Quando i tuoi incarichi di lavoro e i problemi della vita continuano a vagare per la tua mente 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non c'è alcuna possibilità che tu possa pensare alla tua routine della buonanotte un pensiero in più. Ecco perché quasi il 35% dei professionisti in carriera non dorme abbastanza e si sente stanco per la maggior parte del tempo lavorativo. Tuttavia, applicando alcune tecniche che favoriscono il sonno prima di andare a letto, riuscirai a ottenere un sonno profondo e veramente ristoratore. E diventa anche una persona più produttiva ed energica dopo il risveglio!

Anche tu hai difficoltà ad addormentarti dopo una giornata stressante? Quindi tuffati per scoprire le abitudini più efficaci che ti aiuteranno a prepararti per andare a dormire e a dormire come un bambino.

Perché semplicemente saltare nel letto non funziona?

Cosa c'è di sbagliato nel mettersi a letto quando ti viene sonno? La risposta è che potrebbero esserci troppe distrazioni intorno al tuo letto che potrebbero disturbare il tuo sonno.

Il nostro ciclo del sonno ha bisogno di due ormoni per funzionare: la melatonina e il cortisolo. Il tuo corpo produce melatonina quando diventa più scuro e cortisolo per fornirti energia al mattino. Ma se la tua stanza è piena di troppe luci intense (provenienti dall'illuminazione o dai tuoi dispositivi) e stimolanti cerebrali (provenienti dalla tua serie Netflix o dal feed di Facebook), troverai difficile addormentarti.

La qualità del sonno si collega anche ai tuoi processi interni. Se la temperatura del tuo corpo e della stanza è troppo alta o troppo fredda, ti sveglierai molte volte durante la notte con un alto livello di disagio. Ecco perché dovresti eseguire alcuni preparativi prima di essere portato via tra le braccia di Morfeo.

Rilassati prima di andare a letto

La nostra vita quotidiana è piena di fattori di stress e problemi che lasciano le loro tracce sulla nostra salute mentale. Ad esempio, la tua collega potrebbe essere di cattivo umore fin dalla mattina presto, tanto da scagliarsi contro di te. Oppure il tuo familiare potrebbe scioccarti con delle brutte notizie nel bel mezzo della giornata. E invece di mettere da parte questi pensieri ansiosi, stai facendo un gran casino per loro.

Tuttavia, se vai a letto con la testa piena di pensieri ansiosi, la qualità del tuo sonno lascerà molto a desiderare. Scienziati coreani approvano che le persone con livelli più elevati di stress abbiano una minore efficienza del sonno, una riduzione del sonno REM e un sonno ad onde lente. Le persone stressate corrono un rischio maggiore di sviluppare l'insonnia, inoltre si svegliano più volte durante la notte rispetto alle persone non stressate.

Quindi, prima di andare a letto, dedica un po' di tempo a rilassare il cervello e prepararlo per un riposo glorioso. Abbiamo preparato alcune tecniche che dovresti provare per migliorare il tuo sonno:

Meditazione consapevole

Supponiamo che tu stia cercando un modo naturale e non farmacologico per scaricare lo stress prima di dormire. In tal caso, la meditazione consapevole può essere un rimedio perfetto per te. Lo studio del Maryland National Institutes of Health afferma che le meditazioni di consapevolezza sono efficaci contro i disturbi del sonno.

Imposta un timer per ricordarti della meditazione prima di andare a dormire. Quindi spegni tutte le luci e i suoni che ti disturbano e siediti o sdraiati in un luogo confortevole. Immagina come tutti i tuoi pensieri ansiosi e le tue preoccupazioni si lavino via dalla tua testa come sporcizia, lasciandoti calmo e pronto per una buona notte di sonno. Ti meriti il ​​resto, quindi perché dovresti sprecare tempo prezioso per dormire a causa di pensieri negativi?

