När du överbelastar dig själv med många arbetsprojekt för att bli befordrad eller för att slutföra ett månatligt mål, är det sista du kan tänka på att få tillräckligt med sömn. Så småningom blir det din vana att gå igenom arbetsdokument och reflektera över komplicerade frågor fram till klockan 03.00. En sådan livsstil gör dig dagligen sömnlös och grinig.

Men du är inte den enda som känner så — 36 % av upptagna presterande har inte tillräckligt med sömn. De slumrar till på sina arbetsplatser, känner sig sömniga på möten och upplever alla nackdelar med dålig sömn för sin produktivitet. I vår artikel hittar vi ett sätt att hacka din sömn och lära oss att sova bättre, även med det mest hektiska schemat.

Varför är det avgörande att få tillräckligt med sömn?

De flesta tror att sömnens primära syfte är att återställa energitillförseln. Således minskar de sömntiden till sex eller till och med fem timmar istället för åtta rekommenderade, och tror att det är mer än tillräckligt. Men din kropp utför många funktioner när du sover, och brist på sömn kan störa dess kemiska reaktioner och ditt välbefinnande. I första hand har sömn sådana funktioner för att främja ett hälsosamt och produktivt liv:

Sömn främjar hälsosam ämnesomsättning

Det finns en vanlig uppfattning att när du somnar fryser din kropp och väntar på att du ska vakna upp. Men det är inte sant - och det mest avslöjande vederlaget är att sömnlängden påverkar din ämnesomsättning. När vi vilar producerar vår kropp hormoner som är ansvariga för att framkalla hunger- och mättnadskänslor.

När du inte får tillräckligt med sömn kommer du att vakna hungrig som en björn och det kommer att vara svårt för dig att bli mätt. Därför kan det leda till fetma och gastrointestinala störningar - till exempel finns det ett starkt samband mellan barns sömnlöshet och framtida fetma. En annan studie visar att personer med sömnbrist väljer fler kaloririka rätter och livsmedel, vilket leder till fetma senare.

Sömn återställer energiförsörjningen

Det är ett välkänt faktum att när du vilar, återvinner kroppen sina energidepåer. Allt händer på en kemisk nivå: din hjärna lagrar glykogen för att producera energi. Dess mängd minskar efter att ha vaknat och återställs under sömnen. Således, när du inte sover tillräckligt, saknar kroppen glykogen och kan inte producera tillräckligt med energi för att du ska hålla dig aktiv.

Under tiden lugnar dina organ, vävnader och muskler ner sig och återställer sina förmågor för en kommande dag. Pulsen och blodtrycket sjunker, vilket gör att ditt hjärta kan lätta efter en hård dags arbete. Dessutom hjälper sömn till att frigöra proteiner för att bygga nya vävnader och lugna värkande muskler. Det är därför du går upp förnyad och så energisk efter en ordentlig sömn.

Sömn rensar sinnet och ökar inlärningsförmågan

När du har mycket på tallriken, hjälper tight sömn dig att eliminera spänningar och tvångstankar. En studie från Boston University har visat att cerebrospinalvätska - en hjärnvätska - pulserar under sömnen och spolar bort allt hjärnavfall. Det hjälper till att försvara dina hjärnceller från förstörelse, förhindrar minnesförluster och att giftiga proteiner uppstår.

Dessutom, under sömnen, prioriterar din hjärna minnen. När det gäller Swansea Universitys forskning håller du den avgörande kunskapen fräsch i minnet genom att sova tillräckligt. Studieresultat har visat att människor som sov efter att ha lärt sig ett nytt språk memorerade fler ord och fick mer information.

Sömn stärker kroppens försvarsmekanismer

Innan du tar vitaminer och klagar till din läkare om dålig immunitet, se till att du får tillräckligt med sömn eftersom det är viktigt för din kropps försvarsmekanismer. När du vilar frisätter din immunitet cytokiner – försvarar proteiner som bekämpar inflammation och infektioner.

Efter en god natts sömn visar din kropp ett mer effektivt svar på vacciner, förebygger allergier och snabbar upp återhämtningsprocesser. Dessutom, genom att låta din kropp vila, frigör du livsviktig energi för att skydda dig mot sjukdomar och cellförstörelse.

Sömn kan hjälpa till att upprätthålla din hjärthälsa

Att vila på natten är fördelaktigt inte bara för dina energinivåer När du somnar saktar alla dina inre processer ner, inklusive organens arbete. Till exempel är sömn den enda chansen för ditt hjärta att vila efter en lång dag av att trycka in blod i dina ådror. Studier visar att sömnbrist och kort sömntid kan öka risken för att få hjärtsjukdom. Dålig sömnkvalitet leder också till högre blodtryck. Så det är viktigt att upprätthålla en anständig sömnrutin om du vill hålla ditt hjärta friskt.

