Har du någonsin upplevt den där hemska känslan av grymhet och trötthet när du går av planet? Hela dagen med affärsmöten eller semestern ligger framför dig medan du knappt öppnar ögonen och hindrar dig från att somna på golvet. Flyg är tillräckligt stressande med all byråkratisk byråkrati, timmar i väntrummet och bagagekontroller. Lägg till här en sömnlös natt eller ett flyg till en helt annan tidszon, så är du klar. Du känner dig trasig, trött och chansen är stor att du slumrar istället för att följa din plan för sightseeing eller möte med kunder. Låter inte så produktivt, va?

Föreställ dig att den här situationen inträffar varje gång du reser långa sträckor utomlands. Oavsett om det är en jobbresa, familjesemester eller en snabb weekendresa kan denna trötthet förstöra din dag och stå i vägen för dina planer. Ondskan har ett ansikte - det kallas jetlag. Lyckligtvis finns det ett sätt att bekämpa det och hålla fast vid vad du än har planerat för din resa. Dyk in och lär dig hur du glömmer de fruktansvärda effekterna av jetlag en gång för alla.

Hur påverkar jetlag din kropp och hjärna?

Varje dag lever din kropp enligt dygnsrytmer. Denna inre biologiska klocka bestämmer när du ska vakna, känna hunger eller börja förbereda dig för sömn. Men när hjärncellerna, som reglerar dygnsrytmen, inte kan synkronisera med tidszonen, börjar din kropp och hjärna kämpa medan de utför de enklaste aktiviteterna. Så, till exempel, om du reser från London till Sydney kommer du att möta en tidsskillnad på 11 timmar.

Om du snabbt korsar många tidszoner kommer alla din kropps dygnsrytm att störa, vilket påverkar din matsmältning, sömn, immunitet och mentala prestationsförmåga. Inte konstigt att du efter långdistansflygningar kan möta trötthet eller sömnlöshet (beroende på ankomsttid), känna dig mindre produktiv och kämpa med magproblem.

Sleep Medicine Clinics-studie har funnit att om du möter jetlags för ofta kan det öka dina risker för att få hjärtsjukdom eller diabetes. Därför, om din karriär innefattar regelbundna affärsresor, bör du veta hur du bekämpar jetlag och minskar dess inflytande på din produktivitet och hälsa. Låt oss nu upptäcka de vanligaste orsakerna till jetlag för att eliminera dem i förväg.

Skäl till varför du kan möta jetlag

Alla möter inte jetlag under långa resor. Society for Endocrinology research har upptäckt att det relaterar till 60-70% av resenärerna, och anledningen till det ligger inte nödvändigtvis i långdistansflygningar. Jetlag kan uppstå om:

1. Du tenderar att dricka kaffe eller alkohol under flygningar. Du kanske tror att dricka sprit hjälper dig att övervinna flygstressen eller att tre koppar kaffe kommer att hålla dig pigg efter landningen. Tyvärr stör de bara det sömninducerande hormonet melatonin, vilket gör dig uttorkad och överstressad senare.
2. Du hade dålig sömn innan resan. Anta att du har svårt att somna på tröskeln till arbetsresor på grund av stress eller sen avresa. I så fall kan det störa din vakna-sömn-kur senare och orsaka jetlag.
3. Du anländer tidigt på morgonen. Att anpassa sig till den nya tidszonen kan vara mycket mer utmanande om du anländer på morgonen. Om du inte har tid att vila kan du känna dig trött och sur hela dagen.
4. Du reser österut. Forskare har funnit att symtom på jetlag är värre när du reser österut. Det händer för att du förkortar din vanliga 24/7-dagarscykel.
5. Atmosfären och trycket i flygplanets kabin är obekväma. Tryckfall och förändringar i atmosfären kan också bidra till utvecklingen av allvarlig jetlag.
6. Ljusexponering. Blått ljus, som kommer från enhetens skärmar, kan störa melatoninproduktionen i din kropp och störa dina sömn-vakna cykler.Plus, om flygplanskabinen har ett för starkt ljus, kan det också ingripa med din sömnregim

Eftersom jetlag kan uppstå av olika anledningar bör du veta hur du definierar den störningen. Genom att lära dig de vanligaste jetlagsymtomen skulle du kunna skilja det från vanlig sömnlöshet eller stress och behandla det på ett adekvat sätt.

