La fretta del lavoro ora fa parte della nostra routine. Effettuiamo chiamate dalle nove alle cinque senza interruzioni adeguate, partecipiamo a numerose riunioni di lavoro e siamo combattuti tra scadenze e affari personali. La tua carriera può prosperare con uno stile di vita del genere, ma per quanto riguarda la tua salute mentale? I fatti sono piuttosto deludenti: una persona su tre nel mondo sta affrontando una sorta di stress, con oltre l'80% di professionisti stressati.

Non c'è da stupirsi che ansia, depressione e altri disturbi mentali siano comuni tra i lavoratori. Le loro elevate responsabilità e il ritmo di lavoro sono incompatibili con una mente pacifica. Allora come puoi liberarti di una tensione costante e iniziare a goderti il ​​lavoro e la vita quando sei sempre impegnato?

Perché è essenziale alleviare lo stress quando si ha un'agenda fitta?

Immagina la situazione quando hai la febbre o la tosse. Non aspetterai che la malattia scompaia da sola e prenderai una pillola antifebbrile o una tintura per tornare in carreggiata. Allora perché dovrebbe essere diverso quando sei ansioso o depresso? Pensa alla gestione dello stress come a una cura per la tua mente poiché è altrettanto importante della salute del tuo corpo.

Tuttavia, non tutti i problemi sono terribili per la tua efficienza. C'è un forte legame tra stress e produttività e la legge di Yerkes-Dodson ne stabilisce i concetti di base. Afferma che i professionisti con una pressione troppo bassa non sono motivati ​​a mostrare il meglio di sé sul lavoro. Nel frattempo, le persone troppo stressate stanno diventando controproducenti a causa dell'eccessiva ansia. Quindi, per fornire prestazioni significative, devi trovare un livello di stress ottimale per te quando non sei così rilassato e a tuo agio con il tuo livello di responsabilità.

Indubbiamente, ignorare lo stress elevato a lungo termine può essere disastroso per la produttività, la motivazione e la qualità della vita. Secondo i ricercatori, ecco cosa può fare lo stress al tuo corpo e alla tua mente:

• indebolire la tua immunità e renderti più suscettibile alle malattie
• causa perdita di memoria
• ridurre la capacità del tuo corpo di produrre energia
• rallenta il metabolismo e porta all'obesità
• influiscono sulla salute del tuo cuore aumentando la pressione sanguigna
• riduci la tua motivazione, creatività e forza di volontà
• portano a insonnia e mal di testa
• ti rendono aggressivo, isolato, confuso e troppo emotivo
• impedirti di prendere decisioni ponderate.

Ecco perché dovresti impegnarti nella memoria per prenderti cura della tua salute mentale, non importa quanto tu sia impegnato. Dopotutto, che senso ha costruire una carriera di successo quando nulla dà un senso alla tua vita?

Come riconoscere che sei stressato?

Quando approfondisci il tuo lavoro, sei troppo concentrato sulla risoluzione dei problemi di lavoro e sul completamento degli incarichi per monitorare le tue condizioni mentali. Quindi potresti sperimentare uno stress intenso senza nemmeno accorgertene. Pertanto, dovresti riconoscere te stesso con i sintomi primari di stress e depressione per trattarli tempestivamente ed essere pieno delle gioie della primavera.

Stai affrontando un alto livello di stress quando:

• soffri di insonnia, disturbi del sonno o dormi spesso troppo
• perdi l'appetito e non puoi goderti i piatti che ti piacevano prima
• sentirsi affaticati anche dopo aver completato compiti minori
• diventare arrabbiato o irritato di punto in bianco
• è difficile concentrarsi o ricordare le cose essenziali
• non sono interessati a dedicare il tuo tempo a cose che prima ti rendevano felice (come hobby o feste con gli amici)
• prendere troppo peso o perderlo drasticamente.

Se stai affrontando due o più di questi sintomi per più di due settimane, allora è il momento di preoccuparti della tua salute mentale. Tuttavia, ciò non significa che dovresti chiamare uno psichiatra e prendere un po' di tranquillità che ti trasformerà in un vegetale. Quando la tua condizione mentale non è ancora troppo grave, puoi gestirla da solo.

Abbiamo preparato un elenco di pratiche antistress a breve e lungo termine che ti aiuteranno a riportare in vita la tua passione per la vita e a mostrare risultati migliori sul lavoro. Vediamo cosa puoi fare!

