Ripensa alla tua solita mattinata. Dopo esserti alzato e aver terminato le tue procedure igieniche, hai ancora un sacco di cose da fare: scorrere il feed di Facebook, controllare la posta in arrivo... Va bene, stavolta non scherzo! Una delle routine mattutine essenziali è mangiare. Tuttavia, è davvero difficile trovare il tempo e preparare una sana colazione quando devi correre a una riunione o al mattino per recuperare il ritardo con il tuo team.

Ecco perché quasi una persona su quattro salta regolarmente la colazione. Tuttavia, i tuoi rituali mattutini, incluso il pasto, determinano quanto energico, produttivo e concentrato puoi essere durante il giorno. Quindi cosa puoi fare se hai poco tempo per preparare una colazione decente? Tuffati per scoprire alternative sane e deliziose alla colazione!

Perché è essenziale alimentare il tuo corpo al mattino?

Il tuo corpo e il tuo cervello fanno affidamento sul glucosio, che ci arriva con i carboidrati: è letteralmente il tuo carburante che ti permette di muoverti ed eseguire compiti cognitivi. Il tuo corpo immagazzina anche glicogeno, una forma di deposito di glucosio presente nei muscoli e nel fegato. Al mattino, il tuo corpo è privo di glicogeno e, se non gli dai alcuni carboidrati, inizierà a bruciare acidi grassi, il che ti renderà pigro ed esausto. Tuttavia, quando non mangi per molto tempo (ad esempio, quando dormi), il corpo inizia a scomporre il glicogeno come fonte di energia di riserva e lo trasforma in glucosio.

Digiunare subito dopo esserti alzato può aumentare il rischio di contrarre malattie cardiache, ridurre l'efficacia della memoria e renderti meno produttivo. A sua volta, mangiare al mattino può aiutarti a distinguerti tra i tuoi colleghi. I dietologi affermano che mangiando presto, aumenti la concentrazione, la prontezza e la memoria.

Inoltre, hai mai notato che quando hai fame, il tuo umore diminuisce drasticamente, rendendoti facilmente irritabile? Quando sei a corto di glucosio, il tuo corpo produce più cortisolo e adrenalina per aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questi ormoni possono renderti più aggressivo e ridurre il tuo autocontrollo. Pertanto, assumendo i carboidrati al mattino, puoi migliorare il tuo umore e assicurarti che il tuo umore non interferisca con la tua produttività.

Nutrienti che dovresti assumere al mattino

Dato che il pasto mattutino definisce la qualità della tua energia, dovresti prestare attenzione agli alimenti e ai nutrienti che assumi. Alimenti trasformati, carboidrati semplici e grassi saturi possono renderti assonnato e stanco anche prima dell'inizio della giornata lavorativa. Il tuo corpo digerisce questi tipi di cibo troppo velocemente, causando un'intensa fame prima di pranzo. Inoltre, se tendi a mangiare cibi zuccherati al mattino, ricorda che causano picchi di zucchero nel sangue, diminuendo la tua energia e la produttività del cervello.

Le proteine ​​sono essenziali affinché il tuo corpo disponga di energia sostenibile e di lunga durata per tutto il giorno. Allo stesso tempo, i carboidrati ricchi di fibre ti manterranno pieno senza causare picchi di zucchero nel sangue. Questo tipo di carboidrati supporta anche la tua digestione efficace e ti fornisce utili micronutrienti.

I grassi sani, a loro volta, ti aiuteranno a evitare la sindrome metabolica e ad aumentare il tuo umore per la giornata a venire. Quindi, per mantenere alta la tua energia e rimanere al top delle tue prestazioni, cerca proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani quando fai un pasto mattutino o uno spuntino.

Tuttavia, cosa succede se non hai tempo per preparare i pasti o misurare quanti nutrienti sani include il tuo pasto? Allora abbiamo una soluzione eccezionale per rifornirti di energia al mattino e risparmiare tempo per le cose più essenziali: prendi uno spuntino veloce per aumentare la tua produttività ed energia. Dai un'occhiata alla selezione di snack sani e sazianti che puoi servire in pochi minuti.

I 15 migliori spuntini per la mattina

1. Guacamole e patatine vegetariane

Se stai cercando una ricetta per uno spuntino ripieno che contenga tutti e tre i nutrienti indispensabili, prova il guacamole e le patatine vegetariane. Il guacamole, grazie al contenuto di avocado, è ricco di grassi sani e micronutrienti.Puoi aggiungere alcuni semi di chia al tuo guac per infonderlo con una proteina a base vegetale: una manciata di questi semi ne contiene 4,1 grammi

Le patatine vegetali biologiche, a loro volta, sono un'ottima fonte di fibre e carboidrati complessi per tenere sotto controllo i morsi della fame. Scegli l'opzione patatine pressate di verdure come cavoli, carote o barbabietole per rendere il tuo spuntino ancora più salutare.