Yoga

Gli allenamenti attivi possono sembrare troppo stimolanti per essere eseguiti prima di dormire. A sua volta, lo yoga lento e calmante è un modo fantastico per sfogarsi dopo una giornata estenuante. Secondo il rapporto US National Health Statistics, oltre l'80% delle persone che praticano yoga ha affermato che li aiuta a ridurre lo stress. In confronto, il 55% ha riportato un miglioramento della qualità del sonno.

Ricorda, non dovresti essere un maestro di yoga per praticare alcune delle sue posizioni e migliorare il tuo sonno. Per prima cosa, trova un posto tranquillo a casa tua senza distrazioni. Successivamente, allinea il respiro e rilassa i muscoli.Quindi puoi provare la posa delle gambe sul muro sdraiandoti con le gambe distese e appoggiandoti al muro a forma di lettera L Oppure puoi provare una posa da cadavere: sdraiati con le gambe dritte e i palmi rivolti verso l'alto. Queste tecniche di yoga ti aiuteranno a trovare l'umore giusto per dormire e a ridurre lo stress eccessivo.

Leggere con calma

Facciamo un'ipotesi: sei abituato a scorrere il tuo feed di notizie prima di metterti a letto? Ma può causare ancora più stress! I risultati del sondaggio dell'Università del Sussex hanno mostrato che leggere o guardare notizie negative può contribuire all'ansia e causare tristezza. Un altro studio afferma che il consumo di notizie induce un aumento della produzione di cortisolo e adrenalina nel corpo. Ecco perché leggere le notizie prima di dormire non è la migliore idea.

Allora perché non cerchi una lettura più rilassante? Il sondaggio afferma che leggere un libro può ridurre il livello di stress del 68%. Inoltre, lo studio Sleep Junkie ha dimostrato che la lettura aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente e a migliorare la qualità del sonno. Ma ti suggeriamo di preferire i libri di narrativa senza elementi horror o trame tragiche. Le storie d'avventura o i libri classici faranno del loro meglio per aiutarti a prepararti per dormire.

Prepara la tua camera da letto per dormire

L'ambiente della tua camera da letto è la prossima cosa che dovresti riorganizzare per dormire meglio. Numerose ricerche affermano che le persone riescono a dormire meglio e ad addormentarsi più velocemente in una camera da letto ben ottimizzata. Ma la maggior parte delle persone trasforma la propria camera da letto in una stanza polivalente dove mangiano, guardano la TV e chiacchierano con gli amici. Di conseguenza, può impedire al tuo cervello di riconoscere la camera da letto come luogo in cui dormire e interrompere i tuoi schemi di sonno.

Ecco perché allineare l'ambiente della tua camera da letto è così essenziale per migliorare la qualità del tuo sonno. Inoltre, anche cambiare il modo in cui ti comporti all'interno della tua camera da letto contribuirà a questo. Quindi ecco le cose principali che dovresti modificare nella tua camera da letto:

Illuminazione

Sei abituato ad addormentarti in una stanza piena di diverse fonti di luce come la TV o il lampadario? Quindi non sorprenderti se hai problemi ad addormentarti. L'illuminazione è il principale regolatore del ciclo sonno-veglia. E quando c'è troppa luce prima di andare a dormire, il tuo corpo riceve segnali per produrre cortisolo, un ormone energizzante, che interrompe i tuoi schemi di sonno.

Per quanto riguarda la ricerca Health Harward, le luci blu provenienti dalla tua TV o smartphone impediscono al tuo corpo di produrre melatonina, necessaria per addormentarti. Pertanto, valuta la possibilità di spegnere i dispositivi e la TV almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

Puoi anche allineare i fulmini in modo che siano rilassanti e confortevoli per i tuoi occhi. Ad esempio, puoi spegnere tutte le luci tranne la lampada da comodino o mettere una lampada da notte vicino al letto. Inoltre, puoi cambiare il colore dell'illuminazione in uno più caldo e ovattato.

