Fasi del sonno: come influiscono sulla tua salute ed efficienza?
Oltre a litri di caffè e barrette energetiche, il sonno è il tuo strumento principale per ripristinare la tua energia e far rilassare un po' la tua mente errante. Tuttavia, una routine del sonno non ottimizzata (che interessa più del 50% degli adulti) potrebbe non fornire energia, causare maggiore affaticamento, rovinare l'umore e la produttività lavorativa.
Ripensa alle tue mattine: a volte, quando ti svegli, potresti sentirti ancora più stanco di prima di addormentarti. Eppure, negli altri giorni, salti fuori dal letto, pieno di energia e pronto a buttare giù il mondo. Quando pensi a questa incoerenza, potresti pensare: "Cosa diavolo rende il mio sonno così diverso?" e abbiamo una risposta alle tue domande. Continua a leggere per conoscere le principali fasi del sonno e come influiscono sulla qualità del tuo sonno.
Ciclo del sonno e sua connessione con i ritmi circadiani
A prima vista, il sonno può sembrare un periodo di riposo prolungato. Inoltre, a parte il sogno, non hai alcun ricordo del processo stesso. Tuttavia, quando dormi, il tuo cervello e il tuo corpo affrontano cicli di sonno ripetuti che continuano per 90 minuti. Ogni ciclo comprende quattro fasi: la durata e la qualità del sonno durante ciascuna fase influiscono fortemente sulla tua energia e produttività al mattino.
Il processo del sonno si collega ai ritmi circadiani o ai tuoi orologi interni naturali che inviano al tuo corpo segnali di azione. Ad esempio, questi orologi indicano allo stomaco quando produrre il succo gastrico, aiutano il corpo a regolare la temperatura, l'equilibrio ormonale e, infine, preparano il cervello a svegliarsi e ad addormentarsi.
Immagina che il tuo cervello abbia già ricevuto il segnale per prepararsi al sonno. Quindi la temperatura corporea diminuisce e la ghiandola pineale inizia a sintetizzare la melatonina. Ma aspetta un minuto: ti sei completamente dimenticato di inviare alcune email ai tuoi colleghi!
Quando apri la tua casella di posta (ehi, la luce blu dello schermo inizia a sopprimere la produzione di melatonina), ti ricordi che devi sistemare qualcosa nei tuoi documenti di lavoro. Quindi il tuo cervello non può fare a meno di attivare i processi di pensiero finché non hai finito.
Dopodiché, quando finalmente la tua testa sarà sul cuscino, ti renderai conto che non vuoi più dormire. Risulta in ore di rigirarsi e girarsi a letto. Se riesci ad addormentarti, i tuoi cicli del sonno si incasinano, il che porta a affaticamento e bassa produttività al mattino.
Sembra inquietante, vero? Tuttavia, imparando di più sulle fasi del sonno sarai in grado di valutare la qualità del tuo riposo e ottimizzarlo. È la tua occasione per avvicinarti di più a una routine del sonno perfetta che aiuterà il tuo corpo e la tua mente a recuperare più forze durante la notte.
Quindi, durante la notte, attraversi cicli di sonno che durano 1,5 ore e consistono in quattro fasi del sonno. In generale, puoi dividere queste fasi in sonno REM e NREM. Quindi, diamo un'occhiata a loro.
Stadi del sonno NREM (movimento oculare non rapido)
Ricordi questa sensazione quando sei in bilico sull'orlo della veglia e del sonno? È allora che si verificano le fasi del sonno NREM o senza sogni. Queste fasi stanno preparando il cervello e il corpo per la fase REM. Il sonno NREM consente al tuo corpo e al tuo cervello di riposare e rigenerarsi senza alcuna stimolazione o azione esterna richiesta. Questo è anche il motivo per cui alcuni ricercatori lo chiamano “lo stadio magico”.
Prima fase del sonno o N1 (3-5 minuti)
Durante questa fase inizi a sonnecchiare e, se nulla ti interrompe, in 3-5 minuti sarai in grado di passare alla fase successiva del sonno. Nel frattempo, i tuoi muscoli sono ancora un po' tesi, tutti i tuoi processi interiori, compreso il lavoro cerebrale, stanno rallentando. Conosci questa strana sensazione quando sussulti nel bel mezzo del sonno? Segnalano che il tuo corpo sta entrando nella prima fase del sonno.
È essenziale evitare tutti i fattori di stress, come la luce esterna e le fonti di rumore, perché, durante la fase N1, il tuo sonno è ancora troppo superficiale.Inoltre, potresti trovare difficile riaddormentarti più tardi se ti svegli durante questa fase. Ecco perché ti consigliamo di addormentarti nella completa oscurità e nel silenzio in modo che nulla possa disturbarti.
