Il famoso detto dice: "Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico, poi dai la cena a un nemico". Ma sappiamo quanto sia difficile a volte cucinare un pasto nutriente quando sei di fretta. Anche se ignorare i pasti mattutini può essere pericoloso per la salute e la produttività.

Quindi c'è un modo per farti fare una colazione salutare quando insegui nuovi traguardi di carriera? Stiamo rispondendo a questa domanda qui, quindi tuffati anche tu per saperlo!

Perché è essenziale per la tua salute e produttività fare colazione?

I dietisti ci ripetono ripetutamente di non perdere la colazione. Tuttavia, le nostre carriere e le attività quotidiane superano le loro affermazioni, occupandoci troppo del nostro tempo. Quindi il massimo che puoi prendere al mattino è bere una tazza di caffè, senza nemmeno menzionare un pasto equilibrato.

E questo è un problema comune: tra i residenti negli Stati Uniti, il 25% perde continuamente la colazione, afferma l'American Journal of Clinical Nutrition. La ricerca afferma inoltre che i soggetti consumano solo il 16% della norma calorica giornaliera a colazione, rispetto al 44% a cena. Un tale stile di vita può influire sulla nostra salute e produttività?

Sicuramente sì! E rimarrai scioccato da quanto fortemente - la ricerca dell'Università dell'Iowa afferma che coloro che saltano la colazione hanno un rischio maggiore dell'87% di morire per malattie cardiache rispetto a chi fa colazione. Lo studio afferma che si aumentano le possibilità di contrarre ipertensione, obesità e diabete ignorando i pasti mattutini.

Se non mangi durante la mattinata, avrai uno scarso appetito e metabolismo. Il livello di "colesterolo cattivo" nel sangue aumenterà, il che porta a ictus o altre malattie cardiovascolari. Inoltre, se non mangi il cibo mattutino, diventi più suscettibile a cattive abitudini come fumare o bere molto.

Secondo una ricerca dell'Università di Leeds, saltare la colazione influisce anche sulla funzione cognitiva, riducendo l'eccitabilità cerebrale, causando una risposta più lenta e riducendo l'attenzione. Quindi non solo la tua salute ne risente, ma anche le prestazioni mentali e la produttività.

Ma non concentriamoci troppo sui lati opposti del saltare la colazione, perché ci sono molti più benefici nell'assumere un pasto mattutino che dovresti sapere.

Come puoi trarre beneficio dalla colazione quotidiana?

Ogni professionista vuole rimanere energico senza perdere tempo o consumare calorie extra, quindi cerca di fare colazione abitualmente. E non si tratta solo di avere un'alimentazione sana: mangiare i pasti mattutini può portare molti benefici alla tua vita. Dai un'occhiata alla loro lista:

Controlla il tuo peso

Il principale vantaggio di fare colazione è mantenere una dieta sana e una buona forma fisica. Lo studio della Loma Linda University dimostra che facendo colazione tutti i giorni e rendendola il pasto più abbondante della giornata, è possibile prevenire l'aumento di peso a lungo termine. Allo stesso tempo, ha mostrato che i soggetti che mangiavano i pasti del mattino perdevano peso più velocemente di quelli che saltavano la colazione. Quindi assicurati di prendere il cibo di prima mattina se vuoi mantenerti in forma.

Ottieni una sferzata di energia

Dopo esserci alzati, il nostro corpo manca di glicogeno perché non abbiamo mangiato niente per tutta la notte. Pertanto, quando utilizza tutta l'energia derivante dal riciclo del glicogeno, inizierà a rompere gli acidi grassi. Ma supponiamo che tu non abbia qualcosa da mangiare nel frattempo. In tal caso, gli acidi si ossideranno parzialmente, rendendoti pigro e assonnato, affermano i dietisti australiani.

Mangiando il tuo pasto mattutino, fornisci al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, ripristini il livello di glicogeno e attivi il tuo sistema digestivo. E ciò che è più importante, hai la forza di rimanere attivo per tutto il giorno.

