Una delle cose essenziali per mantenere una dieta equilibrata è impostare una routine alimentare che ti aiuti a sviluppare abitudini sane e mantenerti in forma anche con un programma fitto di appuntamenti. Il momento in cui mangi i tuoi pasti è legato ai processi di digestione. Inoltre, lo studio afferma che i nostri ritmi biologici si adattano alle nostre abitudini primarie come dormire o mangiare.

Il tuo corpo produce succo gastrico più volte al giorno. Ciò significa che se hai una routine alimentare disordinata, potrebbe portarti a numerosi disturbi digestivi come gastrico o obesità. Ora scopriamo come impostare una sana routine alimentare se sei impegnato.

Passaggi per impostare una routine alimentare sana ed equilibrata

Non perdere le tue colazioni

In una corsa mattutina, è abbastanza facile dimenticare di mettere qualcosa nello stomaco. Tuttavia, non sottovalutare l'importanza della colazione nella tua dieta. Ricerche recenti affermano che coloro che saltano la colazione hanno un rischio maggiore dell'87% di morire per malattie cardiache rispetto a chi fa colazione. Lo studio afferma che riduci le tue possibilità di sviluppare pressione alta, obesità e diabete ignorando i pasti mattutini.

Facendo colazione ogni giorno, fornisci al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, ripristinerai il livello di glicogeno e accendi il tuo sistema digestivo per gli altri pasti. Inoltre, i ricercatori affermano che i pasti mattutini possono migliorare la memoria, le capacità di risoluzione dei problemi, la concentrazione e l'umore.

La colazione occupa il primo posto tra gli altri pasti nel mantenimento di una dieta equilibrata. L'indagine rivela che chi fa colazione consuma meno zucchero, fibre, ferro, acido folico, calcio e vitamine C e A. Inoltre, l'indice di un'alimentazione sana che misura la qualità della dieta è più alto tra le persone che non ignorano i pasti mattutini.

Ma come puoi fare colazione tutti i giorni se sei troppo impegnato con la cucina mattutina? Abbiamo preparato un elenco di colazioni sane e che fanno risparmiare tempo che puoi cucinare in pochissimo tempo:

• Yogurt greco con frutti di bosco, semi di chia e muesli
• Farina d'avena con mele, banane e cannella
• Toast con avocado e uova fritte
• Uova sode con pomodorini freschi e quinoa
• Involtini con uova strapazzate, fagioli, pomodori e cetrioli.

Ma attenzione ed evita colazioni ipocaloriche o grasse se non vuoi rovinare le tue energie per la giornata a venire. La pasticceria o gli alimenti trasformati come le crepes surgelate si digeriscono rapidamente, quindi esaurirai il "carburante" troppo presto. A sua volta, il cibo a basso contenuto calorico non ti fornisce l'energia necessaria, quindi finirai per mangiare spuntini veloci prima di pranzo e rovinare il tuo programma alimentare.

Osserva la frequenza dei tuoi pasti

I numerosi piani alimentari e le raccomandazioni dei dietologi rendono difficile definire la frequenza con cui dovresti assumere i pasti. E quando sei un professionista impegnato in carriera, è ancora più impegnativo dato che hai poco tempo per il pranzo. Ma gli studi affermano che esiste un legame tra il tuo stato corporeo e la frequenza dei pasti: scopriamolo.

Il modello alimentare tradizionale di "tre pasti al giorno" sta diventando meno popolare. Come afferma lo studio, mangiare più di tre volte al giorno si collega a un peso più sano e a una fame più bassa. Suggerisce di assumere quattro pasti al giorno (la media aurea tra i pasti troppo frequenti e quelli rari) per sopprimere la fame e prevenire l'eccesso di cibo.

Ma ciò che conta di più per mantenere una dieta equilibrata è mangiare in modo coerente. Il sondaggio mostra che le persone con una routine alimentare disordinata (come mangiare a orari diversi o consumare i pasti troppo tardi) tendono ad essere obese e rischiano di contrarre il diabete. Anche l'assunzione di pasti poco frequenti può aumentare il numero di ormoni legati alla fame nel corpo e causare un disturbo metabolico.

