Med en hög nivå av stress, galen arbetsbelastning och stillasittande livsstil blir problem med sömn vanligare än någonsin bland upptagna prestationer. Om du inte har problem med sömnen, se dig själv som tur! I sin tur kämpar cirka 30 % av människorna med sömnlöshet, medan 32 % av dem som uppnår prestationer sover mindre än sex timmar. När människor står inför detta problem tar människor till mediciner som sömntabletter eller kosttillskott.

Ett av de mest utbredda kosttillskotten för att behandla sömnstörningar är melatonin. Din kropp producerar detta hormon för att reglera dina sömn-vakna cykler och hjälpa dig att somna. Men om du omger dig med starkt ljus innan du går och lägger dig eller involverar dig i ansträngande aktiviteter innan du lägger dig, blockerar du melatoninproduktionen. Frågan är: kan melatonintillskottet verkligen hjälpa dig att sova bättre (eller somna)?

Hur påverkar en sömnkur din kropp?

De viktigaste återhämtningsprocesserna och omstarten av det centrala nervsystemet sker från 22:00 till 24:00. Om du vill vakna utvilad och utvilad är det här den bästa tiden att gå och lägga dig, medan det inte är det bästa beslutet att göra det efter midnatt.

Den mest effektiva metoden som garanterar sund och hälsosam sömn är att följa regimen. Med tanke på dina personliga behov och veta hur många sömncykler din kropp behöver för att få en bra vila, bestämma den bästa tiden att vakna och den bästa tiden att somna. Följ detta schema genom att gå och lägga dig och lämna det vid samma tidpunkt varje dag och under alla förhållanden.

Ändå, tänk om du inte kan somna trots att du har lagt dig i rätt tid? Det betyder att din kropp inte producerar tillräckligt med melatonin. Låt oss nu ta reda på allt om detta hormon.

Hur fungerar melatonin?

Mängden melatonin i blodet ökar naturligt när natten faller, vilket signalerar hjärnan att sova. Detta ämne påskyndar avslappningsprocessen genom att sakta ner nervsystemets arbete. Dessutom sänker detta hormon nivån av dopamin som används av människokroppen för att ge en känsla av vitalitet. Så melatonin förbereder din kropp för sömn, hjälper din hjärna och muskler att slappna av och ser till att du somnar vid rätt tidpunkt.

Din kropp börjar producera ett sömnhormon mellan 20.00 och 22.00 (tidigare hos lärkor, senare hos ugglor). Koncentrationen av melatonin toppar från midnatt till 02:00, och vid 06:00 till 07:00 sjunker den till ett minimum.

Hormonproduktion beror mycket på belysning. På sommaren, när dagsljuset är längre, producerar din kropp melatonin i mindre mängder än på vintern. Hormonutsöndringens rytm lider hos blinda, med en snabb förändring av tidszoner, när tiden ändras inom 12 timmar, samt med ett skiftarbete.

Du kan sakna melatonin om:

• Du är i fyrtiotalet eller äldre. Efter 45-50 år minskar produktionen av naturligt melatonin i din kropp.
• Du har svår ångest, depression eller psykisk störning. Genom att känna dig orolig och nervös sätter du på produktionen av kortisol – stresshormon. Detta hormon gör dig piggare och mer energisk, vilket stör melatoninproduktionen.
• Du spenderar din tid före läggdags omgiven av starkt ljus. Din tallkottkörtel kan bara producera melatonin i mörker. Om lamporna är tända på natten saktar hormonproduktionen ner. Det blå ljuset som kommer från enheternas skärmar blockerar också melatoninproduktionen.
• Du röker, dricker alkohol eller kaffe mindre än två timmar före sänggåendet.
• Du tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vitamin B12 och några andra läkemedel.

I så fall kan du få en extra dos melatonin med tillskott. Låt oss upptäcka fördelarna med melatonintillskott för din kropp.

Fördelar med att ta melatonintillskott:

Melatonin normaliserar din sömn-vakna cykel och hjälper dig att somna snabbare

Du bör veta hur obehagligt det kan vara att vrida sig i sängen och fastna i oroliga tankar. Sömnlösa nätter, sömnstörningar och sömnlöshet uppstår eftersom din kropp kan sakna melatonin. I så fall kommer melatonintillskott att hjälpa dig att normalisera dina sömn-vakna cykler. Dessutom låter de dig somna snabbare utan att spendera sömnlösa timmar på natten. Yale University-studie har visat att intag av melatonin också förlänger din sömn.

När det kommer till sömnstörningar är melatonintillskott bland de mest effektiva behandlingarna. Antidepressiva medel och sömntabletter kan orsaka beroende och försämra dina kognitiva färdigheter. Samtidigt tolereras melatonin väl och har inga långsiktiga negativa effekter. Melatonin hjälper till att anpassa din sömn till dina dygnsrytmer och få en vila av hög kvalitet under natten. Så om du har en av sömnstörningarna kan du välja melatonin för att komma tillbaka till den överlägsna sömnrutinen.

