Nel mondo di oggi, le lunghe ore di lavoro, le scadenze e l'esaurimento sono diventati una norma per la maggior parte degli adulti. Ora fa praticamente parte del nostro stile di vita, una definizione di crescita professionale e produttività. È qui che la privazione del sonno e l'insonnia entrano in gioco e assumono un ruolo guida nella definizione delle tue prestazioni quotidiane.

Gli scienziati del sonno ritengono che abbiamo bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte. Questi sono i cicli naturali degli esseri umani in cui il nostro cervello e i nostri muscoli si ringiovaniscono completamente prima che la routine lavorativa ricominci. La privazione del sonno o l'insonnia, a loro volta, possono danneggiare in modo permanente il tuo sistema e disturbare il tuo stile di vita, il che può influire anche sulla tua carriera e sulle tue relazioni personali.

Così tante persone stanno cercando di trovare il modo migliore per dormire bene senza sacrificare la carriera, i programmi serali o l'allenamento mattutino. Puoi trovare tantissimi consigli sul sonno (come spegnere i dispositivi prima di andare a letto) ma non hai tempo per provarli tutti e vedere se funzionano. La maggior parte delle persone impegnate ha bisogno di una soluzione per dormire che aiuti - e noi l'abbiamo trovata per te! Immergiti e imparerai come hackerare il tuo sonno senza danneggiare la tua salute.

Quante persone non dormono abbastanza?

Secondo il rapporto di Princess Cruises, il 51% degli adulti in tutto il mondo dorme meno del necessario per sentirsi riposato. Funziona lentamente: non noterai l'effetto duraturo dopo alcune notti insonni. Ma se l'insonnia diventa parte della tua vita quotidiana, distrugge anche la tua salute, come un muro, mattone dopo mattone.

Molti fattori contribuiscono alla privazione del sonno. Devi essere consapevole di questi fattori e di come potrebbero influenzare la tua vita quotidiana. Uno dei motivi più comuni per la privazione del sonno risiede nelle elevate esigenze sociali. Altri motivi includono carichi di lavoro pesanti, conflitti relazionali, effetti collaterali dei farmaci, dolore fisico, problemi di salute mentale o qualsiasi altro tipo di trauma.

Un altro motivo per cui potresti non dormire è uno scarso equilibrio tra lavoro e vita privata. Molte persone hanno bisogno di sacrificare altri aspetti della vita per far fronte ai loro impegni professionali. La mancanza di tempo per rilassarsi prima di coricarsi può portare a una qualità del sonno scadente, con ripercussioni sui livelli di energia del giorno successivo.

È essenziale riconoscere le diverse potenziali cause della privazione del sonno per imparare a identificare i fattori scatenanti e trovare un modo per dormire di più modificando questi fattori scatenanti o trovando altri modi per gestirli.

Effetti della privazione del sonno sul cervello e sull'energia

Indipendentemente dalla causa, ci sono molte conseguenze difficili della privazione del sonno e del non riposare a sufficienza. Una di queste conseguenze sono i bassi livelli di energia, che portano a una diminuzione della produttività sul lavoro e successivamente possono portare alla disoccupazione, che è solo un altro fattore di stress. Scopriamo come una cattiva routine del sonno può influire sul lavoro cerebrale e sulla resistenza.

La mancanza di sonno può peggiorare la concentrazione, la memoria e le prestazioni cerebrali

Gli studi affermano che la mancanza di sonno può abbassare i livelli di concentrazione e la conservazione della memoria e causare difficoltà di concentrazione sulle attività. Molti paragonano la sensazione di prendere decisioni mentre sono stanchi - come avere difficoltà a mettere insieme le parole o calcolare i numeri - a quella dell'intossicazione da alcol/bevande.

Una cattiva routine del sonno ha molte conseguenze a lungo termine che possono influire sulle funzioni del tuo cervello. Uno di questi è la narcolessia. È un disturbo del sonno caratterizzato da improvvise paralisi da svegli o eccessiva sonnolenza diurna che incidono sulla qualità della vita sociale, scolastica e lavorativa. Può anche influenzare le tue relazioni e causare disturbi potenzialmente gravi che potrebbero non essere diagnosticati.

La privazione del sonno rallenta anche i percorsi delle fibre verso il cervello. Può causare problemi di comunicazione tra i neuroni che, a loro volta, riducono la comunicazione tra le regioni all'interno della corteccia cerebrale e rallentano le cose mentre le informazioni fluiscono per mantenere intatta la memoria.

