Komplett guide om hur du får i dig tillräckligt med protein med en hektisk livsstil
Balanserade måltider, anständig sömn och regelbunden fysisk aktivitet definierar hur väl du kan utföra dina dagliga uppgifter och lyckas i din karriär. Ändå är det inte ett alternativ för dig att titta på proportionerna av varje näringsämne på din tallrik om du alltid är upptagen. Vanligtvis när du är på språng tar du bara något snabbt för att dämpa din hunger, och det är allt. I sin tur behöver din kropp fortfarande rätt mängd kolhydrater, fetter och proteiner för en hälsosam funktion. Speciellt proteiner, eftersom du kan hitta många kolhydrater och fetter i alla snabbmat eller snabbmat.
Enligt studien från University of Missouri behöver du få i dig 20-30 gram protein till varje måltid. Även med den trendiga "proteinbesatthet" som är vanlig bland människor som tränar och leder en hälsosam livsstil, konsumerar många fortfarande mindre protein än vad kroppen behöver. Till exempel får vegetarianer och veganer inte tillräckligt med protein utan att äta kött, medan äldre människors kroppar inte kan ta upp protein bra. Om du är benägen att hoppa över minst en måltid per dag, betyder det att du också kan ha en proteinbrist.
Vad kan du då göra för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein när du har en hektisk livsstil? Vår insiktsfulla artikel hjälper dig med det! Så läs vidare, så hjälper vi dig att ändra dina matvanor så att de ger dig mer energi.
Varför spelar protein någon roll för din hälsa?
När kolhydrater och fetter förser dig med energi, fungerar protein som ett byggmaterial för alla dina organ, muskler och hormoner. Dessutom innehåller varje cell i din hud, ben, hår och naglar protein, så utan det skulle din kropp inte existera. Dessutom bidrar protein till skapandet av enzymer som är ansvariga för kemiska reaktioner genom din kropp.
Det som också är avgörande är att protein hjälper ditt blod att transportera syre till organ, muskler och vävnader genom att bilda hemoglobin. Därför är protein ett integrerat element i din kropp som har många roller för att upprätthålla ditt hälsosamma liv. Låt oss nu definiera rätt mängd protein att ta.
Att få i dig tillräckligt med protein i din kost är alltid viktigt för din hälsa för att uppnå den livsstil du vill ha. Att lägga till mer protein i din dagliga kost skulle hjälpa dig att uppnå dessa mål. Vikten av att äta rätt mängd proteiner blir ännu mer värdefull när du åldras och din ämnesomsättning saktar ner, vilket ger dig mindre energi.
Så det är därför det är viktigt att äta proteiner snarare än dåliga kolhydrater, som inte gör något annat än att lägga vikt på din kropp samtidigt som du känner dig slö. På grund av alla fördelar som kommer med en proteinrik kost, protein, både växt- och djurbaserade, hjälper till att hantera blodsockernivåerna efter måltider samt reglera nivåerna av hormoner som insulin, som är avgörande för att reglera blodsockret. Det finns två typer av protein i din kropp: väsentligt (som du inte kan producera och måste ta med mat) och icke-nödvändigt (din kropp producerar sig själv). När du lever går dessa proteiner ständigt igenom en cyklisk process - de bryts ner, och sedan ersätter kroppen dem med nya. Så för att proteinsyntesen ska gå smidigt måste du regelbundet fylla på kroppens proteinlager. I enlighet med kostrekommendationer bör en genomsnittlig vuxen få i sig 0,8 gram protein per kilogram (0,36 gram per pund) med mat. Det betyder att du behöver 60 g protein dagligen om din vikt är 75 kg (165 pund). Om du översätter dessa siffror till procent, bör protein utgöra 10 % av ditt dagliga kaloriintag. Du kan också enkelt beräkna din dagliga proteinnorm genom att dela din vikt på hälften, och hälften blir hur mycket protein du ska ta. Det gäller ändå inte äldre vuxna (50+ år) eftersom deras kroppar har en minskad proteinabsorbans och behöver mer av det för att stödja muskelmassa. Därför måste de ta 1-1,2 gram protein per kilogram (0,5 pund).Så