Ma come puoi mangiare alla stessa ora ogni giorno e fare quattro pasti quando sei molto impegnato? Abbiamo preparato alcuni suggerimenti per te:

1. Rendi i pasti mattutini più abbondanti dei pasti serali poiché la nostra digestione funziona meglio nella prima metà della giornata
2. Imposta una sveglia che ti ricordi di consumare un pasto
3. Uno dei quattro pasti può essere uno spuntino sostanzioso (come un sandwich di pane integrale con pollo bollito) se ti manca il tempo
4. Se hai saltato uno dei tuoi pasti, non fare il pieno di cibi troppo calorici Mangia il tuo pasto normale e prendi una banana o un mango per sopprimere il desiderio di cibo se hai ancora fame.

Secondo la ricerca, c'è un tempismo perfetto per ogni pasto per trarne il massimo:

• Colazione

Quando ti svegli, il tuo stomaco è vuoto e il tuo livello di zucchero è drasticamente basso. Ti fornisce l'energia per la giornata a venire e attiva la tua digestione.

Pertanto ti suggeriamo di fare colazione non più di un'ora prima del risveglio. Altrimenti, potresti essere a corto di energia e mangiare alcuni snack zuccherati malsani per ricaricarti prima di pranzo.

• Pranzo

A mezzogiorno, il tuo metabolismo raggiunge il picco, il che lo rende il momento perfetto per pranzare. Idealmente, dovresti mangiarlo almeno quattro ore dopo la colazione in modo che lo stomaco lo digerisca completamente.
Ma assicurati che il tuo pranzo non sia troppo grande o ricco di calorie perché l'eccesso di cibo in questo momento può renderti assonnato e stanco per il resto della tua giornata.

• Cena

Dopo pranzo, probabilmente ti sentirai affamato per quattro o cinque ore: questo è il momento perfetto per cenare. Lo finiresti almeno tre ore prima di andare a dormire per evitare l'aumento di peso e disturbi del sonno.
E la tua digestione è più lenta alla fine della giornata, quindi considera di preparare la cena non troppo abbondante. Così il tuo corpo riuscirà a bruciare calorie prima di andare a dormire.

• Spuntino

Se hai voglia di cibo tra i pasti principali, puoi fare uno spuntino abbondante al giorno per evitare di mangiare troppo in seguito. Il momento migliore è due ore dopo l'ultimo pasto.

Definisci quando senti la fame più forte, tra colazione e pranzo. O forse hai sempre fame nel pomeriggio? Quindi imposta un orario specifico per lo spuntino e attieniti ad esso.

Sviluppa un rituale di preparazione del cibo

Cosa può rendere più attraente e rilassante qualsiasi attività di routine? Che ne dici di preparare il pasto mattutino?

I rituali di preparazione del cibo sono fondamentali per una dieta equilibrata e una routine alimentare sana. Il sondaggio ha dimostrato che l'esecuzione di rituali migliora il piacere del cibo. Ti aiuta anche a cambiare il tuo atteggiamento verso il cibo ea sviluppare la cosiddetta consapevolezza verso tutto ciò che metti nel piatto.

Tuttavia, praticare rituali di preparazione del cibo può sembrare un consiglio irrealistico se sei così impegnato da avere meno di mezz'ora per colazione o pranzo. Ma mantieni la calma: la maggior parte dei rituali di preparazione del cibo richiede solo un minuto. Eccoli:

• Prepara la tua bevanda preferita prima di mangiare. Che si tratti di un latte macchiato senza zucchero o di un tè verde, questo rituale ti farà godere di più il tuo pasto.
• Evita le distrazioni. Metti via giornali, fatture o documenti che potrebbero distrarti dal pasto. Ti aiuterà a mangiare il cibo in modo consapevole ea soddisfare meglio la tua fame.
• Disattiva e nascondi i tuoi gadget prima di consumare un pasto. Il feed di Facebook può attendere fino al termine del pranzo. E puoi finalmente vedere cosa mettono in questo pasticcio di pollo.
• Quando prepari il pranzo, scegli il tuo contenitore preferito. Anche i dettagli più piccoli, come il colore del contenitore, possono influenzare il tuo appetito, quindi è meglio che sia all'altezza dei tuoi gusti.

