En hektisk livsstil med en hälsosam kost låter som ett inkompatibelt par. När du har ett fullt schema, är chansen för stor att du tar något snabbt och hälsosamt mellan mötena. Lägg till låg daglig aktivitet relaterad till kontorsarbete här, så får vi 39 % av överviktiga vuxna globalt. Så är det inte en bra anledning att ändra dina matvanor och hålla fast vid ett hälsosamt mellanmål istället för att ta choklad eller bakverk?

Det är uppenbart att ohälsosamma snabba mellanmål kan minska åt båda hållen genom att skada din hälsa och minska produktiviteten på lång sikt. Men det finns ingen anledning att misströsta eftersom du fortfarande kan ha nyttiga mellanmål även när du är väldigt upptagen. Dessutom tar det inte mer än 5 minuter av din tid att förbereda dessa mellanmål. Så läs vidare för att börja ditt hälsosamma mellanmål direkt!

Varför bör du öva på "smart snacking"-metoden?

En smart blandning av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter hjälper till att dämpa hungerkänslan utan att känna sig för mätt. Att välja vad man ska äta mellan måltiderna kan vara knepigt liksom att hantera hunger samtidigt som man håller vikten och håller formen. Samtidigt är de vanor som är nödvändiga för att undvika sug och säkerställa bättre näring förvånansvärt lätta. Det är där smart mellanmål spelar in.

Denna term betyder att du endast väljer hälsosamma och mycket näringsrika mellanmål för att ge energi till din kropp mellan huvudmåltiderna. Dessa mellanmål bör innehålla en balanserad mängd kolhydrater, fetter och proteiner för att se till att din kropp har allt för en hälsosam funktion. Smart mellanmål hjälper dig att se till att din mage är mycket fylligare men inte för full så att hungerkänslor kan dämpas effektivt. Det kan hjälpa dig att hantera magfett och stressnivåer, och till och med uppmuntra dig att börja äta mer hälsosam mat under måltiderna.

De bästa hälsosamma mellanmålen när du har en hektisk livsstil

Har du haft svårt att äta hälsosamt när du har ont om tid? Oroa dig inte, eftersom de flesta av de hälsosamma snacks vi föreslår är lätta att förbereda och tillgängliga i vilken butik som helst. Och det som är mest tilltalande att du ändå kommer att lyckas få ett gott och mättande mellanmål! Så här är de snabba och nyttiga snacksidéerna:

1. Grekisk yoghurt med hackade nötter och bär

Anta att du letar efter en lämplig proteinkälla. I så fall är en grekisk yoghurt det ultimata alternativet - en portion på 170 g innehåller från 12 till 17 mg protein. Så det är ett mättande mellanmål även om det är lågt i kalorier. Och genom att lägga till färska eller frysta bär, inkluderar du fler vitaminer till din kost tillsammans med läckra och uppfriskande smaker. Dessutom är hackade valnötter eller hasselnötter fördelaktiga när du vill sänka ditt "dåliga kolesterol" och få i dig extra fibrer för att upprätthålla matsmältningen.

2. Beef jerky

Om du gillar kötträtter och snacks, försök att ha med dig ett litet paket ryck i väskan. Jerky är rik på protein - bara ett uns eller 28 g portion innehåller nästan 10 gram. Det är också lågt på kolhydrater och innehåller mycket järn, zink och folat, vilket gör det till ett näringsrikt mellanmål. När du väljer en jerky, föredra de märken som tillsätter mindre socker och natrium för att minska mängden i din kost.

3. Torkad frukt

Att ha många färsk frukt i väskan kan vara ett obekvämt alternativ (beroende på väskans storlek). Å andra sidan kan du alltid ta torkad frukt som ett vitaminrikt och mättande to-go-mellanmål. Dessutom kan de vara ännu mer fördelaktiga än färsk frukt: torkad frukt innehåller mer antioxidanter och fibrer än råa. Kom ihåg att vara försiktig med portioner, eftersom torkad frukt innehåller mer socker och därmed x3 gånger fler kalorier.

Så du kan köpa en färdig osötad torkad fruktblandning eller skapa din. Om du väljer de sista alternativen, sätt ihop russin, torkade aprikoser, katrinplommon och torkad mango. Sedan kan du njuta av dem med en kopp varmt te eller kaffe för en ordentlig mellanmålspaus.