Secondo stadio del sonno o N2 (10-20 minuti)
In questa fase, non puoi svegliarti così in fretta e i tuoi muscoli iniziano a rilassarsi con brevi periodi di tensione. Inoltre, il battito cardiaco e la temperatura continuano a diminuire, preparando il corpo al sonno profondo. Ogni nuova tappa N1 durante la notte può anche durare più a lungo della precedente. La seconda fase del sonno coinvolge anche lo schema che ti aiuta a svegliarti più velocemente se necessario.
Inoltre, durante la fase del sonno N2, la tua attività cerebrale diventa irregolare: onde lente si alternano a scoppi improvvisi (fusi del sonno). Secondo gli scienziati, queste esplosioni di attività cerebrale sono essenziali per consolidare i ricordi e le informazioni raccolte durante il giorno.
Terzo stadio del sonno o N3 (25-45 minuti)
In questa fase, finalmente entri in un sonno profondo ma ancora senza sognare. La pressione sanguigna e il battito cardiaco diminuiscono mentre il cervello riceve meno sangue, il che gli consente di raffreddarsi e riprendersi. In questa fase del sonno, i fattori di stress esterni riescono a malapena a svegliarti e i tuoi muscoli sono completamente rilassati.
La tua terza fase del sonno deve essere abbastanza lunga, poiché, in questa fase, il tuo corpo attiva tutti i processi di recupero. La ricerca afferma che un sonno profondo e tranquillo aiuta a produrre ormoni della crescita, che aiutano a riparare i muscoli e i tessuti.
Anche la terza fase del sonno svolge un ruolo essenziale nel sostenere la tua immunità e difendere il tuo corpo dalle infezioni. Quindi, se non dormi abbastanza, la tua immunità si indebolisce e diventi più vulnerabile a virus e batteri pericolosi.
Fase del sonno REM con movimenti oculari rapidi (10-15 minuti)
Dopo aver attraversato tre fasi del sonno NREM, il ciclo arriva a una fase finale prima di ripetersi. È una fase REM, che ci permette di vedere i sogni, elaborare informazioni e creare ricordi.
Durante la fase del sonno REM, l'attività cerebrale aumenta insieme al battito cardiaco e alla pressione sanguigna. Allo stesso tempo, il tuo corpo attiva altri processi interni come la produzione di succo digestivo. Tuttavia, i tuoi muscoli rimangono paralizzati, quindi non puoi fare del male a te stesso o a chiunque ti sia vicino mentre sogni.
Lo studio della Harvard Medical School afferma che la fase del sonno REM ti aiuta a elaborare informazioni complesse ed emozioni forti trasformandole in sogni. Inoltre, supponi di voler imparare una nuova lingua o acquisire una nuova abilità. In tal caso, la fase REM ti aiuterà supportando la tua memoria procedurale.
Come per la ricerca del Valley Sleep Center, la fase del sonno REM coinvolge connessioni neurali essenziali, che influenzano positivamente il tuo umore e il tuo benessere attraverso il rilascio di ormoni dopamina e serotonina. Inoltre, quando attraversi la fase REM, il tuo cervello consuma più ossigeno rispetto a quando sei sveglio, lavorando sodo per creare ricordi a lungo termine. Pertanto, ottenere abbastanza sonno REM è vitale per le tue prestazioni cognitive e la produttività lavorativa.
Come puoi vedere, ogni fase del sonno è responsabile di particolari processi, che si tratti di apprendimento, rafforzamento del sistema immunitario o recupero del corpo e della mente. Quando non riesci a dormire a sufficienza durante una di queste fasi, può portare a gravi malattie e disturbi del sonno. Ecco perché dovresti sempre sforzarti di dormire a sufficienza. Tuttavia, scopriamo i pericoli che derivano da una durata insufficiente delle fasi del sonno.
Perché è pericoloso non avere abbastanza sonno NREM o REM?
È difficile misurare il tempo trascorso in ciascuna fase del sonno durante la notte in modo da non notare immediatamente il problema. Sfortunatamente, se interrompi regolarmente una delle tue fasi del sonno, ciò potrebbe portare a pericolose conseguenze a lungo termine.