Melatonin stöder din mage, ögon och hjärthälsa

Detta hormon har potenta antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Det absorberar fria radikaler - instabila molekyler som skadar organ och vävnader, minskar immuniteten och orsakar hjärtsjukdomar. Till exempel skyddar detta hormon din mage från oxidativ skada, lindrar magsmärtor och halsbränna.

Dessutom kan melatonin minska inflammatoriska processer vid ögonsjukdomar. Det saktar ner åldersrelaterad makuladegeneration och stödjer din näthinnas hälsa. Så om du vill ha klar syn även efter 70, se till att din melatoninnivå är tillräcklig.

Eftersom din puls minskar under sömnen kan melatonin också påverka din hjärthälsa. Med tillräckligt med melatonin lyckas du sova lugnt, och ditt hjärta kan vila. Dessutom hävdar studier att en hög nivå av melatonin länkar till lägre risker för högt blodtryck, ischemi, hjärtsvikt och infarkt.

Melatonin lindrar stress och höjer ditt humör

Har du någonsin varit dyster och lättirriterad efter en sömnlös natt? Det är så bristen på vila påverkar vårt humör och undertrycker produktionen av dopamin - "energihormon". Och om du är sömnbrist under en lång tid kan det leda till kronisk stress, vilket sänker din immunitet och kan orsaka allvarliga sjukdomar som cancer. Genom att ta melatonintillskott kan du i sin tur minska ångest, depressionssymtom och lugna dig innan du sover.

Samtidigt är melatonintillskott effektiva vid behandling av säsongsbetonad depression. Det påverkar upp till 20 % av människorna under vintersäsongen eftersom ljus och sömncykler förändras. Att ta melatonin hjälper dig att normalisera dina sömncykler och därmed bekämpa säsongsbetonad depression.

Melatonin fungerar som en antioxidant

Om du vill ta väl hand om din hälsa kan melatonin vara till hjälp eftersom det också är en potent antioxidant. Så genom att ta melatonintillskott kan du öka din kropps antioxidantskydd och minska vävnadsskador. Samtidigt blockerar melatonin pro-inflammatoriska cytokiner, vilket minskar inflammation i dina celler. Detta hormontillskott kommer att vara en effektiv lösning om du vill minimera oxidativ skada på dina celler.

Melatonin saktar ner åldringsprocessen och stärker din immunitet

Om du letar efter en naturlig behandling som kan hjälpa dig att känna dig och se yngre ut under en längre tid, då är melatonin vad du behöver! Enligt forskningen stimulerar detta hormon produktionen av celler som försämras med åldern. Det betyder att din hud kommer att återhämta sig effektivt och se yngre ut även när du passerar 60.

Dessutom upprätthåller detta hormon din immunitet genom att påverka proteinets signalväg och stödja intracellulär metabolism.Det ökar produktionen av celler som är ansvariga för antikroppsbildning, så det är ett utmärkt immunitetsstödjande tillskott

Melatonin ökar din minneskapacitet och ökar kognitiva färdigheter

Overraskande nog är detta hormon också användbart för att höja din hjärnans prestanda och ha ett stabilt minne. Tokyo Medical and Dental University studie säger att med hjälp av melatonin bygger du långsiktiga och exakta minnen. Samtidigt har forskning från University of Hawaii visat att människor som konsumerar melatonin når högre resultat i verbala inlärningstester. Det visade också att melatonintillskott kunde skydda din hjärna från åldersrelaterade kognitiva problem.

Det är uppenbart att melatonin gör mycket mer än att bara upprätthålla din sunda sömn-vakna cykel. Det är bra som ett mångsidigt tillskott för att stärka din immunitet, lindra stress och hålla koll på din kognitiva prestation. Nu är det dags att upptäcka allt om att konsumera melatonintillskott.

Hur tar man melatonintillskott?

Du kan hitta melatonintillskott i form av kapslar, gummier, droppar och tabletter. Det finns två typer av detta hormon i kosttillskott: naturligt (tillverkat med tallkottkörtel från djur) och syntetiskt. Det andra alternativet är säkrare eftersom virus kan infektera naturligt melatonin. Även om melatonintillskott inte är giftiga och inte orsakar allvarliga biverkningar, är det fortfarande ganska viktigt att hålla sig till rekommenderade doser. Du bör ta olika doser beroende på vilket problem du vill behandla.

Om du har svårt att somna, lider av jetlag eller sömnlöshet: från 0,5 till 3 mg.

Om du kämpar med ångest: från 3 till 5 mg.

