Il sonno gioca un ruolo fondamentale nella tua salute e nel tuo benessere generale. Ottenere la giusta qualità e quantità di sonno è essenziale per la funzione del tuo corpo. Puoi proteggere la tua qualità di vita e la tua salute mentale e fisica con un riposo adeguato. Scopriamo perché dormire a sufficienza e di alta qualità è fondamentale per la tua salute e produttività.

La scienza dietro il sonno

La National Sleep Foundation riferisce che la privazione del sonno è un problema comune tra gli adulti di tutto il mondo. Secondo il loro sondaggio, quasi un terzo degli adulti dorme meno di sette ore durante la notte. Riferiscono inoltre che le persone di solito hanno bisogno di dormire tra le sette e le otto ore al giorno.

Secondo ricerche recenti, ottenere un sonno adeguato e di alta qualità al momento giusto migliorerebbe la salute fisica e mentale e la sicurezza generale e la qualità della vita. Questo rapporto sfata il mito che potremmo ancora funzionare in modo simile anche con un sonno minimo.

Dormire a sufficienza è essenziale quando devi distinguerti tra colleghi e concorrenti. Ciò accade perché la qualità del sonno influisce sul tuo corpo a vari livelli. La qualità del sonno può alterare la velocità di pensiero, l'attenzione, la concentrazione e la creatività.

Il sonno ci è sempre stato familiare, parte integrante della vita, ma è facile interrompere un programma di sonno salutare. In primo luogo, durante il sonno, il tuo corpo riorganizza il tuo cervello, permettendogli di riordinare, liberarsi dallo stress e rivivere ricordi ed emozioni. Inoltre, quando dormi, il tuo cervello è sveglio, trasmette complessi processi chimici, regola l'umore e gli ormoni dello stress e recupera le cellule del tuo corpo.

Fattori che influiscono sul tuo sonno

Prima di approfondire gli effetti della carenza di sonno sul corpo, diamo un'occhiata alle nozioni di base sul sonno.

I movimenti oculari rapidi (REM) e i movimenti oculari non rapidi (NREM) sono i due principali tipi di sonno. Sognare accade quando sei nella fase REM del sonno. Nel frattempo, NREM è noto come sonno a onde lente o sonno profondo. In un ciclo regolare, REM e NREM si verificano in uno schema da tre a cinque cicli ogni notte.

La quantità totale di sonno influenza la tua capacità di funzionare durante il giorno. Allo stesso tempo, la tua produttività e motivazione dipendono da quanto dormi in ogni fase del sonno.

Ruolo delle fasi del sonno nella routine del sonno

1. Fase del sonno NREM

Questa fase del sonno inizia subito dopo esserti addormentato. Si compone anche di 3 passaggi, dall'addormentarsi al sonno profondo. Il sonno NREM, chiamato anche sonno "profondo" o "a onde lente", è il tipo di sonno più riposante. Aiuta il corpo in modi diversi rispetto al sonno REM.
NREM può aumentare i livelli di energia, aiutare con il recupero muscolare e aiutare con la formazione della memoria eliminando le scorie cerebrali come le vecchie proteine ​​e i peptidi che si accumulano durante la veglia. NREM coinvolge la fase del sonno più profondo, quindi il tuo corpo è il più rilassato.

Il cervello produce onde delta durante la fase del sonno NREM, che sono onde cerebrali molto lente. Le onde delta inibiscono i neuroni e aiutano a raggiungere un sonno profondo. La temperatura corporea diminuisce mentre il flusso sanguigno rallenta per conservare il calore (motivo per cui provi un brivido quando qualcuno ti tocca). La respirazione diventa più regolare e il tuo cuore ottiene finalmente il relax che merita.

2. fase di sonno REM

La fase del sonno REM inizia circa 90 minuti dopo che ti sei addormentato. Il modo migliore per pensare a questa fase del sonno è considerarla un momento in cui il tuo cervello si occupa di nuove informazioni e ricordi.
Ti aiuta a elaborare ciò che è successo durante la giornata e ti assicura di non dimenticare nulla. REM Sleep è anche responsabile di darci energia, motivo per cui a volte abbiamo difficoltà a svegliarci o ci sentiamo come zombi al mattino. Supponiamo che tu non abbia abbastanza sonno REM. In tal caso, ti sentirai stanco e sfocato il giorno successivo, portando alla fine ad altri problemi di salute come affaticamento, depressione o persino aumento di peso.

In che modo i tuoi schemi di sonno definiscono la tua energia e produttività?

Il tuo sonno dipende da molti fattori, come l'attività quotidiana, l'esposizione al sole e la produzione di melatonina nel tuo corpo. Puoi regolare naturalmente la tua produzione di melatonina seguendo una routine del sonno che includa luce intensa al mattino e buio di notte.

Il tuo umore e i tuoi sentimenti sono fortemente influenzati da ciò che accade durante il sonno. Quando dormi, è il momento perfetto in cui il corpo funziona e lavora per supportare i vari sistemi corporei. Numerosi processi fisiologici durante il sonno aiutano a sostenere il funzionamento del cervello e la salute fisica.

