En hektisk och karriärorienterad livsstil driver dig ibland till den punkt där du börjar leta efter kompromisser. Det händer för att du kanske helt enkelt saknar tid, energi eller pengar för allt planerat. När du bestämmer dina prioriteringar är det lätt att glömma viktiga saker för din hälsa, som träning. Inte konstigt att när det gäller WHO är nästan 1 av 4 vuxna världen över inte fysiskt aktiva. Finns det då en kompromiss för dig att hålla dig aktiv och inte offra för mycket av dina pengar, energi och tid?

Definitivt ja! Vid första anblicken kan du bli skeptisk till det, men vi kommer att göra allt för att ändra ditt tänkesätt. Tja, mina damer och herrar, träffa hopprepsövningen! Du kanske tänker: "Är det inte bara för barn?". Men låt oss försäkra dig - alla kan dra nytta av att utöva det, oavsett om du är en idrottare eller en upptagen prestation. Läs vidare, så kommer du att lära känna alla fördelar med den här krävande träningen och hur du kan integrera den i ett fullspäckat schema.

Hopprep som ett topptidsbesparande och bekvämt träningspass

De här tröttsamma träningspassen på gymmet kan göra alla utmattade eller till och med stressade (vissa känner oro när de tränar offentligt). Ett dyrt gymmedlemskap kan också stå på vägen till en aktiv livsstil. Samtidigt är det nästan omöjligt att genomföra långa och hårda hemmaträningar eftersom du måste ha kraftfull viljestyrka för det.

Föreställ dig nu ett träningspass som du kan träna nästan överallt (du behöver bara några meter ledigt utrymme). Dessutom kommer detta träningspass att ge dig omedelbara resultat efter ett kort pass. Ja, det handlar om hopprep!

Hopprep är ett topptidsbesparande och bekvämt träningspass som kan vara till stor nytta för alla som vill skynda på ett snabbt träningspass före lunch eller träna effektiv styrketräning hemma. Många studier har kopplat hopprep med stora fördelar för både din ofrivilliga hälsa, såsom lägre stressnivåer och ökad lungkapacitet och valfri hälsa som viktminskning.

Om du dessutom lyckas få en vana att träna hopprep regelbundet, kommer du också att möta många produktivitetsfördelar. Låt oss titta närmare på dem:

Fördelar med hopprep

Denna träning är, trots alla dess hälsofördelar, fortfarande underskattad bland människor som tränar regelbundet. Ändå är hopprep en kraftfull konditionsträning som kan vara ännu mer effektiv än vissa gympass. Så hur kan det hjälpa dig att införliva denna övning i ditt schema?

Hopprep stöder din hjärthälsa

Om du letar efter ett kort men effektivt träningspass för att stärka din hjärthälsa, är hopprep bland de bästa övningarna för det behovet. Murray University-studie hävdar att bara 10 minuters hopprep är lika effektivt för att öka din hälsa som 30 minuters jogging.

Eftersom den här övningen involverar hela din kropp och kan vara ganska ansträngande, höjer den din puls några gånger snabbare än andra typer av träningspass. Därför kan du uppnå en hjärtstärkande effekt snabbare — på 10-15 minuter istället för en timme som spenderas på gymmet.

Genom att införliva rephoppning i din träningsrutin kommer du att kunna minska din vilopuls och sänka blodtrycket. Samtidigt hjälper den här övningen dig också genom att öka din kardiorespiratoriska uthållighet, vilket hjälper din kropp att använda syre mer effektivt.

Kardiorespiratorisk kondition kopplar också till antiinflammatoriska och glukosreglerande egenskaper, vilket minskar dina risker för att få kroniska sjukdomar, cancer och diabetes. Därför, om du bryr dig om din hjärthälsa och vill leva längre, skulle det vara ett bra beslut att träna hopprep tre-fyra gånger i veckan.

Hopprep stärker dina ben och kan hjälpa till att undvika osteoporos

Ett hårt träningspass eller en skarp rörelse kan ibland leda till benskador eller till och med brutna ben. Plus, om du inte konsumerar tillräckligt med kalcium och vitamin D, blir dina risker att spendera en månad i gips ännu högre.Fortfarande hävdar forskare att hopprep kommer att bidra till att göra dina ben starkare. När det gäller forskning vid Suzuka University, kommer bara tio hopp tre gånger i veckan att hjälpa dig att öka din maximala benmassa.