Sömn lindrar depressionssymptom

Sömnlöshet är det mest utbredda depressionssymptomet, som förekommer hos 75 % av deprimerade patienter. På sömnstadiet för snabba ögonrörelser bibehåller din kropp känslomässig hälsa. I det här skedet, medan du drömmer, hanterar din hjärna nya fakta och senaste händelser, kommer över sorgen eller till och med hjälper dig att fatta komplicerade beslut.

Tips för att hacka din sömn

Innan vi dyker in i tipsen, låt oss ta en titt på statistiken. Undersökningen visar att vi sover 26 år, vilket är en tredjedel av hela vår livslängd. Men vad som är mer förvånande, den genomsnittliga personen förlorar fem år av livet när han försöker somna. Tänk dig fem år som bara slänger och vänder på! Våra enkla tips visar dig hur du somnar snabbare och sparar dessa år på saker som betyder något.

Bygg en läggdagsrutin och håll dig till den

Din kropp fungerar enligt en dygnsrytm — en 24-timmarscykel som reglerar din sömn-vaken-regim. Dessa interna klockor är anslutna till din hjärna och skickar signaler för att sova och vakna. Enligt forskningen ökar sömnregelbundenhet din dagsenergi, minskar dina risker för hjärt-kärlsjukdomar och ökar din motivation.

När du har ställt in timmar för att sova kommer du att lyckas återställa mer kraft och somna snabbare. Anpassa din sömn till dagliga rutiner, lämna mer för att ta zzz's och mindre för mindre uppgifter som att titta på TV på natten eller rulla ditt Facebook-flöde på morgonen. Om du har sju timmars sömn kan du gå och lägga dig runt 23.00 med lite tid att vända och vända och vakna klockan 06.00, energisk och redo för ännu en produktiv dag.

Håll det här schemat även på helger – vid plötsliga fester, avvik från din regim med högst en timme om du inte vill möta sömnlöshet senare.

Ta korta tupplurar

Tupplur är definitivt ett enastående sätt att få lite kraft under en hård dag. Ändå har den vissa produktivitets- och energifällor. Om du är van vid att sova, se till att du begränsar den till 30 minuter, eftersom en längre tupplur kan störa din nattsömn och orsaka sömnlöshet. Undvik dessutom att sova efter 15.00 eftersom det kommer att göra dig för pigg på eftermiddagen.

Men inget hindrar dig från att ta goda tupplurar på dagarna. Det gör dig mindre stressad och frustrerad, vilket gör att du kan visa bättre resultat när du utför kognitiva uppgifter. Den bästa tiden att sova är mellan 12 och 14 – du kommer att vitalisera din kropp och hjärna utan att påverka nattsömnen negativt.

Testa melatonintillskott

När du provar olika tillvägagångssätt och fortfarande inte kan fixa dina sömnregimer, vänd dig till kosttillskott. Melatonin är bland de mest effektiva för att hjälpa dig att somna. Undersökningen visade att att ta melatonintillskott två timmar innan du går och lägger dig kan få dig att nicka av snabbare och sova tätare. Så du kan konsumera det om du har sömnstörningar eller inte kan somna på grund av ångest eller stress.

Dessutom, om du kämpar med sömnlöshet, är melatonin också en utmärkt lösning - det kan fixa dina dygnsrytmer när de är trassliga. Och om din arbetsrutin inkluderar frekventa flyg och affärsresor, är detta hormon ett beprövat botemedel mot jetlag.

Förvandla ditt sovrum till en sömnfristad

Om sovrummet också spelar rollen som din matsal, kontor och vardagsrum kan du ha svårt att somna på natten. Det finns så många saker som distraherar dig och påminner dig om arbetsproblem.

När det gäller forskare, ökar ett bekvämt och sömnoptimerat sovrum kvaliteten på din sömn. Den för kalla eller varma temperaturen kan störa din sömn. Samtidigt kan en obekväm madrass eller kudde leda till smärta och ryggont på morgonen.

Ta bort alla arbetsanslutna saker som bärbara datorer, dokument eller professionella böcker från ditt sovrum – gör det rent och lugnande. Du kan hänga ett vackert landskap framför din säng, byta sängkläder efter eget tycke och reglera temperaturen. Studien säger att 67 F eller 19 C är en optimal temperatur för att sova. Dessutom kan du välja madrass och kudde efter dina önskemål, eftersom vissa gillar hårda madrasser och andra gillar mjukare.

Titta på dina drinkar

Din kropp förlorar nästan 1,5 kilo vatten under sömnen, så återfuktning är avgörande för din kropps funktion. Men är det nyttigt att dricka precis innan läggdags? För mycket vatten precis innan du somnar kan orsaka nocturi — en sömnstörning när du vaknar flera gånger på natten.

Och att dricka alkohol innan du somnar har ännu värre effekter. På grund av den högre pulsen och yrseln kommer du att få svårare att somna. En annan dryck som kan störa din sömn är kaffe. Om du dricker det precis innan du lägger dig kan det orsaka sömnlöshet och störa din sömnkur.

Dela ut dina drinkar för att släcka törsten minst en timme före läggdags, och gå på toaletten innan du somnar. Du kan också lägga en kopp vatten på ditt nattduksbord för att återfukta dig själv på morgonen. Glöm dessutom inte att undvika att dricka alkohol och kaffe sent på kvällen.

Hantera din exponering för ljus

En annan viktig sak som påverkar din sömn-vakna cykel är ljus. När du ser starkt ljus eller går under solens strålar uppfattar din hjärna det som en signal att producera energihormonet kortisol. Och när du är omgiven av mörker bildar din kropp sömnhormonet melatonin som förbereder din kropp för vila. Om du tillbringar dagen på en mörk plats kan det alltså göra dig sömnig och yr, medan starkt ljus i ditt rum sent på eftermiddagen kan störa din melatoninproduktion.

Omge dig med ljus under dagen — öppna gardinerna, spendera mer tid i solen, tänd ljuset på en dyster dag. I sin tur, när natten kommer, dämpa belysningen i sovrummet och spendera mindre tid framför TV:n.

Studier visar att om du kontrollerar din smartphone innan du går och lägger dig stör dina sömnmönster såväl som en kaffekopp. Så lägg åt sidan din telefon minst en timme innan du somnar för att öka din sömnkvalitet.

Koppla av innan du går och lägger dig

Ångest och stress är bland de främsta anledningarna till att du inte kan somna eller vakna flera gånger under natten. Det händer för att ditt huvud är överbelastat med tankar som ökar kortisolnivåerna i ditt blod. Kortisol ger dig energi, ökar din puls och stör din melatoninproduktion. Så att utveckla en avkopplande ritual före sänggåendet kan hjälpa!

Du kan ta ett varmt bad innan du lägger dig för att slappna av i musklerna och förbereda dig för tillräckligt med sömn. Att dricka örtte och läsa en bok kan också hjälpa dig att varva ner och få tillräckligt med zzz’s.

Rör dig mer under dagen

En annan sak som kan hjälpa dig att somna snabbare är måttlig aktivitet under dagen. Att sitta på kontoret räknas inte! University of Georgia-studien säger att bara en 30-minuters måttlig träning kan minska din ångest före sömn och lindra sömnlöshetssymptom. Samtidigt kan kraftfulla träningspass som styrketräning eller långdistanslöpning till och med störa din sömn och orsaka överdriven produktion av kortisol.

Det finns ingen anledning att besöka gymmet eller överanstränga dig med hantlar. Gå en bit runt ditt grannskap efter jobbet eller cykla en halvtimme – det skulle vara tillräckligt med aktivitet för att du ska sova som en bebis på natten.

Resurser:

• Detta är de mest sömnfattiga yrkena i Amerika (2019)
• Så fungerar sömn (2020)
• Sömnbrist och sömnbrist (2018)
• Kort sömnlängd och viktökning: en systematisk översyn (2008)
• Inverkan av sömnbrist på matlust i den mänskliga hjärnan (2013)
• Hjärnglykogen minskar med ökade perioder av vakenhet: konsekvenser för homeostatisk sömndrift (2002)
• Hur påverkar sömn din hjärtfrekvens? (2021)
• Ny artikel publicerad i Science av Laura Lewis avslöjar de första bilderna någonsin av cerebrospinalvätska som sköljs in och ut ur hjärnan under sömnen (2021)
• Sömn hjälper hjärnan att bevara minnen (2021)
• Ditt liv i siffror (2021)
• Circadian Rhythm (2020)
• Validering av sömnregelbundenhetsindex hos äldre vuxna och föreningar med kardiometabolisk risk (2018)
• Tupplur: Göra och inte göra för friska vuxna (2020)
• Hälsofördelar med tupplur (2021)
• Vilken är den bästa tiden på dagen att sova? (2021)
• Sovrumsmiljön (2020)
• Den bästa temperaturen för sömn (2020)
• Bör du dricka vatten precis innan du går och lägger dig? (2020)
• För- och nackdelar med att dricka vatten före sänggåendet (2020)
• Alkohol och sömn (2020)
• Sovrumsmiljön (2020)
• Saboterar smartphones sömnen? (2021)
• Effekten av träning på ångestsymtom bland patienter: en systematisk genomgång (2010)
• Motion och sömnlöshet (2020)

.