Hur kan du använda HIIT-träning för att öka din energi?

maj 13, 2021

Sedentär livsstil och distansarbete tvingar oss i allt högre grad att leta efter sätt att hålla oss aktiva och energiska, även med våra mest hektiska scheman. Ändå rapporterar WHO att nästan 28 % av människor världen över inte får tillräckligt med fysisk aktivitet varje vecka. Är du en av dem? Då är det dags att ändra din träningsrutin till det bättre!

Men vänta, vad händer om du inte har tillräckligt med tid att träna? Hushållssysslor, arbetsuppgifter och personliga problem kan göra att du är för kluven för att ens tänka på träning. Men vi har det här för dig - HIIT-träning är en utmärkt lösning för att få din dagliga träningsdos även när du är superupptagen. Så dyk in för att lära dig mer om dess fördelar, upptäck de bästa HIIT-övningarna och hur du kan göra dem mest effektivt!

Vad är ett HIIT-pass?

I ett nötskal, HIIT eller högintensiv intervallträning är ett kort pass med intensiva konditionsträningar, som du bör varva med lågintensiva övningar. Det primära syftet med denna träning är att maximera dina musklers belastning och beröva dem syre för att få en snabb och effektiv träning på kortare tid. Och lågintensiva övningar är nödvändiga för att rensa bort mjölksyran från ditt blod och påbörja en ny HIIT-kamp.

A man making his HIIT workout at home

Om du inte har tid till gymmet eller vill komma igång innan jobbet finns det inget bättre än HIIT. Även om du bara har 10 eller 5 minuter på dig, kan du fortfarande anpassa den här träningen efter dina tider och njuta av alla träningsfördelar som om du tillbringade en timme i gymmet. Så nu, låt oss lära oss mer om HIITs fördelar för din energi och hälsa.

Fördelar med HIIT-träning

Utan tvekan är alla övningar fördelaktiga för din kropp och hälsa. Ändå är HIIT mer än ett enkelt träningspass. En studie har visat att dessa övningar ger samma energiomsättningsboost och hjärnsyresättning som lång uthållighetsträning. Det betyder att du inte behöver spendera timmar med att springa eller utföra komplexa övningar. Endast en HIIT-session per dag (som inte kan vara längre än 30 minuter) ger dig önskat resultat. Det är därför du bör välja HIIT:

HIIT ökar din uthållighet

Att pressa din kropp till gränserna har en anständig fördel för din uthållighet – det hjälper dig att hålla dig mer energisk och aktiv under hela dagen. Japanska National Institute of Fitness and Sports experimentresultat har dock visat att träning med måttlig intensitet inte kommer att förändra din anaeroba kapacitet.

Med andra ord, oavsett hur mycket uthållighet du tränar, kommer det fortfarande inte att hjälpa dig att träna nämnvärt längre. Japanska forskare hävdar i sin tur att uttömmande intermittenta träningspass eller HIIT ökar din anaeroba kapacitet med 28%.

HIIT minskar stress och minskar riskerna för att få en depression

När ditt huvud är på väg att explodera och du inte känner för att överleva ännu en stressig dag, ta inte tag i det lugna först – vi har en bättre lösning för dig. HIIT-träning är ett utmärkt sätt att minska stress- och depressionssymptom. Faktum är att all fysisk aktivitet har en lugnande effekt på dina nerver eftersom din kropp producerar endorfiner och förbättrar ditt blodflöde under träningen.

A woman standing in plank to make a daily HIIT workout

Men vad gäller forskningen, gör högintensiva övningar ett mycket mer enastående jobb för att lindra depressionssymptom än måttliga. Dessutom, är du bland de 70 % av yrkesverksamma som upplever arbetsrelaterad stress dagligen? Vi har goda nyheter för dig, eftersom HIIT-träning kan öka din arbetstillfredsställelse med 19%.

HIIT främjar din hjärthälsa och sänker blodtrycket

Många tror att extrem träning kan bli skadlig för hjärtat. Forskningen hävdar att hård fysisk belastning leder till ärrbildning i hjärtat och att hjärtats väggar förtjockas. Inget som nämns ovan relaterar dock till HIIT.

För det första kan det minska din blodsockernivå och förbättra din insulinresistens. Dessutom kan det förbättra din hjärtfunktion och minska högt blodtryck.Undersökningen visar att regelbundna HIIT-träningar kan minska dina risker för att få hjärtslag och hjärtinfarkt med upp till 30 %

HIIT förbättrar din hjärnfunktion

HIIT-träning är mer än bara träning för att växa dina muskler. Det kan också förändra hur bra din hjärna fungerar. När du har många uppdrag på jobbet, möten med kunder och personliga frågor kan du inte bara ha allt i åtanke. Och att glömma brådskande deadlines eller missade möten kan påverka din karriärtillväxt negativt. Det är där HIIT kan rädda dagen!

