Vem av oss öppnade inte ögonen på morgonen med ett stönande "Ge mig fem minuter till"? Men tiden är knapp, så du vaknar dyster och trög som en zombie och kryper till badrummet. Låter detta som en perfekt morgon? Inte troligt. Chansen är stor att du efter en sådan morgon kommer att bli trött och rastlös till slutet av dagen. Studier visar att människor utan morgonrutin till och med tjänar 12 000 USD mindre än de som håller fast vid det.

Så vad kan du göra åt det – hur förvandlar du några timmar av den deprimerande morgonen till en inspirerande och energihöjande tid som kommer att hålla din motivation på topp? Dyk in i vår artikel och lär dig hur du gör en morgonrutin som fungerar!

Varför är morgon den bästa tiden att ställa in för en lyckad dag?

Om du är en morgonmänniska eller inte, några timmar efter att du vaknat ställer du ändå in stämningen för hela dagen framför dig. Hitta lite tid att meditera eller laga din favorit frukostmåltid efter att ha gått upp. Då blir det lättare för dig att ge ditt bästa på jobbet och hitta motivationen att hålla koll på dina prestationer.

Anta under tiden att du hatar alla dessa uppvaknanden, morgonövningar och återställande övningar. I så fall kommer du inte att kunna samla dina tankar och visa enastående resultat på arbetsplatsen.

Varje morgon ger dig en chans att börja dagen på ett annorlunda sätt – på ett sätt som kommer att öka din produktivitet och göra dig mer positiv under alla omständigheter. Du vaknar full av energi, och ditt sinne är klart - det är därför morgonen är en bördig grund för alla hälsosamma vanor du vill utveckla. När det gäller Oxford Learning-forskning är din hjärna som skarpast efter att ha vaknat, så det är lättare att börja en meningsfull livsstil med soluppgången.

Har du någonsin känt att din självkontroll långsamt smälte under dagen? När ett kort träningspass är en piece of cake på morgonen och en omöjlig bedrift på eftermiddagen. Det finns en anledning till det - forskare hävdar att din viljestyrka tar slut med tiden, särskilt om du arbetar hårt under dagen. Se det som en muskel: efter att ha använt den för länge blir den svag och behöver vila. Din självkontroll fungerar på samma sätt — det är därför det är lättare att utveckla hälsosamma vanor på morgonen.

Framgångsrika människors morgnar: hur gör de?

Om du fortfarande är osäker på om du behöver alla dessa rutiner, låt oss titta på hur världens mest framgångsrika människor sköter sina morgnar (spoiler: deras vanor är ganska enkla). De är alla överens om att morgonrutiner starkt påverkar deras produktivitet och spelar en viktig roll för deras framgång. Vem vet, kanske genom att anamma en av deras vanor kommer du också närmare dina prestationer.

Cameron Diaz, den berömda skådespelerskan och författaren, börjar sin dag med att dricka mycket vatten (1 liter eller 33 oz vätska). Hon säger att det hjälper henne att hålla en hög energinivå under dagen och återfukta kroppen efter åtta timmar utan vatten. Oprah och Jeff Bezos sover inte mindre än åtta timmar och vaknar utan larm. Båda hävdar att det är hälsosammare och inte så stressigt att gå upp enligt dina interna klockor.

I ett nötskal, nästan alla framgångsrika människors morgnar är lika. 21DayHero-forskning har studerat morgonvanorna hos 60 vd:ar, skådespelare, världsledare och författare för att hitta kopplingen mellan deras framgång och tidiga vanor, och resultaten var fantastiska. De fann att 65 % av personer med stora ostar tränar på morgonen, oavsett om det är en kort uppvärmning, yoga, stretching eller ett löppass. Bill Gates och Gwyneth Paltrow är bland dem som börjar sin dag med att röra på sin kropp.

Under tiden kollar mer än 38 % av framgångsrika personer sin e-post eller slutför några arbetsuppgifter. Det kan vara att planera eller svara på brådskande meddelanden — all hjärnaktivitet tidigt på morgonen stimulerar ytterligare produktivitet. Arianna Huffington, författare och medgrundare av Huffington Post, svarar på e-postmeddelanden på morgonen för att sätta på sin produktivitet för dagen.

Och när vaknar framgångsrika människor? Överraskande nog är de ganska konsekventa med tiden för att öppna ögonen på morgonen — mer än 86 % vaknar senast 07.00. Dessutom är framgångsrika människor stora fans av hälsosam frukost: 89 % äter sina morgonmåltider. Som du ser kan du nå framgång med mindre förändringar.