2. Cioccolato fondente e banana

Puoi fare uno spuntino mattutino in pochi minuti. Tuttavia, racchiude un grande pugno! La banana è una nota fonte di vitamine e minerali come il potassio e la vitamina C. È anche un frutto saziante, ricco di carboidrati e contenente fibre. A sua volta, il cioccolato fondente ha un potente effetto antiossidante sul tuo corpo, più forte del tè verde.

Inoltre, contiene flavonoidi, sostanze chimiche che promuovono la salute del cuore, riducono i rischi di contrarre il cancro e riducono l'infiammazione. Inoltre, il cioccolato fondente è un ottimo stimolatore dell'umore, quindi se ti alzi dalla parte sbagliata del letto, potrebbe illuminare la tua giornata.

3. Palline energetiche di farina d'avena senza cottura

Ecco un'altra fantastica alternativa per la colazione che ti fornirà energia a lungo termine e tutti i nutrienti necessari. I fiocchi d'avena servono come ingredienti principali per queste palline energetiche, che contengono molte fibre e micronutrienti. Mescolali con cocco grattugiato, burro di arachidi, miele e semi di lino macinati, mettili in frigo per qualche ora, quindi forma delle palline con questo composto.

Cocco e semi di lino renderanno questo spuntino ancora più ricco di fibre e proteine, mentre il burro di arachidi ti fornisce grassi sani. Pre-prepara queste sfere energetiche la sera e conservale per una settimana in frigorifero, prendendone un po' ogni mattina.

4. Nori wrap con riso integrale

Questa deliziosa e veloce opzione per uno spuntino è fantastica per dare energia al tuo corpo al mattino. Assicurati solo di aver pre-preparato del riso integrale in anticipo. È molto più salutare del riso bianco, contiene più fibre e ti aiuta a ridurre i livelli elevati di colesterolo.

Metti alcuni cucchiaini di riso su un foglio nori di forma quadrata; quindi puoi usare cetriolo, avocado e tonno come condimenti salutari. L'avocado e il tonno forniranno grassi sani, mentre il cetriolo renderà questo spuntino più succoso. Inoltre, puoi usare la maionese di avocado come crema da spalmare e aggiungere un po' di semi di chia o di sesamo per avere più micronutrienti.

5. Budino di chia notturno con miele

C'è uno spuntino perfettamente bilanciato ricco di tre nutrienti essenziali che non necessita di lunghe preparazioni. Incontra il budino di chia durante la notte, probabilmente l'opzione snack più conveniente per consumare un pasto veloce al mattino! I semi di chia sono estremamente ricchi di fibre e contengono acidi grassi Omega-3 di origine vegetale, salutari per il cuore e i vasi sanguigni.

Mescolali con latte senza latticini: puoi scegliere latte di mandorle o di cocco per arricchire questo snack con una dose maggiore di proteine. Il rapporto perfetto sarà mezzo bicchiere di latte per due cucchiai di semi di chia. Lasciare questo composto in frigorifero per la notte in modo che si trasformi in una consistenza cremosa di budino. Inoltre, usa il miele per addolcire il budino e aggiungi qualche bacca per decorarlo.

6. Miscela di noci e semi

Proteine ​​e ripieno sano, ricco di grassi e delizioso: è tutta una questione di frutta secca! È una scelta di snack piuttosto conveniente quando sei in viaggio e vuoi alimentare il tuo cervello e il tuo corpo. Puoi portarli facilmente in borsa e fare uno spuntino veloce ogni volta che vuoi.

Semi di zucca, arachidi, pistacchi e mandorle contengono le più alte dosi di proteine, che ti danno energia di alta qualità. Allo stesso tempo, le noci contengono grassi sani che abbassano il livello di colesterolo cattivo e rafforzano il cuore. Inoltre, sia le noci che i semi sono ricchi di fibre, che aiutano la digestione. Tuttavia, fai attenzione e non mangiarne troppo perché le noci sono ricche di calorie.

7. Cracker integrali con hummus

Se non hai tempo al mattino, questo spuntino mattutino ti aiuterà a rimanere energico fino all'ora di pranzo.Basta prendere un pacchetto di cracker integrali, disponibili in qualsiasi negozio locale, o cucinarne un po' in una pigra domenica sera se hai voglia di cuocere Questi cracker sono una buona fonte di fibre e carboidrati complessi che tengono a bada la fame.

Allo stesso tempo, l'hummus è ricco di proteine ​​e di grassi vegetali sani: puoi anche acquistarlo in qualsiasi negozio, preferendo le opzioni più ricche di proteine. Mettili nella tua borsa e mangia in movimento se sei molto impegnato. Tuttavia, ti consigliamo di dedicare qualche minuto a mangiare questo spuntino in cucina o in sala da pranzo per goderti il ​​momento della prelibatezza.

8. Mini impacchi con pollo bollito e verdure

Un'altra incredibile opzione per uno spuntino mattutino che puoi preparare in pochi minuti sono i mini impacchi. Prendi una tortilla integrale per ottenere più fibre e scegli uno yogurt greco come salsa ricca di proteine. Nel frattempo, il pollo bollito, che è il miglior alimento proteico di sempre, ti aiuterà a rimanere sazi e a non pensare a spuntini malsani prima di pranzo.