4.Körsbärstomater med fetaost och knäckebröd

Känner du till detta trendiga recept på bakad fetapasta som blev viralt på sociala medier på sistone? Vi har bestämt oss för att komma ikapp med strömmen och förberett ett liknande snacksrecept åt dig! Några körsbärstomater, ett litet paket fetaost och ett par knäckebröd är allt du behöver

Du kan göra en snabb smörgås av dessa ingredienser eller lägga tomater med fetaost på knäckebröd och värma dem i 30 sekunder i mikrovågsugn. De kommer att smaka fantastiskt i alla former! Dessutom innehåller 100 g fetaost mer än 16 g protein, är rikt på probiotika och kalcium.

5. Färsk frukt med nötsmör

Vanliga frukter kan vara ett ganska trist mellanmål om du äter dem regelbundet. Men vi har en läcker snacksidé för att glädja dina smaklökar. Försök att äta din banan eller äpple med några matskedar nötsmör. Det kommer att lägga till mer hälsosamma fetter som bibehåller din hjärtfunktion och minskar "det onda kolesterolet". Du kan välja traditionellt jordnötssmör eller sträcka dig efter ett trendrikt mandelsmör. Glöm bara inte att välja en osötad för att undvika sockersug och blodsockerhöjningar. Dessutom, titta på dina portioner – bara en matsked jordnötssmör har nästan 100 kalorier.

6. Gurkor, babymorötter och hummus

Och här kommer den salta versionen av det tidigare mellanmålet. Grönsaker med hummus är en bra snacksidé när du är på språng. Morötter och gurkor är för vitaminer och antioxidanter, medan hummus är en rik protein-, järn- och fiberkälla. Så doppa bara dina grönsaksbitar i hummus för att njuta av denna goda och hälsosamma kombination.

7. Selleri fylld med färskost

Om du aldrig har provat fylld selleri, går du miste om något. Denna läckra aptitretare kan vara en del av semesterns specialmeny. Ändå kan du göra det till ditt snabba dagliga mellanmål också. Dessutom är selleri full av näringsämnen som vitamin K, folat, kalcium och fibrer - det är därför det har antiinflammatoriska och hjärtstödjande egenskaper. Täck bara några stjälkar selleri, halverade, med färskost (du kan välja en med vitlök eller örter), och ditt nyttiga mellanmål är klart!

8. Konserverad tonfisk med citron och knäckebröd

Känner du för att göra en fiskdag? Sedan kan ditt mellanmål spela med! Gör bara några fantastiskt smakande kanapéer med knäckebröd, konserverad tonfisk och en citronskiva på toppen. Tro oss, din snabba lunch kommer att kännas som ett lyxigt restaurangbesök med detta mellanmål.

Dessutom innehåller tonfisk många Omega-3- och B-vitaminer för att hålla dig pigg och upprätthålla ditt blodtryck. Samtidigt kommer citronen att ge dig en enorm dos C-vitamin, och det smakar helt enkelt fantastiskt med fisk.

9. Fullkornsrostat bröd med ricotta och honung

Och hur är det med mellanmålet som är mer som en delikat öken? Ricotta och honung kommer att bli en utmärkt fyllning för din snackstoast. Bara 100 gram ricotta innehåller nästan 210 mg kalcium och 10 g protein, vilket är exceptionellt för att stödja dina ben och ge dig energi på lång sikt. Dessutom är dess delikata och fluffiga konsistens så fantastisk att smaka att du kommer att älska detta mellanmål!

I sin tur har honung 31 mineraler och prebiotika för att stödja din immunitet, matsmältning och hjärthälsa. Täck en fullkornsrostat bröd med några teskedar ricotta och toppa den med honung — ta en tugga och glöm allt!

 10. Bakade grönsakschips

Om du är sugen på ett mellanmål som åtminstone lite påminner dig om alla dessa ohälsosamma livsmedel som chips och majsstickor, prova att äta bakade grönsakschips som mellanmål mitt på dagen. De är hälsosammare än potatischips och innehåller mer fibrer, mindre natrium och fler mikronäringsämnen. Var dock försiktig när du väljer dem i en stormarknad – välj bara de grönsakschips som är gjorda med mindre olja och hela grönsaker, inte från deras krossade blandningar.

