Hai mai vissuto uno scenario del genere: è la metà della tua giornata lavorativa e il tuo stomaco brontola perché ti sei dimenticato di pranzare in tempo? Quindi corri verso un camion di fast food dietro il tuo ufficio e compri un hot dog veloce o una fetta di pizza per placare la tua fame. E se ti capita spesso, non sei il solo: secondo un sondaggio, nella maggior parte dei casi (43%), le persone acquistano fast food a pranzo.

Tuttavia, un pranzo abbondante e sano è essenziale per la tua energia e produttività. Ma cosa succede se semplicemente non hai abbastanza tempo per preparare o ottenere un pasto nutriente? Continua a leggere e ottieni idee veloci e salutari per il pranzo per mantenerti pieno ed energico per l'intera giornata!

Perché dovresti consumare un pranzo salutare anche quando sei impegnato?

Per cominciare, molti professionisti in carriera non consumano nemmeno i pasti di metà giornata: 2 professionisti in carriera su 3 saltano il pranzo, dando invece la priorità alle attività lavorative. A sua volta, lo studio mostra che saltare il pranzo può comportare una riduzione del metabolismo e dei livelli di energia, eccesso di cibo, aumento di peso e sonnolenza e stanchezza diurna. Quindi, se pensi che saltare il pranzo ti faccia risparmiare più tempo e ti renda più produttivo, tutto funziona al contrario.

Prendere la decisione giusta per mangiare sano anche quando sembra impossibile è un piccolo sacrificio che alla lunga ripaga. Potresti sentirti troppo impegnato per pranzo, ma non si tratta di mangiare fast food o cose del genere. Si tratta di prendere una decisione consapevole di mangiare sano, che fornirà più benefici di quanto pensi. Mangiare sano fermerà le voglie e i crolli di zuccheri e ti farà sentire pieno di energia per il resto della giornata.

Esaminiamo cos'è un pranzo salutare. Contrariamente alla credenza popolare, non devono essere insalate e verdure bollite. Un pranzo salutare può includere tutti i tipi di cibo purché sia ​​ricco di nutrienti e si adatti alle tue esigenze quotidiane. Può includere dolci e persino l'occasionale ingrediente "malsano" se gli altri ingredienti sono equilibrati e nutrienti.

Okay, e se il tuo pranzo non fosse così salutare? Ad esempio, sei abituato ad afferrare un pasticcino con una tazza di latte durante la pausa pranzo. Ma un tale approccio ti lascerà affamato in 2-3 ore, causando picchi di zucchero nel sangue e sonnolenza a causa dell'elevata quantità di carboidrati semplici negli alimenti trasformati. Tuttavia, supponiamo che il tuo pranzo contenga porzioni decenti di carboidrati, proteine ​​e grassi senza zuccheri aggiunti e grassi trans. In tal caso, sarai in grado di ottenere energia duratura e sentirti meglio.

Tuttavia, potresti pensare di non avere il tempo di preparare tutti questi pasti sani e genuini. Quindi lasciati convincere: c'è sempre un modo per preparare un pranzo veloce che contenga tutti i nutrienti necessari! E le nostre idee per un pranzo veloce e salutare ti mostreranno che anche i professionisti impegnati in carriera possono farlo bene.

Le migliori idee per pranzi salutari per professionisti impegnati

Abbiamo preparato un elenco di pasti di mezzogiorno terribilmente deliziosi ed equilibrati che puoi pre-preparare in pochissimo tempo. Alcuni di loro puoi persino congelarli e conservarli per alcune settimane in anticipo per comodità. Quindi tuffati e fai attenzione: solo leggerli può farti venire fame come cacciatore!

1. Insalata di pollo allo yogurt greco

Quando devi preparare qualcosa di veloce e sano, il pollo è tra i migliori ingredienti per ogni piatto. È estremamente ricco di proteine: una porzione di petto di pollo bollito (86 g) contiene 27 g di proteine, ovvero la metà del valore giornaliero medio di proteine. Nel frattempo, lo yogurt greco è anche ricco di proteine ​​e calcio ed è utile per la salute dell'intestino.

Puoi far bollire il pollo in anticipo e poi mescolarlo con pomodori a pezzetti, foglie di insalata e qualche fetta di pane tostato integrale nella tua scatola del pranzo. Quindi, mettilo nella tua borsa insieme a una tazza di yogurt greco e condisci l'insalata con lo yogurt subito prima di pranzo. Allora goditi il ​​tuo pasto ispirato alla cucina greca!

2.Involtini di tacchino

Cosa c'è di più facile che preparare gli involtini? Puoi farli letteralmente in pochi minuti e hanno un ottimo sapore con qualsiasi ripieno! E siccome vuoi fare un pranzo salutare, sceglieremo solo ingredienti genuini Scegli una tortilla integrale (ad esempio quella di mais) perché contiene più fibre e un tacchino affumicato magro come proteina fonte (23g per 85g o 3 once). Inoltre, il tacchino è ricco di vitamine come la vitamina B, lo zinco e la colina, quindi avrai anche molti micronutrienti.

