Vad tänker du på när du hör ordet "stretching"? En rutin före träning som idrottare gör? Livsstilsbloggares morgonaktivitet? Huvudövningen för ballerinor? Tyvärr tänker de flesta på det sättet och missar sin chans att dra nytta av stretching. Även om du inte matchar det gyllene målet på 10 000 steg per dag, gör du fortfarande många olika drag. Men om din kropp inte är tillräckligt flexibel och uppvärmd kommer du en dag att känna att du knappt kan utföra några rörelser och att vissa delar av kroppen känns som om de är gjorda av trä.

Ändå kanske du inte har tillräckligt med tid för ett fullfjädrat träningspass, särskilt när du är mitt uppe i ett komplext projekt. Du kanske inte ens hinner ta en macka mellan mötena – hur kan du tänka på att hitta tid till träningspass? Lyckligtvis finns det vissa övningar som inte tar mycket tid samtidigt som de ger dig alla fördelarna med en uppvärmning. En av dem är stretching - en enkel rutin för personer som tränar ofta.

Du kan vara en idrottare eller en upptagen prestation – stretching är en nödvändig rutin för att dina muskler, brosk och vävnader ska hålla sig friska. Och det är bara början - stretching har faktiskt mycket fler fördelar för din kropp än du kan föreställa dig. Läs vidare för att upptäcka varför stretching är ett måste för alla och få praktiska tips om hur du utför det mest effektivt.

De 6 bästa anledningarna till att börja stretcha dagligen

Tänk på ditt fordon – det har sina detaljer och processer, och om du vill att det ska fungera felfritt bör du ta hand om det. Din kropp liknar ett fordon; den behöver också regelbunden vård, särskilt när det gäller delar av kroppen som ständigt är spända, som muskler och vävnader. Så hur kan stretching hjälpa dig att bli friskare?

Stretching kan minska din muskels stelhet

Om du har en stillasittande livsstil måste du känna till dessa hemska känslor av stickningar i hela kroppen och tyngd i musklerna när du går från skrivbordet. Det finns ett direkt samband mellan låg fysisk aktivitet och muskelstelhet. När det gäller forskare, ju mindre du använder dina muskler, desto mer värker de. Dessutom leder brist på motion till muskelspasmer och kronisk smärta.

Men låt oss anta - ibland kan vi inte ta kontroll över våra liv och låta hindren vinna. Det är därför 42 % av människorna hävdar att de inte tränar för att de har ont om tid. Tja, att träna på gymmet kan vara för tidskrävande för de flesta upptagna prestationer. Det är där stretching kommer väl till pass! Det tar mindre än 20 minuter att stretcha ordentligt, men du får alla fördelar för dina muskler. Enligt en studie från South Dakota University hjälper stretching till att lindra muskelstress och undvika rygg- och muskelvärk.

Stretching kan öka din flexibilitet

Du kanske tror att flexibilitet endast är nödvändigt för idrottare och gymnaster. Men du behöver det också – för bättre rörlighet och koordination. Flexibilitet gör att du enkelt kan göra olika rörelser, vilket ger dig möjligheten att leda en aktiv livsstil. Dessutom minskar din flexibilitet när du åldras, vilket förkortar dina muskler och begränsar aktiviteter du kan utföra. Genom att inkludera stretching i ditt schema kommer du att kunna bibehålla flexibiliteten under en längre tid och sakta ner din kropps åldrandeprocess.

Stretching är möjligen effektiv för att förbättra blodflödet

Om du vill träna mer effektivt och inte känner ömhet i dina muskler efter att ha varit på fötterna i många timmar, kan stretching hjälpa. Att utföra det ofta kan förbättra din blodcirkulation. En god blodtillförsel ökar i sin tur tillförseln av näringsämnen till musklerna, hjälper till att förkorta deras återhämtningstid och minskar ömhet efter träning. Under stretching levererar ditt blod mer syre till musklerna, vilket ger dem ytterligare energi att träna längre.

Stretching kan förbättra din sömnregim

Att slänga och vända i timmar innan du somnar gör dig galen? Forskare har funnit att bristen på rörelse under dagen kan vara orsaken till sömnlöshet och sömnstörningar. Mental stimulering har visat sig störa sömnkvaliteten och störa den naturliga 24-timmars dygnsrytmen för vår kropps frisättning av melatonin. Stretching är i sin tur ett mycket effektivt sätt att minska mental stimulans. Som sådan minskar det risken för sömnlöshet och andra sömnrelaterade störningar.