nu, när den korrekta dosen är klar, vad kan du göra för att få i dig tillräckligt med protein om du alltid har bråttom? Kan du lista livsmedel som är särskilt rika på protein? Tja, kycklingbröst, ägg och... det är allt De flesta människor får inte i sig tillräckligt med protein eftersom de helt enkelt inte känner till dess källor. Idag ska vi fylla denna kunskapslucka. Så här är produkterna du bör äta oftare för att få i dig tillräckligt med protein: 1. Kycklingbröst (skinnfritt). Det var ganska självklart, men kycklingbröst är fortfarande den mest proteinrika maten du kan hitta. Ett 170 g eller 6 oz kycklingbröst tillagat torrt har 55 g protein vilket är 109 % av ett genomsnittligt dagligt värde. Föreställ dig, genom att bara äta ett kycklingbröst uppfyller du din proteinnorm. Ändå vet vi att kyckling kan bli tråkigt om du äter det för ofta. Det är därför vi inkluderade andra matalternativ i den här listan. 2. Tonfiskfilé. Är du mer för fisk? Det är helt okej eftersom samma mängd kokt torr tonfiskfilé har nästan samma mängd protein - 51g. Det är 102 % av ditt dagliga proteinvärde, vilket gör denna mat till ett perfekt alternativ till kyckling. Dessutom, genom att äta tonfisk tar du också hand om din hjärthälsa eftersom tonfisk är rik på Omega 3-fettsyror. 3. Linser och bönor. Hur är det med några baljväxter? Faktum är att de är nästa toppmat rik på protein efter kött. Bara en kopp kokta linser har 18g protein vilket är 36% av det dagliga värdet. Du kan lägga till dem i din lunchsoppa eller ha dem som garnering med bräserat fläsk. Samtidigt har en kopp kokta stora vita bönor 17 g protein (35 % av det dagliga värdet), vilket gör dem till en utmärkt ersättning för kött. Du kan också använda dem som garnering eller ingrediens i soppan. 4. Grekisk yoghurt. Visserligen är alla mejeriprodukter rika på protein, men vi har en oslagbar mästare bland dem - grekisk yoghurt! Dess 100 g eller 3,5 oz portion kan innehålla från 3 till 9 gram protein. Så genom att äta grekisk yoghurt förser du kroppen med en massiv dos protein (=energi) och får ändå inte i dig extra kalorier. Det är därför det är perfekt som mellanmål, salladsdressing eller frukostingrediens. 5. Squashfrön. Du kanske har sett dem som en dekoration för bakverk eller burgare, men sällan som ett fristående mellanmål eller ingrediens. Ändå har dessa frön massor av protein - 1 oz eller 28 g portion av rostade squashfrön innehåller 8,5 gram protein (17% av det dagliga värdet). Du kan lägga till dem i sallader och smörgåsar, ta som ett mellanmål eller lägga till dem i dina måltider som pålägg. Kom dock ihåg att inte ta för mycket av dem eftersom en sådan portion har 163 kalorier. Det första du bör komma ihåg om du vill konsumera mer protein är att varje måltid bör innehålla det. Oavsett om du lagar en snabb frukost eller äter en lunch, bör protein alltid finnas där. Även en liten mängd av det spelar roll när man upprätthåller en hög energinivå, friska ben och muskler. Följ våra praktiska och enkla tips, så har du alltid tillräckligt med protein i din kost! När du rusar till jobbet har du inte mycket tid att tänka på din dagliga kost. Det kommer att vara stor tur om du har några rester som du kan ta till lunch. I sin tur föreslår vi att du ändrar denna rutin. Förbered proteinrik mat i förväg och förvara dem i kylen så att du alltid har ett näringsrikt tillskott till dina måltider. Du kan till exempel koka några kycklingbröst och förvara dem i vakuumbehållare. Sedan kan du lägga lite i matlådan eller servera den med en garnering till middag – samma sak fungerar för annat proteinrikt kött, kokta ägg och baljväxter. Sedan, när du har dem redo att ätas, tar det mindre än en minut att servera dem eller ta dem att gå. Om du vill få i dig mer protein skulle det vara bra att ha en nötblandning till hands.Till exempel har 1 oz eller 28 g mandel 6,4 gram protein, medan samma mängd jordnötter har 7 gram protein. Du kan ta nötter som ett hälsosamt mellanmål som ger dig långsiktig