Le migliori pratiche a breve termine e facili per alleviare lo stress

Quando la realtà inizia a farti impazzire, non c'è rimedio migliore delle meditazioni istantanee. Ci vorranno solo pochi minuti ma possono comunque cambiare in modo significativo la tua percezione della realtà. Per quanto riguarda gli scienziati, affermano che le meditazioni sono una scelta eccezionale per ridurre l'ansia e il dolore cronico, migliorare l'umore e rafforzare il cuore. Inoltre, la ricerca sulla meditazione del progetto afferma che la meditazione può aumentare la tua produttività del 120%. Quindi, quali sono le migliori meditazioni che puoi eseguire in qualsiasi luogo?

Scansione del corpo

Se vuoi riconnettere cervello e corpo, sentire il momento attuale e prendere il controllo dei tuoi sentimenti, prova la meditazione body scan. Uno studio dell'Università di Ulm dimostra che la meditazione body scan può ridurre il livello di cortisolo dopo averne testato l'effetto su 47 studenti. I risultati di un'altra ricerca hanno rivelato il legame tra la meditazione della scansione del corpo e la riduzione del dolore cronico. Quindi, se ti senti sopraffatto o teso, prova queste pratiche di meditazione per tornare alla tua vita quotidiana.

Puoi provare la meditazione body scan anche con i programmi più impegnativi poiché non richiede attrezzature speciali o spazio extra. Quando sei seduto alla tua scrivania o durante il tuo viaggio mattutino in metropolitana, fermati per qualche minuto, dirigendo la tua coscienza in profondità dentro di te.

Inizia a scansionare il tuo corpo dai talloni alla testa, ascoltando le sensazioni di ogni organo e cellula. Se scopri che alcune parti del tuo corpo sono tese o doloranti, mantieni la tua attenzione su di esse e immagina come rimuovi mentalmente il dolore.

Immagini guidate

Hai quei momenti in cui desideri avere un teletrasporto che possa riportarti istantaneamente nei luoghi in cui vive la tua anima, come una spiaggia tropicale o una foresta nebbiosa? Sfortunatamente, non esiste ancora un teletrasporto del genere, ma hai un sostituto decente: la tua immaginazione!

La meditazione guidata delle immagini significa sfuggire mentalmente alla tua realtà e trasferirti in un luogo rilassante per trovare l'armonia. Il rapporto della Cleveland Clinic afferma che questo tipo di meditazione è efficace nel ridurre l'ansia e i pensieri ossessivi. Inoltre, le immagini guidate ti aiuteranno a combattere la depressione, la rabbia, l'insonnia e ad aumentare la tua autostima.

Durante una pausa caffè in ufficio o dopo il risveglio, siediti con calma per qualche minuto con gli occhi chiusi. Immagina il luogo in cui ti sei sentito felice e spensierato. Può essere una località balneare che hai visitato durante l'estate o il cortile di tua nonna, il luogo che conosci. Attivare musica rilassante con il suono della natura ti aiuterà a immergerti profondamente nell'atmosfera.

Immagina i suoni che ti circondano, la sensazione di una leggera brezza sul viso, il profumo dei fiori o l'odore dell'acqua di mare. Senti come la tua ansia e i tuoi problemi svaniscono, lasciando la tua mente lucida e il tuo corpo rilassato.

Meditazione respiratoria

Il respiro è l'unico riflesso che ci accompagna dal primo e fino all'ultimo momento della nostra vita. Tuttavia, prestiamo a malapena attenzione a quanti benefici ci dà e come può cambiare il nostro stato emotivo. La meditazione sulla respirazione è semplice: concentrati su come inspiri ed espiri e senti le reazioni del tuo corpo.

Per quanto riguarda l'articolo dell'Harvard Health Publishing, questa pratica è il primo passo verso la consapevolezza, che ti aiuta a sentire il momento presente e a ridurre il rischio di contrarre un disturbo cardiaco. Inoltre, puoi praticarlo letteralmente ovunque senza preparazioni speciali.