Puoi anche aggiungere degli avocado tritati per ottenere grassi sani e verdure per infondere questi impacchi di micronutrienti. Conservali al sicuro in congelatore per un mese e riscaldali nel microonde quando non hai tempo per cucinare.

9. Broccoli allo yogurt greco

Anche se non ti piacciono i broccoli, abbiamo imparato un ottimo modo per cucinarli e renderli davvero deliziosi! Questa verdura riccia è ricca di fibre: una tazza di broccoli crudi contiene 5 grammi di fibre.

Basta mettere i broccoli crudi in un forno micro, aggiungere un po' di olio d'oliva per i grassi sani e scaldare per qualche minuto. Quindi usa lo yogurt greco magro come guarnizione per ottenere la tua dose proteica mattutina. Se vuoi scoprire più cibi ricchi di proteine, controlla la nostra lista dei 5 migliori e come assumere più proteine ​​con la tua dieta.

10. Barrette di cereali senza cottura

Non cercare più uno spuntino veloce e salutare perché è qui: le barrette di muesli senza cottura sono ciò di cui hai bisogno. Perfette da afferrare in qualsiasi momento, facili da cucinare, comode da riporre: le barrette di muesli ti daranno energia sostenibile e miglioreranno la tua salute. Puoi farli dall'avena (per la pregiata fibra) e selezionare le noci per ottenere più grassi di origine vegetale.

Aggiungi alcuni semi di chia, girasole o zucca per ricevere tonnellate di micronutrienti. Infine, il miele o lo sciroppo d'acero aiuteranno a far aderire tutti gli ingredienti e ad aggiungere dolcezza al tuo spuntino veloce. Allora puoi sempre portare un boccone ripieno e salutare nella tua borsa!

11. Toast integrale con crema di avocado

Fai aggiustare il tuo brindisi con un tocco salutare. L'avocado è un alimento estremamente nutriente con vitamine, minerali e grassi sani. Usando il pane integrale, puoi dimezzare il contenuto di grassi e mantenere il tuo toast sotto le 200 calorie! Con questo sano toast integrale guarnito con crema di avocado, avrai abbastanza energia per affrontare la giornata.

12. Bocconcini di pomodorini e mozzarella

Pomodoro e mozzarella sono un connubio fatto in paradiso, ma perché fermarsi qui? Queste piccole porzioni di pomodorini e mozzarella sono lo spuntino veloce mattutino perfetto. Sono sempre un successo e ora hai un'opzione salutare facile da servire! Sono fantastici perché sono piccolissimi, quindi non andranno mai sprecati. Infilare sullo stuzzicadenti un pomodoro tagliato a metà, una foglia di basilico, una palla di formaggio e un altro pomodoro tagliato a metà. Vedi - facile come una torta!

13. Mele e burro di arachidi

Non c'è niente come il gusto delle mele appena raccolte, e lo stesso vale per il burro di arachidi appena fatto. Quando si combinano questi due semplici ingredienti, è un abbinamento che farà sì che le vostre papille gustative ne richiedano di più. Questa ricetta facile e veloce abbina le fette di mela al burro di arachidi grosso per una combinazione vincente. Mettici sopra il miele o aggiungi un po' di cannella per un tocco di dolcezza.

14. Insalata di bacche di quinoa

Questa è la tua ricetta preferita quando hai bisogno di uno spuntino mattutino veloce e salutare che sia anche saziante.È facile come mescolare bacche e mango, aggiungere un po 'di proteine ​​​​con una pallina di quinoa e mescolare un condimento piccante Conserva questo per i giorni in cui non sei dell'umore giusto per qualcosa di troppo dolce o pesante sulle verdure. Gli sprazzi di dolcezza e asprezza di miele, lime e basilico possono bilanciare la dolcezza naturale del frutto per un pasto soddisfacente.

15. Spuntino frittata al microonde

Cerchi uno spuntino veloce e delizioso per la colazione da preparare nel microonde? La frittata in tazza per microonde è una comodità di cottura unica nel suo genere, perfetta per quando devi mangiare velocemente e uscire di casa. Con soli 4 minuti di microonde, avrai un pasto facile da preparare, leggero e soffice. Puoi aggiungerlo ai tuoi toast o mangiarlo con le verdure: qualsiasi coppia andrebbe bene.

Risorse:

• I ricercatori esplorano: saltare la colazione può nuocere alla salute? (2020)
• Metabolismo del glicogeno (2002)
• Appassionati di salute: chiedi all'esperto: fare colazione per dare energia alla tua mente (2016)
• Informazioni nutrizionali sulla banana e benefici per la salute (2017)
• Essere "arrabbiati" è davvero una cosa ― o solo una scusa? (2021)
• 16 noci e semi ricchi di proteine ​​(2020)
• Noci e cuore: mangiare noci per la salute del cuore (2019)
• I 10 migliori alimenti ricchi di fibre (2019)

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