• Fai compagnia. Lo studio dimostra che il cibo che mangi in compagnia ha un sapore migliore.Quindi, se possibile, vai a pranzo con i tuoi colleghi e cena in famiglia per promuovere abitudini alimentari sane

Bere prima dei pasti

Dovresti conoscere il tipico consiglio del dietista di bere una tazza d'acqua prima di un pasto per favorire la digestione, ma aiuta? Vari studi scientifici dimostrano che bere acqua prima di mangiare influisce sulla dieta, sul peso e sull'appetito.

Ricerche recenti affermano che l'acqua potabile aumenta l'ossidazione dei grassi perché l'acqua naturale non favorisce la produzione di insulina. Pertanto, puoi riempire lo stomaco di acqua per consumare meno calorie.

Un altro studio afferma che bere due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto può aiutarti a perdere peso extra durante la dieta. L'acqua prima del pasto ti rende meno affamato, quindi mangi di meno, il che ti consente di controllare il tuo peso.

Ma fai attenzione: bere troppa acqua prima di mangiare può diluire l'acidità di stomaco e rallentare la digestione. Inoltre, assicurati di non bere bevande zuccherate prima dei pasti, poiché sono piene di calorie e rafforzano la fame.

Fai piccoli passi verso una corretta routine alimentare

Puoi trovare difficile cambiare le tue abitudini alimentari qui e ora. Pertanto, ti consigliamo di iniziare in piccolo e di costruire la tua strada verso una sana routine alimentare. Tuttavia, non sforzarti troppo per ottenere risultati significativi in ​​un breve periodo.

Ad esempio, se sei abituato a mangiare tardi la sera, prova a consumare tali pasti prima e bevi più acqua se hai ancora fame. Quindi, dopo aver cenato regolarmente, passa alla colazione.

Se non ti piace mangiare presto o hai la nausea al mattino, inizia con piccoli bocconi. Solo un toast integrale o una piccola tazza di yogurt greco saranno ottimi per iniziare. Dopo un po' di tempo, quando lo stomaco è pronto per un pasto anticipato, puoi continuare con colazioni più abbondanti come uova, farina d'avena o pancake salutari.

E ricorda: stai andando alla grande anche se i tuoi passi verso la tua routine alimentare sono pochi per ora. Il tuo percorso alla fine ti condurrà a un'alimentazione equilibrata e, a sua volta, a una vita produttiva piena di energia.

Come risparmiare tempo e mangiare sano?

Una dieta equilibrata è per metà pianificazione e per metà perseveranza. Ma, anche con il programma più impegnativo, puoi riuscire a mangiare pasti sani se sei costante nel tuo obiettivo. Ed ecco i nostri tre suggerimenti principali per aiutarti a inserire una dieta sana nel tuo programma.

Suggerimento 1: pianifica il tuo menu in anticipo

La pianificazione dei pasti è la soluzione migliore per aiutarti a mantenere una dieta equilibrata con un programma intenso. Non solo fa risparmiare tempo ed è conveniente per il tuo budget: gli scienziati associano la pianificazione dei pasti a una salute generale migliore.

Le persone che pianificano i pasti tendono ad avere una dieta più variabile in termini di nutrienti e hanno meno probabilità di diventare obese. Inoltre, i dietisti affermano che pianificare i pasti in anticipo aiuta a scegliere pasti più sani ed equilibrati invece di fast food o alimenti trasformati.

La pianificazione dei menu ti aiuterà a risparmiare tempo sugli acquisti e sulla cucina poiché non dovrai pensarci due volte sulla cucina e sui prodotti di cui hai bisogno. Inoltre, quando sai già cosa stai preparando, è più facile iniziare a cucinare o ordinare un piatto particolare al momento della consegna del pasto.

Puoi pianificare settimane di ciò che mangerai a pranzo e a cena poiché questi pasti richiedono più tempo della colazione. Il tuo piano alimentare può includere il nome del piatto, gli ingredienti necessari e suggerimenti per le ricette se lo stai cucinando per la prima volta. Se ordini cibo da asporto alcune volte a settimana, puoi scegliere cosa ordinare (per risparmiare più tempo) e inserire questi piatti nel tuo piano.

Allora, come puoi iniziare a pianificare i tuoi pasti?

