Har du någonsin känt de där energikramperna efter en fet lunch som får dig att vilja sova precis vid ditt skrivbord? Du borde ha märkt att ett för sockrigt mellanmål kan orsaka en "hjärndimma" samtidigt som du blir lätt irriterad när du arbetar för länge på fastande mage. Många upptagna presterar befinner sig fångade i låg produktivitet på grund av dåliga matvanor. Inga underliga undersökningar hävdar att personer med ohälsosam kost löper 66 % större risk att ha dålig produktivitet.

Men i vissa fall är det inte det värsta för din energi och effektivitet att hoppa över måltider. Att äta för mycket eller välja fel måltider till din lunch kan lätt förstöra din dag och göra dig till en björn i viloläge. Men ditt företag anlitade en erfaren proffs – inte en sömnig björn! Så för att se till att din kost och mellanmål aldrig kommer att stå i vägen för din produktivitet, är det första du bör tänka på kolhydrater. Dyk in och upptäck hur kolhydrater kan påverka din energi och produktivitet, öka din hjärnans prestanda och göra dig friskare.

Kolhydrater: varför spelar de roll för din kost?

När världen har blivit galen på dieter, att räkna kalorier och måltider med låga kolhydrater, kan det vara svårt att tro att kolhydrater har betydelse för din kost och energi. Men det roliga här är att kolhydrater är den primära energikällan för din kropp. Enligt dietister bör cirka 45-65 % av dina dagliga måltider bestå av kolhydrater. Även om vissa människor tror att att äta kolhydrater leder till fetma eller diabetes, kan din kropp inte leva utan dessa näringsämnen.

Det finns tre typer av kolhydrater:

• fiber
• stärkelse
• glukos

Ändå är inte alla viktiga för din hälsa och energi. Till exempel hävdar American Heart Association att din kropp inte behöver extra glukos för att fungera hälsosamt. Att äta för mycket stärkelse kan samtidigt bidra till din trötthet och öka blodtrycket. Men eftersom allt bröd inte bakas i en ugn, har kolhydrater också olika effekt på din energi, hälsa och produktivitet. Låt oss lära känna hur man kan skilja nyttiga kolhydrater från ohälsosamma.

Enkla kolhydrater kontra komplexa kolhydrater: vad är skillnaden?

Du borde ha hört dessa påståenden att enkla kolhydrater är en enkelriktad väg till fetma och diabetes. Men innan du tror på dessa högljudda uttalanden är det bättre att lära dig hur enkla och komplexa kolhydrater fungerar.

Enkla kolhydrater består av kortkedjiga molekyler, vilket gör att de smälter snabbare i din tarm. När du konsumerar enkla kolhydrater skickar de snabbt en glukosskur till ditt blod, vilket förser din kropp med omedelbar energi. Denna explosion varar dock inte länge - sockerkrasch, energikramp och "hjärndimma" kommer att ersätta den snart efteråt. Dessutom finns enkla kolhydrater främst i raffinerat socker, som du konsumerar med skräpmat, sockerhaltiga snacks och söta drycker. Så de smälter snabbt, gör dig hungrig och tillför inga hälsosamma näringsämnen (som vitaminer eller mineraler) till din kost.

Ändå finns det enkla kolhydrater som är fördelaktiga för din hälsa! Du kan hitta denna typ av kolhydrater i mjölk, yoghurt och frukt. Dessa produkter, till skillnad från skräpmat, innehåller användbara bakterier, antioxidanter, vitaminer och mineraler för att bibehålla din mikronäringsbalans. Så det är klart att vi inte kan säga att alla enkla kolhydrater är så dåliga för din kost. Att begränsa mängden kan dock hjälpa dig att bli piggare och eventuellt undvika metabola sjukdomar och hjärtsjukdomar.

Hur är det då med komplexa kolhydrater? De består av långkedjiga molekyler, vilket innebär att din tarm kommer att behöva mer tid för att smälta dem helt. Dessutom frigör komplexa kolhydrater glukos långsammare, utan att orsaka blodsockerstoppar och sockerkraschar. Det betyder att de är en mer solid energikälla, vilket gör dig mättare utan att äta för mycket och håller din uthållighet hög under en längre period.

De primära källorna till komplexa kolhydrater är stärkelse och fibrer, som finns i oraffinerade fullkorn, grönsaker, baljväxter, frukt, nötter och frön.Och båda, i specifika doser, är viktiga för din hälsa och näring. Till exempel fungerar fibrer som ett probiotikum och hjälper din kropp att skapa mer nyttiga bakterier i dina tarmar. Eftersom det finns en stark koppling mellan dina tarmar och hjärna, bidrar fiber till att skapa kortkedjiga fettsyror, vilket är fördelaktigt för inlärning och minne.