11. Fullkornsflingor

När det kommer till snacks på flykt finns det inget bättre än snabba snacks.Och om du också vill ha en hälsosam nosh, välj fullkornsflingor. De innehåller komplexa kolhydrater och mycket fibrer för att främja god matsmältning och ge dig mer energi. Dessutom innehåller sådana barer vanligtvis nötter och frön, så de är också rika på hälsosamma fetter och mikronäringsämnen. Slutligen, välj bara de barer som är låga i socker och konstgjorda smaker.

12. Proteinshake

Dricker du mer än fyra koppar kaffe före lunch? Varför byter du inte ut minst en av dem mot en proteinshake? Du kan hitta massor av dem i butikerna, och de kan fungera som ett anständigt mellanmål när du behöver smutta på något. Dessutom kan bara en kopp proteinshake innehålla upp till 30 g protein för att hålla dig pigg och mätt till nästa måltid.

13. Trail mix

Om du vill bidra till din kost genom att äta extra hälsosamma mellanmål, prova att äta trailmixer mellan måltiderna. Trailmixar kommer att förse din kropp med nödvändiga fibrer, hälsosamma fetter och näringsämnen, innehållande frön, nötter och torkad frukt. Även om nötter är rika på kalorier, håller de dig mätt under en längre tid än mellanmål med lågt kaloriinnehåll, så var inte rädd för att äta dem.

14. Keso med torkade bär

Det är svårt att föreställa sig vanlig keso som ett utsökt mellanmål. Men om du blandar det med torkade bär kan du uppleva en helt ny smak som kommer att vara behaglig för dina smaklökar. Dessutom är keso full av kalcium och protein, medan torkade bär sprängs med vitamin A, С, folat och folat. En sådan potent mix skulle gynna din kost och energinivå.

15. Popcorn med kryddor

Bortsett från att vara en biografs eviga njutning är popcorn också bra som ett snabbt mellanmål! Den är förvånansvärt rik på fibrer och antioxidanter som förbättrar blodcirkulationen och din hälsosamma matsmältning. Det enda som kan vara ohälsosamt i popcorn är konstgjorda smakämnen, salt och socker; det är därför det är bättre att välja smaklösa. Eller så kan du förbereda popcorn själv genom att lägga det i mikron i ett papperspaket. Sedan är det bara att tillsätta lite salt och kryddor (om du har det) och njuta av ditt lätta men mättande mellanmål!

Avsluta

Som du kan se är hälsosamt mellanmål inte så svårt som det verkar! Och när du tänker på kvaliteten och innehållet i dina mellanmål, kan ingenting stå på vägen mot hälsosammare näring! Om du tycker att det är komplicerat att komma ihåg dina snacksidéer för veckan som kommer, spara dem i en planerare eller en planeringsapp.

Det kommer att påminna dig om att du bör fylla på dina snacks eller förbereda en snabb nosh för morgondagen. När du börjar äta hälsosamma mellanmål kommer du att inse att de ger dig så mycket energi och effektivitet jämfört med ohälsosamma.Om du tycker att dessa snacksidéer är användbara, håll utkik efter fler insikter om hälsa och produktivitet!

Resurser:

• Popcorn som mellanmål: hälsosam hit eller dietary horror show? (2019)
• Bör du ta en proteinshake före eller efter ditt träningspass? (2020)
• Är sugrör och chips nyttigare än potatischips? (2021)
• 5 hälsofördelar med honung, enligt en nutritionist (2020)
• Är ricottaost hälsosamt att äta? (2019)
• 13 fantastiska fördelar med tonfisk (2020)
• 12 överraskande hälsofördelar med hummus som gör den ännu mer oersättlig (2021)
• Bör jag oroa mig för kalorierna i nötsmör? (2020)
• De hälsosammaste nötsmörarna och deras fördelar (2020)
• Hälsofördelarna med feta (2020)
• Är torkade frukter högre i socker? (2020)
• Är det hälsosamt att äta torkad frukt? (2016)
• Är Beef Jerky bra för dig? (2020)
• Är Beef Jerky en hälsosam proteinkälla? (2018)
• Är nötter hälsosamma? (2017)
• Grekisk yoghurt kontra vanlig yoghurt: vilket är nyttigare? (2021)
• Procentandel av människor världen över som var överviktiga från och med 2019, efter ålder (2019)

.