En nyligen genomförd studie har visat att överhoppning inte bara kan vara effektivt för att främja god benhälsa, utan det kan också hjälpa till att undvika vissa vanliga benfrakturer. Tydligen kan hälsosam viktbärande aerob träning i kombination med icke-viktbärande aktiviteter stärka skelett och förändra riskprofilerna för att utveckla benskörhet eller andra relaterade benbräckligheter. Det liknar ungefär hur löpning hjälper till att förbättra immuniteten när det görs samtidigt med andra övningar som främjar god immunhälsa.

Dessutom har en undersökning från University of Missouri visat att hoppträning kan bromsa den åldersrelaterade bentäthetsförlusten som leder till osteoporos. Kom ihåg att du inte bör vänta på de första tecknen på låg bentäthet – börja hoppa över rep nu och förhindra benproblem i framtiden.

Hopprep ökar din hjärna prestanda

Känner du att din hjärna kan arbeta mer effektivt, så att du kan utföra uppgifter med bättre resultat och memorera mer? Det kan det definitivt — om du får en vana att öva på att hoppa över rep regelbundet.

Hoppa över är ett utmärkt sätt att träna din kropp, så det kommer också att öka din hjärnas prestanda. För att få ut det mesta av ditt träningspass måste du göra det med disciplin och målmedvetenhet. Att hoppa över kräver att ett repetitivt rörelsemönster bibehålls, vilket hjälper till att förbättra motoriken och hjärnans klarhet.

Det är en intensiv aerob träning som snabbt kan sprida ditt blod genom kroppen och förse din hjärna med extra syre. University of Georgia forskning har funnit att en sådan effekt ökar din informationsbehandlingshastighet och ökar arbetsminnets kapacitet.

Men hur är det med den övergripande intelligensen – kan hopprep öka den också? När det gäller Jump Rope Institute, bidrar hopprep till utvecklingen av dina hjärnhalvor, vilket ökar din vakenhet, läsförmåga och kreativitet. Dessutom kan aerob aktivitet som denna hjälpa dig att förbättra storleken på din hippocampus - en del av hjärnan som ansvarar för att lära sig färdigheter och memorera. Genom att träna rephoppning ökar du alltså din hjärna och din arbetsprestation, vilket ökar dina chanser att utveckla en framgångsrik karriär.

Hopprep förbättrar din uthållighet, muskelstyrka och ämnesomsättning

En studie från International Journal of Sports har funnit att hopprep hjälper löpare att uppnå mer betydelsefulla resultat under en 3-km tidsprovsprestation. Det betyder att genom att utöva den här övningen utökar du din kropps fysiska kapacitet, vilket gör att den kan hålla sig energisk under en längre tid.

Till skillnad från andra sporter och övningar som initialt bygger muskelmassa, riktar hopprep sig mot flera muskelgrupper samtidigt som man sträcker ut hela kroppen. Denna kvalitet hjälper till att förbättra din uthållighet och snabbhet på samma gång. För att inte tala om att hopprep kan hjälpa din kropp att producera mer energi.

Journal of Strength and Conditioning Research hävdar att hopprep har en mer betydande inverkan på dina musklers tillväxt och uthållighet än andra plyometriska övningar (de som involverar hoppning). Samtidigt är hopprep fördelaktigt för dina muskler eftersom det involverar så många av dem i processen. I ett nötskal är hopprep ett träningspass för hela kroppen eftersom dina muskler behöver lyfta hela kroppsvikten många gånger under en kort period. Helkroppsaktiviteter ökar i sin tur din viloförbränning, vilket gör att du kan bränna kalorier även när du ligger på soffan.

Hopprep främjar din viktminskning

Sedentär livsstil och snabbmat drabbar oss hårt. Dessa är bland huvudorsakerna till att 39 % av vuxna är överviktiga globalt. Ändå är några korta men intensiva övningar perfekta för att bränna fett, och hopprep är en av de bästa bland dem.

Enligt Health Research Funding hjälper 20 minuter av hoppning av medelintensiva rep att bränna dig:

• 190 kalorier om din vikt är nära 120 pund (54 kg);
• 238 kalorier om din vikt är nära 150 pund (68 kg);
• 317 kalorier om din vikt är nära 200 pund (90 kg)

Om du dessutom jämför effektiviteten av den här övningen med andra typer av träningspass, skulle du se hur intensivt hopprep kan vara. Till exempel, 10 minuters rephoppning med 120 hopp per minut motsvarar 660 meter (720 yards) simning eller en halvtimmes jogging. Så genom att träna hopprep kan du bränna fler kalorier på en kortare period.

