Dopo alcuni decenni di popolarità delle diete e terrificanti ricerche sui danni dei grassi alla salute del cuore, non c'è da stupirsi che il grasso sia ancora un no-no per molte persone. Questa "paura del grasso" ha generato una nuova moda sui cibi a basso contenuto di grassi come latticini, carne o snack zuccherati: puoi trovarne molti sugli scaffali dei negozi. È facile dimenticare la regola primaria del tuo metabolismo: i grassi sono essenziali quanto proteine ​​e carboidrati.

Ma come puoi consentire più grassi nella tua dieta quando sei preoccupato per la salute del tuo cuore e il girovita? Siamo qui per aiutarti a imparare a distinguere i grassi sani da quelli dannosi. Questo articolo ti mostrerà come puoi mangiare più grassi e ottenere tutti i benefici per la salute allo stesso tempo. Il tuo viaggio verso una dieta più sana ed equilibrata inizia qui!

Perché i grassi sono essenziali per una dieta sana?

Una quantità moderata di grassi è un'aggiunta eccezionale ai tuoi pasti, che potrebbe renderli più gustosi e aiutarti a goderti il ​​cibo. Nel frattempo, i grassi hanno più ruoli nel tuo corpo:

• fornirti energia duratura e allontanare la fame più a lungo
• aiuta il tuo corpo ad assorbire i micronutrienti essenziali (vitamine D, E, A e K) dagli alimenti
• contribuiscono alla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo
• aiuta a produrre ormoni
• supporta la protezione cellulare dei tuoi organi e aiuta a mantenere la crescita cellulare.

Come puoi vedere, evitare i grassi nella tua dieta può interrompere i processi interni essenziali del corpo e renderti carente di nutrienti. Ecco perché vale la pena sapere quali grassi sono salutari per te e quali dovresti evitare a causa di potenziali rischi per la salute.

In poche parole, ci sono quattro gruppi di grassi presenti negli alimenti. Ogni gruppo ha una struttura chimica unica e, cosa più importante, un diverso impatto sulla tua salute.

Grassi insaturi

I grassi insaturi sono "sani" perché consumarli può aiutarti a ridurre i livelli di "colesterolo cattivo". Il "colesterolo cattivo" o LDL non è salutare perché contribuisce all'ostruzione del sangue e alla creazione di peste. Le piaghe bloccano il flusso sanguigno e possono causare infarto o dolore toracico. I grassi insaturi aumentano la quantità di "colesterolo buono" nel sangue, che aiuta ad abbattere il "colesterolo cattivo" nel fegato.

Una quantità significativa di grassi sani nella tua dieta potrebbe aiutarti a evitare potenziali rischi cardiaci come l'ostruzione delle arterie o l'ictus. Le migliori fonti di grassi insaturi sono gli acidi grassi Omega-3 (inclusi EPA, DHA e ALA), presenti in alcune piante e pesci.

Puoi trovare due grassi sani negli alimenti: grassi polinsaturi e monoinsaturi. Entrambi ti aiutano ad aumentare i livelli di "colesterolo buono" e contribuiscono alla salute del tuo cuore. Inoltre, i grassi sani possono aiutarti a mantenere agile il tuo cervello! La dieta MIND, che potrebbe prevenire la demenza e rallentare l'invecchiamento cerebrale, contiene tre alimenti con grassi insaturi: noci, olio d'oliva e pesce.

Grassi saturi

I grassi saturi sono presenti nella maggior parte dei fast food, dei piatti fritti e degli snack zuccherati, come dolci o torte. Di fronte al lavoro dei grassi insaturi, questi grassi aumentano il "colesterolo cattivo". Possono aumentare il rischio di contrarre un disturbo cardiaco. Tuttavia, solo i grassi trans possono essere definiti "malsani" poiché gli studi hanno dimostrato che portano a malattie cardiache. Gli scienziati raccomandano di limitare l'assunzione giornaliera di grassi trans a 5 grammi per evitare rischi per la salute.

Puoi anche trovare alimenti con grassi saturi che hanno un effetto neutro sul colesterolo e sulla salute del cuore. Sono presenti in carni, latticini, formaggi e prodotti da forno. La ricerca ha recentemente dimostrato che il consumo di questi grassi non danneggia la salute del tuo cuore.

Assunzione sana di grassi: di quanto hai bisogno ogni giorno?