1. Crea un calendario dei pasti. Può essere un semplice foglio di carta sul tuo frigorifero o un particolare planner da parete per annotare i pasti della settimana. Oppure puoi conservare tutti i tuoi pasti sullo smartphone, condividerli con i membri della famiglia e pianificare cene insieme.
2. Fai la marmellata nella tua dispensa Per evitare acquisti imprevisti quando hai bisogno solo di poche cose, fai scorta di cibi essenziali e non deperibili.
3. Rendi variabile il tuo menu. Cerca di non attenerti alle stesse ricette troppo spesso. Dai sfogo alla tua creatività! Ad esempio, trasforma un sabato in una giornata gastronomica messicana con toast al guacamole a colazione e un salutare burrito vegetariano a cena.
4. Conserva gli avanzi. Gli avanzi della cena di ieri possono diventare un pasto perfetto per il pranzo di oggi. Assicurati di conservare gli avanzi nel modo giusto, in un contenitore pulito e ben chiuso nel tuo frigorifero.
5. Pianifica le tue consegne di cibo. Se ordini pranzi al ristorante, decidi cosa riceverai con una settimana di anticipo. Quindi, non perderai tempo a decidere quale zuppa dovresti scegliere.

Suggerimento 2: scegli ricette facili da cucinare

La scelta della ricetta è la cosa principale quando si tratta di cucinare e pianificare i pasti risparmiando tempo. Se vuoi dedicare meno tempo ai fornelli, cerca di non scegliere ricette complicate con preparazioni lunghe. Invece, scegli i pasti che puoi cucinare entro mezz'ora o quei pasti che non richiedono la tua attenzione tutto il tempo.

E se hai un programma fitto di appuntamenti, la cucina sperimentale non sarà la scelta migliore perché, in tal caso, corri il rischio di rovinare i prodotti. Quindi, scegli i pasti che hai provato a cucinare e che vorresti mangiare. Ed ecco i nostri suggerimenti sulla scelta delle ricette per semplificare la tua routine di cucina:

1. Scegli pasti con ingredienti ordinari. Sì, non vuoi correre nei supermercati alla ricerca dell'antica radice della pianta cilena. Scegli ricette con ingredienti semplici che puoi trovare nel tuo negozio locale.
2. Scegli le ricette passo dopo passo. Un sacco di libri di cucina e siti Web di ricette ti forniscono una guida dettagliata su qualsiasi piatto. Seguendo questa guida, non ti perderai nel processo e non avrai alcuna possibilità di rovinare un'enorme cena in famiglia.
3. Cucina più del necessario. Preparare la quantità esatta di cibo che mangerai in una volta non richiede molto tempo. Quindi, quando scegli le ricette, preferisci quelle che ti benediranno con gli avanzi.
4. Scegli le ricette approvate. Potrebbe essere il numero fortunato di ingredienti da un fornello per principianti. Quindi scegli le ricette con recensioni e foto positive.

Suggerimento 3: aggiungi cibi crudi ai tuoi pasti

La soluzione ottimale per una dieta equilibrata e che fa risparmiare tempo è aggiungere più cibi crudi ai tuoi pasti. La maggior parte delle verdure che mangiamo sono molto più sane se le mangi crude. Oli, sali e zuccheri, aggiunti durante la cottura, li rendono malsani per la nostra dieta.

In primo luogo, ti fa risparmiare tempo: alcune verdure come le carote o il cavolfiore hanno bisogno di più tempo per essere completamente cotte. Quindi, quando li mangi crudi, hai una mezz'ora in più da dedicare alle cose più essenziali.

Ma un altro motivo importante per aggiungere cibi crudi al tuo menu è che è straordinariamente salutare! Studi medici dimostrano che mangiare cibi naturali riduce l'infiammazione, promuove la salute dei reni, supporta una sana digestione e aiuta a regolare il peso.

Ecco alcuni suggerimenti per te su come aggiungere cibi crudi ai tuoi pasti:

1. Mangia power salad. L'opzione migliore per mangiare cibi crudi è preparare o ordinare power salad con abbondanza di verdure a foglia e varie verdure. È ricco di sostanze nutritive e salutare per la salute grazie agli antiossidanti e alle vitamine che contiene. Inoltre, puoi mangiare anche la porzione di insalata più grande senza preoccuparti del tuo giro vita.
2. Usa le verdure crude come antipasto. Cetrioli o carote rinfrescanti possono essere un antipasto perfetto per il tuo pasto. Non sono solo gustosi, ma ti completano anche senza mangiare calorie extra.
3. Aggiungi i legumi germogliati invece di quelli cotti. I legumi cotti e in scatola mancano della metà dei nutrienti originali che puoi trovare nei legumi crudi.Pertanto, considera di aggiungere quelli crudi alle tue insalate, zuppe e guarnizioni

