Vi mäter vår framgång med produktivitet. Under arbetsdagarna, när vi tränar på gymmet, slutför våra rutinuppgifter, vill vi alla behålla energi och få ut det mesta av varje timme. Men om du frågar runt kommer du förmodligen att upptäcka att de flesta känner sig trötta och omotiverade under hela livet.

Tack och lov finns det ett effektivt lifehack för att öka din produktivitet under den dagliga rutinen – nyckeln till att förbli mer effektiv ligger under utvecklingen av hälsosamma morgonvanor. Börja med att stiga vid samma tidpunkt varje dag för att uppleva fördelarna när dina effektivitetsnivåer stiger. Låt oss undersöka anledningarna till varför detta fungerar.

Rollen av en hälsosam sömnregim för din produktivitet och energi

Hälsosam sömn är absolut nödvändig för att hjälpa dig att prestera på ditt bästa och inte bli trög mitt i en hektisk dag. Det har kopplats till hög kvalitet på arbetet, mer kreativt tänkande, förmåga att fatta beslut och uthållighet mot målinriktade mål.

De flesta tror att de kan tillbringa sina vilonätter tillägnad vad de vill - läs en hög med böcker eller titta på Netflix! Dessa distraktioner kan dock få en person att förlora sömn, vilket kommer att ha negativa effekter på deras produktivitet. Överraskande nog kan dålig sömnrutin göra dig till dåliga matval och missade möjligheter att umgås med vänner och familj.

Hälsofördelarna med god sömn är vanligtvis uppenbara: produktiva dagar, minskade ångestnivåer, förbättrat minne och förbättrade känslor. Även om du inte behöver mycket sömn, bidrar det till kroppens och hjärnans övergripande hälsa. En god natts sömn behövs för att känna sig glad och motiverad på morgonen.

Varför måste du gå upp samtidigt?

Utveckla din läggdagsregim

De flesta upptagna människor faller i den välbekanta fällan – de vaknar tidigt för att komma till jobbet, vilket fördröjer ögonblicket att gå och lägga sig till det sista. Sedan sover de hela helgen för att ta igen de uteblivna sömntimmarna. Men en sådan daglig rutin stör den naturliga energibalansen i din kropp, minskar din effektivitet och hindrar dig från att uppnå dina livsmål.

Men när du börjar vakna vid utvalda tider, kommer du gradvis att vänja dig vid att gå i säng på samma sätt. Det är så du kan återställa din kropps inre klocka, vilket i sin tur kommer att förbättra kvaliteten på din sömn.

Som studier visar, minskar regelbunden läggtid din sömnfördröjning. Med andra ord kommer det att ta dig mindre tid att somna. Många människor som vanligtvis upplever sömnlöshet upplever att deras sömn blev lugnare och djupare efter att ha utvecklat en vanlig läggdags.

Att ställa in din sömnrutin leder till en bättre dag. När du får tillräckligt med sömn går du upp energisk och redo att slå världen platt. På så sätt blir du mer effektiv under arbetsdagen, vilket gör att du sticker ut bland kollegor och visar upp dina styrkor.

Undvik social jetlag

En av de viktigaste delarna av vår rutin är att träffa vänner och umgås med familjen. Ett hälsosamt sömnschema låter dig hålla dig till dina planer och få det fullständiga nöjet att kommunicera med dina nära och kära. I sin tur tenderar personer utan sömnrutin att vakna för sent eller för tidigt. De har ofta svårt att hoppa på sin starttid, vilket leder till att de hamnar på efterkälken. Hela tiden kan de också kämpa med stress och ångest.

Hur ofta har du tackat nej till din väns erbjudanden om att träffas och ta en öl för att du är för sömnig eller har ingen energi på kvällen? Dålig sömnrutin kan orsaka en social jetlag – ett fenomen som gör att du är avskuren från den sociala världen. Genom att vakna vid samma tidpunkt varje dag hjälper du till att hålla dina planer stabila och på så sätt stödja dina relationer med människor omkring dig.

Fixa din dygnsrytm

Våra kroppar löper på en tjugofyra timmar lång biologisk cykel känd som en dygnsrytm.Det är en naturlig, inre process som upprepar sig dagligen, och våra sömnmönster är en oskiljaktig del av denna cykel. Nya studier av sömnhygien har belyst vikten av vår dygnsrytm. Att synkronisera ditt sömnschema till denna rytm är viktigt för att öka produktiviteten och bättre övergripande hälsa.

När vi inte håller fast vid vår kropps naturliga rytmer, hindrar vi dess biologiska processer som äger rum på natten. Till exempel kan det störa melatoninproduktionen, ett hormon som är centralt i vår vakna cykel. Melatonin orienterar vår dygnsrytm genom att öka produktionen med kvällsmörkret.