Inoltre, puoi utilizzare i tuoi dispositivi per la tua avventura invece di renderli una distrazione. Ad esempio, gli iPhone hanno funzioni che promuovono il sonno come Wind Down, Sleep Mode e Sleep Schedule. Ti aiuteranno a ridurre le distrazioni e suggeriranno app calmanti che possono aiutarti a prepararti per dormire. E se hai Android, puoi anche scaricare app per dormire che ti aiuteranno ad addormentarti riproducendo suoni e storie rilassanti.

Temperatura

Come accennato in precedenza, la temperatura nella tua camera da letto influenza direttamente la qualità del tuo sonno. Scienziati giapponesi hanno scoperto che l'eccessiva esposizione al calore porta a una riduzione del sonno REM e a onde lente. Inoltre, contribuisce alla veglia durante la notte. A loro volta, temperature troppo fredde possono stimolare il cuore e aumentare le pulsazioni, il che può anche disturbare il sonno. Quindi ottimizzare la temperatura della tua camera da letto è essenziale per ottenere un numero sufficiente di zzz.

Secondo la ricerca sul sonno, una temperatura ideale per la tua camera da letto è compresa tra 66 e 70 gradi Fahrenheit (19 e 21 gradi Celsius). Tuttavia, puoi adattare la temperatura alle tue esigenze.Assicurati solo di sentirti a tuo agio con e senza una coperta (dal momento che a volte può cadere dal tuo corpo)

Disposizione letto

Conosci questa meravigliosa sensazione quando ti immergi in un letto con lenzuola pulite e fresche dopo il bagno? Il sondaggio della National Sleep Foundation ha scoperto che la maggior parte delle persone ritiene che materassi, cuscini, lenzuola e lenzuola comodi siano fondamentali per ottenere un'eccellente notte di sonno.

È interessante notare che cose come le coperte ponderate possono anche aiutarti ad addormentarti meglio e persino a combattere l'insonnia. I ricercatori svedesi dimostrano che una coperta pesante riduce la veglia, limita i movimenti durante il sonno e ti consente di sentirti più sicuro durante il sonno.

Quindi non dimenticare di lavare le lenzuola ogni due settimane e di rinfrescare i tuoi cuscini. Inoltre, puoi acquistare lenzuola morbide con un effetto rinfrescante e un bel design, così ti sentirai meglio anche solo a guardarle. Infine, procurati una coperta con i pesi e dormi come un bambino in una culla!

Abitudini pre-letto da evitare

Il tuo comportamento prima di coricarti potrebbe anche essere motivo di insonnia o disturbi del sonno. Che si tratti di abitudini salutari o dannose: entrambe possono interferire con il tuo sonno e renderti troppo energico per addormentarti. Quindi scopriamo queste abitudini ed eliminiamole nel modo più efficace e con parsimonia.

Mangiare di notte

Chi nel mondo non ha mai fatto un raid notturno strategico al frigorifero? Abbiamo tutti sperimentato questo piacere colpevole. Tuttavia, se diventa una tua abitudine, abbiamo una brutta notizia per te. Un sondaggio ha rilevato che il mangiare notturno si collega a sindrome metabolica, obesità e problemi cardiaci. Inoltre, un altro studio afferma che mangiare subito prima di coricarsi contribuisce alla veglia, disturbi del sonno e difficoltà ad addormentarsi.

Tuttavia, ciò non significa che dovresti stringere rigorosamente la cintura. Non c'è niente di sbagliato nel fare uno spuntino leggero prima di intrufolarsi nel tuo letto. Può essere una mela o una tazza di yogurt non zuccherato, abbastanza per combattere le voglie e non causare pesantezza allo stomaco. Puoi anche prendere una barretta proteica, che può anche avvantaggiarti aumentando il recupero muscolare durante la notte.

Bere e fumare

Per alcune persone, il modo più semplice per rilassarsi dopo una dura giornata di lavoro è bere un bicchierino di whisky con una sigaretta. Ma queste abitudini possono interrompere in modo significativo i tuoi schemi di sonno. Lo studio della Sleep Health Foundation afferma che la nicotina, che puoi trovare nelle sigarette, è un potente stimolante che aumenta il battito cardiaco e l'attività cerebrale.