Symtom på jetlag

Jetlag manifesterar sig olika för varje person - du kan bara möta ett symptom eller ett gäng av dem åt gången. Så här är symptomen på jetlag, enligt Mayo Clinic-forskning:

• Svår trötthet och dagtrötthet. Du kan känna att du inte har sovit på evigheter trots att du sovit under flygningen.
• Dålig koncentration. "Hjärndimma" efter en flygning är ett utbrett symptom på jetlag eftersom din kropp fokuserar på att anpassa alla inre processer till den nya tidszonen.
• Problem med magen. Reseförstoppning är ett vanligt symptom på stress och en förändring i din rutin. Med den extra stressen från jetlag kan du också möta diarré och magsmärtor.
• Irritabilitet och oförutsedda humörförändringar. Jetlag kan göra dig lätt irriterad, främst på grund av bristen på sömn. Gör dig redo för omedelbara humörsvängningar eftersom ditt nervsystem kan kämpa efter en drastisk förändring av tidszoner.
• Sömnproblem. Jetlag kan störa melatoninproduktionen i din kropp och förstöra din sömn-vaken-kur. Så du kan få svårigheter med att somna, sömnstörningar och tidig uppvaknande. Samtidigt leder sömnbrist till muskelvärk, benkramper och allmänt dåligt humör.

Så det finns inget sätt att kombinera jetlagsymtom med en produktiv dag. Det kan vara oerhört irriterande när du ska på affärsresa för att träffa dina partners eller göra en avgörande affär. Tänk dig bara att vara sömnig och irriterad mitt i ett livsförändrande möte när du inte kan missa ett ord. Det skulle inte fungera!

Men du kan fortfarande förhindra jetlag och hålla koll på din prestation efter en lång, utmattande flygning. Läs vidare och lär dig hur du förbereder dig för en omärklig förändring av tidszoner.

Förhindra jetlag innan det inträffar

När du ska ut på en oväntad arbetsresa, kan du naturligtvis inte förhindra jetlag. Men när du har planerat ett flyg en vecka framåt eller tidigare kan du prova några åtgärder för att undvika jetlag eller göra dess symtom mindre allvarliga.

Börja anpassa dig till en ny tidszon innan resan

När du vet destinationen och ankomsttiden, försök att förbereda dina inre klockor för en tidszonsändring. Om du ska flyga västerut kan du börja förbereda dig för sömn en timme eller två senare än vanligt. I sin tur, när du reser österut, försök att somna några timmar tidigare. På så sätt kommer du att kunna kompensera för några förlorade timmars sömn senare när du anländer.

Men sömn är inte den enda kroppens process som stör på grund av jetlag. Ditt matsmältningssystem kan också drabbas av en förändring av tidszon. Så om du vill undvika eventuella magproblem och behålla en hälsosam aptit, ändra dina måltidstimmar. Du kan göra dem närmare måltidstimmarna i destinationsplatsens tidszon. Det fungerar även för badrumsbesök. Så genom att anpassa dig till den nya tidszonen innan resan minskar du dina chanser att få jetlag och minskar den stress din kropp kan utsättas för.

Minska resestressen

Jetlag kan också uppstå inte bara på grund av tidszonsändringen. Om du har upplevt svår stress innan flyget kan du känna dig överväldigad och trött under resan. Till exempel, om du har packat dina saker i sista stund och inte kan sluta undra om du har glömt din telefonladdare eller laptop med presentationen. Eller om du inte lyckades boka hotellrummet i förväg och är rädd för osäkerhet. Sådana situationer kan vara ännu mer stressande än själva flygningen.

Ändå kan du minska resestressen genom att förbereda allt i förväg. Om arbetsresor är en rutin för dig, ha alltid ett litet paket med kläder och viktiga saker redo för en oväntad resa. Dessutom kan du alltid boka ett hotellrum på väg till en flygplats genom onlinebokningstjänster. Försök att komma ut från ditt hem tidigare - det är bättre att vänta lite på flygplatsen än att ha bråttom, rädd att du ska missa ditt flyg.

Öka exponeringen för starkt ljus

Ett annat effektivt sätt att förhindra jetlag är att lura dina dygnsrytmer genom att öka exponeringen för starkt ljus. Så om du behöver fördröja dina inre klockor, omge din säng med starkt ljus när du somnar - på så sätt kommer du att vakna senare. I sin tur kan du utsätta dig själv för det starka solljuset tidigt på morgonen för att flytta fram dina inre klockor och vakna tidigare.

Du kan till exempel gå på tidiga promenader eller träna utomhus några dagar innan din resa för att vakna tidigare och anpassa dig till den nya tidszonen snabbare. Om du behöver skjuta upp kroppens klockor, släck inte ljuset i sovrummet förrän du nästan somnar.