Vanor som kommer att sätta på din produktivitet på morgonen

Nu är du förmodligen nyfiken på vilka morgonvanor du bör utveckla för att bli lika rik och produktiv som Elon Musk. Håll dig lugn eftersom det inte finns något magiskt piller för varje botemedel och ingen enskild hälsosam vana för varje person. Det som fungerar för Elon skulle inte nödvändigtvis fungera för dig.

Det är därför du bör välja och utveckla de vanor som matchar din livsstil, hälsokrav och karaktär. Låt oss titta på listan över hälsosamma morgonvanor nedan så att du kan fundera på vilken som passar dig bäst.

Vakna tidigt på morgonen

Att gå upp med lärkan kan vara en utmaning för nattugglor som gillar att få mer zzz's varje morgon. Ändå bör du ompröva en sådan vana om du har den eftersom tidiga stigare har en kraftfull ökning av produktiviteten jämfört med sena stigare. Undersökningsresultat visar att du också kan öka kvaliteten på din sömn, ditt sociala liv och din hälsa genom att gå upp tidigt.

Tänk dig att de som vaknar före soluppgången kan vara 20 % mer produktiva än andra människor. Så om du vill hålla koll på dina arbetsprestationer kan tidig uppgång vara det första steget mot ett produktivt liv. Och här är anledningen till att vakna vid samma tid varje morgon gör dig ännu mer effektiv och hälsosam.

Drick vatten efter uppvaknandet

Det kan verka som en hälsosam vana med liten påverkan, men att dricka vatten är avgörande för ditt välbefinnande. Pinnacle Care-forskning visar att konsumtion av vatten efter att ha vaknat hjälper till att sätta på din ämnesomsättning, stärker immuniteten och förhindrar halsbränna.

Och som för annan forskning, ökar dricksvatten också antalet röda blodkroppar, vilket gör att din kropp kan producera mer energi. Bara ett glas räcker för att starta en energigivande dag och fylla på din vätskebalans. Du kan lägga till en citronskiva i ditt morgonvatten för en extra antioxidantboost.

Värm upp eller träna ett tag

Efter att ha legat i sängen i samma position kan dina muskler ömma och värka på grund av svullnad i extremiteterna. Det är därför det inte finns något bättre för att öka din energi på morgonen än en kort uppvärmning.

Många studier har visat att träning på morgonen ökar din totala fysiska aktivitet. Det ökar också korttidsminnet och främjar kortisolproduktionen för att göra dig pigg och vaken. När allt kommer omkring kommer ett par kraftfulla rörelser att hjälpa dig att sprida blodet i hela kroppen och leverera mer energi till alla dina lemmar och hjärna.

Öva korta meditationer

Istället för att bläddra i ditt sociala mediaflöde efter att du vaknat (vilket kan orsaka överdriven stress), försök att meditera och förbereda ditt sinne för en produktiv dag. Bara några minuters mindfulness-meditation kan hjälpa dig att känna ögonblicket och dess solensness. Forskning hävdar att meditationer förbättrar dina tankeförmåga och ger dig grunden för ett stabilt nervsystem.

Du kan också prova meditationstekniker som positiva affirmationer eller visualiseringar. Sätt dig ner lite lugnt och försök fundera på hur fantastiskt det är att vara vid liv, så kan du göra dig redo för en produktiv dag. Visualisera hur du kommer att slutföra alla dina planer och njut sedan av lite tid med din familj eller din hobby. Efter det kommer du att ha lättare att hantera eventuella hinder. Här kan du hitta fler lätt att följa meditationsmetoder för en hektisk livsstil.

Få din morgonmåltid

Trots den periodiska populariteten för fastan är frukost fortfarande en viktig del av din dagliga produktivitet. Mat ger glukos och kolhydrater, som din kropp omvandlar till energi.Det är därför de som hoppar över frukostar kan känna sig tröga och trötta mitt på dagen

Valet av livsmedel spelar också roll. Förutom kolhydrater och fetter måste du få i dig en bra dos protein till frukost. De är involverade i alla aspekter av kroppsfunktioner, såsom matsmältning, metabolism och immunitet. Proteiner hjälper också till med mättnad – om du äter en proteinrik frukost kommer du att känna dig mätt längre och kommer att sluta äta mindre mat under dagen.

Så för att börja dagen på höger fot, se till att du tar din morgonmåltid. Men var försiktig - alltför rejäla eller lågkalorimåltider kan orsaka sömnighet och kan leda till överätande. Om du kämpar för att få en balanserad frukost, kolla in dessa bästa morgonmålsidéer för upptagna proffs.