Potenzia la tua produttività cerebrale

Nessun professionista della carriera vorrebbe distinguersi dai colleghi e svolgere compiti lavorativi in ​​modo più efficace. Ecco dove anche fare colazione potrebbe essere utile.Secondo l'articolo di Harvard Business, il nostro cervello ha bisogno di glucosio per funzionare normalmente e il cibo ne è la fonte primaria. Numerosi studi affermano che i pasti mattutini possono migliorare la memoria, le capacità di risoluzione dei problemi, la concentrazione e migliorare l'umore.

Quindi non hai bisogno di formazione o corsi come "Come aumentare la tua produttività in 5 passaggi". Fai colazione e mostra risultati migliori a lungo termine.

Ottieni i nutrienti necessari

L'ultimo ma non meno importante valore dell'assunzione di cibo al mattino è che fornisce tutti gli elementi di cui il nostro corpo ha bisogno. I pasti mattutini popolari come i cereali o le uova sono ricchi di micronutrienti necessari per rimanere rinvigoriti e produttivi.

Il sondaggio dell'University College di Dublino rivela che chi fa colazione consuma meno zucchero, più fibre, ferro, acido folico e calcio, oltre alle vitamine C e A. Inoltre, l'indice di alimentazione sana che misura la qualità della dieta è più alto tra le persone che non lo fanno non ignorare i pasti mattutini.

Ma aspetta, significa che puoi mangiare qualsiasi cosa al mattino e continuare a rimanere sano ed energico? Ciò non funzionerebbe, poiché lo studio dell'Università di Worcester afferma che la colazione regolare non offre significativi benefici per la salute. È tempo per noi di capire quali sono i migliori prodotti per la colazione quando sei impegnato e quali è meglio evitare di rimanere energico.

Cosa dovresti mangiare a colazione quando sei occupato?

La giusta scelta di prodotti per l'assunzione mattutina è il modo per ottenere il massimo da questo pasto in termini di energia e produttività. Secondo la Harvard Health Publishing, un pasto sano per la mattina dovrebbe consistere in frutta, proteine ​​​​a basso contenuto di grassi, grassi sani e cibi integrali. Diamo un'occhiata all'elenco esatto dei prodotti utili per il tuo pasto mattutino.

Avena

Il piatto mattutino popolare in tutto il mondo è l'avena, servita come porridge. Ma li mangiamo non solo perché gli inglesi li hanno scelti come prima colazione mondiale di spicco. L'avena è ricca di fibre e magnesio, facilita la risposta insulinica e contiene vitamine E e B, come afferma la Harvard School of Public Health. Il sondaggio evidenzia che la farina d'avena dovrebbe essere priva di zucchero se vogliamo ottenere tutti i benefici salutari.

Un altro sondaggio sulla colazione a base di farina d'avena, condotto da Nutrition Impact LLC, mostra che i bambini che scelgono l'avena come pasto mattutino hanno una dieta di qualità superiore. Inoltre, ottengono un apporto più elevato di fibre, magnesio e calcio rispetto ad altri consumatori a colazione.

Inoltre, è facile da cucinare: versa un po' di acqua calda, aggiungi il tuo condimento preferito ed è pronto. Quindi considera la farina d'avena come una delle colazioni più salutari quando sei di fretta.

Uova

Non c'è niente di meglio delle uova fritte con un toast croccante dopo il risveglio. Ma quanto sono salutari le uova se assunte a colazione? In primo luogo, le uova sono una fonte indispensabile di micronutrienti. Immagina, un uovo contiene più di 7 vitamine, sostiene lo studio della University of Southern California. Inoltre, contiene 5 grammi di grassi sani e 6 grammi di proteine.

La ricerca della Saint Louis University ha dimostrato che il consumo di uova in combinazione con una dieta aumenta l'effetto di perdita di peso. Anche un solo uovo al giorno ridurrà il rischio di ictus o disturbi cardiaci, afferma l'American Heart Association.

Fanno anche bene agli occhi, tra cui gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che riducono il rischio di cataratta e sono eccezionalmente rilevanti per chi lavora al computer. Inoltre, cucinare le uova è veloce: falle bollire o arrostisci per 5-7 minuti per ottenere il cibo mattutino e risparmiare tempo nella preparazione della colazione.

Frutta e verdura

Probabilmente sei stanco di sentire parlare degli effetti positivi di frutta e verdura sulla dieta. Ma mangiarne alcuni dopo il risveglio ti aiuterà a ottenere una sferzata di energia, a soddisfare la tua fame e a sostenere la tua salute.

I frutti sono ricchi di fibre, antiossidanti e zuccheri naturali, che danno al nostro corpo la forza e la forza necessarie per affrontare la giornata.Lo studio condotto dagli scienziati iraniani afferma anche che consumare frutta e verdura ci rende più felici Ricorda che frutta e verdura sono solo un integratore per il piatto principale o uno spuntino fuori pasto perché mangiarli da soli non ti basterà per produrre energia.

Ma puoi facilmente aggiungere frutta al pasto principale della colazione, che si tratti di porridge di avena, yogurt o pancake. Basta tagliare una mela o aggiungere frutti di bosco congelati per rendere più sano il tuo pasto precoce senza perdere tempo.

Yogurt

C'è una soluzione facile se non hai nemmeno 5 minuti per cucinare ma hai bisogno di rimanere produttivo durante la dura giornata di lavoro e seguire una dieta sana: prendi una ciotola di yogurt! Secondo lo studio dell'American Society for Nutrition, lo yogurt riesce a fornirti energia senza assumere calorie extra. È un alimento ricco di nutrienti ricco di calcio, magnesio e proteine ​​del latte.

Ma qual è un pasto mattutino ancora più potente dello yogurt? È un mix di yogurt e frutta, di sicuro! Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare yogurt e frutti di bosco riduce i rischi di contrarre la sindrome metabolica, riduce la pressione sanguigna e previene persino il diabete. Inoltre, lo yogurt è più denso di energia rispetto ad altri prodotti lattiero-caseari, quindi è un vero campione nel darti più energia per il giorno a venire.

La cosa più bella dello yogurt è che è facile da preparare: puoi tirarlo fuori dal frigorifero, aprirlo e aggiungere frutti di bosco, frutta o noci congelati. Puoi sostituire lo yogurt bianco con il popolare yogurt greco o skyr, un prodotto caseario islandese senza grassi, estremamente ricco di proteine. Ci vorranno fino a 3 minuti, rendendo questo pasto conveniente se sei una persona impegnata in carriera.

Prodotti energizzanti da evitare di mangiare a colazione

A parte i prodotti genuini ed energizzanti, alcuni cibi ti fanno venire le vertigini e la stanchezza anche all'inizio della giornata. Quindi sarebbe meglio per te evitare di mangiarli all'inizio della giornata per mantenere la tua energia a un livello elevato. Ecco questi prodotti che uccidono l'energia:

Prodotti da forno e pasticceria

Muffin, bagel, cannella e altri prodotti da forno sono un vero piacere colpevole se li mangiamo a colazione. Secondo la ricerca, i prodotti da forno e pasticceria contengono carboidrati raffinati che aumentano la glicemia, causando infiammazioni. A sua volta, il nostro cervello inizia a funzionare in modo più lento e meno efficace. Tuttavia, non è così male prendere un muffin a pranzo un paio di volte a settimana, ma è meglio evitare di mangiarlo regolarmente per un pasto presto.