Journal of Cognitive Neuroscience-studie har funnit att intensiva och korta övningar kan öka din minnesprestanda och skydda dina hjärnceller från förstörelse. Samtidigt hävdar en annan forskning att HIIT har fördelar för dina inlärningsförmåga, vilket hjälper dig att memorera mer information under en längre period. Så om du vill hålla dig på rätt spår mot dina karriärmål, prova HIIT-pass och se skillnaden i din mentala prestation.

Nu borde du vara nyfiken på vilka HIIT-träningar som är bäst för dig när du är begränsad i tid men ändå vill uppleva alla fördelar. Så ta en titt på deras lista och välj vilken som passar ditt schema bäst.

De mest effektiva HIIT-träningen du kan utföra utan utrustning

Du kan hitta många HIIT-exempel med olika varaktighet och komplexitetsnivåer. Men vilken som helst av dessa övningar kommer att vara lika fördelaktiga för din hjärthälsa och energinivå, det är därför du kan välja dem efter eget tycke.

A woman working out intensively

Tabata (4 minuters session)

Det här träningspasset innehåller extremt intensiva och korta övningar för att få fler fördelar på kortare tid. Till exempel, när du utför Tabata bör du träna i 20 sekunder och vila i 10 sekunder efter varje intervall, utföra åtta rundor. Upprepa en övning under alla omgångar eller dela upp dem i två aktiviteter.

När du har slutfört den första sessionen, upprepa den så mycket du behöver – fyra sessioner i rad är det bästa alternativet. Slutligen, välj Tabata om du inte har tid men ändå vill få din dagliga konditionsdos och rensa huvudet.

Så kan ditt 8-minuters Tabata-träning se ut:

Första session:

Squat i 20 sekunder
Push-ups i 20 sekunder
Upprepa varje varv en gång till

Andra session:

Burpees i 20 sekunder
Bakutfall i 20 sekunder
Upprepa varje varv en gång till

Steg (7 minuters session)

Träning i stigande eller stigande steg är en annan typ av HIIT när du gradvis minskar eller ökar träningsintervallerna. Det här HIIT-passet är ganska effektivt och stimulerande eftersom du känner dig mer självsäker efter att ha gått till nästa omgång.

A man making his HIIT workout

När du utför en nedstigande stege börjar du med det längsta intervallet och slutar med det kortaste. Samtidigt, i det andra fallet, händer allt tvärtom. Vilotiden är 15 sekunder efter varje intervall. Du kan blanda olika övningar under det här träningspasset för att fördela belastningen över alla muskler.

Så kan ditt 14-minuters Ladder-träning se ut:

Första session:

Push-ups i 50 sekunder
Jump Squats i 40 sekunder
Push-ups i 30 sekunder
Jump Squats i 20 sekunder
Push-ups i 10 sekunder

Andra session:

Stjärnhopp i 10 sekunder
Benhöjning i 20 sekunder
Stjärnhopp i 30 sekunder
Benhöjning i 40 sekunder
Stjärnhopp i 50 sekunder

EMOM (1-minuters session)

Huvudidén med EMOM eller "Varje minut efter minut" HIIT-träning är att genomföra nödvändiga reps på mindre än en minut och att ta ett andetag under den återstående tiden. Den här övningen är en utmärkt motivation för att prestera bättre, så att du har mer tid att vila tills minuten är slut.

A man making his HIIT workout at home

Dessutom är den helt justerbar efter dina styrkor: du kan välja antalet sessioner och reps som ska utföras inom varje minut. Denna övning är perfekt som metabolisk konditionsträning för att öka din uthållighet och öka energinivån. Men om du precis har börjat med HIIT kan det här träningspasset bli för svårt för dig eftersom du inte får tillräckligt med vila mellan passen.

Så kan ditt 10-minuters EMOM-träning se ut:

10 knäböj i 1 minut
15 utfall i 1 minut
10 planka rader i 1 minut
20 stjärnhopp i 1 minut
10 burpees i 1 minut
Upprepa varje session en gång till

Kort sprint (30 minuters pass)

Denna HIIT-övning kan vara längre än andra träningspass men tar ändå mindre tid än vanlig löpning eller gymträning. Dessutom ger det dig en omedelbar ström av energi. HIIT ökar också din VO2max (maximal mängd syre du kan spendera när du tränar) upp till 13%.