Sta a te trovare il giusto equilibrio per la tua vita. Puoi assicurarti di dormire a sufficienza o almeno modificare le tue abitudini per ottenere la qualità del sonno di cui hai bisogno.

Il tuo orologio circadiano e il sonno

Abbiamo un orologio circadiano di 24 ore che segnala quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi. Alcune persone sono più in sintonia con il loro orologio circadiano rispetto ad altre e trovano facile aderire a un regime ottimale. Nel frattempo, altre persone faticano a stare alzate fino a tardi e uscire presto, non importa quanto ci provino.

Il tuo orologio biologico regola il tuo ritmo circadiano e gli schemi dei tuoi comportamenti. Qualsiasi cambiamento fisico, mentale e ambientale come i cicli sonno/veglia, la secrezione ormonale e l'esposizione alla luce potrebbero influenzarlo. Quindi, se vuoi rimettere in sesto il tuo programma di sonno, vale la pena reimpostare il tuo orologio biologico.

Inoltre, i tuoi orologi biologici si basano sull'esposizione alla luce per mantenere un programma di sonno costante. Ecco perché diversi tipi di luce hanno altri effetti sulla tua routine del sonno. Ad esempio, la luce del sole può rendere più facile il risveglio mattutino. Al contrario, la luce blu notturna può sopprimere i livelli di melatonina e rendere più difficile addormentarsi.

Potresti anche sperimentare cicli di sonno irregolari se viaggi attraverso fusi orari o rimani alzato fino a tardi. Anche coloro che devono lavorare su turni di rotazione, come i lavoratori notturni o i camionisti che non hanno tempo per un programma di sonno, troveranno difficile recuperare il sonno. Il loro orologio biologico non va d'accordo con la capacità di ottenere un sonno di qualità. Se vuoi un riposo adeguato, a volte è meglio concentrarsi su ciò di cui il nostro corpo ha bisogno e quando ne ha bisogno.

Effetti pericolosi del non dormire a sufficienza

Il corpo ha un "orologio biologico" interno che gestisce il nostro ciclo sonno-veglia. Regola quando il tuo corpo è pronto a svegliarsi e dormire. Il ritmo circadiano segue un ciclo ripetuto di 24 ore. È noto che influenza la regolazione del funzionamento delle cellule e dei tessuti nel nostro corpo.

Supponiamo che tu non abbia intenzione di dormire a sufficienza o di provare a dormire quando il tuo corpo non è ancora preparato. Sentirsi smunti e stressati sarebbe il risultato al risveglio. In tal caso, la stanchezza assicurerà il giorno seguente. L'affaticamento può verificarsi anche quando non riesci a dormire una notte di buona qualità.

Il sonno scarso influisce sulla tua produttività

La stanchezza e lo stress che provi quando ti alzi potrebbero avere un impatto significativo sulle tue prestazioni lavorative. La mancanza di sonno potrebbe anche influire sulle attività quotidiane come guidare, mangiare o socializzare con i tuoi amici o colleghi di lavoro. I problemi di concentrazione, reazione e apprendimento sono sintomi quando sei privato del sonno.

Se ti manca il sonno, giudicare i sentimenti, le reazioni e le emozioni degli altri può diventare difficile. Più evidentemente, se una persona non ha sonno, tende a sentirsi irritabile, facilmente irritabile e frustrata in occasione di incontri o situazioni sociali.

Il sonno scarso influisce sul processo di recupero del tuo corpo e porta a lesioni

Non dormire a sufficienza è anche legato a maggiori possibilità di subire lesioni. Un esempio potrebbe essere la guida durante gli stati di sonnolenza e stanchezza. Secondo uno studio del 2017 dell'Università di Oxford, il dieci percento delle lesioni da incidente automobilistico si riferisce alla sonnolenza del conducente.

Quando diventi carente di sonno, il tuo corpo di solito non si riprenderà, causando affaticamento estremo, "nebbia del cervello" e sonnolenza diurna Una routine del sonno scadente può portare a rischi maggiori di sviluppare condizioni di salute croniche, obesità o diabete. La carenza di sonno potrebbe anche influenzare in modo significativo il modo in cui lavori, impari e pensi.

Incapacità di concentrazione, stress e mancanza di sonno sono i motivi più comuni di incidenti spiacevoli. Inoltre, la mancanza di sonno provoca errori umani che portano a tragici incidenti. Nell'ambiente di lavoro, può influire in modo significativo sulle prestazioni lavorative. Una persona con un sonno inadeguato può produrre meno output che soddisfa solo il minimo indispensabile.

Migliora i tuoi schemi di sonno

Come persona in carriera, dormire potrebbe essere l'ultima delle tue priorità. Tuttavia, prenderti del tempo per dormire migliorerà la tua salute e la tua resistenza invece di essere intontito e irritato mentre sei al lavoro. Avere abbastanza sonno potrebbe aiutarti a migliorare la concentrazione e l'attenzione. Diventerai più produttivo e di successo nel tuo campo dopo una buona notte di sonno.