La mancanza di sonno potrebbe abbassare la tua energia e indebolire il tuo cuore

Sembra che una cattiva routine del sonno sia alla base di molti problemi di salute Dormire a sufficienza è anche terribile per le tue prestazioni fisiche. La privazione del sonno provoca gravi condizioni di salute come aumento di peso e pressione sanguigna elevata. La privazione del sonno può anche ridurre la tua energia e indebolire il tuo cuore.

Gli scienziati hanno scoperto che il corpo umano si adatta naturalmente al suo deficit di sonno abbassando il suo metabolismo basale di oltre l'1% o 200 calorie al giorno. Il meccanismo non è preciso, ma gli scienziati hanno notato un declino metabolico generale che potrebbe rallentare i tempi di reazione e persino influenzare la coordinazione e la forza muscolare per alcune attività.

La privazione del sonno aumenta la frequenza del battito cardiaco perché il cervello inizia a rilasciare "sostanze chimiche energetiche" dopo non aver dormito abbastanza. Questi battiti cardiaci accelerati possono "passare inosservati fino a quando non è troppo tardi" perché questo disturbo temporaneo non è grave come un ictus e porta all'arresto cardiaco.

L'arresto cardiaco è immediatamente reversibile se trattato prima che la perdita di ossigeno porti alla morte delle cellule e produca una lesione cerebrale irreversibile. Sfortunatamente, la concomitante mancanza di sonno può rendere una persona più vulnerabile a questo risultato. La mancanza di sonno interrompe anche i livelli di zucchero nel sangue, il che provoca affaticamento e diminuzione dell'energia.

Quindi è chiaro che mantenere una sana routine del sonno è essenziale se vuoi rimanere energico e produttivo. Tuttavia, cosa succede se semplicemente non hai tempo per dormire 8 ore? O hai così tante attività urgenti che il sonno non può essere la tua massima priorità? Allora puoi provare l'hacking del sonno!

Cos'è il biohacking?

Non pensare che il biohacking sia "qualcosa di strano per i geek": è un approccio che tutti possono praticare dopo aver ottenuto una panoramica generale. Il biohacking è la ricerca di mettere a punto la tua biologia e il tuo corpo per funzionare nel miglior modo possibile e il più a lungo possibile senza farmaci o interventi chirurgici.

Alcuni praticanti di biohacking utilizzano strumenti speciali, come un misuratore della pressione sanguigna e un sistema avanzato di monitoraggio del sangue, per massimizzare la loro salute. Altri potrebbero impegnarsi in esercizi ad alta intensità o astenersi da caffè, alcol, sigarette, zucchero e grassi saturi per consentire ai loro corpi più spazio per prosperare.

Biohacking del tuo corpo significa adattare i suoi bioritmi e le sue esigenze alle tue esigenze, attraverso lievi cambiamenti ormonali, l'assunzione di particolari nutrienti e misurazioni costanti. Nel frattempo, il sonno è probabilmente il processo corporeo più popolare adatto al biohacking.

L'hacking del sonno come alternativa ai sonniferi e alla stanchezza costante

Sleep hacking è un termine coniato per indicare l'uso di metodi che migliorano il sonno. In questi giorni, a molte persone piace tenersi in punta di piedi scegliendo prima di prendere sonniferi. Lo svantaggio di questo approccio è che i tuoi corpi sviluppano una tolleranza a questi farmaci nel tempo. Dovrai consumarne sempre di più solo per trovare qualche effetto.

Inoltre, anche quando smetti di usare i sonniferi per brevi periodi, il corpo alla fine si riadatta allo stato precedente. Quindi la stanchezza e la depressione potrebbero tornare. Quindi conduce all'inevitabile scenario in cui non si può tornare indietro e sei bloccato sui sonniferi per tutta la vita.

A sua volta, l'hacking del sonno mira a consentire al tuo corpo di dormire bene senza farmaci. Si concentra sulla riduzione graduale del numero di ore di sonno (senza lasciarti stanco e stordito) o sull'aumento della tua attività quotidiana per aumentare la resistenza. Dormirai di meno ma avrai comunque l'energia per prestazioni efficaci durante il giorno.

L'hacking del sonno può essere efficace quando applichi una combinazione di misure, tra cui la riduzione delle ore di sonno, l'assunzione di integratori e l'aumento dell'attività. Puoi anche praticare particolari approcci di hacking del sonno per ridurre la durata del sonno senza danneggiare la tua salute.Diamo un'occhiata a quelli più efficaci!