Stretching hjälper till att öka blodflödet eftersom det ökar frisättningen av endorfiner, som är hormoner som har en lugnande effekt på kroppen. Detta i sin tur hjälper dig att slappna av djupare och sova bättre. Så om ditt mål är en återställande och djup sömnregim, kan stretching vara ditt verktyg för att uppnå det!

Stretching kan minska risken för att få en skada

Även om du inte tränar aktivt kan du fortfarande få en allvarlig skada genom att göra slarviga eller abrupta rörelser. Du kan också bli skadad om du börjar träna utan föregående stretching. Det händer på grund av att muskelvävnader slits sönder på grund av överdriven mekanisk stress när man utför särskilt ansträngande aktivitet. Stretching gör dina muskelvävnader mer flexibla och formbara, så att de bara sträcker sig istället för att slitas sönder under träningen. Det är därför de flesta idrottare inte börjar sina träningspass innan anständig stretching.

Stretching hjälper dig att stressa ner

Kombinationen av stretchövningar med djupandning lindrar spänningar i musklerna och slappnar av dem. Du kanske inte märker det, men emotionell stress får dina muskler att spänna och dra ihop sig. Typiska områden som kan drabbas av stressrelaterad smärta är nacke, övre delen av ryggen och axlarna. Var tillräckligt uppmärksam på dessa områden när du utför dina stretchövningar. Dessutom, om du har problem med att somna, hjälper stretching dig att släppa muskelstress och sova bättre.

Stretching kan öka din mentala klarhet

Du bör känna till denna irriterande "hjärndimma" när du knappt traskar genom dagen och känner dig för trög för att vara produktiv. En sådan effekt kan uppstå på grund av en stillasittande livsstil och kontorsarbete, så att lägga till mer rörelse i din dagliga rutin kan hjälpa! Stretching är en aktivitet som har blivit en del av den dagliga rutinen för många människor, särskilt de som vill behålla sin mentala klarhet och slappna av. Det är ett effektivt sätt att minska spänningar och stress.

Statisk stretching hjälper till att inducera känslor av lugn eftersom det aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Genom att öva på det kan du ha lättare att hålla fokus och bibehålla mental klarhet när du utför komplexa mentala uppgifter. Däremot stimulerar dynamisk stretching det sympatiska nervsystemet vilket orsakar en kortvarig ökning av blodtryck och hjärtfrekvens.

Stretching förbättrar din hållning

Forskare säger hela tiden att konstant sittande är det värsta onda i vårt hektiska århundrade, som kan orsaka kroniska sjukdomar och hjärtrelaterade problem. Studien hävdar att den genomsnittliga tiden vi sitter sittande är 4,7 timmar per dag, så det är ett ganska vanligt problem över hela världen. Dessutom skapar en stillasittande livsstil överdrivet tryck på ryggraden och nacken, vilket kan leda till skolios och dålig hållningssyndrom. Stretchövningar kan i sin tur minska muskel- och skelettsmärtor och hålla ryggraden i rätt position.

Huvudtyper av stretchövningar

När du nu har upptäckt alla fördelarna med stretching, skulle det vara ett stort slöseri att inte göra det till din dagliga vana! Låt oss titta på vilka typer av stretchövningar, så att du kan bestämma vilken av dem som passar dig bäst:

• Statisk stretching. En av de vanligaste stretchövningarna. Det går ut på att fixera kroppen i en position i 15-30 sekunder och sträcka ut musklerna till maxpunkten. Du kan utföra det som svar på specifik muskelspänning eller ömhet.Denna typ av stretching är lämplig för snabb avslappning och kommer inte att vara lika effektiv som en rutin före träning
• Dynamisk stretching. Den här typen av stretching är perfekt för att vända din kropp för ett träningspass. Det höjer kroppstemperaturen och låter musklerna dra ihop sig mer effektivt och generera mer styrka. Samtidigt förbereder det ditt hjärta och lungor för kraftig aktivitet. Dessutom tillåter dynamisk stretching din kropp att effektivt leverera syre till arbetande muskler och förlänga dem, vilket förbättrar ledernas rörelseomfång. Utför dynamisk stretching om du ska göra en ansträngande träning eller en snabb löpning.