Ett annat exempel är tillväxthormon. Medan vi sover upplever våra kroppar en ökning av tillväxthormon, som fungerar för att reparera ben, muskler och vävnad. När vi stör våra naturliga sömnmönster, hindrar vi vår kropps förmåga att använda dessa hormoner, vilket ger oss själva en ökad risk att få allvarliga sjukdomar. Tvärtom, när vi tillåter dessa processer att ske genom att ställa in en regelbunden sömnrutin, lyckas vår kropp förbli stark och energisk.

Fetma, impulsivitet och fördröjda kognitiva processer är bland de negativa konsekvenserna av att ignorera din sömnregims naturliga signaler. På sikt har störda dygnsrytmer en allt mer skadlig effekt på vår hälsa. Att använda din dygnsrytm kommer att minska stress, ge dig mer motivation och energi.

Förbättra din sömnkvalitet

Forskare hävdar att vårt samhälle står inför en sömnkris, ironiskt nog, främst på grund av de krav vi ställer på oss själva för att få ut det mesta av vår tid.

Sömnbrist har en stark negativ inverkan på vår hälsa och energinivå. Det gör dig irriterad, deprimerad, yr och kan orsaka konstant huvudvärk. Men det handlar inte bara om att sova mer för att hålla sig pigg. Människor som har svårt att sova har svagare immunitet, så de är mer benägna att bli sjuka. En ohälsosam sömnrutin kan leda till sådana hälsorubbningar som hjärt-kärlsjukdomar, depression eller till och med sockerdiabetes.

Och även om var och en av oss har en unik intern klocka, är experter överens om att de flesta mogna människor kräver upp till 9 timmars sömn för att prestera som bäst. Börja din dag vid samma tid regelbundet för att eliminera trötthet under dagen, öka din kreativitet och förbättra dina kritiska tänkande. Även om det är svårt i början, kommer du att utveckla en vana.

Vänd din sömnrutin till din effektivitet

Att ställa in din vardag är en viktig komponent för att förbättra dina prestationsnivåer. Det kommer inte bara att förbättra din effektivitet, utan det ger också struktur och konsekvens till ditt liv och produktivitet. Samtidigt kan konsistens förvandla din vana till en daglig rutin. Börja med att bestämma när du är som mest produktiv under dagen för att utforma dina planer och väckningstider efter det.

Undersökningar visar att vakna tidigt och göra vissa rutinuppgifter hjälper till att ställa in en produktiv arbetsdag. Det finns också en teori som vi delar in i "lärkor" - de som gillar att gå upp tidigt och "ugglor" - de som föredrar att vakna senare. Så när du ställer in ditt sömnschema bör du hålla dig till dina behov och önskemål.

Sömnschema motiverar dig att slutföra alla dagliga uppgifter och lösa problem mer effektivt, vilket tar dig närmare långsiktiga mål. Det kommer också att hjälpa dig att bli mycket mer utvilad och pigg varje dag. Upplev dessutom att din känslomässiga stabilitet förbättras när du optimerar din sömnregim.

Förbättra din kognitiva prestation

Att ha svårt att sova kan också drastiskt påverka dina hjärnfunktioner. Sömn är avgörande för att den ska fungera, och i själva verket förblir den aktiv medan du sover.

Rätt sömn stöder vår kognitiva funktion och förbättrar mental klarhet. Utan ordentlig sömn kommer du att få svårt att fokusera. Det är också svårare för vår hjärna att ta in och lagra ny information på ett adekvat sätt.Forskningen visar att koncentration, minne, problemlösningsförmåga och inlärningsförmåga kommer att utökas om du får tillräckligt med vila

Otillräcklig sömn påverkar inte bara våra mentala processer utan också våra känslomässiga funktioner. När du sover hanterar din hjärna alla känslor du har under dagen. Människor som har svårt att sova visar mer negativa känslomässiga reaktioner och lägre motivation i allmänhet jämfört med de som har ett hälsosamt sömnschema.

Så hur kan du fixa din sömnregim? Du kan börja med att välja timmar för att vakna och gå och lägga dig, även om du inte är van vid det. Efter en tid kommer du att känna alla fördelar med den hälsosamma sömnrutinen - du kommer att vara mindre trött efter jobbet, mindre stressad och mer effektiv när du arbetar med komplexa uppgifter.