Secondo i dietologi, i grassi dovrebbero rappresentare il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero. Sarebbero 44-70 grammi di grasso se consumi circa 2000 calorie al giorno. Sarebbe anche utile dividerlo in tutti i pasti per aiutare il fegato a scomporre i grassi.I dietisti affermano anche che dovresti consumare grassi diversi per un migliore effetto sulla salute La distribuzione potrebbe essere simile a questa:

1. Grassi monoinsaturi: fino al 20%
2. Grassi polinsaturi: 5-10%
3. Grassi saturi: 5% o meno
4. Grassi trans: meno sono, meglio è.

Potresti ancora pensare che anche se alcuni grassi sono benefici per la salute del tuo cuore, dovresti evitarli per il bene del tuo girovita. In tal caso, abbiamo creato una panoramica degli svantaggi di una dieta a basso contenuto di grassi. Dai un'occhiata e chissà, forse ti aiuterà a prendere una decisione sui grassi.

Svantaggi della dieta a basso contenuto di grassi: come può danneggiarti?

Gli alimenti a basso contenuto di grassi e senza grassi possono sembrare insipidi e non soddisfano la tua fame

La cosa buona dei grassi è che ti aiutano a sentire meglio il gusto del tuo pasto, permettendoti di soddisfare la tua fame. Gli alimenti senza grassi possono sembrare magri e insapore rispetto agli alimenti con normali quantità di grassi. I pasti senza grassi potrebbero anche soddisfare la tua fame in modo non altrettanto efficace a causa della mancanza di gusto.

Una dieta povera di grassi porta a depressione e irritabilità

Consumare meno grassi di quanto raccomandato può influire negativamente sul tuo umore. Un recente sondaggio ha dimostrato che dopo un anno di dieta a basso contenuto di grassi, gli uomini avevano il 26% in più e le donne il 37% in più di probabilità di diventare depressi. Un'altra ricerca ha scoperto che le persone con una dieta ricca di grassi sono meno ansiose, tese e ostili e hanno un umore complessivamente migliore.

Evitare i grassi nei pasti può causare problemi di sonno

Un altro problema con una dieta a basso contenuto di grassi è la peggiore qualità del sonno. Gli scienziati hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di grassi porta a un sonno ad onde lente e a una latenza del sonno significativamente più brevi. Nel frattempo, la mancanza di grassi nella dieta può anche portare a sonnolenza diurna e sonno non ristoratore.

Quindi la dieta a basso contenuto di grassi non è più un'opzione per coloro che vogliono mantenere la salute del cuore e del cervello. Ora è il momento di optare per un'alimentazione ponderata ed equilibrata, che fornisca tutti i macronutrienti essenziali, compresi i grassi, nei dosaggi corretti. Tuttavia, come puoi definire quali alimenti contengono grassi sani? Abbiamo stilato un elenco definitivo dei migliori cibi nutrienti ricchi di grassi per alimentare il tuo cervello e mantenere il tuo cuore forte e sano.

I 7 migliori cibi salutari ricchi di grassi da aggiungere alla tua dieta

Formaggi

Il formaggio, che era tra gli alimenti indesiderabili a causa dell'elevato contenuto di grassi saturi, è ora sicuro e si è dimostrato salutare. Mangiare formaggio non aumenta il "colesterolo cattivo" e la glicemia anche se contiene grassi saturi (circa il 70% dei grassi totali). Inoltre, il formaggio contiene anche grassi monoinsaturi (20%), utili per cervello e cuore.

Gli scienziati hanno recentemente scoperto che i grassi saturi del formaggio non sono simili a quelli della carne rossa. Alcuni formaggi contengono batteri che modificano l'effetto dei grassi sui livelli di colesterolo. Il formaggio è anche una fonte di calcio e acido linoleico, che contribuiscono alla salute del cuore. Aggiungilo ai tuoi toast, usalo come condimento per gli spaghetti o gustalo con cracker e miele come delizioso spuntino ricco di grassi.

Avocado

Niente scherzi qui, ma l'avocado alla moda e mainstream è letteralmente il miglior cibo ricco di grassi che puoi trovare. Un avocado contiene circa 22 grammi di grassi monoinsaturi, che coprono la dose giornaliera raccomandata di questo tipo di grasso! Questo frutto è anche una fonte sostanziale di vitamine, minerali e fibre. È ricco di potassio, vitamine C, E e B6, mentre metà dell'avocado contiene il 30% della tua norma giornaliera di fibre.

Uno studio ha scoperto che l'avocado fornisce un'enorme quantità di folato al tuo corpo, aiutandoti a evitare la depressione e il cattivo umore. Mangiare avocado può anche ridurre i livelli di "colesterolo cattivo" e la pressione sanguigna. Un'altra cosa grandiosa degli avocado è che puoi aggiungerli alla maggior parte dei tuoi pasti. È perfetto come spuntino, aggiunta grassa ai toast mattutini o come ingrediente da spalmare.