Så, varför är hopprep inte allmänt spridd som jogging om det ger så många fördelar för din hälsa och produktivitet? Främst för att den här övningen kan vara ganska svår när du precis har börjat träna den. Till en början kan du snubbla eller trampa på själva repet, vilket kan slå dig av din kämpaglöd. Låt ändå inte dessa mindre hinder stå i vägen! I sin tur har vi förberett några tips som hjälper dig att börja dina hopprepsträningar på rätt sätt.

Tips för att träna hopprepsövningar som ett proffs:

1. Välj ett hopprep med lämplig längd. Det väsentliga när du väljer ett hopprep är att hitta den storlek som passar din längd. Om den är för kort kan du skada dig själv med repet; om det är för långt kommer du att fortsätta snubbla. Men det finns ett knep för att välja rätt längd. Kliv på repet med ett av dina ben, ta rephandtagen och dra upp dem. Helst ska de komma upp till axellinjen.
2. Var inte rädd för att lägga till det i dina dagliga rutiner. En extra fördel med hopprep är dess enkelhet - du kan skapa en rutin på den tid det tar att borsta tänderna eller hoppa på en fot och släpp den uppdämda ilskan. Det kan vara utmanande till en början, men med tålamod kommer du att lära dig de olika knepen som kräver mycket försök och misstag men som orsakar en betydande total förändring i din hälsa.
3. Titta inte ner när du hoppar. Om du är rädd för att ramla när du hoppar rep, hjälper det inte att titta ner. Egentligen ökar du bara risken för att snubbla. I sin tur, om du vill hänga med i rytmen, se framåt och hoppa när repet korsar siktet. Även om du misslyckades några gånger, sluta inte försöka – det är en fråga om övning.
4. Gör inte för höga hopp. För att göra fler hopp på en sekund bör du inte studsa upp som en känguru – höga hopp är för långsamma och energikrävande. Försök istället att göra dina språng inte högre än 1-2 tum (3-5 cm) från marken. Det hjälper dig att göra din rephoppningsövning längre och effektivare.
5. Behåll rätt ställning. När du tränar på hopprep bör din kropp inte bilda en rak linje, som om du är en soldat i en linje. Böj knäna lite för att fördela stressen jämnt över alla dina muskler. Samtidigt ska du efter varje nytt hopp landa mjukt på fötterna för att undvika skador och benmusklers överansträngning. Glöm inte heller att hålla en hög ryggradsposition och fötterna nära varandra när du hoppar.
6. Använd handlederna när du flyttar rep, inte armar. Om du vill träna ditt hopprep på rätt sätt, bör du endast använda handlederna när du flyttar repet. Annars kommer du inte kunna göra mer än några hopp tills du tappar andan och rytmen. Dessutom bör det inte orsaka extra besvär att flytta repet. Men om du skulle involvera hela armen kan du känna muskelsmärta och trötta strax efter start.
7. Testa olika typer av rep och träningspass. När du känner dig säker nog att genomföra ett grundläggande hopprepspass felfritt, kan du höja din prestation. För det första kan du välja ett vikt rep för att engagera fler muskler i en övning och bränna fler kalorier.Ett annat sätt att diversifiera din träningsrutin för hopprep är att prova andra typer av rörelser i processen. Du kan öva på de alternativa stegen, sidosteg eller knähöjningar för att få ut mer av ditt träningspass.

Resurser:

• Globalt riskerar mer än 1,4 miljarder vuxna att bli sjuka av att inte göra tillräckligt med fysisk aktivitet (2016)
• Jämförelse av rephoppning och jogging som metoder för att förbättra kardiovaskulär effektivitet hos collegemän (2013)
• Bygg uthållighet och hjärthälsa genom att hoppa rep (2010)
• Anaeroba och aeroba reaktioner hos män och kvinnor på rephoppning (1982)
• Sedentärt beteende, träning och kardiovaskulär hälsa (2019)
• Effekt av lågrepetitionshoppträning på benmineraldensitet hos unga kvinnor (2006)
• Träning kan vända åldersrelaterad benförlust hos medelålders män (2015)
• Effekter av akuta anfall av träning på kognition (2003)
• Fyra hälsosamma fördelar med att hoppa rep (2020)
• Regelbunden träning förändrar hjärnan för att förbättra minne, tänkande (2014)
• Hopprepsträning: Förbättrad 3-km tidstestprestanda hos uthållighetslöpare via förbättrad reaktivitet i nedre extremiteter och fotvalvsstyvhet (2019)
• Effekter av viktad rephoppträning på kraftprestandatester i Collegians (1993)
• Skelettmuskelmetabolism är en viktig faktor för viloenergiförbrukning (1990)
• Kaloriförbrända hopprep (2020)
• 10 fantastiska fördelar med rephoppning för upptagna människor som hatar träning och behöver en anledning (2018)

.