Tips om hur du börjar vakna samtidigt:

1. Gå och lägg dig vid samma tid varje dag trots omständigheterna

Det är inte lätt att hålla sig till en rutin att vakna tidigt på morgonen eller få tillräckligt med sömn. Så det kan ta lite tid att vänja sig med ditt nya sovschema, men det finns många sätt du kan öka chanserna på.

Även om vi ibland bara känner för att gå och lägga oss lite tidigare och långt innan vi faktiskt har den lusten, är det absolut nödvändigt att sova vid samma tid varje natt. På så sätt vet din kropp i förväg när den ska börja varva ner. Och du kommer att vakna utvilad även om du får mindre sömn än dina vanliga 7 eller 8 timmar.

2. Lägg alarmet borta från sängen

Trycker du på snooze-knappen några gånger på morgonen för att "sova bara fem minuter till"? Då har du större chans att känna dig trött och sömnig under dagen. Väckarklockan nära din säng är fienden när du vill gå upp och hålla dig pigg hela dagen. Se istället till att det fungerar som det ska – genom att väcka dig.

Forskare hävdar att fragmenterad sömn förstör dina dygnsrytmer och ger dig 2 gånger mindre energi än normal sömn. Så försök att lägga bort ditt larm från sängen, så du måste gå upp och stänga av det. Om du kan lägga larmet bort från sängskåpet och somna i svagt ljus, kommer du att må bra även om du vaknar tidigare än nödvändigt.

3. Ta melatonintillskott vid samma tidpunkt varje kväll

Har du haft svårt att somna på natten? Sömnlöshet kan stå i vägen för en konsekvent sömnrutin. I sin tur är melatonintillskott effektiva för att hjälpa dig att sova länge och hålla dig till ditt vanliga sömnschema.

De innehåller syntetiserade sömnhormoner som kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten på grund av deras sömninducerande effekt, vilket främjar avslappning. Den viktigaste fördelen med melatonintillskott är att det låter dig bättre reglera din dygnsrytm. Det kan också förbättra instinktiva sömnmönster, som vanligtvis ger optimal hälsoorienterad sömn.

Det förhindrar också åldersrelaterade förändringar i naturlig melatoninproduktion och hjälper människor som lider av sömnlöshet. När det tas vid samma tidpunkt varje dag kan melatonin hjälpa dig att uppnå fasta sömntimmar och vakna mest produktivt!

4. Tillbringa mer tid i naturligt solljus

Naturligt solljus har många fördelar för olika delar av kroppen. Bristen på solljus skapar överdriven stress vilket är anledningen till att människor ofta har sömnproblem. Du kan behöva fler fönster i ditt kontor för att ge så mycket naturligt ljus som du kan samtidigt som du förbättrar kvaliteten och kvantiteten av sömn du får. Att sätta tid för att sova och vakna samtidigt hjälper människokropparna att uppnå rytm i livet. Det hjälper dig att skapa ett mönster och balans mellan hälsosam sömn och vakna timmar varje dag.

Naturligtvis är det inte lätt att hålla sig till en rutin att vakna tidigt på morgonen eller få tillräckligt med sömn. Det kan ta lite tid att vänja sig med ditt nya sovschema, men det finns många sätt du kan öka chanserna på.Att utsätta dig själv för miljöstimuli under dagsljus kan vara ett alternativ för att besegra sömnbrist. Det hjälper dig att upprätthålla en beprövad rytm genom att minska effekterna av artificiella ljuskällor från enheter som smartphones.

Avsluta

Att välja en fast tid att stiga upp varje dag är det första steget mot att uppnå dina professionella mål. Det kommer att bli en grund för andra hälsosamma vanor som krävs för att öka produktiviteten, inklusive att skapa stabilitet i ditt liv och öka din energi och prestation. Så genom att upprätthålla ett hälsosamt sömnschema lägger du grunden för att prestera på ditt bästa.

Vi vill alla tillbringa våra dagar med att känna oss pigga och pigga. Vi vill alla bli mer produktiva och uppnå vår fulla potential varje dag. Det finns ingen stor hemlighet bakom att förbättra dina produktivitetsnivåer. En mer produktiv dag väntar, börja med en enda sak: vakna vid samma tider varje morgon.

Resurser:

• Begravd i sömnskuld (2021)
• A Time to Think: Circadian Rhythms in Human Cognition (2007)
• Amygdala, sömnskuld, sömnbrist och ilskas känsla: en möjlig koppling? (2018)
• Avbrott i dygnsrytmen ökar risken för cancer, metabola syndrom och hjärt- och kärlsjukdomar (2013)
• Hälsosam sömntips (2020)
• Här är vad som händer när du inte får tillräckligt med sömn (och hur mycket du verkligen behöver en natt) (2020)

.