Noci

Questa noce è un'opzione conveniente se vuoi ottenere più grassi sani con i tuoi pasti.È un vero re tra tutte le altre noci nel contenuto di acido alfa-linolenico - 1 manciata di noci contiene 2,5 grammi di Omega-3 ALA Inoltre, un'oncia (28 grammi) di noci ha 13 grammi di grassi polinsaturi e 2,5 grammi di grassi monoinsaturi. Tutto quanto sopra rende le noci un alimento eccellente per sostenere la salute del cuore ed evitare potenziali rischi per la salute. Puoi aggiungere le noci alle tue insalate, ai piatti al forno o assaggiarle come spuntino autonomo.

Semi di Chia

Potresti aver sentito parlare del ricco contenuto proteico dei semi di chia. Tuttavia, è anche estremamente ricco di grassi sani. Due cucchiai di questo superfood contengono 7 grammi di acidi grassi Omega-3, che è la quantità più alta tra le altre fonti vegetali. Il consumo di semi di chia può aiutarti a ridurre il colesterolo e i marcatori di infiammazione, a normalizzare i ritmi cardiaci e possibilmente a prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Nel frattempo, i semi di chia forniscono molte fibre, calcio, grassi ALA e zinco al tuo corpo, contribuendo alla salute dei vasi sanguigni e alimentando il tuo cervello. La ricerca afferma che un aumento dell'assunzione di ALA può ridurre il rischio di morte cardiaca improvvisa del 40%. Puoi aggiungere la chia ai tuoi frullati, usarli come condimento per l'insalata o preparare facilmente budini di chia durante la notte.

Salmone

Sarebbe un grosso errore saltare il pesce in questa lista, quindi eccolo qui: l'insuperabile salmone! È tra i pesci con il più alto contenuto di grassi sani: 3 once (85 grammi) di salmone atlantico crudo contengono 1671 mg di acidi grassi EPA e DHA. Questi acidi grassi forniscono un supporto significativo al cuore e ai vasi sanguigni, normalizzando la pressione sanguigna. Uno studio afferma che il salmone atlantico contiene peptidi bioattivi che possono ridurre il rischio di contrarre malattie cardiache o diabete.

I grassi omega-3, presenti nel salmone, sono utili anche per ridurre l'infiammazione delle cellule, che possono aiutarti a mantenere il cervello sano e agile. I grassi insaturi nel salmone si collegano anche alla salute mentale e all'umore. Gli scienziati affermano che dosaggi significativi di EPA possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Inoltre, il salmone ha un gusto vivace, che lo rende un'opzione eccezionale per i tuoi pasti. Prova a preparare un'insalata di salmone con uova, cavolo cappuccio e pomodori, oppure cuoci una bistecca di salmone per una cena sana e sostanziosa.

Burro di arachidi

È il momento di un dolce concorrente pieno di grassi sani nella nostra lista! Il burro di arachidi è forse il dessert ricco di grassi più nutriente che puoi trovare. Solo due cucchiai di burro di arachidi contengono 7 grammi di grassi monoinsaturi e 4 grammi di grassi polinsaturi. La ricerca mostra che incorporare 46 grammi (circa 3 cucchiai) di burro di arachidi nella dieta può migliorare i livelli di "colesterolo buono" e sostenere la salute del cuore.

Il burro di arachidi fornisce anche magnesio, niacina e proteine ​​al tuo corpo, aiutando a mantenere il funzionamento sano dei nervi, la salute del cervello e la qualità del sonno. Buone notizie: il burro di arachidi si abbina alla maggior parte della frutta come mele o banane in modo da poter fare uno spuntino sano e ricco di grassi in pochissimo tempo. Inoltre, puoi usarlo come guarnizione per il gelato o come ripieno per muffin, qualunque cosa decida la tua creatività.

Olio d'oliva

Ultimo ma non meno importante, l'olio d'oliva è una fonte estremamente ricca di grassi monoinsaturi. Un solo cucchiaio di olio d'oliva contiene 10 grammi di questi grassi, essendo una soluzione perfetta per aumentare l'assunzione di grassi sani. Il sondaggio ha rilevato che le persone che assumono più olio d'oliva insieme a una dieta mediterranea hanno un rischio fino al 48% inferiore di malattie cardiache. Oltre ai grassi sani, l'olio d'oliva contiene anche vitamina E e sostanze chimiche organiche fenoli, che contribuiscono alla protezione del cuore.

