Al giorno d'oggi, la caffeina è il più popolare potenziatore di energia disponibile in molte forme come bevande, alimenti o integratori. Non c'è dubbio che il caffè sia una tendenza intramontabile, con oltre 1 miliardo di amanti del caffè nel mondo e quasi 1,5 miliardi di tazzine consumate ogni giorno. Allora come puoi assumere la tua caffeina se non ti piace il caffè o vuoi ridurne il consumo a causa di alcuni disturbi di salute?

Tuttavia, il caffè non è l'unica scelta per potenziare e liberarsi della sonnolenza. Continua a leggere per scoprire le migliori fonti di caffeina oltre al caffè e come ottenere il massimo dall'assunzione.

In che modo la caffeina influisce sulla tua salute e sulla tua energia?

In poche parole, la caffeina è uno stimolante che aiuta il tuo corpo a trasmettere messaggi al cervello più velocemente. Nel frattempo, migliora la circolazione dell'adrenalina e degli ormoni cortisolo, ecco perché potresti sentirti più energico, concentrato e vigile dopo averlo preso.

Una dose giornaliera di caffeina sicura per te è di 400 mg che equivalgono a quattro tazze di caffè o dieci bicchieri di cola. Ma che dire delle diverse bevande al caffè: quanta caffeina puoi trovare in ciascuna di esse? Un caffè espresso da 44 ml o 1,5 oz contiene 77 g di caffeina, mentre una tazza grande di latte (473 ml o 16 oz) ne contiene 154 mg. Inoltre, una normale tazza di caffè istantaneo (236 ml o 8 once) contiene solo 57 mg di caffeina.

Il tuo corpo lo assorbe rapidamente in modo che sperimenterai l'effetto della caffeina in meno di 30 minuti. Tuttavia, il suo effetto può dipendere dalla massa corporea e dalla suscettibilità innata alla caffeina. Se assumi caffeina ogni giorno, potrebbe essere necessario consumare una dose più alta per sentire la carica di energia desiderata.

Vantaggi dell'assunzione di caffeina

Il motivo principale per cui le persone stanno assumendo la caffeina è che aiuta a superare la sonnolenza e ottenere un'esplosione di energia istantanea. Detto semplicemente, ti aiuta ad attivare la tua "modalità produttività". Ma quali sono gli altri effetti della caffeina che possono giovare alla tua efficienza ed energia?

La caffeina aumenta la tua resistenza durante gli allenamenti

Se stai cercando una soluzione che ti aiuti ad allenarti in modo più efficace e per un tempo più lungo, la caffeina può diventare il tuo rimedio. Uno studio afferma che gli sportivi che consumano caffeina prima degli allenamenti hanno il 60% in più di glicogeno nei muscoli rispetto a quelli che non la assumono. E poiché i muscoli utilizzano il glicogeno come fonte di energia primaria, sarai in grado di fare più esercizi con meno fatica.

La caffeina supporta la memoria

Puoi anche prendere la caffeina per promuovere la salute della tua memoria. Per quanto riguarda il sondaggio della Johns Hopkins University, consumare un integratore di caffeina da 200 mg dopo aver studiato ti aiuterà a memorizzare meglio le informazioni e creare ricordi a lungo termine. Può essere utile sviluppare nuove abilità e tenere tutto a mente durante un lungo progetto.

La caffeina favorisce la salute del tuo cuore

Se assunta entro la dose consentita, la caffeina può essere un rimedio per sostenere il tuo cuore. Gli scienziati tedeschi affermano che l'assunzione di 400 mg di caffeina al giorno proteggerà le cellule del muscolo cardiaco dalla distruzione e ne promuoverà la funzione.

La caffeina migliora le prestazioni cerebrali

Non per niente beviamo il caffè così spesso durante la giornata lavorativa. Per quanto riguarda la ricerca, la caffeina può aumentare le tue capacità cognitive come attenzione, vigilanza e tempo di reazione. Sarà particolarmente rilevante se guidi spesso o se il tuo lavoro richiede una reazione rapida da parte tua.

La caffeina migliora il tuo umore

Sorprendentemente, la caffeina può anche essere un antidepressivo naturale. Gli studi affermano che la caffeina migliora il rilascio dell'ormone della dopamina, che provoca euforia e ti rende più gioioso. Assumendo la caffeina, riduci anche del 20% i rischi di contrarre la depressione.

Quindi ora è chiaro che la caffeina può aiutarti con numerosi problemi di salute ed energia. Ma cosa puoi prendere oltre al caffè per ottenere la tua dose giornaliera di caffeina?

Fonti di caffeina oltre al caffè

Quando vorrai potenziarti al mattino, raggiungerai sicuramente il tuo caffè.Supponiamo che il tuo corpo non tolleri molto bene il caffè. In tal caso, ci sono alcune bevande che potrebbero sostituirlo senza sacrificare l'assunzione di caffeina. Diamo un'occhiata a loro:

Tè

La maggior parte di noi considera il tè una bevanda leggera, ottima con un dessert o come riscaldamento in una fredda giornata di pioggia. E pochi di noi sanno che il tè è anche una bevanda stimolante che può aumentare il tuo livello di energia e fornire la tua dose di caffeina.