Strategie di pirateria informatica per aiutarti a rimanere riposato e produttivo

I biohacker hanno sviluppato approcci fisici che potrebbero ingannare il tuo corpo e il tuo cervello per aiutarli ad addormentarsi quando vuoi Puoi provare ad applicarli e diventare un vero hacker del sonno!

Pratica di rilassamento muscolare progressivo (PMR)

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica consolidata di respirazione notturna. È derivato dallo yoga e utilizza la tensione ritmica e il rilassamento dei muscoli per aiutarti a rilassarti. È anche un trucco per dormire molto affidabile che chiunque può integrare rapidamente e naturalmente nella propria routine serale.

Quando tendi un muscolo o un gruppo di muscoli e poi li rilassi, questo invia messaggi dal tuo cervello al tuo corpo, dicendogli di rilassarsi. Rallenta la frequenza cardiaca, diminuisce la frequenza respiratoria e rende chiara la concentrazione mentale per il corpo, consentendoti di dormire e riposare di qualità.

Puoi applicarlo in pochi passaggi: inizia a contrarre i muscoli delle gambe - dalle dita ai piedi e agli stinchi, poi le cosce - e rilassati dopo aver raggiunto il massimo sforzo e tenendolo premuto per 10 secondi. Fai una pausa per alcuni secondi per sentire la tensione cadere. Continua questo processo di contrazione con i muscoli dello stomaco, del torace e delle spalle. Segui il processo con una respirazione profonda e lenta.

Sorridi ampiamente per contrarre i muscoli del viso, mantieni la tensione per 10 secondi, quindi rilassati. Quindi socchiude gli occhi e alza le sopracciglia, seguendo la stessa procedura.

Il metodo militare

Il Metodo Militare è uno dei pochi modi naturali per addormentarsi. È stato dimostrato attraverso ricerche scientifiche e studi empirici che riduce di circa 30 minuti il ​​tempo medio necessario per addormentarsi. I ricercatori affermano anche che può aiutarti ad addormentarti in 90 secondi!

In un ambiente militare, reagisci costantemente alle situazioni e rimani eccitato, prevenendo il sonno profondo. Questa tecnica replica quello stato ma senza pressione. Insegna al tuo corpo ad addormentarsi più velocemente e a riposare meglio, ogni volta che provi il metodo. Buone notizie: non richiede alcuna competenza o attrezzatura tecnologica avanzata, solo un po' di tenacia!

Questo metodo dovrebbe aiutarti a sonnecchiare in qualsiasi circostanza, sia circondato da vicini rumorosi che utilizzando i mezzi pubblici. Inoltre, è un po' simile al metodo di rilassamento muscolare progressivo ma senza coinvolgere la tensione.

Quando pratichi il metodo militare, dovresti rilassare gradualmente ogni parte del tuo corpo supportando ogni azione con il rilassamento mentale. I tuoi passi potrebbero assomigliare a questo:

1. Rilassa tutti i muscoli del viso, quindi rilascia le spalle e la tensione del torace
2. Metti le mani lungo il tuo corpo e rilassa anche loro. Quindi rilascia la tensione dal petto espirando
3. Continua riposando gambe e piedi
4. Rimuovi ogni pensiero dal tuo cervello
5. Se non riesci a schiarirti la mente, dì "non pensare" a te stesso un paio di volte.

Il metodo di respirazione 4-7-8

Il metodo di respirazione 4-7-8 per addormentarsi più velocemente è un tipo di esercizio di rilassamento dello yoga. È diventato sempre più popolare al giorno d'oggi. A volte è anche chiamata "tecnica di consapevolezza del respiro" perché ci rende consapevoli del nostro respiro mentre lo seguiamo.

Questa tecnica di "respirazione" consiglia di concentrarsi sulla sensazione che l'aria entri mentre lo stomaco si espande; tieni premuto per un momento prima di abbassare la pancia, espira attraverso la bocca e liberati di tutta l'aria possibile. La respirazione 4-7-8 aiuta le persone con insonnia o stress stimolando il loro sistema parasimpatico a calmarle.

Puoi usare i seguenti passaggi per imparare come eseguire la tecnica di respirazione per addormentarti più velocemente:

1. Inspira per 4 secondi attraverso il naso
2. Trattieni il respiro per 7 secondi
3. Espira per 8 secondi con il mouse, emettendo un sibilo
4. Cerca di non pensare mentre pratichi questa tecnica

Integratori per modificare il tuo sonno

Ricordi quando dormi bene per più di due giorni nel fine settimana? I sondaggi mostrano che 1 persona su 3 non dorme abbastanza. Non c'è da stupirsi: quando hai uno stile di vita frenetico, non c'è alcuna possibilità che tu possa dormire di qualità ogni giorno con la tua mazza. È allora che gli integratori vengono in soccorso.