L'olio extra vergine di oliva contiene antiossidanti, che potrebbero aiutarti a mantenere la salute del cervello e rallentare i processi di invecchiamento cerebrale. Inoltre, gli oli d'oliva possono aiutarti a rimuovere le piaghe nelle cellule cerebrali, che causano l'Alzheimer e compromettono la funzione cerebrale. Pertanto, consumando olio d'oliva, puoi mantenere forte la tua memoria e contribuire alla tua salute cognitiva con l'età.Puoi facilmente aggiungere olio d'oliva alla tua alimentazione quotidiana:

• usalo in cucina, come condimento per l'insalata
• mescolare nelle zuppe
• basta prenderne un cucchiaio insieme a qualche sorso d'acqua

Opzioni per pasti sani e ricchi di grassi: ecco come potrebbero essere i tuoi pasti

Se ti mancano idee su come aggiungere cibi più sani e ricchi di grassi nella tua alimentazione quotidiana, va bene: ti abbiamo coperto! Lasciati ispirare dalle nostre idee per pasti ricchi di grassi per rendere la tua dieta più equilibrata e nutriente.

Colazione - toast con avocado e uova

Tostare il pane e schiacciare una metà di avocado in una purea. Quindi prendete due uova alla coque e tagliatele a metà. Metti la tua purea di avocado sui toast, quindi aggiungi due metà d'uovo sopra. Goditi un delizioso mix di tuorli d'uovo morbidi e avocado per rifornirti di energia per una giornata produttiva.

Pranzo - insalata di formaggio di capra con tacchino affumicato e noci

Prendete dell'insalata e mescolatela con il formaggio di capra e le noci tostate. Quindi aggiungere il tacchino affumicato e condire con olio d'oliva e senape di Digione. Un pranzo ricco di grassi perfettamente sano è pronto!

Cena - trancio di salmone con patate dolci al forno

Tagliate sottilmente alcune patate dolci, aggiungete delle spezie e dell'olio d'oliva. Quindi prendere due filetti di salmone, spalmare sopra ogni filetto il burro ammorbidito, aggiungere un po' di sale e l'aglio affettato. Per prima cosa, cuocere le patate dolci per 10 minuti, aggiungere il salmone e cuocere per altri 15 minuti. Servire con verdure e gustare un'ultima delizia salutare!

Risorse:

• Conosci i fatti sui grassi (2021)
• Tutto sui grassi: perché ne hai bisogno nella tua dieta (2019)
• Nozioni di base sulla nutrizione (2021)
• Grasso: i fatti (2020)
• Il grasso saturo non ostruisce le arterie: la malattia coronarica è una condizione infiammatoria cronica, il cui rischio può essere efficacemente ridotto da interventi su uno stile di vita sano (2015)
• Grasso: cosa devi sapere (2014)
• Alterazioni dell'umore dopo il passaggio a una dieta povera di grassi (1998)
• Una dieta povera di grassi può renderti arrabbiato, irritabile e depresso (2020)
• L'impatto della dieta sulla qualità del sonno (2016)
• In che modo l'alimentazione influisce sui disturbi del sonno? (2018)
• L'assunzione elevata di formaggio a grasso normale rispetto al formaggio a ridotto contenuto di grassi non influisce sul colesterolo LDL o sui marcatori di rischio della sindrome metabolica: uno studio controllato randomizzato (2016)
• Formaggio (2017)
• Quante calorie ci sono effettivamente in un avocado? (2021)
• Benefici per la salute degli avocado (2020)
• Informazioni nutrizionali sulle noci (2021)
• Semi di Chia (2021)
• Panoramica sulla nutrizione dei frutti di mare (2021)
• Acidi grassi polinsaturi alimentari, funzione cerebrale e salute mentale (2017)
• Uno studio controllato randomizzato per valutare l'effetto dell'incorporazione delle arachidi in un piano alimentare dell'American Diabetes Association sul profilo nutritivo della dieta totale e dei parametri cardiometabolici degli adulti con diabete di tipo 2 (2014)
• Il burro di arachidi fa bene? (2018)
• Una guida dettagliata all'olio d'oliva: perché fa bene, cosa contiene, se dovresti usarlo sulla pelle e altro (2019)
• Assunzione di olio d'oliva e rischio di malattie cardiovascolari e mortalità nello studio Predimed (2014)
• L'olio extravergine di oliva preserva la memoria, protegge il cervello dall'Alzheimer (2017)

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