Ci sono diversi passaggi che puoi fare per migliorare i tuoi schemi di sonno. Un modo è stabilire una routine regolare prima di coricarsi o una routine per addormentarsi. Significa fissare un momento in cui devi essere a letto e cercare di non impegnarti in alcuna attività. Sì, non guardare la TV, leggere o lavorare sul tuo computer prima di questo momento. Dovresti anche cercare di limitare la caffeina dopo le 17:00, evitare pasti pesanti prima di coricarti e alcol prima di coricarti.

Avere un sonno di qualità potrebbe anche migliorare il tuo umore. Ti accorgi di essere più felice e più paziente quando dormi un'intera notte. Ecco perché devi dare la priorità al sonno nonostante i tuoi impegni e gli obiettivi quotidiani.

Il concetto di routine del sonno ideale può variare a seconda dell'individuo. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, sembra creare un ambiente favorevole alle attività quotidiane e concedersi il tempo per rilassarsi dopo una giornata stressante. L'igiene del sonno può aiutare alcune persone con problemi di sonno, ma ci sono trattamenti per l'insonnia grave o l'apnea notturna. Consulta sempre un medico in caso di problemi di sonno.

Trovare la corretta routine del sonno e l'igiene adatta a te può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Se non stai trascorrendo una notte riposante, prova a fare piccoli passi per ottenere una migliore igiene del sonno.

Suggerimenti per migliorare le tue abitudini del sonno:

1. Imposta un orario di sonno e veglia specifico. Vai a dormire a un'ora particolare e fai lo stesso al risveglio. Mettere delle routine potrebbe anche aiutarti a stabilire che stai per dormire.
2. Rispetta il programma. Se hai intenzione di dormire o rimanere sveglio più tardi del solito, limita la differenza a solo un'ora. Anche durante le notti feriali, fai del tuo meglio per mantenere il tuo orario di sonno specifico e svegliarti.
3. Evita di mangiare prima di dormire. Gli spuntini leggeri sono accettabili, ma consumare pasti pesanti prima di coricarti ti farebbe sentire più sazio. Ti terrà sveglio invece di fare il contrario.
4. Evita nicotina, alcol e caffeina. L'assunzione di cibi, tra cui bibite gassate, zucchero, tè e bevande alcoliche, potrebbe interferire con il sonno. Questi sono noti stimolanti che potrebbero causare difficoltà ad addormentarsi.
5. Esegui i tuoi rituali. Avere rituali come fare un bagno caldo prima di dormire o bere latte caldo, meditazione o altre tecniche di rilassamento potrebbero aiutarti ad addormentarti meglio durante la notte.
6. Fai dei sonnellini la tua abitudine quotidiana. I sonnellini sono vitali perché aumentano la tua energia, prontezza e concentrazione. Quando hai tempo libero, fai del tuo meglio per fare un breve pisolino per ricaricarti e aumentare la tua resistenza e le tue prestazioni.
7. Imposta la sveglia per svegliarti e andare a letto. È difficile organizzare la routine del sonno quando hai molto in mente. Ma impostare una sveglia che ti ricordi di dormire sarà utile qui.
8. Evita di mangiare e bere prima di dormire Vai a letto con la mente lucida e lo stomaco vuoto per migliorare la qualità del sonno.
9. Prenditi 10 minuti al giorno per un pisolino. Anche se sembra impossibile trovare un minuto libero nel tuo programma, anche un pisolino di 10 minuti su una sedia ti darà più energia.
10. Inizia ad andare a letto prima. Se stai cercando di dormire prima, dovresti iniziare riducendo le ore di veglia. Diminuirà gradualmente il tempo necessario per abituarsi a dormire prima e svegliarsi più tardi all'ora desiderata. Alcune persone potrebbero voler iniziare andando a letto 10-15 minuti prima ogni giorno.
11. Non dormire fino a tardi durante il fine settimana. La maggior parte di noi dorme a lungo durante il fine settimana per evitare di rimanere alzati fino a tardi e interrompere i propri schemi di sonno. Tuttavia, il tuo corpo fa affidamento su un rigoroso ritmo circadiano che gli dice quando dormire e svegliarsi. Quindi, se vuoi tenere sotto controllo il tuo regime di sonno, cerca di non stare sveglio fino a tardi nei fine settimana, in modo da poter avere fissato l'orario di sonno per la settimana successiva.
12. Ripara la biancheria da letto e l'ambiente della camera da letto. Assicurati che il termostato della camera sia a una temperatura ragionevole. Prepara il letto correttamente utilizzando un materasso con un supporto sufficiente, un buon cuscino (qualcosa che si adatti alla tua testa) e lenzuola morbide e traspiranti. Assicurati di avere una biancheria da letto della misura giusta, inclusi piumoni, coperte o piumoni.

 

Risorse:

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