Samtidigt är stärkelse äkta antioxidant-, mineral- och vitaminkraftverk, vilket ger din kropp mer näringsämnen för att stärka immunförsvaret, hjärthälsa och hjärnskydd. Forskning hävdar att stärkelse innehåller sådana antioxidanter som betakaroten, lutein, C-vitamin och beta-kryptoxantin. Om det inte var nog är de också rika på magnesium- och kaliummineraler, vilket bidrar till ditt minne och stöd för hjärnans hälsa.

Även om komplexa kolhydrater verkar vara mycket mer fördelaktiga för din hälsa, behöver din kropp båda typerna av kolhydrater för att fungera korrekt. Men när du bestämmer dig för vad du ska få till en måltid, hur definierar du vilka kolhydrater du ska välja? Frågor som "Är fylld potatis en komplex eller enkel kolhydrat?" och "Ska jag välja fullkornspasta?" kan få huvudet att snurra. Det är därför vi skapade en lista över de bästa kolhydraterna för din produktivitet och solida energi – för att göra ett val enklare och snabbare för dig.

Eftersom du kan ha olika syften har vi beslutat att dela upp kolhydrater i två listor efter fördelar: energi och hjärnans prestanda. Lär dig vilka kolhydrater som är bäst lämpade för vart och ett av dessa ändamål.

Bästa kolhydraterna för långvarig energi

Sötpotatis

Undrar du vad du ska ha som garnering för att hålla dig pigg hela dagen? Tänk inte två gånger och plocka sötpotatis eftersom det är en rik källa till näringsämnen och fibrer. Enligt BBC Good Food-forskningen innehåller en ångad sötpotatisservering vitamin C, kalium och betakaroten.

Sötpotatis är en bra källa till komplexa kolhydrater - långsiktig energikälla. Hög i vitamin A och C är en näringsrik grönsak som de flesta tycker om att äta. Konsistensen på sötpotatis gör den perfekt för de flesta middagsrecept. Den kan bakas, fyllas med ingredienser som ärtor eller tranbär, eller kokas med lite salt för en hälsosam tillbehör till valfri måltid.

På grund av fiber- och stärkelseinnehållet smälter sötpotatis långsammare än vit potatis och frigör glukos stadigt. Samtidigt är C-vitamin och kalium potenta antioxidanter, som hjälper dig att minska utmattningsinflammation. I sin tur bidrar betakaroten i sötpotatis också till att din immunitet stärks.

För att göra din måltid mättande, hälsosam och energihöjande kan du kombinera kokt eller ångad sötpotatis med bakad kyckling, kalkonbröst och vitaminsallader.

Kikärter

Ett annat fantastiskt alternativ för komplexa kolhydrater tillhör linsfamiljen, och det är en av de bästa komplexa kolhydraterna för dina energinivåer någonsin! Studier visar att dessa bönor är extremt rika på fibrer, vilket innebär att de också smälter långsamt utan att orsaka blodsockerstoppar eller hunger snart efteråt.

Overraskande nog är den också full av protein - bara 100 gram kokta kikärter innehåller 8,86 gram protein. Dessutom har den 11 vitaminer och 10 mineraler, eftersom den är en riktig superfood baljväxt, så genom att äta dessa bönor får du massor av hälsosamma näringsämnen på en gång.

Även om kikärter kan koka riktigt länge, finns det många alternativ för hur du kan lägga till den till din måltid utan att spendera timmar i köket. Du kan få det som färdig hummus i affären eller blötlägga dem i varmt vatten och äta dem råa - på så sätt får du i dig ännu mer näring!

Avocado

Denna gröna frukt (ja, inte en grönsak) har erövrat världen nyligen och är en trendig ingrediens för skålar, rostat bröd och sallader. Du kan till och med hitta kaféer som enbart ägnar sig åt avokadorätter.Och det finns en stark anledning till det eftersom avokado innehåller komplexa kolhydrater i form av fibrer och massor av nyttiga näringsämnen!

Forskning från Nutrition Science Solutions visar att hälften av avokadon (cirka 68 g) innehåller 4,6 gram fibrer. Dessutom är denna tjusiga frukt full av vitaminer och mineraler, gynnsamma för din energiomsättning. Så det är klart att avokado inte bara är en övergående trend - det är en frukt som kan hjälpa dig att få mer energi för alla dina dagliga aktiviteter.

Du kan lägga till avokado till din frukost (det smakar fantastiskt med ägg och lax)! Eller blanda den med grönt för en näringsrik och mättande sallad, och krossa den till ett gott pålägg för rostat bröd.

Bästa kolhydrater för hög hjärnprestanda

Valnötter

Behöver du en komplex kolhydrat för att skärpa ditt sinne och göra din hjärna mer produktiv? Säg inte mer - valnötter är här för dig som en av de bästa nötterna för att stödja din kognitiva prestation och hälsa. För det första är de rika på fibrer - en enastående energikälla - men den mest avgörande delen är att valnötter kan skydda dina hjärnceller.