När du kör korta spurter måste du först och främst värma upp i 10 minuter. Sedan kan du starta en 30-sekunders sprint med maximal hastighet din kropp kan utveckla. Upprepa dessa spurter fyra gånger med 4,5 minuters viloperioder mellan dem.

A woman making a short sprint HIIT workout

Så kan ditt 30-minuters korta sprintpass se ut:

Uppvärmning med stretching och löpning i måttlig hastighet i 10 minuter
Kort sprint i 30 sekunder
4,5 minuters löpning eller promenad i låg hastighet
Upprepa de två sista stegen tre gånger till

En-till-en (1 minuts session)

Om du bara funderar på att börja HIIT är denna träningsteknik det bästa alternativet eftersom den inte är så hård och intensiv som andra. När du utför en-till-en bör du träna i hög hastighet i 30 sekunder och sedan vila i 30 sekunder. Således har din kropp tillräckligt med tid att vila, och du kommer inte att bli alltför överväldigad av träningstempot. Dessutom skulle det vara lättare för dig att börja med det här träningspasset eftersom du inte behöver räkna reps eller ställa in olika timers.

Hur ditt 10-minuters en-till-en-träning kan se ut:

Björnen kryper i 30 sekunder
Burpees med en ben i 30 sekunder
Knasar i 30 sekunder
Sit-ups i 30 sekunder
Höga knän i 30 sekunder
Upprepa varje varv en gång till

Ingen av dessa HIIT-träningspass tar inte mycket av din tid och ger fortfarande ännu fler fördelar än en vanlig träning med måttlig intensitet. Därför finns det inget som hindrar dig från att börja idag! Och med våra praktiska tips kommer du att utföra HIIT-träningar som ett riktigt proffs.

Tips om hur du startar ett HIIT-träning som proffs:

Hitta din "power time". Vissa människor tycker det är lättare att träna på morgonen, medan andra gillar att träna på eftermiddagen. Justera din HIIT-session till dina interna klockor, så kommer du att finna det lättare att integrera övningar i ditt schema.
Börja smått. Vi säger hela tiden — börja med de små förändringarna och enkla övningarna. Det är för lätt att skrämma bort din motivation med ansträngande aktiviteter eller ett snabbt tempo. Om du vill göra HIIT till din vana, börja med det enklaste träningspasset och lägg gradvis till fler belastningar.
Uppvärmning. En ordentlig uppvärmning innan fysisk träning förser dina muskler med syre, minimerar hjärtbelastningen och ökar din kroppstemperatur. Dessutom kommer dina vävnader också att vara redo för ett intensivt träningspass, vilket gör att du kan undvika skador och stukningar.
Ta "träningsdagar." Konsekvens är nödvändig på alla träningspass. Ändå kan träning varje dag förvärra din muskelömhet, minska din totala energinivå och till och med leda till skador. Det är därför tre gånger i veckan är en optimal frekvens av HIIT.
Testa ett "prattest." Om du undrar om dina HIIT-träningar är tillräckligt intensiva, finns det ett enkelt sätt att testa det. Försök att prata när du utför reps.Om du kan säga några ord utan att helt tappa andan, bör du träna lite hårdare
Återfukta och ge energi till din kropp. Du förlorar många kalorier och vätskor under ett högintensivt träningspass, det är därför det är så viktigt att dricka mycket vatten innan det och ta några snabbverkande kolhydrater som en energibar eller en sportdryck. När du är klar med träningen, få i dig några komplexa kolhydrater och proteiner för att fylla på din energibalans och stödja musklerna.
Alternativa träningstyper. För att göra din HIIT-rutin varierande och rolig, prova olika träningspass under veckan. Du kan till exempel prova en en-till-en på måndag, göra en kort sprint på onsdag och avsluta din hårt arbetande vecka med några Tabata-sessioner.
Lyssna på din kropp. Högintensiv träning är bra för ditt hjärta om du inte överskrider dina gränser. Om du plötsligt känner yrsel, illamående eller hårt dunkande i tinningarna, avbryt övningarna och ge dig själv lite tid att återhämta dig.
Fördela belastningen jämnt. För att få maximal nytta av din kroppsform, försök att välja olika övningar varje gång. Efter att ha gjort övningarna för dina ben och skinkor, gå vidare till att pumpa ryggmusklerna och armarna. Avsluta med en stärkande övning som en planka.
Sätt upp mål. Det finns inget bättre för din träningsmotivation än de mål du har uppnått! Det är därför det är viktigt att mäta dina framsteg, sätta upp specifika veckomål och belöna dig själv för att du har uppnått dem.

Resurser:

Mer av: physical performance

Tillbaka till Blogg