1. Scegli frutta e bacche invece di sciroppi come guarnizione per i dessert. Di solito aggiungi sciroppo d'acero o topping zuccherato per renderlo più gustoso quando prendi una tazza di gelato o una porzione di pancake. Tuttavia, frutta fresca e bacche sono molto migliori per una guarnizione. Contengono un sano mix di tre zuccheri naturali, che forniscono energia a lunga durata senza grassi in eccesso.
2. Aggiungi latticini crudi ai tuoi pasti. Latticini crudi come latte e formaggio sono privi di conservanti. Ciò li rende una scelta eccellente quando si aggiungono più cibi crudi al menu.

Idee per pasti che fanno risparmiare tempo, perfette per uno stile di vita frenetico

Poiché sappiamo che puoi essere troppo occupato per passare ore a sfogliare ricette salutari, abbiamo pensato a idee per pasti equilibrati e che ti fanno risparmiare tempo da provare. La nostra lista copre colazioni, pranzi, cene, dessert e bevande. Ma fai attenzione allo sbavare involontario: solo leggerli può farti venire fame.

Idee per la colazione

Frittelle di banana con farina d'avena

Ricchi di proteine, fibre e calcio, questi pancake ti lasceranno a bocca aperta! Puoi anche farli senza glutine e senza zucchero e congelarli per la settimana successiva. Inoltre, puoi cuocerli velocemente frullando tutti gli ingredienti nel frullatore.

Uova strapazzate di verdure

È difficile immaginare una colazione senza uova. E non è necessario! Perché questo uovo strapazzato vegetariano è un vero spasso, sia in termini di gusto che di valore nutritivo. Inoltre, puoi cucinarlo in pochissimo tempo. Quindi, puoi aggiungere le verdure che preferisci (peperoni, cipolla, funghi, spinaci) e riempirti di nutrienti per l'intera giornata.

Farina d'avena con frutti di bosco

La farina d'avena è sempre un'ottima opzione per la colazione se non hai molto tempo per cucinare. L'avena integrale è ricca di fibre e proteine. Allo stesso tempo, le guarnizioni di frutti di bosco forniscono al tuo corpo sostanze nutritive e antiossidanti e rendono la farina d'avena un ottimo sapore.

Idee per il pranzo

Involtini di tonno e verdure Trovi difficile mangiare pesce regolarmente? Non dovrai più preoccuparti perché questo veloce impacco di tonno e verdure diventerà il tuo pasto preferito per il pranzo. Realizzato con tortillas integrali, cetrioli freschi, lattuga e peperoni, sta facendo un ottimo lavoro fornendoti i nutrienti, le proteine ​​e le fibre necessarie. E la ciliegina sulla torta è un tonno ricco di Omega-3 per sostenere i vasi sanguigni e promuovere le prestazioni cerebrali.

Bistecca di pollo con cous cous e power salad

Il pollo è una delle carni più sane e dalla cottura veloce che puoi trovare. È ricco di proteine ​​e aminoacidi, mentre il couscous è un'ottima fonte di fibre. Per quanto riguarda il cous cous, potete anche prepararlo in pochi minuti versando semplicemente dell'acqua calda. E per aggiungere un po' di succo e sostanze nutritive al pranzo, hai un'insalata potente con verdure a foglia, verdure e semi.

Pasta ai funghi di bosco

Se hai le vertigini dopo aver mangiato carne a pranzo, prova a cucinare un'impareggiabile pasta ai funghi selvatici. Veloce e buonissimo! Gli spaghetti ricchi di fibre sono una deliziosa e cremosa salsa ai funghi selvatici ricca di proteine ​​e sostanze nutritive. Inoltre, puoi cuocerne di più e conservarla per qualche giorno.

Idee per la cena

Casseruola di riso con pollo

L'abbinamento pollo e riso è stato davvero fatto in paradiso! Otterrai una cena ricca e ricca di proteine ​​per tutta la famiglia da gustare con il minimo sforzo. Puoi aggiungere verdure come zucchine o pomodori alla tua casseruola per renderla ancora più sana.