Una tazza da tè contiene meno caffeina di una tazza di caffè: il tè nero contiene 47 mg di caffeina rispetto ai 95 mg che puoi trovare nel caffè. Tuttavia, puoi berne di più perché il tuo corpo assorbe la caffeina più lentamente. Inoltre, non ti dà una corsa nervosa con una frequenza cardiaca e una pressione sanguigna più elevate.

Nota che il tè fortemente preparato contiene più caffeina, mentre le tisane non la contengono affatto. Quindi, se vuoi ricaricarti bevendo il tè, prepara del tè nero sfuso, poiché i tè verdi e le bustine di tè contengono meno caffeina.

Matcha

Questo tè verde giapponese è una bevanda di tendenza tra le persone con uno stile di vita sano e gli atleti. Ha quasi la stessa quantità di caffeina di una tazza di caffè con 70 mg e dieci volte più antiossidanti di un tè verde. Inoltre, il matcha fornisce una leggera carica di energia, calma la mente e non finisce con la cotta. E se non hai abbastanza tempo per preparare un caffè perfetto, la preparazione del matcha ti richiederà solo pochi minuti.

Soda

Principalmente, le persone bevono bevande gassate perché sono gustose, zuccherate e, a un certo punto, rinfrescanti. Ma in realtà, le bevande gassate possono anche contenere caffeina e aumentare la tua energia. Ad esempio, la canna della Coca-Cola ha 34 mg di caffeina mentre la Coca-Cola dietetica è più ricca di caffeina, con 46 mg.

Tuttavia, consumare troppe bevande analcoliche fa male al girovita e al livello di zucchero nel sangue: ecco perché dovresti assumere bibite senza zucchero. Non ti darà una scarica di energia istantanea, ma potrebbe aiutarti a potenziare un po' il tuo cervello e il tuo corpo.

Cioccolata calda e cioccolato

Se il caffè e le bevande analcoliche non sono un'opzione per te, prova a bere cioccolata calda per aumentare il tuo livello di energia. Sebbene contenga meno caffeina, ad esempio la cioccolata calda di Starbucks ne contiene solo 25 mg. Tuttavia, offre tutti i benefici della caffeina come sostenere il cuore, il flusso sanguigno e la funzione cognitiva. Quindi il basso livello di caffeina è compensato da solidi benefici per la salute.

Potresti anche non saperlo, ma la caffeina è presente anche in molti alimenti che consumi quotidianamente. Vale la pena conoscerli per ottimizzare l'assunzione di caffeina.

Cioccolato

Sì, questa gustosa delizia contiene anche caffeina poiché è ricavata dalle fave di cacao. Ci sono 12 mg di caffeina nella porzione di cioccolato fondente da 1 oncia (28 g). Oltre ad aumentare la tua energia, il cioccolato mantiene anche il flusso sanguigno, abbassa la pressione sanguigna e riduce i rischi di contrarre il diabete.

Inoltre, il cioccolato rilascia endorfine nel tuo corpo, migliorando il tuo umore e promuovendo le tue prestazioni cerebrali. Potrebbe non essere la migliore fonte di caffeina per rimanere svegli tutta la notte, ma può comunque tirarti su di morale nel bel mezzo di una dura giornata.

Gelato

Hai mai provato il gelato al gusto cappuccino? Allora dovresti sapere che contiene anche caffeina, però, a piccole dosi. Mezza tazza di gelato al caffè contiene dai 15 ai 29 mg di caffeina. Ciò significa che dovresti mangiare molto per raggiungere la dose massima giornaliera di caffeina. Tuttavia, se vuoi mangiare una delizia energizzante, un gelato al caffè sarà una scelta eccezionale.

Barrette energetiche

Il loro nome è pienamente giustificato dall'effetto che queste barre hanno sul tuo corpo. La maggior parte delle barrette energetiche, specialmente quelle al gusto di caffè, contengono caffeina. Sebbene la sua quantità possa variare, controlla il valore nutrizionale se non vuoi superare la tua dose giornaliera di caffeina.

Tuttavia, è uno degli alimenti più convenienti da caricare poiché le barrette energetiche spesso contengono caffeina del tè verde con un effetto delicato sul cuore e sul cervello.E la parte migliore è che puoi prenderlo ovunque tu sia senza cucinare nulla!

Supponiamo che tu non abbia voglia di assumere calorie extra ma desideri comunque essere più energico. In tal caso, gli integratori di caffeina sono ciò che stai cercando. Ti consentono di controllare completamente il dosaggio, regolare l'assunzione e ottenere una scarica di energia istantanea proprio quando ne hai bisogno.

Guarana

Questa pianta ha il più alto contenuto di caffeina tra tutti gli altri botanici, fino al 5,8%, mentre il caffè ne ha solo il 2%. Ecco perché gli integratori di guaranà sono un ottimo rimedio per combattere la sonnolenza e ravvivarsi. Le compresse di guaranà popolari contengono quasi 200 mg di caffeina per porzione, quindi prendile se non bevi troppo caffè o cacao. Tuttavia, prendendo il guaranà, affronterai un'esplosione di energia di lunga durata, potresti liberare la mente e allenarti meglio.