Puoi provarlo mentre torni a casa o quando provi un'istantanea sensazione di rabbia o tristezza. Concentra tutta la tua attenzione sulla respirazione, senti come l'aria riempie i tuoi polmoni e promuovi la tua energia vitale. Se è difficile concentrarsi, puoi contare ogni inspirazione.Lo scopo principale di questa meditazione è sentire che sei vivo e che mentre stai ancora respirando, nessun problema o fallimento può abbatterti

Parlane

Ecco fatto: non ce la fai più e stai per mandare in crash il tuo posto di lavoro e scappare. Oppure hai voglia di trasformarti in un fantasma senza desideri e forza di volontà, condannato a un eterno lavoro infernale. Ma aspetta, abbiamo un suggerimento per impedirti di crollare!

Parlare dei tuoi problemi è ciò che può aiutarti. Gli scienziati affermano che rivelare la tua ansia e i tuoi problemi allenterà la tua tensione e ti aiuterà a risolverli trovando soluzioni migliori. Inoltre, i sondaggi hanno rilevato che parlare di problemi rafforza la tua immunità e può prevenire i disturbi mentali causati dalla sofferenza repressa.

Chiama o incontra la persona di cui ti fidi di più: può essere tua madre o un caro amico e dire come ti senti in questo momento. Parla della tua ansia senza preoccuparti o incolpare te stesso, chiedi consiglio o cerca di risolvere il tuo problema insieme. Ti aiuterà a sentire che non sei solo e ad ottenere il supporto necessario.

Se non vuoi condividere i tuoi problemi con i tuoi cari, puoi visitare un forum e parlare del tuo dolore in modo anonimo. Ci saranno sempre persone che ti supporteranno nei momenti difficili, quindi non esitare a metterti in contatto con loro.

Le migliori pratiche a lungo termine e più complesse per alleviare lo stress

Supponi di voler ottenere risultati significativi e diventare una persona più calma e concentrata. In tal caso, le pratiche rapide non saranno sufficienti. Dovresti sviluppare abitudini che alleviano lo stress e non è troppo complicato se sai quale strada scegliere. Queste pratiche a lungo termine ti aiuteranno a mantenere la calma e la concentrazione anche nei momenti difficili.

Guarda cosa mangi

Una dieta equilibrata e sana ha più vantaggi oltre a mantenerti snello. La ricerca di Abbott afferma che i cibi sani migliorano il flusso sanguigno, mantenendo il cervello e la salute mentale. Inoltre, alcuni alimenti possono migliorare l'umore, il livello di energia e il benessere generale.

Ad esempio, i carboidrati complessi aiutano il cervello a produrre più serotonina, l'ormone della felicità. Puoi trovarlo nella pasta integrale, nella farina d'avena, nei fagioli o nelle patate. La frutta è anche ottima per promuovere il tuo buon umore: un sondaggio ha dimostrato che le persone che mangiano più frutta sono più felici di quelle che la evitano. A loro volta, gli acidi grassi Omega-3, che puoi trovare nel pesce e negli integratori, sono un trattamento adeguato per la depressione e i disturbi della salute mentale.

Se hai un programma fitto di appuntamenti, non è così facile mantenere una dieta sana. Tuttavia, puoi cambiare alcune delle tue abitudini minori per combattere lo stress. In primo luogo, ti farebbe bene sostituire gli snack zuccherati con frutta e bacche. Quindi puoi aggiungere carboidrati più complessi e carne di pesce al tuo menu settimanale ordinando un cibo da asporto.

Muoviti di più

Sappiamo tutti che muoversi è vivere, ancora, eccoci qui, trascorrendo la maggior parte del tempo accanto ai nostri schermi. Non c'è da stupirsi se alla fine della nostra giornata ci sentiamo depressi e isolati. Lo studio dell'Anxiety & Depression Association afferma che il nostro corpo produce più endorfine (sostanze chimiche che riducono il dolore) durante gli esercizi. Ti aiuta a dormire meglio, rilasciare la tensione, stabilizzare il tuo umore e ridurre l'ansia.

Ma aspetta, cosa dovresti fare se hai orari di lavoro fissi e nessuna palestra vicino a casa tua? Non preoccuparti perché qualsiasi movimento ti aiuterà a combattere lo stress. Una breve sessione di massaggio, 5 minuti di riscaldamento al mattino o anche un respiro profondo mentre cammini per l'ufficio sono sufficienti per farti sentire meno confuso e depresso.