Mettere il tacchino nella tortilla, aggiungere qualche foglia di insalata verde insieme a fette di pomodoro e fare degli involtini spessi. Se vuoi, puoi spalmare un po' di maionese di avocado sulle tortillas per rendere i tuoi involtini più spremuti e ottenere più grassi sani. Inoltre, puoi pre-preparare queste piadine e conservarle per qualche giorno come pranzo veloce da asporto.

3. Ciotola di pollo e riso

Le ciotole sono un'opzione perfetta quando vuoi preparare un pasto equilibrato in meno di 15 minuti. Puoi usare un sacco di porridge diversi come guarnizione e mescolarli con verdure e carne. Ma la ciotola di pollo e riso è un'opzione classica, quindi prova a renderla la tua normale opzione per un pranzo veloce.

Per quanto riguarda il riso, scegli quello integrale perché è ricco di sali minerali e vitamine e non provoca picchi glicemici. Bollire del riso la sera prima in modo da poterlo confezionare per il pranzo del giorno dopo. Il petto di pollo ti fornirà proteine. Inoltre, puoi aggiungere i fagiolini, che contengono molte vitamine C, A e K. Quindi, puoi aggiungere un po' di olio d'oliva e condimenti per migliorare il gusto e goderti il ​​tuo pasto sano.

4. Brie con funghi e spinaci

Questa idea per il pranzo è così deliziosa e abbondante che dovresti assolutamente provarla! La pasta con i funghi è una gustosa combinazione ben nota, ma la rendi molto più delicata e salutare aggiungendo formaggio brie e spinaci. La pasta integrale ti darà abbastanza carboidrati complessi, mentre i funghi e gli spinaci ti forniranno nutrienti come la vitamina C e il ferro. Nel frattempo, il brie è una buona fonte di grassi e proteine, quindi il tuo pasto sarà perfettamente bilanciato.

Basta friggere i funghi tritati con gli spinaci in una padella con olio d'oliva, aggiungere un po' di formaggio brie e mescolarli con la pasta calda. Puoi anche cuocere una porzione più consistente e conservare questa pasta per qualche giorno in frigo.

5. Patata dolce ripiena di pancetta

Cucinare i pasti nel forno richiede troppo tempo? Allora ti piacerà sicuramente questo pranzo con patate dolci e pancetta che puoi cucinare nel microonde in 10 minuti. La patata dolce è estremamente ricca di fibre e contiene alte dosi di magnesio, vitamina A, C ed E. La pancetta, a sua volta, ti darà molte proteine ​​e acidi grassi Omega 3, permettendoti di avere un livello di energia più elevato per lungo tempo.

Pungete quindi le patate con una forchetta e scaldatele nel microonde. Cinque minuti saranno sufficienti per una patata, e per ogni patata in più aggiungete altri 2 minuti di riscaldamento. Nel frattempo, trita un po 'di pancetta e verdure come pomodori e cetrioli. Quando la patata è pronta, tagliala a metà (non completamente) e metti la pancetta negli spazi vuoti. Quindi metti le patate dolci ripiene nel microonde per un altro minuto. Infine, prepara il tuo pasto insieme a verdure fresche in un cestino per il pranzo e coccola le tue papille gustative durante una pausa pranzo.

6. Toast con insalata di uova di avocado

Non possiamo ignorare le uova nella nostra lista perché non sono solo cibo mattutino. Un uovo di medie dimensioni ha 8 g di proteine ​​(quasi il 20% della dose giornaliera raccomandata) e molti nutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina D, ferro e zinco. Stanno letteralmente scoppiando di sostanze nutritive! Inoltre, l'avocado ti fornirà grassi e acidi sani. Allo stesso tempo, i toast integrali forniscono al tuo corpo carboidrati complessi per una migliore produzione di energia.

Per preparare questi deliziosi toast con insalata di uova di avocado, devi far bollire alcune uova e schiacciare un avocado con la forchetta. Quando le uova sono pronte, tagliale a pezzetti e mescolale con avocado, maionese e scalogno.Mettilo in un contenitore separato: è meglio mettere questa insalata su pane tostato subito prima di mangiarla Così potrai goderti il ​​tuo pasto ricco di proteine ​​con un gusto morbido e cremoso.

7. Ceci con salsicce di tacchino e peperone rosso

Potrebbe sembrare un pasto a cottura lenta, ma puoi prepararlo in meno di 15 minuti se hai già bollito i ceci. Questi legumi sono ricchi di fibre: 2 tazze sono sufficienti per soddisfare la tua norma giornaliera raccomandata). Inoltre, forniscono al tuo corpo rame e zinco, rafforzando la tua immunità. Inoltre, scegli salsicce di tacchino magre per ottenere molte proteine ​​e meno grassi saturi. Allo stesso tempo, il peperone rosso fornisce antiossidanti e vitamine al tuo corpo.