Om du vill lindra symtom på halsbränna och stödja din maghälsa: 5 mg.

Vanliga symtom på överdosering av melatonin inkluderar:

• Sömnighet och yrsel;
• Illamående;
• Huvudvärk;
• Mardrömmar;
• Irritabilitet.

Forskare rekommenderar att du tar melatonintillskott några timmar före sömn eftersom det tar cirka en halvtimme att lösas upp. Att ta melatonin tidigare kan orsaka sömnighet under dagtid och störa dina sömn-vakna cykler.

Tillskott fördelaktiga när de tas tillsammans med melatonin

Du kan ta melatonin tillsammans med vissa kosttillskott för att öka dess effekt och få bättre sömn. De mest populära kombinationerna är:

Melatonin och tryptofan (5 HTP): denna kombination är möjlig om du tar tryptofan under dagtid. Tänk på att tryptofan redan är involverad i syntesen av naturligt melatonin, så du måste vara extra noggrann med att välja dosering.

Melatonin och magnesium: när de tas tillsammans hjälper denna kombination till att underlätta insomningen, lindra ackumulerade spänningar och lindra "irriterande" faktorer som kan störa sömnen.

Melatonin och glycin: en kombination som hjälper till att förbättra effekten av varje tillskott.

Tips för att ta melatonintillskott mest effektivt:

1. Se till att du får det från en verifierad källa. Var särskilt försiktig när du köper naturliga melatonintillskott eftersom djurvirus kan infektera dem.
2. Anpassa dosen efter dina behov. Det finns ingen anledning att börja ta melatonin varje dag om du har upplevt en sömnlös en gång. Du kan ta det tre gånger i veckan eller konsumera det ibland när du har svårt att somna.
3. Välj rätt timing. Melatonin behöver några timmar för att börja verka, så försök att inte ta det precis innan du lägger dig. Om du har svårt att somna på natten och vill sova vid 23.00, ta melatonin runt 18.00. Annars, om du går och lägger dig tidigt och vaknar på morgonen när det fortfarande är mörkt, kan melatonin tas på morgonen eller tidig eftermiddag.
4. Håll dig till de grundläggande reglerna för att stödja din melatoninproduktion. Om du spenderar mycket tid bakom skärmar innan du går och lägger dig, kommer melatonintillskott inte vara till mycket hjälp. Så om du vill få ut det mesta av dem, undvik starkt ljus innan du lägger dig och öka din exponering för starkt ljus på morgonen .
5. Försök att kombinera melatonin med andra nyttiga kosttillskott. Tänk på att melatonin bara är användbart när din kropp inte kan producera tillräckligt av det. Du kan prova att kombinera melatonin med andra kosttillskott för bättre effekt och för att säkerställa en hälsosam sömnrutin. Kombinera det med magnesium eller glykon, eller prova att ta det med örttillskott som valerianarot eller ashwagandha för att varva ner och förbereda dig för sömn.
6. Tänk på smart melatoninintag för att behandla jetlag. Om du vet att du snart kommer att resa långa sträckor med flyg och är rädd för jetlag, prova smart melatoninintag. För östergående resor: ta en dos melatonin före flyget tidigt på kvällen, följt av en gång på natten i fyra nätter efter ankomst. För resor västerut: ta melatonin i fyra nätter en gång i den nya tidszonen.
7. Kontrollera interaktionerna mellan melatonin och de läkemedel du tar. Detta hormon kan minska effekten av vissa läkemedel eller förstärka den. Se till att du tar dem vid olika tidpunkter.
8. Utför inte fokuskrävande uppgifter efter att ha konsumerat melatonin. Det är alltid bättre att ta melatonin endast före sömn. Annars kan det göra dig sömnig och yr, vilket kan vara farligt på vägen eller när du utför fokuskrävande uppgifter.
9. Blanda inte melatonin med alkohol eller kaffe. Det skulle bara vara förstörelse eftersom kaffe och alkohol stör din naturliga melatoninproduktion och gör dig mer energisk och aktiv.

Resurser:

• Prevalens av kronisk sömnlöshet hos vuxna patienter och dess samband med medicinska komorbiditeter (2016)
• Hur Melatonin reglerar kroppens sömn-vakna cykel (2019)
• Metaanalys: Melatonin för behandling av primära sömnstörningar (2013)
• Den potentiella terapeutiska effekten av melatonin vid gastro-esofageal refluxsjukdom (2010)
• Jämförelse av effekterna av oralt melatonin med oralt alprazolam som används som premedicinering hos vuxna patienter som genomgår olika kirurgiska ingrepp under allmän anestesi: en prospektiv randomiserad placebokontrollerad studie (2018)
• Melatonin, immunfunktion och åldrande (2005)
• Melatonin (2020)
• Sömnhjälpmedel och stimulantia (fortsättning) (2020)

.