Få mat till ditt sinne

Inte bara din kropp behöver "bränsle" i form av mat för att fortsätta röra på sig. Din hjärna är också krävande när det kommer till spännande nyheter eller fascinerande berättelser. Det är därför läsning är bland de bästa morgonrutinerna för att förbättra din dagliga hjärnprestanda. Enligt studierna ökar det fantasin, främjar långtidsminnet och ökar dina problemlösningsförmåga.

Läs några sidor i en roman eller en motiverande fackbok för att ställa in din hjärna till rätt tänkesätt varje morgon. Du kan också dyka in i de senaste tekniska eller vetenskapliga nyheterna för att vidga dina vyer och hålla dig à jour med innovationerna. Försök under tiden att inte titta på heta politiska eller ekonomiska nyheter, eftersom de kan göra dig deprimerad och orolig för resten av dagen.

Tips för att göra en morgonrutin som fungerar

När du har bestämt dig för vilken vana som kan passa in i ditt schema och din livsstil, finns det inte så mycket kvar att göra. Det enda som kan tyckas komplicerat är att hålla sig till morgonrutinerna dagligen. Men med våra praktiska tips kommer du att utveckla nya hälsosamma vanor på nolltid och utan att kämpa för mycket.

1. Gå och lägg dig tidigare. Försök att planera din dag på ett sådant sätt att du blir klar med alla uppgifter och hushållsarbete före 22.00. Då har du en timme på dig att förbereda dig för att sova och kommer att lyckas vakna tidigare dagligen utan en kuslig lust att nicka bort ett tag till.
2. Spåra dina framsteg. Skaffa en speciell spårare för de vanor du vill utveckla och markera dina framsteg varje dag. Det hjälper dig att känna hur produktiv och energisk du blir för varje dag som går.
3. Belöna dig själv. Även små belöningar stimulerar endorfinproduktionen i din hjärna och gör dig mer motiverad när det gäller att uppnå mål. När du lyckas upprepa din vana sju dagar i rad, belöna dig själv med en ny bok eller en biobiljett.
4. Börja smått. Om du till exempel vill värma upp varje morgon, pressa inte dig själv för hårt. Börja med 3-4 minuters enkla övningar och öka gradvis deras varaktighet och komplexitet. Om du omedelbart tvingar dig själv att träna hårt kommer det bara att stressa dig och kan till och med skada dina vävnader.
5. Testa vanestapling. Du kommer att finna det lättare att utveckla nya vanor om du staplar dem med en redan befintlig rutin. Det kommer att hjälpa din hjärna att skapa en starkare koppling mellan ritual och ditt beteende. Om du dricker en kopp kaffe varje morgon, koppla din nya vana att läsa till den. Du kan läsa några sidor medan du smuttar på det — och det är så din nya rutin utvecklas.
6. Välj rätt motiv. Det avgörande för att utveckla nya vanor är att förstå anledningen till varför du gör det. Sådana förklaringar som "för att min chef sa det till mig" eller "för att mina vänner gör det" fungerar inte - de ger bara kortsiktig motivation. Och om ditt motiv är "att bli friskare och framgångsrikare" eller "att uppnå dina modigaste drömmar", så är du på rätt väg! Fortsätt gå vidare och se hur ditt liv förändras till det bättre mitt framför dina ögon.

Resurser:

• Din svaga morgonrutin kan skada dina inkomster (2019)
• Dag eller natt: När är bästa tiden att studera? (2017)
• De mest framgångsrika människornas morgonrutiner (2014)
• Cameron Diaz pustar en liter vatten när hon vaknar – borde du också? (2016)
• 5 morgonvanor hos mycket framgångsrika människor (2020)
• Morgenrutiner: Den definitiva guiden till din bästa morgonritual (2021)
• Morgenrutiner: 10 steg framgångsrika människor svär vid (2019)
• Få ut det mesta av morgonen (2020)
• Varför du bör dricka vatten efter att ha vaknat: 7 livsförändrande fakta (2020)
• 16 fördelar med att träna på morgonen (2020)
• 11 hälsofördelar med att dricka vatten på tom mage (2021)
• Facebook-effekten: Hur påverkar sociala medier dina stressnivåer? (2020)
• Morgonmeditation (2021)
• Det är så här läsning kopplar om din hjärna, enligt neurovetenskap (2021)
• Hur man bygger nya vanor genom att dra fördel av gamla (2020)