• Ballistisk stretching. Anta att din kropp inte vänjer sig vid fysisk aktivitet. I så fall rekommenderar vi dig inte att prova den här typen av stretching eftersom det kan leda till skador. Ballistisk stretching innebär snabba, alternerande rörelser i slutet av rörelseomfånget. Det är populärt bland professionella idrottare och dansare.
• Isometrisk stretching. En annan typ av stretching innebär att man skapar motstånd samtidigt som man stretchar musklerna. Du kan använda vilken utrustning som helst under denna typ av stretching: händer, golv eller väggar. Denna metod är mycket effektivare än dynamisk och statisk stretching separat. Du kan till exempel böja ett ben och hålla i foten med händerna samtidigt som du rätar ut benet.
• Aktiv isolerad stretching. När du utför denna teknik bör du sträcka varje muskel separat, som om du var isolerad från resten ett tag. Denna stretch är utmärkt för att värma upp dina muskler bra både före och efter ditt träningspass. Det minskar ledernas stress och ökar rörelseomfånget du kan utföra. Denna typ av stretching innebär också att man använder ett rep, bälte, långt bälte eller elastiskt bandage. Med dessa verktyg kan du använda dina ansträngningar för att dra den del av kroppen som du stretchar.

När bör du undvika stretchövningar?

Även om stretching är mycket fördelaktigt för din hälsa i de flesta fall, skulle det ibland vara bättre för dig att undvika att stretcha ett tag. Du bör inte utföra stretching om du:

• har nyligen haft en skada eller muskelbristning;
• har opererats under de senaste månaderna;
• har hälsoproblem som osteoporos, artrit och bråck;
• ställs inför en av de allvarliga hjärt-kärlsjukdomarna.

Om du dessutom upplever obehag när du stretchar, sluta utföra det och kontakta din läkare för ytterligare instruktioner.

Tips om hur du stretchar mest effektivt:

1. Värm upp innan stretching. De flesta tror att de kan ta sig från sina skrivbord och genast börja stretcha. Men detta tänkesätt kan vara störande för din hälsa. Att stretcha när din kroppstemperatur är låg kommer inte att gynna dig och kan till och med leda till skador. Bara 10-15 minuters jogging kan hjälpa dig att värma upp innan du stretchar musklerna.
2. Sträck ut så många muskler du kan. De flesta tror att det räcker med att sträcka ut benen och händerna innan de tränar. Men när du rör dig involverar din kropp många fler muskler än du tror. Så var mer uppmärksam på din rygg, axlar, nacke och länd.
3. Känn dina gränser. När du börjar införliva stretching i din dagliga rutin, börja i det små. Sträck inte musklerna för långt och stoppa det när du känner smärta. Efter ett tag, när dina muskler är tillräckligt flexibla, kan du prova nya stretchtekniker och spänna musklerna hårdare.
4. Stretcha regelbundet. Att bygga nya vanor är inte den enklaste uppgiften att utföra. Men om du inte stretchar regelbundet kommer du inte att lyckas göra dina muskler mer flexibla. Håll dig till att stretcha 2-3 gånger i veckan - det kommer att vara den mest effektiva planen att stretcha musklerna och ge dem lite tid att återhämta sig.
5. Kombinera stretching med yogamoves. Om du vill förvandla stretching till en genuint avslappnande rutin, kan du blanda stretching med yoga. Det hjälper dig att släppa stress, öka ditt blodflöde och förse dina muskler med syre. Dessutom kan det hjälpa dig att känna att du precis har besökt en massagesession, eftersom båda metoderna hjälper din kropp att lindra påfrestningar och behålla mentalt fokus.
6. Öva stretching på morgonen och före sänggåendet. För att få maximal nytta av din stretchingrutin, försök att träna den två gånger om dagen – direkt efter att du har rullat ut ur sängen och på kvällen innan du somnar. För det första hjälper det dig att finjustera för en aktiv, produktiv dag och förse dina muskler med nödvändigt syre och blod. Kvällsstretchpass kommer i sin tur att hjälpa dig att minska belastningen i spända muskler efter en hektisk dag och förbereda dem för en ordentlig vila. Välj en dynamisk stretching på morgonen för en effektiv energiboost och statisk stretching på kvällen för att varva ner snabbt.

Resurser:

• Muskelspänning från brist på motion (2020)
• Det är därför de flesta amerikaner inte tränar mer (2019)
• Fördelar med stretching (2019)
• Flexibilitet: behöver jag verkligen det? (2016)
• Varför flexibilitet kan bromsa åldrandet... trots din ålder! (2018)
• Varför stretching är viktigare än du tror (2017)
• Hur muskler reglerar sin syreförbrukning (2018)
• Muscle Strain (2019)
• Ta bort din stress – med andra hälsofördelar också! (2017)
• Worldwide Surveillance Of Self-Reported Sitting Time: A Scoping Review (2020)
• Sittande sjukdom och dess inverkan på din ryggrad (2019)
• 3 huvudtyper av stretching (2018)
• 6 Times You Should Never Stretch (2016)
• How To Stretch (2018)
• 7 Stretching-misstag och hur man undviker dem (2019)

.