Nutrients journalstudie har upptäckt att dessa näringsrika nötter innehåller antioxidanter, som kan hjälpa dig att minska oxidativ stress och inflammation, vilket skadar din hjärna. Samtidigt har många undersökningar visat att intag av valnötter kan förbättra din kognitiva prestation, inlärning, minne och stressrespons.

Du kan lägga till valnötter i sallader och skålar, blanda dem med din favoritgröt, havregrynsgröt eller efterrätt. Ändå är de också ett utmärkt fristående mellanmål när du snabbt vill boosta din hjärna.

Broccoli

Du kanske minns broccoli som en grönsak som du inte kunde stå ut med som barn. Ändå finns det ingen anledning att undvika det i din kost eftersom broccoli är en ultimat superfood för hjärnan! Det är sprängfyllt med C-vitamin, folat, kalium och järn. Forskning hävdar att broccoli, precis som andra gröna grönsaker, har antiamnesiska egenskaper, vilket hjälper dig att skapa långsiktiga minnen.

Dessutom, enligt studien, är broccoli rik på lutein, vilket kan öka dina resonemangsförmåga och skydda din hjärna från oxidativ skada. Och glöm inte att broccoli fortfarande är en källa till komplexa kolhydrater som innehåller fibrer för långvarig energi.

En annan bra sak med broccoli är att du kan tillaga den på massor av olika sätt. Du kan koka den som garnering för kött, lägga till sallader, pajer och rosta den i brödsmulor.

Svarta bönor

Baljväxter som svarta bönor är verkligen ett fantastiskt alternativ för att ge dig solid energi för hela dagen. Ändå är de mycket mer än så, de är också ett kraftfullt stöd för din hjärnans prestanda. Eftersom svarta bönor är extremt rika på fibrer, genom att äta dem, ser du till att du inte får en "hjärndimma" på grund av blodsockertoppen.

De smälter i timmar, frigör långsamt glukos och håller dig mätt. Dessutom innehåller svarta bönor mycket järn, vilket hjälper till att förse din hjärna med syre. Eftersom järnbrist kan påverka din arbetsproduktivitet negativt, kan konsumtion av svarta bönor förbättra din prestation!

Du kan få dem i burkform, koka som garnering till en måltid, blanda med grönsaker i en sallad eller lägga till soppor och grytor.

Tips för att välja rätt kolhydrater för din energi och produktivitet

1. Välj grönsaker och frukt istället för sockerrika barer och bakverk. Studien hävdar att personer som sällan äter frukt, grönsaker och annan mat med låg fetthalt på jobbet har 93 % högre chanser att vara improduktiva på jobbet. Så när du bestämmer dig för vad du ska få till mellanmål är det alltid bättre att plocka grönsaker och frukt istället för raffinerad mat som sockerrika barer.
2. Lägg till fler fullkornsprodukter till din kost. När du ser märket "fullkorn" på bröd-, pasta- eller havregrynsförpackningen betyder det att dessa produkter kan gynna din energi och hjärna.Sådana produkter är rikare på fiber och smälter långsammare än raffinerade spannmål
3. Plocka mejeriprodukter med låg fetthalt. Enkla kolhydrater som finns i mejeriprodukter kommer att vara hälsosammare för dig om de är låga på fett och socker. På så sätt kommer de inte att orsaka blodsockerstoppar och sockersug. Så istället för smaksatt yoghurt och söt mjölk, välj vanliga alternativ med låg fetthalt.
4. Infundera dina måltider med nötter och frön. Undrar du hur du kan göra dina måltider mer fiberrika utan att ändra din kost? Vi har ett enkelt knep för dig - lägg bara till frön och nötter till dina måltider som topping. På så sätt kan du få i dig mer komplexa kolhydrater, fibrer och mikronäringsämnen utan att ändra dina matvanor.

Resurser:

• Dålig anställdas hälsa innebär att man slappar på jobbet, affärsförluster (2012)
• Kolhydrater: Hur kolhydrater passar in i en hälsosam kost (2020)
• Sugar 101 (2018)
• Kolhydrater (2018)
• Vad är hälsosamma enkla kolhydrater? (2018)
• Roll av kostfibrer och kortkedjiga fettsyror i tjocktarmen (2003)
• Vilka är fördelarna med stärkelsehaltiga grönsaker? (2018)
• De 5 bästa hälsofördelarna med sötpotatis (2021)
• Kalium inducerar positiva förändringar i kvävemetabolism och antioxidantsystem av havre (2015)
• Näringsvärdet och hälsofördelarna med kikärter och hummus (2016)
• Har avokadosammansättning och potentiella hälsoeffekter (2013)
• Valnötters fördelaktiga effekter på kognition och hjärnhälsa (2020)
• 5 skäl till varför broccoli är den ultimata hjärnmaten (2018)
• Parahippocampal Cortex förmedlar förhållandet mellan lutein och kristalliserad intelligens hos friska, äldre vuxna (2016)
• Effekten av traditionella hushållsprocesser på biotillgängligheten av järn, zink och koppar i svarta bönor (Phaseolus Vulgaris L.) (2018)

.