Alimenti trasformati

È un'abitudine comune mangiare cibi trasformati per i pasti mattutini se si va di fretta. Naturalmente, riscaldare solo crocchette o crepes congelate ti farà risparmiare tempo, ma ti darebbe abbastanza energia? No, poiché gli alimenti trasformati si digeriscono più facilmente degli alimenti integrali. Ciò significa che ci danno una potenza rapida che diminuirà bruscamente non molto tempo dopo. Inoltre, gli alimenti trasformati contengono sodio, zucchero e grassi, che causano obesità, disturbi cardiaci e diabete.

Prodotti a basso contenuto calorico

Il cibo mattutino perfetto non dovrebbe essere troppo difficile per il tuo sistema digestivo ma anche saziante. Ma alcuni di noi hanno scelto prodotti ipocalorici per mantenersi in forma. Lo studio del Karolinska Institute afferma che questo approccio è fondamentalmente sbagliato. Con esso, il tuo corpo riceverà meno calorie del necessario, portando a squilibri ormonali, drenaggio di energia e perdita muscolare. Quindi per stare al passo con la routine quotidiana senza fatica, meglio dire "no-no" ai prodotti ipocalorici e scegliere colazioni equilibrate.

Suggerimenti su come fare una sana colazione se sei impegnato

Congratulazioni, sai già quali prodotti sono i migliori per il pasto mattutino e quali dovresti evitare, quindi hai fatto il primo passo verso una dieta energizzante. Ora vediamo come puoi velocizzare la preparazione della colazione se sei super impegnato:

• Fai un programma dei pasti per la settimana. Così non te ne andresti in giro per il frigorifero chiedendoti cosa cucinare
• Tieni sempre in frigo i prodotti per un pasto sano e precoce.Non avrai tempo per visitare il negozio
• Metti fuori i prodotti per la colazione come avena, verdure e frutta, o marmellata la sera per risparmiare tempo mattutino
• Prepara la tua ciotola o yogurt in anticipo, così puoi prenderlo velocemente prima di andare al lavoro
• Prepara l'avena durante la notte Unisci l'avena allo yogurt la sera prima e lasciali in frigo, così avrai un pasto sano e veloce prima del lavoro
• Usa il microonde per riscaldare. Velocizza la cottura e ti fa risparmiare più tempo.

Risorse:

• Perché non sempre più persone fanno colazione? Una prospettiva biologica (2016)
• Studio UI: saltare la colazione è associato a un rischio più elevato di morte cardiovascolare (2019)
• La frequenza e la tempistica dei pasti sono associate ai cambiamenti nell'indice di massa corporea nella salute degli avventisti (2017)
• Un'analisi sistematica dell'effetto della colazione sulle prestazioni cognitive di bambini e adolescenti (2009)
• Colazione (2020)
• Ciò che mangi influisce sulla tua produttività (2014)
• La colazione nella nutrizione umana: l'iniziativa di ricerca internazionale sulla colazione (2018)
• L'impatto della colazione sulla salute metabolica e digestiva (2011)
• La colazione contenente farina d'avena è associata a una migliore qualità della dieta e a una maggiore assunzione di gruppi di alimenti e sostanze nutritive chiave rispetto ad altre colazioni nei bambini (2019)
• La farina d'avena è una buona scelta per la colazione, ma tieni lo zucchero (2018)
• La colazione a base di uova favorisce la perdita di peso (2008)
• Colazione e oltre: l'occasione per un pasto mattutino salutare (2017)
• Le uova fanno bene o no? (2018)
• L'impatto della colazione sulla salute metabolica e digestiva (2011)
• Gli effetti della colazione sul comportamento e sul rendimento scolastico nei bambini e negli adolescenti (2013)
• La colazione, l'assunzione di frutta e verdura e la loro relazione con la felicità negli studenti universitari (2016)
• Potenziali benefici per la salute della combinazione di yogurt e frutta in base alle loro proprietà probiotiche e prebiotiche (2017)
• Benefici per la salute di frutta e verdura (2012)
• La colazione riduce il declino dell'attenzione e della memoria durante la mattinata negli scolari (2003)

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