Pizza vegetariana sana

Tutti amano la pizza; tuttavia, non è la scelta più salutare per la cena.Ma cosa succede se ti diciamo che puoi preparare una pizza sana e ricca di nutrienti per cena in meno di 25 minuti? Sì, è possibile! Questa pizza conquisterà il tuo cuore e il tuo stomaco con una tortilla integrale invece di pasta, pomodori, cipolle, peperoni e funghi!

Ciotola per burrito di tacchino

E la cucina messicana? Ha alcuni pasti deliziosi e veloci per la grande famiglia, come le ciotole di burrito di tacchino Il tacchino è una ricca fonte di proteine ​​​​sane, mentre i fagioli neri e il riso integrale ti forniscono fibre ed energia a lunga durata. Puoi anche conservarlo nel congelatore per un massimo di 2 mesi.

Idee per dolci

Cheesecake senza cottura

Quando si tratta di dessert veloci e genuini, non c'è niente di più facile che cucinare una cheesecake senza cottura. Scegli un quark non zuccherato per rendere questo dessert ricco di proteine ​​e aggiungi bacche o frutta a fette, così la tua cheesecake esploderà di sostanze nutritive.

Torta in tazza al cioccolato

Sapevi che anche le torte al cioccolato possono far parte di una dieta sana? Se lo cucini con farina integrale, zucchero di canna e cacao amaro in polvere, questa torta sarà povera di grassi e calorie. E per di più, puoi farcela anche con il programma più impegnativo. Bastano solo 10 minuti nel microonde perché la tua torta soffice e fondente sia pronta. Quindi, aggiungi delle noci per aumentarne il contenuto di proteine ​​e grassi sani e decora con i mirtilli per renderlo più nutriente.

Semifreddo alla frutta e muesli

Il semifreddo è un dessert veloce e sano perfetto con una consistenza leggera, frutti succosi e yogurt cremoso. Puoi scegliere bacche o frutti o mescolare entrambi per ottenere più nutrienti. Lo yogurt greco ti fornirà enzimi, proteine ​​e calcio. E il muesli croccante ti dà energia a lungo perché è ricco di fibre e carboidrati complessi.

Idee per bere

Frullato di avocado e spinaci

Lo yogurt bianco e l'avocado rendono questo frullato una fantastica bevanda senza grassi e con pochi zuccheri che puoi preparare in un batter d'occhio. E tali supercibi come banane e spinaci li trasformeranno in bevande energetiche che aumentano l'energia e promuovono una dieta sana.

Tonico Chia Limone

I semi di chia mescolati con acqua si trasformano in gel e favoriscono la digestione. Questo tonico è qualcosa quando si tratta di promuovere la salute dell'intestino. E il succo di limone funziona come un potente antiossidante e potenziatore dell'immunità.

Tè allo zenzero e miele

Supponiamo che tu voglia rimanere in buona salute durante i periodi di mezza stagione e rafforzare la tua immunità. In tal caso, non c'è niente di meglio di questo commovente tè allo zenzero e miele. Lo zenzero è molto famoso per le sue proprietà medicinali, mentre il miele è un eccellente antiossidante e un concentrato di vitamine.

 Risorse:

• Quando mangiare: l'importanza dei modelli alimentari nella salute e nella malattia (2019)
• Frequenza alimentare e perdita di peso (2015)
• Quando mangiare e quanto spesso? (2005)
• Il momento migliore per mangiare (2018)
• Quando fare colazione, pranzo e cena (2013)
• I rituali migliorano il consumo (2013)
• Mangiare in gruppo migliora il sapore del cibo, secondo uno studio (2016)
• Acqua potabile e gestione del peso (2010)
• Bere acqua prima dei pasti aiuta a stare a dieta, afferma uno studio (2010)
• La pianificazione dei pasti è associata alla varietà degli alimenti, alla qualità della dieta e allo stato del peso corporeo in un ampio campione di adulti francesi (2017)
• Benefici per la salute della pianificazione dei pasti (2022)
• Scopri i benefici basati sull'evidenza del consumo di cibi crudi (più una deliziosa ricetta) (2022)
• Se lo zucchero fa così male, perché lo zucchero nella frutta va bene? (2018)

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