Gli integratori pre-allenamento sono molto popolari tra gli atleti professionisti e le persone che si allenano spesso. Ecco perché la maggior parte delle persone (che non trascorrono ore in palestra ogni giorno) non guardano nemmeno questi integratori quando scelgono il "combustibile nutriente" per se stessi. Questo è un approccio completamente sbagliato poiché la cosiddetta "nutrizione pre-allenamento" potrebbe aiutare non solo gli atleti, ma anche coloro che hanno successo in carriera, chi cerca uno stile di vita sano, letteralmente qualsiasi adulto.

Non c'è da stupirsi se la prima cosa che ti viene in mente quando senti la parola "creatina" si collega a sport o esercizi. E hai capito perché la creatina è un noto integratore che aiuta a costruire muscoli e migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, puoi comunque godere dei benefici della creatina anche se non ti alleni. Continua a leggere e scoprirai come può aiutarti nella vita quotidiana, nella carriera e nel benessere!

Cos'è la creatina?

In poche parole, la creatina è un composto azotato presente nei muscoli scheletrici, che fornisce energia alle cellule muscolari durante varie attività. Il tuo corpo lo produce per eseguire compiti fisicamente impegnativi come allenamenti di sollevamento pesi o allenamento di resistenza. La creatina è uno dei principali integratori che può supportarti nella tua vita quotidiana. Ti dà un enorme salto di qualità, aumentando la quantità di energia che stai cercando. Aiuta anche se si soffre di lentezza o se si soffre di osteoporosi.

La creatina fosfato è uno dei tre tipi di creatina che si trovano naturalmente negli animali e nell'uomo. Si trova nelle cellule muscolari e aiuta con la produzione di energia reintegrando le riserve di ATP nelle cellule muscolari. La creatina può anche aiutare con le contrazioni muscolari per allenamenti più veloci, oltre a costruire i muscoli più velocemente e aumentare la forza.

La creatina fornisce energia anche ai nostri tessuti muscolari quando abbiamo bisogno di più potenza. Converte le molecole di adenosina difosfato (ADP) in adenosina trifosfato (ATP), che è la "valuta energetica" nel nostro sistema, rendendoci più energici. Durante l'attività fisica, il nostro corpo utilizza l'energia dell'ATP e il sottoprodotto è l'ADP, che non ha resistenza. La creatina aiuta l'ADP a convertirsi in ATP, quindi alla fine riceviamo più energia.

 

Quindi la creatina è in parte simile agli aminoacidi, che potrebbero anche influenzare i livelli di energia e la produzione di cellule ATP. Inoltre, il tuo corpo può letteralmente produrlo dagli aminoacidi arginina e glicina. Le sue riserve nei muscoli dipendono dall'assunzione di proteine, dai livelli di alcuni ormoni e dalla massa muscolare. Tuttavia, puoi anche ottenerlo come integratore per ricaricare le scorte del tuo corpo! Ora scopriamo quali vantaggi potrebbe portarti.

I 5 principali vantaggi dell'assunzione di integratori di creatina quando non ti alleni

Dovresti notare che il tuo corpo produce creatina in modo naturale, anche se non ti alleni. Quindi, se vuoi mantenere la tua resistenza e le tue prestazioni cognitive ad un livello elevato, ottenere energia extra potrebbe aiutare. Finché il tuo cervello consuma il 20% dell'energia del tuo corpo, la creatina può consentire al tuo corpo di produrre più energia senza consumare calorie extra.

Numerosi studi sugli effetti della creatina sulla tua salute hanno dimostrato la sua utilità oltre ad aumentare la tua vitalità. Ecco i principali benefici non correlati all'allenamento che gli integratori di creatina possono apportare al tuo corpo.

La creatina ha un potente effetto antiossidante

La prima affermazione sull'effetto antiossidante della creatina è emersa quando gli scienziati statunitensi hanno testato gli integratori di creatina sui ratti. Il loro studio ha mostrato che la creatina potrebbe proteggere i ratti dall'intossicazione da acido nitropropionico (la loro versione della malattia di Huntington).