Dormi bene

Considera il sonno come una benedizione totale per la tua salute mentale: quando riposi, il tuo cervello si ricarica ed elabora tutte le informazioni che hai ricevuto durante il giorno. Durante il sonno, il livello di cortisolo diminuisce, alleviando tutto lo stress che hai dovuto affrontare durante la giornata.

Inoltre, consente al tuo cervello di eliminare le informazioni non necessarie, non sovraccaricare la mente e mantenere la testa lucida il giorno seguente. Secondo lo studio, la privazione del sonno può renderti troppo emotivo, indurre ansia eccessiva e pensieri ossessivi.

Costruire uno schema di sonno sano sarà un gioco da ragazzi se ti attieni al programma. Imposta la sveglia non solo per la mattina, ma anche per ricordarti di andare a letto. Mangiare pasti abbondanti, bere molto o scorrere il feed può interrompere il sonno, ecco perché ti consigliamo di evitare tali routine.

Prendi integratori

Ci sono alcuni casi in cui la depressione ti colpisce a causa di carenze di micronutrienti. Numerose ricerche affermano che la carenza di Omega-3 può aumentare i rischi di contrarre la depressione. Al contrario, bassi livelli di vitamina B12, zinco e ferro sono più comuni nelle persone sotto stress.

Inoltre, vari integratori a base di erbe riducono i sintomi di stress e depressione, rendendo la tua mente acuta e calma. Tra i più potenti integratori a base di erbe antistress ci sono l'Ashwagandha, la Rhodiola Rosea, il ginseng e il Ginkgo Biloba.

Gli integratori avranno un impatto positivo sulla tua salute mentale solo se li prendi regolarmente e nel dosaggio corretto. Ecco perché utilizzare un portapillole di 7 giorni insieme ai promemoria è la scelta giusta per ottimizzare la tua integrazione. Inoltre, puoi portarli insieme ai tuoi pasti per assicurarti la regolarità dell'assunzione.

Concludendo

La nostra vita è piena di diversi fattori di stress e situazioni che possono turbarci e persino portare alla depressione. Tuttavia, un livello di stress ottimale può aiutarti a dare il meglio sul posto di lavoro e aumentare la tua motivazione. Nel frattempo, se hai notato che hai sintomi di depressione o di umore basso per più di due settimane, le pratiche antistress ti aiuteranno a superarli.

Puoi scegliere soluzioni facili e veloci come le meditazioni o migliorare drasticamente la tua salute mentale attenendoti a pratiche a lungo termine. In ogni caso, prendersi cura della propria mente è una delle chiavi per una carriera di successo e una vita gioiosa. E l'ultima cosa: rimanete sintonizzati per ulteriori approfondimenti su salute e produttività!

Risorse:

• Nutrizione e depressione: implicazioni per il miglioramento della salute mentale tra le donne in età fertile (2005)
• In che modo il sonno può ridurre lo stress? (2018)
• La perdita di sonno provoca un aumento dei livelli di cortisolo la sera successiva (1998)
• L'attività fisica riduce lo stress (2021)
• Molte mele al giorno tengono lontano la malinconia: esperienze quotidiane di affetti negativi e positivi e consumo di cibo nei giovani adulti (2013)
• Serotonina cerebrale, desiderio di carboidrati, obesità e depressione (1995)
• Hai bisogno di alleviare lo stress? La risposta potrebbe essere nella tua dieta (2021
• Perché parlare dei nostri problemi ci fa sentire meglio (2019)
• Parlare dei problemi (2020)
• Meditazione sul respiro: un ottimo modo per alleviare lo stress (2014)
• Come respiriamo? (2019)
• Immagini guidate (2021)
• Effetti immediati di una breve scansione corporea basata sulla consapevolezza sui pazienti con dolore cronico (2014)
• Effetti di un intervento di scansione corporea di 8 settimane sullo stress psicologico percepito individualmente e sui relativi ormoni steroidei nei capelli (2019)
• 27 statistiche sulla meditazione per il tuo benessere nel 2021 (2021)
• Sintomi della depressione e segnali di pericolo (2021)
• 10 motivi per cui lo stress può essere pericoloso per la salute (2020)
• Perché lo stress non è così dannoso per la tua produttività sul lavoro? (2016)
• 42 Statistiche preoccupanti sullo stress sul posto di lavoro (2019)
• Statistiche sullo stress 2021: quanto è diffuso lo stress e chi ne è più colpito? (2021)

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