Compresse di caffeina

Per coloro che non amano il caffè e si preoccupano del proprio girovita, i semplici integratori di caffeina possono essere una scelta ottimale per aumentare l'energia. Inoltre, è estremamente conveniente se stai seguendo una dieta o non vuoi consumare calorie extra.

Una pillola di solito contiene da 100 a 200 mg di caffeina, quindi è sicuro prenderne solo poche frequentemente. Oltre ad aumentare la tua resistenza e permetterti di ottenere prestazioni migliori, l'assunzione di compresse di caffeina può ridurre il mal di testa e l'emicrania. Potrai così vivere al meglio la tua giornata con un alto livello di produttività.

Suggerimenti su come ottimizzare l'assunzione di caffeina

Non è sufficiente conoscere i cibi e le bevande ricchi di caffeina: dovresti assumerli correttamente e con i tempi giusti per ottenere il massimo effetto. I nostri consigli facili da seguire ti aiuteranno ad assumere la caffeina come un professionista, a rimanere al top delle tue prestazioni e ad essere pieno di energia anche durante i giorni più impegnativi.

1. Non assumere la caffeina subito dopo esserti svegliato. Al mattino presto, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che ti mantiene energico e sveglio. Ecco perché la caffeina non avrà un effetto significativo sulla tua energia. Avrà più senso consumarlo quando il livello di cortisolo scende. Diciamo che se ti svegli alle 7:00, il momento perfetto per la caffeina sarà alle 10:00.
2. Lascia che la caffeina si dissolva prima di prenderne altra. Molte persone consumano abitualmente una tazza di caffè ad ogni pausa e ad ogni pasto. Tuttavia, dovresti sapere che l'emivita della caffeina è di sei ore, ecco perché dovresti consumarla a intermittenza. Altrimenti, sovraccaricherai solo il tuo corpo con dosi eccessive senza ottenere alcun effetto. Inoltre, significa che non dovresti assumere caffeina sei ore prima di andare a letto per evitare insonnia e disturbi del sonno.
3. Consuma caffeina prima del crollo energetico. Quando il tuo livello di energia diminuisce e inizi a sbadigliare, allora è già troppo tardi. Il caffè non farà rivivere la tua morta produttività. Quindi prendi la tua caffeina prima di affrontare la stanchezza: definisci il momento in cui inizi a sentirti esausto (per la maggior parte di noi, è un periodo dopo pranzo). E consuma la tua caffeina prima di quel momento per superare la fatica.
4. Fai delle pause. Fai attenzione perché la caffeina può causare dipendenza. La sua assunzione regolare ti farà desiderare una dose più significativa per aumentare la tua energia. Fare pause nel consumo può aiutarti a ripristinare i tuoi recettori e tornare a una normale routine di caffeina. Inoltre, non ti annoierai del gusto del caffè se fai frequenti pause nel prenderlo.
5. Non mischiare diverse fonti di caffeina. Mangiare la tua barretta energetica e mandarla giù con il caffè non sarebbe una grande idea. Troppa caffeina in una volta può causare mal di testa, aumentare il battito cardiaco e tremori muscolari. Dividi la sua assunzione nell'arco della giornata per ottenere tutti i benefici energetici senza effetti collaterali.
6. Non assumere caffeina con l'alcol. La caffeina e l'alcol aumentano sia la frequenza cardiaca che la pressione sanguigna, quindi se li prendi insieme, il tuo cuore avrà difficoltà finché il tuo corpo non dissolverà l'alcol.Inoltre, l'assunzione di caffeina con l'alcol può disturbare il tuo ritmo del sonno, tenerti sveglio più a lungo e persino farti bere di più Non è la coppia migliore, sicuramente.

Risorse:

• Caffeina: quanto è troppa? (2020)
• Come ottimizzare la caffeina (e migliorare la produttività) (2018)
• Guarana (2020)
• Se sei preoccupato che mangiare gelato al caffè ti terrà sveglio la notte, abbiamo davvero buone notizie (2019)
• Cioccolato fondente (2020)
• Quanta caffeina c'è nel cioccolato? (2019)
• 7 Benefici per la salute derivanti dal consumo di cacao caldo (2020)
• Grafico sulla caffeina (2021)
• 5 motivi per bere il matcha invece del caffè (2019)
• Quanta caffeina ha il matcha? (2019)
• Caffeina nel tè (2021)
• Caffeina (2019)
• Caffè, caffeina e rischio di depressione tra le donne (2011)
• Perché il caffè ci fa sentire così bene? (2011)
• L'impatto della caffeina su umore, funzione cognitiva, prestazioni e idratazione: una rassegna di benefici e rischi (2008)
• La caffeina ha un effetto positivo sulla memoria (2021)
• Caffeina, prestazioni atletiche e allenamento con i pesi (2021)
• Caffeina (2020)
• Cos'è la caffeina? (2020)
• Il consumo di caffè nel mondo (2019)
• 32 Statistiche importanti sul caffè che dovresti conoscere (2020)

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