Quando ti mancano le vitamine e i minerali essenziali nel sangue, potresti perdere il sonno o affrontare la sindrome delle gambe senza riposo. Spinto dai progressi della tecnologia, c'è stata una crescita negli hack del sonno, integratori che possono aiutare con una particolare area del sonno. Questi componenti possono darti più tempo per fare le cose che ti piacciono e addormentarti per riposarti.

Gli integratori sono utili per preparare il tuo corpo a un buon sonno notturno, alleviando la tensione e l'ansia. Se tendi a svegliarti numerose volte durante la notte, ti aiuteranno a dormire bene e a svegliarti con più energia. Puoi anche assumere integratori speciali per regolare il tuo ciclo sonno-veglia. Ti aiuteranno a correggere il tuo regime di sonno e inizieranno a ricevere abbastanza zzz anche con i programmi più impegnativi.

Melatonina per correggere gli ormoni del sonno

Uno degli integratori più efficaci per modificare il tuo sonno è la melatonina. Fornisce un ormone che induce il sonno al tuo corpo, preparandolo a un riposo adeguato e normalizzando la tua routine del sonno. Puoi prenderlo un'ora prima di andare a letto - per ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno.

Il sondaggio ha mostrato che l'assunzione di integratori di melatonina due ore prima di andare a letto può farti addormentare più velocemente e dormire meglio. Fa un ottimo lavoro nel correggere i tuoi ritmi circadiani quando sono tutti incasinati. E se la tua routine lavorativa include voli frequenti e viaggi di lavoro, questo ormone è una soluzione comprovata per il jet lag.

Magnesio per lenire una mente stressata prima di dormire

Il motivo per cui potresti avere problemi di sonno è che sopporti livelli di stress elevati durante il giorno. Problemi familiari, scadenze ravvicinate, conflitti e notizie possono renderti ansioso o depresso. L'umore depresso, a sua volta, sarà sulla buona strada per una sana routine del sonno. Quindi calmare la mente con l'aiuto di integratori è un altro modo per ottenere una notte di sonno ristoratore. Il magnesio ti sarebbe molto utile in questo obiettivo.

Poiché la carenza di magnesio è una delle principali cause dell'insonnia, l'assunzione di integratori di magnesio ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a rendere il tuo sonno più stretto. Questo minerale può migliorare la qualità del sonno e perfezionare il ciclo del sonno. La ricerca ha scoperto che gli integratori di magnesio possono anche alleviare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo che ti fanno rimanere sveglio la notte.

Ashwagandha per aiutarti a ottenere più energia durante il sonno

Se ti sei mai svegliato con una sensazione di stanchezza più grave rispetto a prima di andare a dormire, dovresti sapere quanto potrebbe essere fastidioso. Quindi non è sufficiente ottenere una certa quantità di ore di sonno: dovresti anche assicurarti di ripristinare abbastanza energia durante il sonno.

L'Ashwagandha è un'erba che ha un effetto calmante e stimolante sulla mente e sul corpo e favorisce un buon sonno. Rallenta la produzione di cortisolo e adrenalina - due ormoni associati alle reazioni di stress, combattendo l'insonnia, che aumenta la probabilità di ottenere un sonno profondo e riposante.

Se hai problemi di scarsa qualità del sonno o insonnia, prendi in considerazione l'assunzione di questo integratore. Ashwagandha contrasta anche alcune sostanze chimiche nel cervello - sostanze che mediano le risposte infiammatorie e molecole che promuovono il cambiamento dei livelli di veglia.Potrebbe aiutarti nel tuo viaggio per ottenere una buona quantità e qualità di riposo ogni notte in modo da poter vivere la tua giornata al massimo delle sue potenzialità

Risorse:

• Statistiche: il 51% degli adulti in tutto il mondo non dorme abbastanza (2018)
• Usa il metodo 4-7-8 per addormentarti quasi istantaneamente (2021)
• Il metodo militare per addormentarsi in 2 minuti (2018)
• Melatonina per dormire (2021)
• In che modo il magnesio può aiutarti a dormire (2022)
• Come il tuo corpo usa le calorie mentre dormi (2020)

.