Studi successivi hanno poi dimostrato che la creatina ha lo stesso effetto sul corpo umano. Quindi la creatina si comporta come un antiossidante attraverso un meccanismo legato all'energia. Aiuta i mitocondri a ridurre la produzione di radicali liberi rafforzando il buffering intracellulare nelle cellule bersaglio.Ciò può aiutarti a evitare malattie gravi, sostenere la salute della tua pelle e ridurre il numero di tossine nel corpo

Un altro vantaggio simile all'antiossidante della creatina è la sua capacità di scavenging contro i radicali liberi. Gli antiossidanti sono essenziali per proteggere le nostre cellule dai radicali liberi responsabili di problemi di salute cronici come malattie cardiovascolari, cancro e infiammazioni croniche.

L'indagine della Texas A&M University ha dimostrato che la creatina può agire come antiossidante contro i radicali liberi e gli ioni di specie reattive. Pertanto, può essere utile per la disintossicazione del corpo e la protezione cellulare generale.

La creatina può accelerare il recupero dalle lesioni

La prossima cosa eccezionale della creatina è che potrebbe accelerare il recupero e la riabilitazione dopo gli infortuni. Ricercatori ungheresi hanno osservato nuotatori feriti separati in gruppi creatina o placebo. Dopo qualche tempo, i soggetti che hanno assunto creatina hanno riportato un dolore meno intenso rispetto a un altro gruppo. Pertanto, lo studio ha calcolato che l'assunzione di creatina può aiutare le persone ferite nel recupero e nella riabilitazione a causa dei suoi effetti riparatori.

Un altro studio ha esaminato l'esito dell'assunzione di creatina da parte di persone con fratture alle gambe. I soggetti hanno camminato con un gesso per quattordici giorni, divisi in due gruppi. Il primo stava assumendo un integratore di creatina orale, mentre l'altro stava assumendo un placebo. Al termine della riabilitazione, i candidati che hanno assunto creatina hanno mostrato un recupero più rapido rispetto al gruppo placebo.

La ricerca ha concluso che gli integratori di creatina aiutano a stimolare l'ipertrofia muscolare per recuperare più velocemente. Quindi, anche se non ti alleni molto, puoi comunque utilizzare integratori di creatina per un recupero più rapido o una riabilitazione da lesioni fisiche.

La creatina può fornire un effetto antietà

Oltre agli effetti antiossidanti e di recupero, la creatina potrebbe essere utile anche come integratore antietà. Scienziati italiani hanno scoperto che la supplementazione di creatina mostra una significativa attività protettiva del gene sul DNA mitocondriale. Lo studio ha analizzato gli effetti protettivi della creatina sul DNA ossidato mentre studiava le attività sia cellulari che acellulari.

I risultati dello studio hanno dimostrato che gli integratori di creatina possono stabilizzare il genoma mitocondriale, normalizzare la mutagenesi mitocondriale, evitare le mutazioni del DNA mitocondriale, in altre parole, ritardare il processo di invecchiamento. Un altro studio medico ha messo in dubbio l'impatto della creatina topica nel rallentare i processi di invecchiamento della pelle . I soggetti hanno utilizzato una formulazione in crema per il viso con creatina per verificarne l'effetto sulle rughe e sulla qualità complessiva della pelle.

 

I risultati hanno mostrato che l'integrazione di creatina potrebbe stimolare la sintesi del collagene, penetrare e raggiungere più rapidamente gli strati profondi della pelle. Allo stesso tempo, solleva le guance cadenti e riduce notevolmente l'aspetto delle rughe. E la salute della pelle è una parte essenziale della tua autostima e autostima, che può influire sulle tue prestazioni.

Dato che a nessuno di noi piace invecchiare, gli integratori di creatina sono una splendida soluzione se vuoi sembrare più giovane. Quindi, l'anti-invecchiamento è un altro vantaggio dell'assunzione di integratori di creatina se non ti alleni.

La creatina può aumentare le prestazioni cerebrali e la memoria

Supponiamo che tu voglia essere produttivo ed energico anche durante le tue giornate lavorative più difficili. In tal caso, è fondamentale mantenere le tue capacità fisiche e cognitive. E la creatina tornerà utile per gestire un compito così complesso.

I ricercatori belgi hanno condotto un sondaggio per verificare se gli integratori di creatina potrebbero migliorare la funzione cognitiva di individui sani. I partecipanti hanno dovuto sottoporsi a un compito mentalmente faticoso per un'ora e mezza. I ricercatori li hanno divisi in due gruppi separati: il primo ha preso sette giorni di integratori di creatina e l'altro ha assunto placebo.

In seguito, i partecipanti hanno dovuto affrontare un compito di tipo sportivo per sette minuti, noto come visuomotore.Hanno dovuto sottoporsi a un compito di resistenza, testando la loro forza di presa e un compito di flanker di tre minuti prima e dopo le altre funzioni. I risultati dello studio hanno mostrato che coloro che assumevano integratori di creatina avevano una forza fisica e una resistenza migliorate e prestazioni cognitive prolungate.

Prendi integratori di creatina per dormire meglio, migliorare il tuo umore e potenziare le tue capacità fisiche. La sperimentazione clinica del Center for Sports Science ha concluso che l'integrazione di creatina influisce positivamente sul nostro umore e gestisce le attività che causano forte stress.

Una revisione sistematica effettuata dall'Hellenic Airforce General Hospital ha esaminato sei studi randomizzati controllati per esaminare gli effetti cognitivi dell'assunzione di integratori di creatina per via orale. I risultati complessivi hanno mostrato che gli integratori di creatina potrebbero migliorare i nostri compiti di memoria e intelligenza. Due risultati essenziali della revisione sono che la somministrazione orale di creatina non ha avuto effetti sui giovani adulti e ha mostrato una risposta migliore nei vegetariani.

 

 

Il sondaggio suggerisce che gli anziani hanno bisogno di più energia per svolgere compiti cognitivi e che i vegetariani non ottengono la creatina dai prodotti a base di carne. Come vedi, gli integratori di creatina possono migliorare le tue prestazioni cognitive dentro e fuori dal campo sportivo, sia che si tratti di migliorare la memoria o il QI, aiutandoti a svolgere attività lavorative o rendendoti più produttivo e creativo.

La creatina può favorire la capacità degli spermatozoi

Un vantaggio inaspettato ma comunque prezioso dell'assunzione di integratori di creatina è che può migliorare la capacità dello sperma nel corpo maschile. Il documento pubblicato su Oxford Academic Human Reproduction ha studiato come la creatina potrebbe migliorare la fecondazione in vitro (IVF) degli spermatozoi e migliorare la loro capacità nei topi innescati ormonalmente. Lo studio ha incluso l'esplorazione di tali problemi:

• un'analisi dello sperma
• alterazioni fisiologiche dello sperma
• il risultato di acrosomi spermatici.

I risultati hanno mostrato che l'aggiunta di creatina alla dieta ha migliorato la capacità degli spermatozoi. Nonostante il successo della sperimentazione sui topi, con ulteriori indagini e futuri studi clinici sugli esseri umani, la creatina può rivoluzionare le tecnologie di riproduzione assistita. Si scopre che la creatina ha un significato molto più sostanziale per i nostri corpi rispetto a un semplice integratore energetico per gli allenamenti. Gli scienziati dovrebbero studiare la sua capacità di migliorare ulteriormente la capacità degli spermatozoi. Tuttavia, possiamo già dire che i benefici degli integratori di creatina sono di buon auspicio per quanto riguarda la fertilità.

Come assumere integratori di creatina?

Se vuoi iniziare a prendere la creatina, assicurati di sapere quanta ne dovresti prendere. Il dosaggio regolare raccomandato è di 3-5 grammi di creatina al giorno per i benefici di base per la salute e fino a 20 grammi per aumentare la massa muscolare. Puoi trovare la creatina sotto forma di barrette energetiche e ingredienti per bevande sportive, oltre che sotto forma di capsule o compresse. I vegetariani possono avere riserve inferiori di creatina intramuscolare e potrebbero aver bisogno di integrare la loro dieta per vedere guadagni migliori. Detto questo, potrebbe essere più difficile per loro aumentare la massa muscolare a lungo termine.

Cosa dovresti portare con la creatina? È importante sapere che hai bisogno di una grande quantità di acqua. Con 3 grammi di creatina monoidrato come standard, consumare almeno una tazza di acqua affinché il supplemento si dissolva. Gli atleti dovrebbero prenderlo appena prima dell'allenamento, mentre altre persone possono prenderlo in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, se vuoi sperimentare tutti i benefici della creatina sulla tua energia e sulle prestazioni cerebrali, prova a prenderlo al mattino dopo un pasto. In questo modo, puoi vivere la tua giornata con più energia per tutto ciò che hai pianificato!

Effetti collaterali dell'assunzione di integratori di creatina

Ora che hai visto quanto può essere benefica la creatina per il nostro corpo a parte gli allenamenti, fai attenzione a non esagerare. L'integratore di creatina si è dimostrato efficace per le sue salutari funzioni. Tuttavia, ci sono ancora prove e studi in corso per raccogliere ulteriori prove sui suoi vantaggi e svantaggi.

 

Finora, tutti gli studi dimostrano che gli integratori di creatina hanno risultati più positivi di quelli negativi Tuttavia, in alcuni casi, possono causare effetti collaterali. Tuttavia, ogni individuo potrebbe avere una reazione diversa a qualsiasi integratore e la creatina non fa eccezione. Alcuni soggetti che hanno assunto integratori di creatina hanno riportato effetti avversi come quelli menzionati di seguito:

• ansia
• respirazione difficoltosa
• diarrea
• stanchezza
• febbre
• mal di testa
• problemi ai reni
• nausea
• vomito
• eruzione cutanea
• mal di pancia.

Gli integratori di creatina si sono rivelati più utili che dannosi per la nostra salute. Ma supponiamo di provare uno qualsiasi degli effetti collaterali menzionati. In tal caso, dovresti smettere di usarli e visitare il tuo medico per un'analisi approfondita.

Concludendo

La creatina è uno degli integratori sportivi più diffusi con benefici di cui potrebbero godere gli atleti e le persone che non si allenano. La sua utilità ha ormai superato lo sport: la creatina funge da antiossidante, rimedio anti-età e persino stimolatore di fertilità per i maschi. Inoltre, può aiutarti a lavorare meglio aumentando la tua produttività cognitiva e migliorando la forza della memoria.

Tuttavia, tutti gli integratori di creatina potrebbero non produrre lo stesso effetto su tutti gli individui. Prova ad aggiungere integratori di creatina nella tua vita oggi e nota miglioramenti di salute e benessere a lungo termine. E non dimenticare di rimanere sintonizzato per ulteriori approfondimenti su salute e produttività!

 

Riferimenti:

• Effetti neuroprotettivi della creatina e della ciclocreatina nei modelli animali della malattia di Huntington (1998)
• Proprietà antiossidanti dirette della creatina (2002)
• La supplementazione di creatina supporta la riabilitazione dei nuotatori con le pinne adolescenti in casi di lesioni da sovraccarico tendineo (2018)
• Effetto differenziale della creatina sul DNA mitocondriale e nucleare danneggiato da ossidazione (2008)
• La supplementazione orale di creatina facilita la riabilitazione dell'atrofia da disuso e altera l'espressione dei fattori miogenici muscolari negli esseri umani (2001)
• La penetrazione dermica della creatina da una formulazione per la cura del viso contenente creatina, guaranà e glicerolo è collegata a un'efficace efficacia antirughe e anti-rilassamento nei soggetti di sesso maschile (2011)
• La creatina può combattere la diminuzione delle capacità visuomotorie associata alla fatica mentale? (2020)
• Effetto dell'integrazione di creatina e della privazione del sonno, con esercizio leggero, sulle prestazioni cognitive e psicomotorie, sullo stato dell'umore e sulle concentrazioni plasmatiche di catecolamine e cortisolo (2006)
• La creatina migliora la durata della capacità degli spermatozoi: un nuovo fattore per migliorare la fecondazione in vitro con piccoli numeri di spermatozoi (2018)

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