a eseguire un plank. Ti aiuterà a rinfrescarti, ad acquisire maggiore fiducia nei tuoi punti di forza e a diventare presente in questo momento.

Le pose plank più efficaci che dovresti provare

Un altro fantastico vantaggio del plank è che presenta diverse pose e mosse, così non ti annoierai mai quando lo pratichi. Inoltre, provando diverse pose, coinvolgi più muscoli nel processo, rendendo il tuo corpo ancora più robusto. Quindi impariamo di più sulle pose plank più efficienti!

Tavole statiche:

1. Plank sui gomiti

È una posa primaria della plancia che è ottima per costruire resistenza e muscoli. Inoltre, ti aiuta a preparare il tuo corpo per le pose più complesse della plancia. Quando lo esegui, entra in una posizione di push-up con i gomiti sul pavimento. Allarga i gomiti alla larghezza delle spalle e assicurati che spalle, fianchi e ginocchia siano dritti. Non abbassare i fianchi e non piegarti: tali cambiamenti nella postura possono causare lesioni e conseguente dolore.

Quando sei nella posa giusta, fermati per 10-20 secondi. Senti gli addominali e il bacino tesi mentre il tuo cuore batte più velocemente. Se lo fai per la prima volta, va bene arrendersi quando il tuo corpo fa male. La prossima volta potrai resistere più a lungo!

2. Plank su braccia tese

Ora è il momento di complicare un po' le cose! Dopo aver provato il plank sui gomiti, puoi continuare a eseguirlo sulle braccia tese. La tua posa rimane la stessa tranne che per le mani: dovresti raddrizzarle, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e posizionarli alla larghezza delle spalle. Assicurati che le scapole non siano in alto, quindi fissa questa posizione per 10-20 secondi.

Questa posizione è più difficile da mantenere poiché devi mantenere l'equilibrio nei gomiti. Inoltre, anche i muscoli del torace ricevono un carico aggiuntivo.Modificando questa posa con la plancia sui gomiti, riesci a mantenere la posizione più a lungo e aggiungerà diversità al processo

3. Plancia laterale

Questa straordinaria posa del plank non è così popolare tra gli atleti e i praticanti del plank. Tuttavia, impiega il muscolo della parete addominale posteriore che svolge un ruolo essenziale nella prevenzione del mal di schiena. Puoi modificare questa posa della plancia con due pose precedenti per sforzare quanti più muscoli possibile.

Quando lo esegui, sdraiati sul lato destro o sinistro sul pavimento. Raddrizza e unisci le gambe, quindi stai in piedi su uno dei gomiti o in equilibrio sul palmo della mano. Nel frattempo, il tuo corpo dovrebbe essere dritto dalla schiena alle ginocchia. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi.

Spostamento delle tavole:

1. Plank da ginocchio a gomito

Quando riesci a tenere una plank statica per un minuto, continua a eseguire le plank mobili. Sono un po' più difficili ma ti permettono di perdere più calorie e far crescere più muscoli nel processo. Per quanto riguarda il plank ginocchio-gomito, rafforza i flessori degli addominali e dei fianchi mentre allunga le gambe. Stai in una delle posizioni statiche della plancia, quindi allunga il ginocchio destro verso la spalla sinistra, quindi ripeti con la gamba sinistra. Allo stesso tempo, cerca di non piegare la schiena o di non alzare il bacino.

2. Tocchi sulle spalle

Se vuoi aggiungere più tensione del muscolo cardiaco a questo esercizio, prova i colpi di spalla della plancia. Questo tipo di plank richiede di mantenere un buon equilibrio e rende la respirazione un po' più difficile a causa della sua intensità. Tuttavia, migliora anche il flusso sanguigno e ti aiuta a far crescere i muscoli delle spalle.

Quando sei in piedi sulla tavola a braccia tese, a turno toccando la spalla sinistra con la mano destra e viceversa. Allo stesso tempo, cerca di non oscillare troppo lateralmente o di alzare i fianchi.

3. Tavola da passeggio

Sei pronto per un allenamento di plank hardcore? In questo caso, una tavola da passeggio è ciò di cui hai bisogno per superare i tuoi limiti. Questo esercizio di plank esercita uno stress aggiuntivo sui muscoli della spalla, delle braccia e del torace, perfetto se vuoi costruire una parte superiore del corpo forte.

Quando sei in piedi sulla plancia con le braccia tese, inizia a muoverti con le gambe e le braccia. Fai piccoli movimenti con pause per non cadere o cambiare la posa: il tuo corpo dovrebbe comunque formare una linea retta. Ad esempio, fai cinque passi avanti e cinque indietro e ripeti.

Suggerimenti per eseguire il plank come un professionista:

1. Esegui un plank a stomaco vuoto. È meglio stare in piedi su un plank prima del pasto perché quando sei sazio, sarà più difficile per te reggere per più di qualche secondo. Inoltre, un pasto abbondante appesantisce il corpo e rilassa i muscoli.
2. Fai su un tappetino da yoga o un'altra superficie antiscivolo. Ad esempio, quando esegui un plank, scegli una superficie antiscivolo poiché sarà alcune volte più difficile mantenere una posa necessaria mentre le gambe scivolano via.
3. Imposta un timer. Non saprai mai per quanti secondi sei rimasto su un'asse a meno che tu non abbia impostato un timer. Tuttavia, non ti consigliamo di esaminarlo durante il processo. Il tempo trascorso sulla tavola scorre più lentamente e, guardando un timer, lo farai durare per sempre.
4. Misura i tuoi progressi. Diventare un professionista del plank può richiedere mesi, se non anni. Per aumentare il tempo trascorso in plank e sentire i tuoi miglioramenti, tieni traccia dei risultati in una particolare app o pianificatore. Annota la quantità di tempo che hai trascorso e il tipo di plank che hai eseguito. Inoltre, puoi anche annotare i giorni di riposo in cui potrai recuperare.
5. Accendi il tuo video o la tua colonna sonora preferiti. Molte persone dicono che stare in piedi al bar sia noioso. Ma cosa ti impedisce di rendere il processo più eccitante? Accendi il tuo video o la tua colonna sonora preferiti e divertiti mentre esegui un plank. In questo modo, il tempo volerà più velocemente e il tuo umore e la tua motivazione riceveranno una fantastica spinta.

Risorse:

• Un paradosso della salute mentale: la salute mentale è stata sia una motivazione che una barriera all'attività fisica durante la pandemia COVID-19 (2021)
• Fatti e statistiche sul mal di schiena: 23 numeri essenziali che devi sapere (2020)
• Efficacia dell'esercizio della plancia nella lombalgia (2018)
• Quali muscoli lavorano i plank? Come fare una tavola corretta, secondo un personal trainer (2019)
• Le plance da sole ti daranno addominali da sei? (2021)
• 5 esercizi che bruciano una tonnellata di calorie (2020)
• I ricercatori rivelano 10 motivi per fare plank tutti i giorni (2019)
• Stile di vita sedentario: panoramica delle prove aggiornate di potenziali rischi per la salute (2020)
• ADHD per adulti e esercizio fisico (2021)
• Esercizio e stress: muoviti per gestire lo stress (2020)
• Esercizio e depressione (2020)
• Plank laterale: il miglior movimento per gli addominali che (probabilmente) non stai facendo (2019)
• Plank ginocchio al gomito (2021)
• Come fare la tavola da passeggio (2017)