Få en boost av mikronäringsämnen precis innan ditt flyg

Jetlag kan ha extremt allvarliga symtom för dig om du har flygrädsla, vilket drabbar 40 % av människor världen över. Så om du har okontrollerad ångest under flygningen kan det resultera i sömnlöshet, trötthet och humörsvängningar senare. Lyckligtvis kan du undvika detta improduktiva tillstånd genom att ta kosttillskott precis innan ditt flyg. De mest effektiva mikronäringsämnena för att lugna ner sig före flygning och minska jetlagsymtom är:

• Magnesium. Detta mineral är en total explosion för att lugna ett oroligt sinne. Forskare har funnit att magnesium kan fungera som ett ångestdämpande medel, ett botemedel för att minska ångest och depressionssymptom. Dessutom är detta mineral också användbart när du vill finjustera dina sömncykler.
• Gingerrotextrakt. Här är ytterligare ett effektivt ångestdämpande tillskott, som innehåller en enorm mängd antioxidanter för att minska oxidativ stress i dina hjärnceller och skydda dem från skadlig stress. Dessutom är ingefära möjligen effektiv för att hjälpa dig att förbereda dig för sömn. Så om du ska flyga på natten hjälper det att du tar det snabbare.
• Vitamin B12. Behåll höga energinivåer och håll dig lugn genom att ta detta vitamin innan flyget. Forskning visar att vitamin B12 kan hjälpa dig att lindra ångest och förbättra ditt humör.

Dessa åtgärder kan hjälpa dig att minska riskerna för att få jetlag efter en lång flygning och tidszonsbyte. Ibland har du inte tillräckligt med tid att förbereda dig för en arbetsresa, och jetlag tar obevekligt om dig. Det är därför vi har kommit med användbara förslag på hur du kan slå jetlag och hålla fast vid dina planer.

Tips om hur man behandlar jetlag mest effektivt

Okej, din chef har ringt dig igår och sagt att du ska packa dina saker eftersom du ska på jobbresa. Eller så har ditt företag oväntat planerat en konferens om utlandsbranschen. Du bör prestera på ditt bästa under denna arbetsresa, men jetlag står i vägen för din produktivitet. Så här kan du övervinna det:

Drick mycket vatten under flygningen och efter den

"Hur i hela friden kan vatten hjälpa mig att bli av med jetlag?" du kanske tror. Men det finns ett direkt samband mellan uttorkning och jetlagsymtom. För det första är luftfuktigheten i flygplanet låg; plus, vissa människor kanske inte dricker under flygningar för att undvika toalettpauser. Det kan göra dig uttorkad, störa din kropps naturliga processer, inklusive sömn-vakna cykler, humör och hjärnans produktivitet. Så jetlag kan lätt påverka dig med dess negativa nackdelar, som dålig prestanda, sömnighet eller huvudvärk.

Ändå, genom att dricka vanligt vatten eller noll socker och alkoholfria drycker, kan du hålla din kropp väl återfuktad och minska symtomen på jetlag.Försök att få i dig mer vätska även efter att du har stigit av planet för att bibehålla den härdande effekten och undvika uttorkning

Sov under flygningen

Det här tipset gäller endast nattflyg. Istället för att scrolla din smartphone eller titta på en serie, sätt på dig sömnmasken (ett måste för nattflyg) och försök somna. Du kan slå på en meditationsvideo och lyssna på den med dina hörlurar. På så sätt lyckas du undvika trötthet nästa dag och minska eventuella symtom på jetlag.

Undvik alkohol och koffein

Oavsett om det är morgon- eller nattflyg, försök att inte dricka alkoholhaltiga drycker och koffein. Dessa drycker har en stimulerande effekt, vilket kan störa dina sömnmönster och intensifiera jetlagsymtom. Alkohol kan göra dig yr och orsaka huvudvärk efter flygningen. Det är därför det är bättre att välja juice, vatten eller en kopp te.

Föredrar lätt mat

Du kan få massor av olika livsmedel under flygningen, inklusive choklad, snacks eller rejäla måltider. Ändå, om du vill minska jetlag-effekterna, välj hälsosamma och lätta livsmedel som frukt, hälsosamma snacks eller grönsaker. På så sätt kan du undvika jetlag-relaterad tyngd, gaser, magvärk och matsmältningsproblem.

Ta melatonintillskott

Om du har sömnproblem efter långa flygresor kan du fixa dina sömn-vakna cykler med melatonintillskott. Melatonintillskott innehåller hormonet som hjälper dig att somna. Det påskyndar avslappningsprocessen genom att sakta ner nervsystemets arbete. Dessutom sänker detta hormon nivån av dopamin som används av människokroppen för att ge en känsla av vitalitet. Genom att ta det några timmar före sömn kan du anpassa dig till den nya tidszonen lättare och fixa dina sömn-vakna cykler.

Resurser:

• Jet Lag: Current And Potential Therapies (2011)
• Hur man reser i världen utan Jet Lag (2009)
• Jet Lag (2019)
• Jet Lag (2014)
• Jet Lag Disorder (2020)
• Störd sömn och störd tarmfunktion: konsekvenser för förstoppning hos friska individer (2011)
• Jet Lag And Sleep (2021)
• Många amerikaner har en flygrädsla. Det finns sätt att övervinna ångestsyndromet (2019)
• Närings- och örttillskott för ångest och ångestrelaterade störningar: systematisk översyn (2010)
• Ingefära dämpar total sömnbrist negativa effekter: en botande effekt av återhämtningssömn (2010)
• The Dangers Of Dehydration (2015)
• Melatoninöversikt (2021)

.