Secondo uno studio dell'Harvard Health Publishing, una quantità insufficiente di fasi del sonno NREM e REM si collega alla morte prematura.Inoltre, dormire troppo poco e profondamente tranquillo (N3) aumenta il rischio di contrarre diabete, obesità, disturbi dell'umore e malattie cardiache. Inoltre, le persone che non dormono abbastanza e profondamente sono più inclini a contrarre la demenza e l'Alzheimer. Allo stesso tempo, non ottenere abbastanza sonno REM durante la notte può portare a depressione, ansia e disturbi dell'umore (ad esempio, disturbo bipolare). Succede a causa dell'accumulo di stress emotivo, quindi il tuo cervello non può liberarsi dei pensieri ansiosi ed elaborare le emozioni. Inoltre, poiché la fase del sonno REM ti aiuta a memorizzare e imparare, la sua breve durata può rendere più difficile lo sviluppo di nuove abilità. Quindi è chiaro che entrambe le fasi del sonno REM e NREM sono cruciali per il tuo benessere mentale e fisico. Tuttavia, come puoi assicurarti di dormire a sufficienza in ogni fase? I nostri suggerimenti ti aiuteranno a misurare le fasi del sonno, ottimizzarle per aumentare la tua produttività, mantenerti in buona salute e mantenere la mente acuta. In effetti, non puoi controllare il processo del sonno. Quindi procurati un rilevatore del sonno che invii rapporti con la durata di ogni fase del sonno e sarai in grado di regolare i tuoi schemi di sonno. Sebbene non esista un modo perfetto per determinare i tuoi schemi di sonno, c'è una cosa che puoi misurare per dare indicazioni su quanto bene dormi: la variabilità della frequenza cardiaca. Indica il tempo necessario alla frequenza cardiaca per tornare al ritmo normale dopo un episodio di frequenza cardiaca elevata (durante il sonno leggero) o bassa (durante il sonno profondo). Gli studi hanno dimostrato che più basso è questo numero, più è probabile che tu soffra di insonnia e altri sintomi correlati come sbalzi d'umore. I rilevatori del sonno ti danno anche la possibilità di sperimentare e trovare il miglior ambiente possibile per dormire. Ad esempio, monitora la durata delle fasi del sonno dopo aver dormito in una stanza con una temperatura più calda o con un cuscino diverso. Quindi monitora i risultati e scoprirai cosa è meglio per il tuo sonno. Lo studio del Journal of Physiological Anthropology ha dimostrato che l'esposizione al calore e l'eccessiva umidità nella tua camera da letto riducono la durata del sonno REM e NREM. Inoltre, la temperatura elevata durante il sonno contribuisce allo stato di veglia e all'insonnia. Quindi la temperatura perfetta per una camera da letto è meglio più fredda che più calda con un'umidità moderata. Per quanto riguarda Sleep Foundation, una temperatura ottimale per un sonno tranquillo è di 65 F o 18,3 C. Dovresti aver notato che ti addormenti nel momento in cui la tua testa tocca il cuscino dopo giorni pieni di diverse attività fisiche. A sua volta, nei giorni in cui non eri così attivo, potresti essere ancora pieno di energia prima di andare a dormire. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a ottenere un sonno sano e profondo. In effetti, uno studio ha scoperto che le persone che si allenavano almeno 4 ore a settimana avevano oltre il 30% di sonno profondo in più rispetto a quelle che non si allenavano affatto. L'esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nell'estendere la durata della fase del sonno profondo. Questo perché quando usiamo i nostri muscoli durante l'attività fisica, rilasciano endorfine che ci fanno sentire felici e rilassati invece che ansiosi o stressati come fanno altre attività. Di conseguenza, il nostro cervello rilascia sostanze chimiche che ci incoraggiano a fare un pisolino durante il giorno o ad addormentarci più facilmente di notte senza avere sintomi di insonnia. Se vuoi avere un sonno profondo veramente ristoratore ogni notte, un esercizio moderato per mezz'ora può aiutarti. Assicurati solo di non allenarti subito prima di andare a letto, perché potrebbe disturbare il tuo ritmo del sonno. La meditazione non è solo un modo perfetto per alleviare lo stress e sfogarsi dopo una giornata di duro lavoro. Può anche aiutarti a ottimizzare le fasi del sonno.I sondaggi hanno dimostrato che i meditatori riescono a ottenere più sonno ad onde lente o profondo e tranquillo e sonno REM Metti al primo posto il sonno almeno un paio di volte alla settimana e, invece di guardare la TV prima di andare a letto, prova a eseguire una breve meditazione con musica rilassante. Allora vedrai come anche un'attività così minore altera l'intera routine del sonno.
Suggerimenti su come ottimizzare le fasi del sonno:
1. Misura il tuo sonno con i rilevatori del sonno
2. Assicurati che la temperatura della tua camera da letto non sia troppo alta
3. Esercitati regolarmente per prolungare la durata della fase di sonno profondo
4. Pratica le meditazioni per ottenere più sonno REM e NREM
Risorse:
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