Nel frattempo, l'alcol non è migliore. Quando il tuo corpo inizia a metabolizzarlo, aumenta la frequenza cardiaca, provoca vertigini e nausea. Questi sintomi, a loro volta, inducono veglia e incubi, invertendo l'effetto del sonno.

Ecco perché non dovresti prendere le sigarette almeno due ore prima di dormire. E un bicchiere di vino rosso sarebbe un sostituto eccezionale della birra o del whisky poiché è ricco di antiossidanti e rafforza i vasi sanguigni.

Allenamenti pesanti in ritardo

Sei uno di quei "gufi" a cui piace allenarsi la sera? Allora stai andando bene poiché gli esercizi moderati migliorano la qualità del sonno e ti aiutano ad addormentarti più velocemente! Tuttavia, non funziona in questo modo per gli allenamenti pesanti. Ad esempio, l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) o il sollevamento pesi un'ora prima di andare a letto renderanno quasi impossibile addormentarsi.

E se ti abitui agli allenamenti tardivi? Quindi scegli solo esercizi a bassa intensità e non sovraccaricare troppo il tuo cuore. Puoi provare una sessione di corsa moderata o uno stretching lento: ti aiuteranno a ottenere la tua dose di allenamento e a dormire bene in seguito.

Concludendo

Impostare una sana routine prima di andare a letto non è un compito impegnativo quando sai quali passaggi seguire. E una volta che scegli un rituale per rilassarti, riordinare la tua camera da letto e limitare alcune abitudini indesiderabili, il tuo sonno si trasformerà in una vera sessione di relax.Ti porterà così tanta energia e creatività al mattino che sarai ansioso di conquistare subito nuove vette!

Risorse:

• Studio: Lavori in cui le persone tendono ad essere le più private del sonno e le meno (2019)
• Sonno, ormoni e ritmi circadiani durante il ciclo mestruale in donne sane e donne con disturbo disforico premestruale (2009)
• Troppa luce: rovina non solo il sonno ma anche la salute (2013)
• L'uso dei social media può influire sul nostro sonno? (2020)
• Perché è così difficile dormire quando fa caldo? (2019)
• L'effetto dello stress psicosociale sul sonno: una revisione delle prove polisonnografiche (2007)
• Moderatori e mediatori della relazione tra stress e insonnia: cronicità da stress, intrusione cognitiva e coping (2014)
• L'effetto della meditazione consapevole sulla qualità del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati randomizzati (2019)
• Uso correlato al benessere di approcci sanitari complementari comuni tra gli adulti: Stati Uniti, 2012 (2015)
• L'impatto psicologico dei notiziari televisivi negativi: la catastrofizzazione delle preoccupazioni personali (2011)
• Guardare le notizie fa male alla salute mentale? (2020)
• Più dispositivi, più problemi: come la tecnologia influisce sul sonno nell'era di Internet (2021)
• L'ambiente della camera da letto (2020)
• Ecco perché il tuo letto dovrebbe essere solo per dormire (2016)
• La luce blu ha un lato oscuro (2020)
• IOS 14: come utilizzare la funzione Relax prima di coricarsi su iPhone (2020)
• Effetti dell'ambiente termico sul sonno e sul ritmo circadiano (2012)
• Qual ​​è la temperatura migliore per dormire? (2021)
• Effetti positivi di una coperta ponderata sull'insonnia (2015)
• Associazione delle abitudini alimentari notturne con la sindrome metabolica e le sue componenti: uno studio longitudinale (2018)
• Mangiare di notte disturba il sonno (2015)
• Caffeina, cibo, alcol, fumo e sonno (2013)
• Perché dovresti limitare l'alcol prima di andare a letto per dormire meglio (2020)
• L'esercizio serale ad alta intensità non disturba il sonno nei corridori di resistenza (2019)
• Fare esercizio fisico di notte influisce sul sonno? (2019)