energi eller använda dem för att lägga till dina måltider. Var ändå försiktig med portionerna — nötter innehåller många kalorier. Mandel kommer perfekt att matcha grekisk yoghurt eller keso, medan pistagenötter är otroligt läckra till sallader. Om du har dem i väskan eller skafferiet behöver du aldrig oroa dig för att få i dig tillräckligt med protein. Okej, vi kommer inte att säga åt dig att äta fisk oftare för att få i dig mer Omega-3 (men det kommer fortfarande inte att skada). Istället föreslår vi att du lägger till mer färsk eller konserverad fisk i din kost i proteinets namn. Medan tonfisk är en av de bästa proteinrika livsmedel, har 6 oz eller 170 g grillad lax 32 gram protein. Det är därför att äta mer fisk kommer att öka din kropps proteinintag och hjälpa dig att bibehålla ben, hud och muskler. Om det är svårt att komma ihåg att du behöver äta mer fisk kan du markera dessa dagar i din kalender och ställa in aviseringar. De kommer att påminna dig i förväg om att köpa en laxbiff eller en burk tonfisk och förbereda den om det är en jobbig dag framför dig. Det är komplicerat att hitta någon som inte gillar rejäla smörgåsar med ost, skinka eller några skivade grönsaker inuti. Ändå, om du vill få i dig mer hälsosamt protein har vi ett litet knep för dig. När du gör smörgåsar, byt ut majonnäs eller feta såser med växtbaserade hälsosamma pålägg. När det gäller hummus har den 1,2 gram protein per matsked, plus att den är rik på fibrer och hälsosamma fetter. Samtidigt har en mosad avokado 3 gram protein, vilket gör den till ett perfekt proteinrikt pålägg. Om du föredrar söta pålägg kan du sträcka dig efter mandelsmöret (7 gram protein per två msk) respektive jordnötssmöret (8 gram protein). Sådana växtbaserade bredbara pålägg finns i stormarknader, men du kan också förbereda det själv och alltid ha ett proteinrikt alternativ till hands. Vill du inte bråka med matlagning och titta på din kost för att få i dig tillräckligt med protein? Lyckligtvis finns det ett sätt att undvika allt matlagningsbesvär och ändå få det din kropp behöver. Proteintillskott är mycket efterfrågade. Företag har producerat alla möjliga olika proteintillskott för att hjälpa människor som har svårt att få i sig protein genom sin vanliga kost. Vissa kosttillskott kan komma i pulverform och andra som en lätt att konsumera dryck så att du kan njuta av din dagliga dos av protein bekvämt. Samtidigt är vissa kosttillskott speciellt utformade för vegetarianer och alla som följer en paleo-diet, så att de inte förstör dina matvanor. Proteinpulver som kommer som ett komplement är det snabbaste alternativet för att återställa dina proteinlager. De finns i massor av olika smaker och former. Även om forskare föreslår att du väljer sockerfria och måttligt smaksatta proteinblandningar med minst 80 % protein. Vasiproteinisolat som kommer från mjölk är det renaste proteinet, så det skulle vara ett enastående alternativ för att fylla dina dagliga behov. Men om du föredrar växtbaserat protein kan du välja ekologiska alternativ som ris eller ärtprotein eftersom sojablandningar är fulla av kemikalier och skadliga ämnen. Även när du har ont om tid på grund av högt schema eller livsproblem, finns det fortfarande ett sätt för dig att få i dig tillräckligt med protein. Det är avgörande att behålla din muskelmassa, hålla dina vävnader och ben friska och ha långsiktig energi efter måltider. Det är därför du alltid ska sträva efter att ha protein i kosten, vare sig det är ett kycklingbröst eller en proteindryck. Dessutom, med våra praktiska tips, kommer du aldrig att misslyckas med att få en rejäl proteinrik måltid eller mellanmål, även med det mest hektiska schemat.Hur mycket protein behöver du?
Top-5 livsmedel rika på protein
Sätt att få i sig mer protein med din kost
Ha alltid ett färdigtillverkat protein i kylen
Tillsätt nötter till dina måltider
Inkludera fisk i din veckomeny
Nå för proteinrika pålägg
Fyll din proteinlucka med tilläggspulvret
Avsluta
Resurser:
