Vi lever hektiska liv som kan bli överväldigande alldeles för snabbt. Heltidsjobb, familjeansvar, sociala evenemang och otaliga dagliga sysslor tar en avsevärd del av vår tid.

Ändå finns det ingen anledning att inte ta hand om vår hälsa.

Meningen med hälsa är inte bara frånvaron av sjukdom. Hälsa avser fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Fysisk aktivitet kan ha en extremt positiv inverkan på vårt välbefinnande. Det kan dock vara svårt att få tid att vara aktiv.

En kort men regelbunden aerob aktivitet kan vara det perfekta alternativet för upptagna vuxna. Den här typen av träning är också känd som en konditionsträning, och den ger många hälsofördelar.

Konditionsträning involverar stora muskelgrupper, främjar blodcirkulationen och säkerställer effektiv användning av syre för att producera energi för rörelse. Experter rekommenderar att du får minst 150 minuter per vecka av denna hjärtpumpande fysiska aktivitet. Titta på vilka fördelar den här typen av träning kan ge ditt liv.

Top-9 fördelar med konditionsträning

Syftet med att utföra träningspass bör inte begränsas till att bli vältränad och växande muskler. Regelbundna konditionsträning kan förändra dina energinivåer, öka din uthållighet och stödja kroppens inre processer.

Konditionsträning stärker ditt immunförsvar

Det medfödda immunförsvaret är kroppens naturliga försvarssystem. Det skyddar mot infektioner, tar bort skadliga ämnen och förstör cancerceller. Konditionsträning kan stärka ditt immunförsvar genom att utlösa frisättningen av endorfiner som minskar smärta och nedstämdhet. Regelbundna träningspass hjälper också till att reglera hormoner som adrenalin, som utlöser inflammation i immunceller.

Intensiv konditionsträning kan också bidra till att förbättra funktionen hos vissa vita blodkroppar som kallas neutrofiler, som är viktiga för att bekämpa infektioner. Dessutom kan det eventuellt minska dina risker för inflammationsrelaterade tillstånd som diabetes, artrit och cancer genom att sänka kolesterolnivåerna och blodtrycket. Konditionsträning kan också öka antalet immunglobulinceller i ditt blod, som är potenta skyddsfaktorer.

Konditionsträning hjälper till att förbättra din kognitiva funktion

Närare studier visar att konditionsträning är förknippat med förbättrad kognitiv funktion och kan bromsa förlust av hjärnvävnad. Om du tränar regelbundet kan du få bättre reaktionstider, bättre minne och högre koncentrationsnivå än icke-tränare.

Konditionsträning kan hjälpa till att förbättra blodtillförseln till hjärnan och därmed förbättra din kognitiva prestation. Det ökade blodflödet levererar i sin tur mer syre till hjärncellerna som så småningom förbättrar tankeförmågan. En studie har visat att jämfört med stillasittande personer har personer som utför konditionsträning högre nivåer av glukosmetabolism, vilket är en indikator på ökad hjärnaktivitet.

Konditionsträning minskar möjligen risken för hjärtsjukdom

Upptagna prester som föredrar att sitta bakom sina skrivbord hela tiden kan uppleva många kardiovaskulära problem. En stillasittande livsstil bidrar till fetma, försvagar ditt hjärta och minskar din uthållighet. Forskare rekommenderar att du tränar minst 30 minuter med måttlig intensitet 5 dagar i veckan.

Konditionsträning är ett av de bästa sätten att minska risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar relaterade till cirkulationssystemet. De hjälper också till med viktminskning, vilket bidrar till din hjärtmuskelstyrka.

Det är bra att gå en 30-minuters promenad varje dag, men det är ännu bättre att springa. Konditionsträning som inkluderar sprint, löpning eller andra högintensiva övningar är användbara eftersom de får din puls att stiga och sjunka snabbt, vilket stärker den över tid.

Konditionsträning främjar bättre sömn

Ju mer kroppen rör sig under dagen, desto bättre sover den på natten.Människor som tränar under dagen sover betydligt bättre än de som har en stillasittande livsstil. Konditionsträning hjälper dig att frigöra en del av stresshormonet kortisol, vilket gör att du kan varva ner och somna snabbare på natten.

Sammantaget har forskning visat att personer som tränar regelbundet har bättre sömnmönster och mer tid i REM-sömn. Konditionsträning är också effektivt för att sänka stressnivåerna, vilket kan vara ytterligare en anledning till förbättrad sömnkvalitet. Se bara till att du inte utför intensiva konditionsträningar precis innan sömn, eftersom de kan avbryta sömnhormonproduktionen i din kropp. Gör ditt träningspass minst två timmar före sänggåendet för bästa sömnförbättrande effekt.

Konditionsträning kan lindra stress och ångest

Med ökningen av högtrycksjobb och längre arbetsdagar blir regelbunden träning mer och mer avgörande för din mentala hälsa. Om du vill behålla ditt förstånd och hålla dig på gott humör, testa konditionsträning!

Konditionsträning är ett effektivt sätt att lindra stress och förbättra ditt mentala välbefinnande. De hjälper din kropp att frigöra endorfiner – hormoner som får dig att må bra av livet. Konditionsträning kan också hjälpa till att hantera ångest och panikattacker samt depressionssymtom. När du känner dig orolig eller stressad är några konditionsträningar alltid ett bra sätt att släppa lite av den pressen och känna ditt sanna jag igen.

Konditionsträning ökar din energinivå

Ibland blir människor trötta inte för att de gör för många saker utan för att de saknar fysisk träning. Ett av de bästa sätten att öka dina energinivåer är genom konditionsträning. De stärker dina hjärtmuskler, lungor och andningsorgan, vilket gör att du kan röra dig längre och med mindre tryck på ditt hjärta.

Dessutom får en aktiv livsstil din kropp att producera mer mitokondrier, vilket leder till en högre nivå av tillgänglig energi. Genom att träna kan du röra dig snabbare, ha bättre kontroll över din kropp och minska konstant trötthet efter mindre aktiviteter. Hjälp din kropp att må som bäst med några konditionsträning i veckan.

Konditionsträning förbättrar självbilden

Konditionsträning är ett bra sätt att må bättre om dig själv, och de ger dig också den disciplin som kommer att vara värdefull i dina framtida ansträngningar. Presterande som tränar regelbundet mår bättre om sig själva än stillasittande individer gör.

Utveckla disciplinen för att bli aktiv – detta kan ge dig en kraftfull självkänsla. Vad som också är viktigt är att konditionsträning är svårare att utföra, så de kräver fast beslutsamhet och viljestyrka. Genom att göra konditionsträning till din vana kan du vidga gränserna för vad som är möjligt för dig. Vem vet, kanske en långdistanslöpning visar att du är mer kapabel än du någonsin kunde föreställa dig.

Det är nu klart varför konditionsträning är avgörande för att du ska hålla dig frisk och pigg. Men hur kan du frigöra lite tid för träning om du alltid är upptagen och fullföljer dina ambitioner?

De föreslagna 150 minuters aerobic träning per vecka avser endast 20 minuter dagligen. Så här kan du inkludera konditionsträning i ditt dagliga liv utan att lämna något av dina skyldigheter bakom dig.

Kroppsviktsintervallträning hemma

Det mest tidseffektiva sättet att träna är att träna hemma. Du behöver inte göra dig redo, välja en outfit, resa till gymmet eller parken. Frigör bara lite utrymme och 20–30 minuter av din dag.

Intervallträningsstilen fungerar för både det aeroba och det anaeroba systemet. Forskningsstudier visar att intervallträning kan förbättra VO 2 max (mängden syre som din kropp kan absorbera på en minut) avsevärt efter bara två veckor.

Att utföra kroppsviktsövningar snabbt med lite vila, ger dig liknande kardiovaskulära hälsofördelar som vanlig aerobics.

Hur strukturerar du ditt intervallpass?

• Värm upp till tio minuter för att förbereda dina muskler för träningen
• Välj favoritövningarna att utföra
• Ställ in en tid för träning och vila Du kan till exempel träna i 20 minuter, välja fem övningar och utföra var och en i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Så det skulle vara den första omgången av ditt träningspass
• Om du är nybörjare, börja med 30 sekunders träningspass, följt av 30 sekunders vila. Upprepa omgången på 5 minuter tre gånger till
• Ge dig själv lite tid att ladda batterierna. Lätt stretching är ett perfekt sätt att sänka hjärtfrekvensen och lindra muskelansträngning.

Grattis! Du har precis genomfört ett effektivt konditionsträning hemma utan att slösa timmar på det!

Undrar du vilka övningar du ska välja? Här är de 10 bästa kroppsviktsövningarna som inte kräver någon utrustning:

1. Jumping Jacks. Denna konditionsträning ökar din puls snabbt och aktiverar olika muskelgrupper i din kropp. Det är en utmärkt uppvärmningsövning, och den passar även perfekt i intervallträning.
2. Snabb blandning av fötterna. Den här övningen förbättrar din koordination medan du arbetar med din hastighet. Värm upp med detta drag innan du springer, eller inkludera det i din intervallträning.
3. Hoppande utfall. Utfall är en fantastisk övning som stärker dina ben och glutes samtidigt som du arbetar med din stabilitet – om du lägger till ett hopp efter utfallet ökar intensiteten och rekryterar ditt kardiovaskulära system.
4. Bergsklättrare.Den här snabba övningen avfyrar nästan alla muskler i din kropp. Det stärker kärnan och hjälper dig att bygga konditionsuthållighet.
5. Burpees.Hela den här kroppsrörelsen påverkar din explosivitet, aeroba och anaeroba kondition. Du kan göra övningen ännu mer komplett genom att lägga till en armhävning när du är på marken.
6. Squat-hopp. Detta kraftdrag hjälper dig att bygga uthållighet, snabbhet och explosivitet. Det är en transcendent övning för intervallträning.
7. Plankjacks. Detta drag är en kombination av konditionsträning och stärkande övningar. Det hjälper dig att bygga upp stabilitet och främjar aerob kondition.
8. Enkelbensmarklyft. Denna övning förbättrar din balans och tränar benmusklerna samtidigt. Lägg till det i din intervallträning efter några fartfyllda aktiviteter och fokusera på att hålla ryggen rak.
9. Stationär löpning. Öka lungkapaciteten och stärk kardiovaskulär funktion med detta drag. Förutom bra träning för ett konditionsträning hemma, är det också ett bra sätt att värma upp innan du springer och sprintar.
10. Jumping split squats. Detta drag stärker din underkropp och förbättrar din balans samtidigt som du blir mer explosiv. Det fungerar för både aerob och anaerob kondition.

Ta en springtur i ditt grannskap

Om du inte är så förtjust i övningar och föredrar löpning, kommer du att lyckas få in detta i ditt fullspäckade schema också! Du behöver inte gå till en specifik park för att springa för att få det gjort snabbt om du inte bor väldigt nära en. Värm upp hemma och börja löpningen direkt från din dörr.

För att få ut det mesta av din aktivitet medan du springer, använd hörlurar och lyssna på din favoritmusik eller några spännande podcasts! Kom ihåg att bara 20 minuters löpning varje dag räcker för att möta fördelarna med kardiovaskulär aktivitet.

Du kan också integrera intervalltekniken när du springer för att ta din prestation till nästa nivå — experimentera med intervaller med löpning i ett högre tempo eller sprint, följt av promenader eller jogging.

Använd en cykel för transport

Om du är van vid att bara förflytta dig med bil eller kollektivtrafik, kanske det är dags att överväga att cykla.Att cykla är en fantastisk kardiovaskulär aktivitet som ökar din basala ämnesomsättning, stärker din underkropp och förbättrar din balans och koordination

Att välja en cykel som primär transport kan hjälpa dig att få din dagliga konditionsdos utan att lägga tid på andra fysiska aktiviteter. Det kan verka som ett drastiskt drag, men cyklar är lätta att anpassa sig till och har många fördelar jämfört med bilar.

Cyklar är ofta snabbare än bilar i stadsområden, särskilt under rusningstid. Ju mer du cyklar, desto fler sätt kommer du att hitta för att undvika trafik och utforska nya platser. Dessutom är cyklar miljövänliga och kostar mycket mindre än att underhålla och köra en bil.

Om din arbetsplats ligger för långt bort från ditt hem och du inte kan cykla, kan du fortfarande använda cykling som primär transport för allt annat.

Avsluta

Det kan finnas dagar när du är extremt upptagen och du inte kan hitta någon tid för konditionsträning. På sådana dagar, försök att röra på dig så mycket som möjligt.

Du kan till exempel parkera din bil lite längre från din destination; gå upp för trappan istället för att använda hissen; stretcha i 5 minuter innan du går och lägger dig. Mindre ansträngningar som dessa lär dig att du inte behöver vara perfekt varje dag utan att göra framsteg.

När du vill anta en ny vana i ditt liv bör du planera dina dagar och bli mer organiserad. Schemalägg dina träningspass som du schemalägger dina möten och prioritera dem, håll dig till Five P:s regel: Korrekt planering förhindrar dålig prestation. Och håll utkik efter fler insikter om hälsa och produktivitet!

Resurser:

• American Heart Associations rekommendationer för fysisk aktivitet hos vuxna och barn (2018)
• Effekterna av träning på immunförsvaret och stresshormoner hos idrottskvinnor (2005)
• Aerob träning ökar hjärnvolymen hos åldrande människor (2006)
• Högintensiv aerob träning förbättrar hjärtats hälsa och sjukdomar (2010)
• Effektiviteten av aerob träning på riskfaktorer för kranskärlssjukdom (2008)
• Aerob träning förbättrar självrapporterad sömn och livskvalitet hos äldre vuxna med sömnlöshet (2010)
• Motion och HDL-kolesterolnivåer (2020)
• Aerob högintensiva intervaller Förbättrar VO2max mer än måttlig träning (2007)

.