Soffriggete le salsicce tritate insieme al peperone e, dopo qualche minuto, aggiungete i ceci cotti. Puoi anche aggiungere del concentrato di pomodoro o del brodo in una padella. Coprire il piatto con un coperchio e cuocere a fuoco lento per alcuni minuti. Oltre ad essere abbondante e delizioso, questo pasto per il pranzo ti aiuterà a rimanere energico fino alla fine della giornata lavorativa senza snack e dolcetti.

8. Insalata di tonno e patate novelle

Che ne dici di un po' di pesce per pranzo? Questa veloce insalata di tonno e patate ti aiuterà a sconfiggere la tua fame da professionista. Il tonno ti aiuterà a ottenere la tua dose giornaliera di Omega 3 e ti fornirà vitamina C e zinco. E aggiungendo patate novelle bollite, infondi questo pasto con carboidrati sani, fibre, acido folico e vitamina B.

Tagliare a metà le patate lesse, quindi mescolarle con tonno in scatola, cipolla rossa affettata, olio d'oliva e prezzemolo. Puoi preparare questa fantastica insalata ricca di vitamine non solo come pranzo ma anche come cena, oppure conservarla come avanzo per la tua colazione veloce.

9. Crema di verdure

Le zuppe cremose sono un'ottima idea per il pranzo quando vuoi qualcosa di commovente e abbondante. E anche la zuppa cremosa di verdure è estremamente salutare poiché ti offre così tante vitamine! Puoi scegliere tutte le verdure che hai a portata di mano, ma andremo con il set di base.

Quindi devi prendere un paio di patate, sedano, carota, aglio e metterli in una pentola capiente. Lessateli in un brodo di pollo già pronto per 15 minuti. Quando saranno pronte, armatevi di frullatore e trasformatele in una massa omogenea. Puoi anche aggiungere della panna acida o del latte per rendere la zuppa un po' più morbida. Quindi versa la zuppa in un thermos o in un contenitore particolare e ottieni questo fantastico pasto simile a un superfood durante la pausa pranzo.

10. Cous cous con petto di pollo e broccoli

Un vantaggio innegabile del couscous è che puoi cucinarlo molto velocemente. Inoltre, è ricco di fibre, proteine ​​e selenio, quindi consumandolo otterrai molta energia e aumenterai la tua immunità. Il petto di pollo è un altro ingrediente ricco di proteine ​​e i broccoli sono un superfood vegetariano che mantiene la salute del cuore e degli occhi. E insieme, tutti questi ingredienti creano un gusto indimenticabile!

Per risparmiare più tempo, cuoci i broccoli insieme al cous cous: basta metterli in acqua bollente e coprire con un coperchio. Nel frattempo, friggere leggermente il petto di pollo su entrambi i lati. Quindi mescola il tutto e sfrutta al meglio l'ora di pranzo con questo delizioso pasto.

Concludendo

Non c'è niente di complicato nell'avere un pranzo sano, anche se sei estremamente impegnato! La cosa fondamentale è pianificare cosa cucinerai e fare alcuni preparativi in ​​anticipo. Ad esempio, puoi ordinare generi alimentari necessari o ingredienti a cottura lenta pre-preparati. Se ce la fai, la preparazione del pranzo mattutino non richiederà più di 15 minuti del tuo tempo.Quindi scegli una di quelle idee per il pranzo veloci e salutari che abbiamo menzionato e inizia subito a migliorare la tua dieta!

Risorse:

• Quasi il 37% degli americani mangia regolarmente fast food, secondo uno studio (2018)
• La moderna pausa pranzo americana: 2 millennial su 3 affermano di saltare il pranzo per "andare avanti" sul lavoro secondo un nuovo sondaggio di California Walnuts (2019)
• Pericoli di saltare i pasti (2005)
• Mangiare carboidrati ti fa venire sonno? (2019)
• Una dieta di cibo spazzatura ti rende pigro? Lo studio di psicologia dell'UCLA offre una risposta (2014)
• Di quante proteine ​​hai bisogno ogni giorno? (2015)
• Yogurt greco vs yogurt normale: quale è più salutare? (2021)
• La Turchia fa bene? (2018)
• Riso integrale: benefici per la salute, valori nutrizionali e come prepararlo (2021)
• 15 benefici per la salute delle patate dolci, secondo la scienza (2017)
• I benefici per la salute delle uova (2019)
• I 10 principali benefici per la salute di ceci e ceci (2020)
• 8 incredibili benefici del tonno: salute del cuore, perdita di peso e altro (2018)
• 9 straordinari benefici del couscous (2020)
• I benefici per la salute dei broccoli (2020)

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